Kreatín a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) patria medzi najpopulárnejšie doplnky výživy v komunite fitness nadšencov. Oba sú známe svojimi potenciálnymi benefitmi pre rast svalov, výkon a regeneráciu. Ale ktorý z nich je pre vás ten pravý? V tomto článku sa pozrieme na obidva doplnky detailnejšie, aby sme vám pomohli urobiť informované rozhodnutie.
Kreatín: Energia pre svaly a rast
Kreatín patrí medzi najúčinnejšie doplnky výživy na trhu športu a fitness. Je to organická molekula, ktorá vzniká z aminokyselín a vyrába sa predovšetkým v pečeni a v menšej miere aj v obličkách a pankrease. Kreatín v tele funguje ako zásobáreň energie pre tvoje svaly. Prirodzene ho to ťahá k tkanivám s vysokými energetickými nárokmi, najčastejšie sú to mozog a kostrové svalstvo.
Telo ho poväčšine ukladá do svalov, no býva transportovaný aj do srdca a mozgu. Uchováva v sebe vysokoenergetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu, ktoré sa transportujú do ADP (adenozíndifosfát). Z neho sa následne pretvárajú do ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je primárnym nosičom energie v tele. Kreatín sa nachádza aj v niektorých potravinách, ako v rybách a hovädzom mäse.
Výhody kreatínu:
- Zvýšenie sily a výkonu: Najdôležitejšou výhodou kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť silu a výkon počas tréningu. Tento benefit kreatínu bol veľmi dobre preskúmaný a výsledky ukazujú práve v prospech kreatínu ako suplementu.
- Podpora rastu svalovej hmoty: Pri užívaní kreatínu v kombinácii s pravidelným tréningom, môžete podporiť rast čistej svalovej hmoty.
- Zníženie duševnej únavy: Štúdie však pozorovali, že kreatín môže znížiť duševnú únavu pri psychicky náročnej činnosti, nedostatku spánku.
Druhy kreatínu:
Existuje viacero foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti:
- Kreatín monohydrát: Sú prípravky sú najbežnejšou a momentálne najkonzumovanejšou formou predávaného kreatínu vo svete. Zloženie tohto typu kreatínu je takmer vždy 88% kreatínu a 12% vody.
- Kreatín HCL: Je kreatín hydrochlorid v kapsuliach, jeden z najpopulárnejších druhov kreatínu. Nevyžaduje nasycovaciu fázu, je výborne vstrebateľný, a preto je vo väčšom množstve ukladaný vo svaloch.
- Kreatín malát: Viaže sa s kyselinou jablčnou.
- Kreatín Kre-Alkalyn: Patrí medzi špeciálne výživové doplnky stravy na predaj pre silových športovcov, kulturistov a bodybuilderov, ktorých cieľom je rast svalov.
- Kreatín magnézium chelát: Patrí medzi špeciálne výživové doplnky, ktorých cieľom je rast svalov. Je to moderná, patentovaná forma kreatínu, doplnená o horčík, ktorý prispieva k jej energetickej a anabolickej činnosti prípravku a pomáha transportovať kreatín priamo do svalovej bunky.
- Kreatín citrát: Je z typov kreatínov najľahšie rozpustný vo vode. Voda ho teda oveľa ľahšie absorbuje.
- Kreatín nitrát: Je jednou z novších foriem kreatínu. Výrobcovia tvrdia, že väzbou molekuly kreatínu na dusičnanovú molekulu budú športovci potrebovať nižšiu dávku ako pri kreatíne monohydráte.
- Kreatín glukonát: Je v podstate molekula kreatinínu s molekulou glukózy. Keď sú tieto dve molekuly zmiešané, výsledkom je forma kreatínu, ktorá je absorbovaná takmer ako glukóza - to znamená naozaj výborné absorbovanie kreatínu do svalov.
- Kreatín pyruvát: Molekuly kreatínu pyruvátu obsahujú 68 % kreatín-monohydrátu a 40 % kyseliny pyrohroznovej.
- Kreatín ethyl ester: Je forma kreatínu, pri ktorej často nájdeš informáciu, že má lepšiu, resp. rýchlejšiu absorpciu, ako monohydát. To však nie je pravda. V skutočnosti je ethyl ester menej účinný ako kreatín monohydrát.
- Viaczložkový kreatín: Kombinuje viacero druhov kreatínu v jednom produkte. Prepája tak výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi.
Dávkovanie kreatínu:
Vhodné užívanie kreatínu je 5 g denne. Vyššie dávky kreatínu ako napr. do 10 g denne môžu byť prospešné pre ľudí s veľkým obsahom svalovej hmoty, vysokou úrovňou športovej aktivity, alebo pre tých, ktorým dávka 5 g denne nezaberá. Športovcom odporúčame užívať kreatín pred a po tréningu. Počas netréningových dní ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Možné vedľajšie účinky:
Ak kreatín prijímate bez dostatočného množstva vody, môže dôjsť k žalúdočným kŕčom; ak skonzumujete príliš veľa kreatínu sa môže vyskytnúť hnačka a nevoľnosť. V takom prípade stačí zmenšit dávku a rozložte si ju počas celého dňa a prijímajte kreatín s jedlom a dostatočnom množstve tekutinami.
BCAA: Regenerácia a ochrana svalov?
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijímať zo stravy alebo doplnkov. Medzi BCAA patria leucín, izoleucín a valín. BCAA sa často spájajú s podporou svalov a energie, zatiaľ čo EAA majú širšie spektrum funkcií vrátane celkovej syntézy bielkovín a účasti na rôznych biochemických procesoch v tele.
Kedysi sa verilo, že BCAA sú králi suplementov, ktoré pomáhajú s regeneráciou, zlepšujú anabolizmus, rast svalov a imunitu. Leucín bol považovaný za najdôležitejší, pretože vie priamo stimulovať syntézu bielkovín aktiváciou enzýmu zodpovedného za rast buniek, mTOR. Izoleucín mal zlepšovať metabolizmus glukózy a valín mal tiež svoju rolu v rodinke vetvených aminokyselín.
BCAA a realita:
Mnohé skvelé meta-analýzy hovoria jasne, že BCAA sú skutočne zbytočným suplementom, pokiaľ človek konzumuje dostatok bielkovín počas dňa. Odporúčajú neutrácať peniaze za BCAA, ale konzumovať radšej proteín a získať tak celé spektrum aminokyselín, ktoré sú potrebné pre maximalizovanie svalového rozvoja.
Výskum z roku 2017 ukázal, že BCAA samé o sebe dostatočne nestimulujú myofibriálnu syntézu bielkovín po cvičení kvôli nedostatku ostatných aminokyselín. Na záver autori dodávajú, že konzumovať BCAA samotné nie je optimálna stratégia ku maximálnej stimulácii syntézy bielkovín. Inými slovami, zabudnite na leucín, izoleucín a valín (BCAA) a v okolí tréningu radšej konzumuj EAA (esenciálne aminokyseliny, teda napríklad proteín).
Prečítajte si tiež: Výber pestreca mariánskeho
Majú BCAA kalórie?
Často sa uvádza, že BCAA nemajú kalórie, ale realita je iná. 10 g BCAA s typickým pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín) má 46,5 kalórií. Ak ste sa stretli s tým, že 0 kalórií bolo uvedené na obale BCAA, je to z dôvodu legislatívy, kedy jednotlivé aminokyseliny bez kombinácie sacharidov a tukov nemusia byť označené ako 'proteín'.
Kedy premýšľať o kúpe BCAA?
Benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín. V opačnom prípade sú zbytočné. Suplementácia BCAA-čkami pri strave s dostatočným príjmom bielkovín je niečo ako vyhadzovanie peňazí, ktoré sa dajú jednoznačne lepšie investovať.
Doplnky BCAA vs. EAA: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
EAA: Kompletné spektrum aminokyselín
Prečo najnovšie suplementy na báze esenciálnych aminokyselín, skrátene EAA, takmer úplne vytláčajú v minulosti tak veľmi populárne BCAA? V skutočnosti dôvod je jasný a keďže sme o ňom už mnohokrát hovorili, nemáme potrebu to ďalej rozpitvávať. Prvú vec ale zdôrazníme hneď na začiatok. BCAA sú pokročilý suplement, ktorého potenciál využije len určitá časť športovcov! EAA sú podľa nás suplement, ktorý má de facto význam len pre ľudí, ktorí majú určitý typ alergie.
K vytvoreniu svalovej bielkoviny je potrebné zhruba 20 aminokyselín. Z týchto dvadsiatich je prvých deväť považovaných za esenciálne aminokyseliny, teda v skratke EAA. Z deviatich EAA sú tri takzvané BCAA: leucín, isoleucín a valín. To však neznamená, že sú rovnaké ako ostatných šesť EAA. Všetkých deväť vyššie uvedených aminokyselín je nevyhnutných, ale len leucín, isoleucín a valín majú chemickú štruktúru s rozvetveným reťazcom.
Ostatné EAA musia po požití prejsť pečeňou. Kľúčovým hráčom je leucín, ktorý stimuluje MPS (syntéza svalových proteínov) lepšie, ako akákoľvek iná aminokyselina. V konkrétnej dobe je užitie šiestich EAA prinajmenšom k ničomu (dokonca môže byť aj antiproduktívne).
Prečítajte si tiež: Všetko o pestovaní Goji
Pri porovnávaní sú však EAA účinnejšie ako samostatne užité BCAA. Platí to ale len pri užití na lačný žalúdok a potom tu platí, že čím viac esenciálnych aminokyselín, tým lepšie. Keď však porovnáte suplementáciu BCAA oproti EAA spolu s kompletnými proteínmi, ktoré poskytujú všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín, sú BCAA lepšou cestou vďaka jedinečnej štruktúre, ktorá zaistí, že sú okamžite k dispozícii.
Kedy užívať EAA:
- Po cvičení - pre zvýšenie syntézy svalových proteínov (MPS).
- S jedlom v priebehu dňa - pre zvýšenie obsahu leucínu v jedle pre väčšiu MPS.
Tabuľka: Porovnanie kreatínu, BCAA a EAA
| Doplnok | Hlavné výhody | Kedy užívať | Pre koho je vhodný |
|---|---|---|---|
| Kreatín | Zvýšenie sily a výkonu, podpora rastu svalovej hmoty, zníženie duševnej únavy | Pred a po tréningu, v netréningové dni kedykoľvek | Pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť silu a výkon, a podporiť rast svalov |
| BCAA | Podpora regenerácie, ochrana svalov (pri nedostatočnom príjme bielkovín) | Počas tréningu (pri nedostatočnom príjme bielkovín) | Pre športovcov s nedostatočným príjmom bielkovín |
| EAA | Kompletné spektrum aminokyselín, podpora syntézy bielkovín | Na lačný žalúdok, po cvičení, s jedlom | Pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať syntézu bielkovín |
Voľba medzi kreatínom, BCAA a EAA závisí od vašich individuálnych cieľov a potrieb. Kreatín je výbornou voľbou pre zvýšenie sily a výkonu, BCAA môžu byť užitočné pri nedostatočnom príjme bielkovín a EAA poskytujú kompletné spektrum aminokyselín pre maximálnu syntézu bielkovín. Pri dostatočnom príjme bielkovín z kvalitnej stravy je užívanie BCAA zbytočné.