Nedostatkom vitamínu D trpí čoraz viac populácie. Keďže jeho príjem, hlavne v období zimných mesiacov, je často nedostatočný, treba ho do tela dopĺňať. Vitamín D poznáme ako vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa v organizme zúčastňuje na viacerých fyziologických procesoch. Aby ste si zabezpečili dostatok vitamínu D, je dôležité vedieť, ako prebieha jeho dopĺňanie, aké dávky sú vhodné pre jednotlivé vekové skupiny a či je lepšie užívať vitamín D ráno alebo večer.
Prečo je vstrebávanie vitamínu D viazané na tuky
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Keďže je vitamín D v tukoch rozpustný, tak sa bez tuku nevstrebe do tela dostatočne. Keďže ide o v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami.
Keďže vitamín D patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, konzumácia s potravou obsahujúcou tuky je vhodná na jeho dobré vstrebanie. Závisí však aj od formy podávania vitamínu D. Na trhu totiž máme prípravky vo forme kvapiek alebo kapsúl už obsahujúcich tukovú zložku.
S čím konkrétne zapíjať vitamín D
- Užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuky - napríklad s mastným jedlom, s lyžicou rastlinného oleja alebo v rámci jedla obsahujúceho maslo či avokádo.
- Pri niektorých prípravkoch je totiž dôležité podávanie spolu s mliekom, kvôli rozpustnosti vitamínu D v tukoch, pri iných, modernejších prípravkoch, už táto starosť odpadá.
- Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Podpora vstrebávania ďalšími živinami
Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík). Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Kedy je najlepší čas na užívanie
Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o v tukoch rozpustný vitamín. Mnohí ľudia však preferujú užívať vitamín D3 ráno, pretože u časti populácie môže večerné užívanie mierne ovplyvniť spánkový rytmus. Otázka, či je lepšie užívať vitamín D ráno alebo večer, sa objavuje často.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Formy vitamínu D a ich vstrebávanie
Na trhu je dostupná široká škála voľnopredajných výživových doplnkov vo forme kvapiek, sprejov, tabliet, kapsúl, prípadne tabliet na cmúľanie s rôznym obsahom tohto vitamínu, ktoré zabezpečia v tele jeho dostatočné množstvo. Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D.
Kto potrebuje špeciálnu pozornosť pri vstrebávaní
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim: dojčené bábätká, novorodenci a dojčatá, starší ľudia, osoby, ktoré trávia málo času na slnku, ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy, osoby s výraznou pigmentáciou a ľudia s poruchami vstrebávania živín. Dojčené deti pre svoj správny vývoj potrebujú užívať vitamín D. Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve.
Dávkovanie a kontrola hladín
O konkrétnom dávkovaní vitamínu D sa poraďte s odborníkom, pretože okrem veku závisí aj od individuálnych potrieb a zdravotného stavu jednotlivca. Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši podľa veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 μg) do 4000 IU (100 μg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa stupňa deficitu. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI) | Horný limit (UL) |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti 1-3 rokov | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU denne | 50 μg/2000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU denne | 100 μg/4000 IU denne |
Ako dlho užívať vitamín D pre zvýšenie hladín
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D. Po určitom období dopĺňania sa odporúča spraviť krvný test 25-hydroxyvitamínu D (25-OHD), ide o jednoduchý odber krvi, ktorý presne ukáže, či je potrebné zvýšiť hladinu vitamínu D, alebo naopak upraviť dávkovanie pri dopĺňaní vitamínu D.
Vitamín D – ako správne dávkovať?
Bezpečnosť a kontraindikácie
Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí. Hoci pri dodržiavaní odporúčaných dávok je vitamín D bezpečný, ak niekto dlhodobo užíva veľmi vysoké dávky (napr. 10 000 IU denne a viac) bez lekárskeho dohľadu, môže to viesť k hyperkalcémii. Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi, a tým k možnej tvorbe obličkových kameňov, únave, slabosti a pri vysokých koncentráciách až k zástave srdca.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Praktické odporúčania
- Užívajte vitamín D s raňajkami alebo obedom obsahujúcim tuky.
- Ak používate kvapky s olejovým základom, môžete ich pridať do jedla alebo priamo zapíjať súčasne s tukovým pokrmom.
- Pri podozrení na nedostatok si dajte urobiť krvný test 25-OHD a dávkovanie prispôsobte výsledkom a odporúčaniu lekára.
- Pri deťoch preferujte tekuté formy v oleji alebo žuvacie tablety podľa odporúčania pediatra.
U človeka je prirodzenou formou vitamín D3 - cholekalciferol, ktorý sa tvorí v koži pôsobením UV-B žiarenia. V našich zemepisných šírkach ale slnečné lúče medzi septembrom a májom UV-B žiarenie takmer neobsahujú, preto je vhodné vitamín D do tela dopĺňať. Stravou je možné doplniť si 10 - 20 % vitamínu D. Preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E