Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sú pre ľudské telo kľúčové. Naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo, preto ich musíme prijímať v strave. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Ako Omega 3 sa označujú polynenasýtené mastné kyseliny. Hovorí sa im tiež esenciálne mastné kyseliny. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Hlavným zdrojom Omega-3 je rybí tuk (tučnejšie morské ryby ako losos, makrela, sardinky...). Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. Tie totiž obsahujú omega 3 v takej forme, ktorá je pre naše telo najľahšie a najlepšie využiteľná.
Nájdeme ich však aj v rastlinnej strave - ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko a konopný olej, chia semienka. Ak zo zdravotných, etických či iných dôvodov ryby konzumovať nemôžete, omega 3 je možné získať aj z niektorých potravín rastlinného pôvodu. V našej ponuke si teda nájde produkt aj vegetarián a vegan.
❣️ Ako používať omega-3 na čistenie tepien (zníženie rizika infarktu)
EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb - morské riasy vyrábajú veľké množstvo týchto kyselín a hromadia sa v morskom potravinovom reťazci.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Formy omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú tvorené kyselinou eikozapentaénovou (EPA) a dokozahexaénovou (DHA). Pre naše telo sú najdôležitejšie tie vo forme EPA a DHA. Bežne dostupné OMEGA-3 sú viazané na trigliceridy alebo ethylester.
Kyselina alfa-linolénová (ALA) - Nachádza sa v rastlinných zdrojoch (ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy). Kyselina dokosahexaenová (DHA) - Je kľúčová pre mozog, zrak a nervovú sústavu.
Problém pri ALA získanej z rastlinnej potravy je, že naše telo je schopné premeniť len malú časť ALA na EPA a následne na DHA. Výsledkom tohto procesu je teda malé množstvo EPA a DHA, ktoré môžeme získať.
Účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie
Omega-3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zápaly.
- Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín - bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi.
- Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu.
- DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka - pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním.
- Protizápalové účinky - zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami.
- U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti) - pacienti, ktorí trpia týmto syndrómom, majú zvyčajne nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín ako zdraví ľudia.
Omega-3 mastné kyseliny boli študované aj ako potenciálna terapia pre rôzne zdravotné stavy kvôli ich predpokladaným protizápalovým vlastnostiam.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny a cholesterol
Omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom, preto odborníci čoraz viac skúmajú ich vplyv na hladiny cholesterolu a tukov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridov.
Jednou z kľúčových výhod je, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom prijme 2 g DHA a EPA). Príliš veľa triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia) zvyšuje vaše riziko aterosklerózy a tým môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Preto je dôležité udržiavať hladiny triglyceridov pod kontrolou.
Rozsiahla metaanalýza (2023) zahŕňajúca až 90 randomizovaných štúdií a viac ako 72 000 účastníkov skúmala, ako denný príjem omega-3 (najmä EPA a DHA) ovplyvňuje hladiny krvných lipidov (tukov). Výsledky ukázali, že medzi dávkou omega-3 a poklesom triglyceridov či LDL (low density lipoprotein - lipoproteín s nízkou hustotou), známym ako „zlý” cholesterol, existuje takmer priama súvislosť - čím vyšší príjem omega-3, tým výraznejší účinok.
Analýza tak potvrdila, že pravidelný príjem omega-3 môže významne znížiť hladinu tukov v krvi, najmä triglyceridov, čo podporuje správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Iná štúdia (2022) skúmala vplyv omega-3 mastných kyselín na HDL (high density lipoprotein - lipoproteín s vysokou hustotou), ktorý je označovaný ako „dobrý“ cholesterol, u ľudí s rizikom srdcových ochorení. Zistili, že omega-3 zvýšili hladinu veľkých HDL častíc o 28,7 % a zároveň znížili hladinu malých HDL častíc o 10,6 %.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Závery teda naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvňovať hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) prostredníctvom zväčšenia jeho veľkých častíc, čo je dôležité pre efektívnejšie odstraňovanie cholesterolu z ciev a znižovanie rizika srdcovo-cievnych ochorení.
Tabuľka: Vplyv omega-3 mastných kyselín na hladinu cholesterolu
| Typ cholesterolu | Vplyv omega-3 mastných kyselín |
|---|---|
| LDL (zlý cholesterol) | Zníženie hladiny |
| HDL (dobrý cholesterol) | Zvýšenie hladiny veľkých častíc |
| Triglyceridy | Zníženie hladiny |
Omega-3 vs. Omega-6
Aby naše telo prospievalo vďaka príjmu omega-3, musíme myslieť aj na ďalšie mastné kyseliny - konkrétne omega-6. Aj tie patria medzi tuky a telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Pre správnu funkciu organizmu je však veľmi dôležitý pomer medzi týmito dvoma látkami.
Ideálny pomer omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám by mal byť približne 4:1 až 1:1. V modernej strave sa však tento pomer často vychýli až na 15:1 alebo dokonca 20:1 v prospech omega-6.
Aby bunkové membrány v našom tele správne fungovali - teda umožňovali živinám prenikať dovnútra aj von - mal by byť pomer omega-3 a omega-6 pod úrovňou 1:5, optimálne 1:3.
Odporúčané dávkovanie
Podľa odborníkov by dospelí mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, čo zodpovedá približne 500 mg EPA a DHA denne. Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
Výskumy preukázali, že EPA a DHA sú mimoriadne dôležité a takmer nevyhnutné počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, a tiež v období dojčenia. Tieto kyseliny sú kľúčové pre správny vývoj mozgu a očí plodu. EPA a DHA nielen prechádzajú placentou do tela rastúceho plodu, ale po narodení pokračujú do tela novorodenca prostredníctvom materského mlieka.
Odborníci odporúčajú dospelým denne prijímať aspoň 250 - 500 mg kombinácie EPA a DHA. U ľudí so srdcovými problémami môže byť potreba ešte vyššia. Je dôležité sledovať, či je váš príjem dostatočný, najmä pokiaľ nekonzumujete dostatok rýb.
Výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami
Omega-3 sa síce prirodzene nachádzajú v niektorých potravinách, no bežnou stravou je často náročné dosiahnuť ich odporúčaný denný príjem. Preto môže byť vhodné zvážiť výživové doplnky, ktoré predstavujú rýchly a efektívny spôsob, ako si zabezpečiť optimálne množstvo týchto zdravých tukov. Zdrojom môže byť buď rybí olej alebo morské riasy.
Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja a zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA, DHA) sa získavajú prevažne z morských rias a sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl a roztokov.
Dávkovanie kapsúl dodržiavajte podľa odporúčania konkrétneho výrobcu.
tags: #omega #3 #mastne #kyseliny #cholesterol