Antioxidanty sú látky, ktoré nás chránia pred tzv. oxidačným poškodením (oxidačným stresom). To je dej, pri ktorom v našom tele dochádza k poškodeniu rôznych štruktúr vplyvom tzv. voľných radikálov. Ak sa pýtate čo je antioxidant, odpoveď je jednoduchá - je to molekula schopná neutralizovať škodlivé častice v tele a zabraňovať oxidačnému stresu. Slovo antioxidant vzniklo z kombinácie „anti“ (proti) a „oxidácia“.
Voľné radikály sú malé reaktívne častice s nespárovaným elektrónom, ktoré sú schopné krátkodobej samostatnej existencie. V bunkách hľadajú ďalší elektrón na spárovanie, aby mohla nastať oxidácia. Ich účinky v živých organizmoch sú v prevažnej miere negatívne. Aj v ľudskej biologickej štruktúre robia škody a urýchľujú procesy, ktoré, okrem iného, zaťažujú náš imunitný systém a znižujú celkovú kvalitu zdravia.
Za normálnych "zdravých" podmienok je tvorba voľných radikálov a antioxidantov v našom tele v rovnováhe. Ideálny je pomer 1 voľný radikál na 3 antioxidanty. Problém vzniká, ak je počet voľných radikálov vyšší, než je potreba; tento stav sa nazýva "oxidačný stres" alebo "oxidačné poškodenie" a je spájaný s mnohými rôznymi chorobnými stavmi. Oxidačný stres vedie k poškodeniu našich buniek, je pôvodcom mnohých zdravotných problémov, napríklad nádorových ochorení, cukrovky, zápalov, problémov s plodnosťou, predčasného starnutia a ďalších.
Čo spôsobuje premnoženie voľných radikálov?
- externé faktory: fajčenie, znečistenie vzduchu, vystavenie UV žiareniu;
- nevhodný životný štýl: nadmerné pitie alkoholu, nesprávna životospráva;
- infekcie a zápalové procesy: bakteriálne infekcie, vírusy;
- metabolické a environmentálne vplyvy: vysoký krvný cukor, nedostatok živín v potrave, prehnané opaľovanie sa;
- starnutie: čím sme starší, tým si telo niektoré antioxidanty vytvára v menšom množstve.
Funkcie antioxidantov v organizme
Antioxidanty pôsobia ako ochranný systém organizmu proti škodlivým účinkom voľných radikálov. Na neutralizáciu ich vplyvu v organizme slúžia práve antioxidanty. Pôsobia proti voľným radikálom a minimalizujú ich negatívne účinky. Ak však v tele nastane nerovnováha a voľné radikály získajú nad antioxidantmi prevahu, dochádza k vzniku tzv. oxidačného stresu.
- neutralizujú voľné radikály, ktoré by inak poškodili bunkové štruktúry - najmä lipidové membrány, bielkoviny a DNA;
- spomaľujú proces starnutia buniek a celého organizmu;
- podporujú správnu funkciu imunitného systému - posilňujú imunitnú odpoveď organizmu, podporujú tvorbu bielych krviniek a chránia ich pred poškodením;
- pomáhajú znižovať riziko civilizačných ochorení - oxidačný stres hrá významnú úlohu pri vzniku rakoviny, aterosklerózy, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby;
- prispievajú k zdravému vzhľadu pokožky - redukujú vrásky, zlepšujú elasticitu a chránia kožné bunky pred UV žiarením, znečistením a starnutím;
- znižujú zápaly v tele a pôsobia preventívne proti chronickým zápalovým stavom;
- podporujú zdravie očí - látky ako luteín, zeaxantín, vitamín C a E sa hromadia v sietnici a chránia ju pred oxidačným poškodením spôsobeným svetlom a starnutím;
- pomáhajú pri detoxikácii organizmu - chránia pečeň a obličky pred toxickými látkami;
- prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku - spomaľujú oxidáciu LDL cholesterolu.
Antioxidačný systém organizmu
Činnosť antioxidantov je vzájomne prepojená a tvorí celý systém ochrany proti pôsobeniu voľných radikálov. Po chemickej stránke sú antioxidanty rôznorodou skupinou látok a vytvára ich všetky živé bunky. Niektoré sú prirodzenou súčasťou nášho obranného (imunitného) systému, iné sú rastlinného pôvodu alebo umelo vyrobené. Mnoho látok v našom tele má prirodzené antioxidačné vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch
Koenzým Q (ubichinon, koenzým Q10) je zlúčenina, ktorá okrem iného chráni bunkové membrány pred voľnými radikálmi. Z časti je vytváraný priamo v tele, z časti sa prijíma potravou. Čím sme starší, tým si ho naše telo dokáže vyrobiť menej. Naše telo si antioxidanty dokáže do istej miery vytvárať samo. Dobre fungujúca imunita si do veľkej miery dokáže poradiť s voľnými radikálmi.
Hlavné skupiny a príklady antioxidantov
Aj medzi vitamínmi a minerálmi všeobecne sa nájdu také, ktoré majú silné antioxidačné schopnosti.
- Vitamín C - jeden z najsilnejších prírodných antioxidantov. Ľudský organizmus si vitamín C nedokáže vytvoriť sám a je nevyhnutné prijímať ho každý deň prostredníctvom pestrej stravy. Pilulka odborník Ing. sa od tradičného vitamínu C líši spôsobom, akým ho telo absorbuje.
- Vitamín E - tukoch rozpustný nutrient, ktorý výrazne prispieva k obmedzenej tvorbe voľných radikálov a správnej funkcii metabolizmu.
- Betakarotén (provitamín A) - jeho deficit je spájaný s vyšším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny a oslabením imunity.
- Selén - dôležitý minerál, ktorý si telo nevie vytvoriť a je odkázané na jeho externý príjem. Pomáha tiež prežiť bunkám, ktoré už čelia vysokému oxidačnému stresu.
- Zinok - stopový prvok s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
- Polyfenoly - skupina rastlinných zlúčenín s výraznými antioxidačnými účinkami; červené hrozno patrí medzi najbohatšie zdroje polyfenolov, resveratrol prispieva k normálnej funkcii srdca a podporuje celkovú antioxidačnú obranu organizmu.
- Koenzým Q10 - chráni bunkové membrány; jeho produkcia v tele klesá s vekom.
Kde nachádzame antioxidanty v potrave?
Najlepšími prírodnými zdrojmi antioxidantov sú ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, semienka, bylinky a korenie. Viac antioxidantov obsahuje vždy farebná zelenina a ovocie, napríklad červená cibuľa, kapusta či víno ich majú viac než biele.
Uvedené potraviny sú nielen chutné, ale ich zaradením do jedálnička zvyšujete svoju obranu proti oxidačnému stresu a kvalitu svojho života. Medzi vybrané zdroje patria:
- bobuľovité ovocie: čučoriedky, jahody, maliny;
- citrusy;
- červené hrozno a resveratrol;
- zelenina: brokolica, kel, červená kapusta, repa, špenát, artičoky;
- strukoviny a obilniny;
- orechy a semienka: vlašské, pekanové;
- tmavá horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa;
- nápoje: káva, čierny čaj, zelený čaj.
Tepelná úprava a uchovanie antioxidantov
Po zbere ovplyvňuje množstvo antioxidantov teplota, spôsob a dĺžka skladovania, oxidácia vzdušným kyslíkom a pod. Možno vás napadá, či sa obsah antioxidantov z potravín nestráca varením. Dôležitý je spôsob prípravy jedla a dĺžka prípravy. Najviac antioxidantov sa stráca pri varení, štúdia z roku 2012 hovorí až o 60 % znížení obsahu antioxidantov. Najmenšie straty boli zaznamenané pri pražení a opekaní.
Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách
Rozdiely sú aj pri jednotlivých druhoch potravín. Napríklad cvikla, fazuľové struky a cesnak si zachovali hodnoty antioxidantov pri akomkoľvek spôsobe prípravy. Najväčšie straty boli zaznamenané po varení a ohrievaní karfiolu v mikrovlnnej rúre, pri varení hrášku a pri opekaní a varení cukety.
Nedostatok antioxidantov: príznaky a dôsledky
Nedostatok antioxidantov sa v tele nemusí prejaviť okamžite, no dlhodobý deficit môže spôsobiť rôzne problémy. Keď telo nedokáže neutralizovať nadbytok voľných radikálov, nastáva oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek a urýchľuje starnutie aj vznik ochorení.
- chronická únava a znížená energia - ovplyvňuje činnosť mitochondrií;
- zhoršená regenerácia a časté bolesti svalov;
- zhoršenie kvality pokožky - predčasné starnutie, hyperpigmentácia;
- zhoršenie pamäti a koncentrácie - mozgové bunky sú citlivé na oxidačné poškodenie;
- zvýšený cholesterol a problémy s krvným tlakom;
- vyššie riziko chronických ochorení ako rakovina, srdcovo-cievne ochorenia, mŕtvica, Alzheimerova choroba.
Antioxidanty v prevencii chorôb a v kozmetike
Antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii mnohých ochorení, predovšetkým tých, ktoré súvisia s chronickým zápalom, poškodením buniek a oxidačným stresom. Znižujú riziko vzniku rakoviny tým, že chránia DNA pred mutáciami a poškodením. Mnohé výskumy ukazujú súvis medzi vyšším príjmom antioxidantov a nižším výskytom niektorých druhov rakoviny.
V kozmetike majú antioxidanty potenciál poskytovať množstvo výhod: chránia kožné bunky pred UV žiarením, znečistením a inými vonkajšími zdrojmi, redukujú vrásky, zlepšujú elasticitu pokožky a predchádzajú hyperpigmentácii. Ich prínos je najvyšší, ak sa prijímajú prirodzene prostredníctvom stravy, nie iba ako doplnky.
Praktické odporúčania: ako získať dostatok antioxidantov
- Prijímajte pestrú stravu s veľkým množstvom farebnej zeleniny a ovocia - prínos antioxidantov je najvyšší, ak sa prijímajú prirodzene.
- Zamerajte sa na kombinovanie rôznych skupín antioxidantov - napríklad vitamín C z ovocia so selénom z orechov a flavonoidmi z čaju.
- Dbajte na správny spôsob prípravy potravín - preferujte opekanie alebo praženie pred dlhým varením; minimalizujte zbytočné ohrievanie.
- Pri vyššej záťaži (fajčenie, znečistenie, chronické ochorenia) zvážte cielené doplnky výživy po konzultácii s odborníkom.
- Udržujte kvalitnú životosprávu - obmedzte alkohol, fajčenie a nadmerné slnenie.
Doplnky výživy s antioxidačným účinkom
Ľudský organizmus má síce vlastný antioxidačný systém, no pri nadmernom zaťažení nie je schopný efektívne odstraňovať prebytočné radikály. Preto je potrebné dodávať antioxidanty aj prostredníctvom výživy a doplnkov výživy. Z produktov na trhu si viete skombinovať prípravky s vysokým antioxidačným účinkom, ktoré sa navzájom synergicky dopĺňajú. Ich kombináciou môžete dosiahnuť ešte výraznejšiu ochranu organizmu a podporiť vitalitu, výkonnosť a spomalenie starnutia.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Príklady produktov, ktoré sú často uvádzané v spojení s antioxidačným účinkom: K2 Anti Age Day & Night (základná denná a nočná ochrana buniek), Premium L-Carnosine (výkonný antioxidant chrániaci najmä mozog, nervový systém, pokožku a svaly). Pre spoľahlivý a kontrolovaný príjem resveratrolu je ideálnou voľbou doplnok Resveratrol, ktorý poskytuje čistý a koncentrovaný resveratrol z červeného hrozna.
Čo vitamín C V SKUTOČNOSTI ROBÍ? | Dr. Davin Lim
Ktoré látky z bežnej stravy by sme mali mať na tanieri?
Najlepšie prírodné antioxidanty obsahujú potraviny ako citrusy, bobuľovité ovocie (čučoriedky, maliny, jahody), kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, brokolica, kel, červená kapusta, repa, špenát, fazuľa, pekanové a vlašské orechy. Medzi antioxidanty patria aj populárne nápoje, ktoré denne pijeme: káva, čierny čaj, zelený čaj. Pre optimálny účinok je ideálne kombinovať antioxidanty z rôznych skupín.
Tabuľka: vybrané antioxidanty a potravinové zdroje
| Antioxidant | Potravinový zdroj |
|---|---|
| Vitamín C | citrusy, jahody, brokolica, kivi |
| Vitamín E | orechy, semená, rastlinné oleje |
| Betakarotén | mrkva, sladké zemiaky, špenát |
| Selén | para orechy, ryby, celozrnné produkty |
| Zinok | mäso, morské plody, orechy |
| Polyfenoly / Resveratrol | červené hrozno, červené víno, bobule |
| Koenzým Q10 | mäso, ryby, niektoré oleje |
Autorka
Ing. Kateřina Jakešová. Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa.
tags: #charakterizujte #antioxidanty #ich #clenenie #a #popiste