Srvátkový proteín sa stal ťažiskovým doplnkom pre väčšinu kulturistov a ďalších športovcov, pretože sa jedná o vynikajúci zdroj aminokyselín. Srvátkový proteín je jedným z najpoužívanejších zdrojov bielkovín v športovej suplementácii a klinickej výžive. Jej vysoká biologická hodnota, bohatý aminogram a rýchla vstrebateľnosť z nej robia cenenú zložku bielkovinových doplnkov.
Srvátka a srvátkový proteín sú veľmi populárne vďaka reklame. Kupujúci si pletú srvátku a srvátkový proteín. Medzi nimi je naozaj veľký rozdiel, približne rovnaký ako medzi chlebom a chudým mäsom. Keď sa mlieko zrazí, vytvorí sa z neho syrenina (mliečna bielkovina - kazeín) a to, čo zostane, je tekutina nazývaná srvátka. Srvátkový proteín si môžeme predstaviť ako koncentrovaný zdroj bielkovín, ktoré pochádzajú z kravského mlieka.
Z čoho sa srvátka a srvátkový proteín skladajú
Keď hovoríme o srvátke, máme v skutočnosti na mysli kompletný proteín tvorený množstvom malých proteínových čiastkových zložiek, ako beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín, imunoglobulíny (lgGs), glykomakropeptidy, hovädzí sérový albumín (BSA) a minoritný peptid, ako je laktoperoxidáza, lysozym a laktoferín. Niektoré z týchto zložiek sa v kravskom mlieku nachádzajú iba vo veľmi nepatrnom množstve, obvykle sa jedná o menej než 1%.
Srvátka je tekutý vedľajší produkt pri výrobe syra alebo kazeínu. Výsledkom koagulácie mliečnych bielkovín a oddelenia syreniny je tekutina, ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny rozpustené vo vode, laktózu, malé množstvo tuku a minerálne látky. Sušená srvátka obsahuje asi 10 - 13 % bielkovín, asi 1,5 % tuku, 77 % laktózy a asi 7 - 9 % minerálnych látok. Srvátka teda rozhodne nie je zdrojom bielkovín, ako si ju niektorí ľudia predstavujú.
Moderné koncentráty teraz obsahujú 70 - 80 % bielkovín, disponujú pomerne nízkym obsahom laktózy a tuku. Najbežnejšími formami sú srvátkové proteínové koncentráty (WPC) s obsahom bielkovín 70 % až 82 %.
Prečítajte si tiež: Ľahká Vstrebateľnosť Srvátkového Proteínu
CFM vs. konvenčná filtrácia a iónová výmena
Týmto sa dostávame k metódam spracovania srvátky, ktoré prebiehajú pri nízkych teplotách a zachovávajú maximum zdravotných výhod pôvodnej suroviny. Jedná sa o tzv. konvenčnú filtráciu a modernú metódu CFM, čo znamená mikrofiltráciu skríženým tokom. Snáď najznámejším mikrofiltrovaným proteínom je, pre čitateľa, CFM.
Táto metóda spracovania používa mikrofiltračné techniky pri nízkej teplote, čo umožňuje produkciu veľmi kvalitného proteínu pri zachovaní dôležitých zložiek v rovnakom zastúpení, akým disponuje aj pôvodná surovina. CFM je teda prírodný nechemický proces, ktorý používa keramické filtre špičkovej technológie. Tým možno zachovať prirodzenú nezmenenú štruktúru srvátkového proteínu, a to dokonca i pri príprave srvátkového izolátu. CFM srvátkový proteín tiež obsahuje veľké množstvo vápnika a malé množstvo sodíka.
Pri tejto metóde je vedený prúd tangenciálne cez povrch filtra, na rozdiel od konvenčnej filtrácie, kde je tekutina vedená do filtra. Výhodou tohto je kontinuálny proces s minimálnym zanesením filtra. Druhou, tiež nechemickou a úplne prírodnou metódou je tzv. konvenčná filtrácia. Pri tejto metóde je tekutina vedená, ako sme uviedli vyššie, priamo do filtra. Nevýhodou je tzv. mŕtvy koniec, kedy sa odfiltruje aj časť bielkovinovej zložky srvátky. Toto spôsobí miernu zmenu pomeru frakcií srvátky.
Každopádne, obe metódy spracovania ponúkajú veľmi kvalitný zdroj bielkovín so zachovaním zdravotných výhod. Momentálne hrá prím CFM spracovanie, ktoré je, bohužiaľ, z dôvodu výrazne vyšších energetických a technologických nárokov, cenovo drahšie. Každopádne je vhodnejšie hľadať produkty, ktoré sú spracované týmito šetrnými metódami, na rozdiel od produktov, ktoré sú vyrobené iónovou zmenou, kde dochádza k výraznému narušeniu štruktúry a redukcii dôležitých frakcií srvátky.
Čo presne znamená WPC80 a ako súvisí s CFM
Srvátkový proteín 80 % má približne 80 % bielkovín v sušine, 5 % tuku a 5 % laktózy. Rozpätie obsahu bielkovín v srvátkovom koncentráte je maximálne široké. Najčastejšie sa zrejme stretnete so 70 - 80 % podielom. Srvátkový koncentrát sa vstrebáva pomerne rýchlo, a to približne rýchlosťou 10 g za hodinu.
Prečítajte si tiež: Srvátkový proteín: Prečo hydrolyzovaný?
Predtým sa na spracovanie používala napríklad metóda iónovej výmeny, ktorá bola pomerne lacná, ale nie príliš šetrná k proteínu. Dochádzalo pri nej k degradácii proteínových frakcií, ako je alfalaktoglobulín, laktoferín a podobne. Dnes už CFM nie je známkou najvyššej kvality proteínu. Prakticky každý výrobca používa mikrofiltrácie a ultrafiltrácie, ktoré prebiehajú za nízkych teplôt a šetrnými metódami.
Špičkový naturálny srvátkový proteínový koncentrát 100% WPC80 Natural je vyrobený z čerstvej mliečnej srvátky technológiou CFM (Cross Flow Microfiltration). Tá filtruje srvátku pri nízkych teplotách, čo zaručuje zachovanie bioaktívnych látok v proteíne. Bielkoviny v proteíne sú vďaka tomu nedenaturované. WPC80 patrí medzi takzvané “rýchle proteíny”, čo znamená, že sa po užití rýchlo vstrebáva.
Mnoho ľudí sa domnieva, že WPC (srvátkový proteínový koncentrát) je vo svojej podstate horší než izolát. To však nie je pravda. Kvalitné koncentráty obsahujú ďaleko vyššie hladiny rastových faktorov (IGF-1, TGF-1 a TGF-2) ako izoláty. Obsahujú omnoho vyššie hladiny rôznych fosfolipidov a rozličných bioaktívnych lipidov, ako napríklad konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) a často obsahujú aj vyššie hladiny imunoglobulínu a laktoferínu.
CFM izolát vs. CFM koncentrát (WPC80)
CFM je teda prírodný nechemický proces, ktorý používa keramické filtre špičkovej technológie. Tým možno zachovať prirodzenú nezmenenú štruktúru srvátkového proteínu, a to dokonca i pri príprave srvátkového izolátu. Srvátkový izolát je ešte ďalej spracovaný srvátkový koncentrát. To znamená, ešte čistejšia bielkovina, zbavená prakticky všetkých sacharidov, tukov a laktózy. Má veľmi vysoký obsah bielkovín (až okolo 90 %).
Ak nemáte intoleranciu na laktózu, pokojne používajte "len" koncentrát, poskytne vám vysoko kvalitné peptidy. Srvátkový izolát je taký vylepšený brat srvátkového koncentrátu. Má „čistejšie” zloženie, pre ktoré je typický napríklad minimálny obsah laktózy. To z neho robí vysoko kvalitný proteín, ktorý je vhodný ako pre tých najnáročnejších užívateľov, tak pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením mliečneho cukru.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca WPC 80
| Vlastnosť | WPC80 (CFM) | WPI (CFM) |
|---|---|---|
| Podiel bielkovín | ~80 % | ~88-90 % |
| Laktóza a tuk | mierne vyšší | minimálny |
| Bioaktívne frakcie | často vyššie | nižšie než WPC |
| Cena | nižšia | vyššia |
| Vhodnosť pri intolerancii laktózy | podľa tolerancie | vhodnejší |
Výrobný postup a technologické súvislosti
Srvátkové proteíny, ktoré poznáme aj ako whey proteíny, sa vyrábajú z mlieka. To obsahuje 20 % srvátkových a 80 % kazeínových bielkovín. Pre zaujímavosť - aby sme vytvorili 1 kg srvátkového proteínu, potrebujeme približne 100 l kravského mlieka. Aby bolo možné srvátku ďalej spracovávať, treba ju najprv upraviť. V rámci tohto procesu sa odstraňujú zvyšky kazeínových bielkovín a veľká časť tuku, aby nedošlo k upchávaniu filtračných membrán. Dôležitým krokom je aj pasterizácia (krátkodobé zahriatie), pomocou ktorej sa zabíjajú nežiaduce organizmy a deaktivujú niektoré enzýmy.
Pri spracovaní CFM sa približne dve tretiny kvapaliny, ktorá prechádza systémom, nepretlačia cez filter, ale pôsobia ako oplachovacia kvapalina na povrch filtra, aby sa nezaniesol, a potom sa opäť vráti na spracovanie. Srvátka musí prejsť cez filtre niekoľkokrát, čím sa dosiahne rôzny stupeň koncentrácie bielkovín. Bohužiaľ, potreba opakovať filtráciu týmto spôsobom výrazne zvyšuje náklady na každý vyšší stupeň koncentrácie a znižuje kvalitu (peptidy a aminokyseliny sú poškodené). Rozdiel 10 % bielkovín medzi 80 % a 90 % bielkovín znamená zvýšenie ceny o 50 % a bohužiaľ aj zhoršenie kvality z hľadiska zastúpenia aminokyselín.
Pri procese iónovej zmeny sú najhodnotnejšie a zdravie podporujúce komponenty selektívne odčerpané. Ako bolo uvedené vyššie, srvátkový proteín je komplexný proteín tvorený množstvom čiastkových peptidov, ktoré majú svoje jedinečné účinky na zdravie, imunitu atď. Niektoré z týchto čiastkových zložiek sa nachádzajú len vo veľmi malom množstve.
Ako sa srvátkový proteín vyrába v továrňach | Toto si nenechajte ujsť!
Zdravotné benefity a prečo na spracovaní záleží
Vďaka šetrnému spracovaniu modernými technológiami srvátkový proteín naviac ponúka ďalšie výhody, a to predovšetkým zdravotné. Jedným z hlavných účinkov srvátky je jej zrejmá schopnosť navýšiť glutatión (GSH). Dôležitosť GSH pre správne fungovanie imunitného systému určite nie je zveličovaná. GSH je veľmi pravdepodobne najdôležitejším vo vode rozpustným antioxidantom nachádzajúcim sa v ľudskom tele.
Koncentrácia intracelulárneho GSH je priamo spojená s reakciou lymfocytov na útok, čo naznačuje, že hladiny intracelulárneho GSH predstavujú jeden zo spôsobov pre moduláciu imunitnej funkcie. GSH je tripeptid tvorený aminokyselinami L-cysteín, L-glutamín a glycín. Z týchto troch je cysteín hlavným zdrojom voľnej sulfhydrylovej skupiny GSH a predstavuje limitujúci faktor v syntéze GSH (avšak účinky srvátky na GSH sú komplikovanejšie, než len obsah cysteínu).
Srvátkový proteín je jedným z najlepšie vstrebateľných proteínov s vysokou biologickou hodnotou. Analýza výsledkov 13 štúdií ukázala, že zlepšuje schopnosť svalov správne pracovať až 96 hodín po cvičení. Ďalšia metaanalýza potvrdila, že srvátkový proteínový koncentrát pomohol znížiť telesnú hmotnosť (-0,56 kg), zvýšiť svalovú hmotu (+0,77 kg) a znížiť tukovú hmotu (-1,12 kg), pričom zlepšil krvný tlak, hladinu glukózy a lipidov.
WP v kombinácii s cvičením podporuje zníženie LDL a celkového cholesterolu a vyššie dávky (> 30 g/deň) môžu podporiť kontrolu krvného tlaku u osôb s nadváhou. Bolo tiež preukázané, že môže znížiť chuť do jedla a obmedziť príjem kalórií. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Chuť, rozpustnosť a praktické použitie WPC80 CFM
WPC80 CFM Natural neobsahuje žiadne prídavné látky, éčka, umelé sladidlá, či farbivá. To z neho robí ideálny, čistý proteín. Nevýhodou tohto proteínu je horšia rozpustnosť (v pohári pri miešaní lyžičkou) a vyššia penivosť (v shakeri). WPC80 CFM Natural má vynikajúci aminokyselinový profil (viď nižšie). Obsahuje až 10% leucínu a 20% BCAA, ktoré majú vysoký proteoanabolický účinok.
Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín. Je maximálne univerzálny, takže sa dá využívať mnohými spôsobmi. Môžete ho piť vo forme nápoja, pridať do jedla a podobne. Vďaka tomu si vyberie prakticky každý. Srvátkový izolát má zvyčajne nízky obsah tuku a cukru. Je vhodný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Ak nemáte intoleranciu laktózy, pokojne používajte "len" koncentrát, poskytne vám vysoko kvalitné peptidy.
- Ak chcete „čistejšiu” bielkovinu s minimom laktózy, siahnite po CFM izoláte.
- Ak chcete dokonale a extrémne rýchlo stráviteľné bielkoviny, použite doplnok na báze Enzymaticky štiepeného srvátkového koncentrátu.
Výhody WPC80 a CFM vo svetle aminokyselinového profilu
Vyšší obsah srvátky v živine znamená lepší profil aminokyselín, najmä pokiaľ ide o prítomnosť leucínu, izoleucínu a valínu, aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze svalových bielkovín. Okrem toho vyššia čistota výrobku minimalizuje riziko tráviacich problémov, čo je dôležité pre osoby s intoleranciou laktózy alebo potravinovou citlivosťou.
Kvalitné koncentráty obsahujú ďaleko vyššie hladiny rastových faktorov (IGF-1, TGF-1 a TGF-2) ako izoláty. Obsahujú omnoho vyššie hladiny rôznych fosfolipidov a rozličných bioaktívnych lipidov, ako napríklad konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) a často obsahujú aj vyššie hladiny imunoglobulínu a laktoferínu. Je potrebné zdôrazniť, že chýbajú údaje o tom, či tieto zlúčeniny, nachádzajúce sa v WPC, budú pôsobiť na svalovú hmotu alebo na výkon športovca.
Kedy siahnuť po WPC80 CFM a kedy po CFM izoláte
Srvátkový izolát je vhodný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Vďaka vyššiemu obsahu bielkovín netreba používať takú veľkú dávku ako pri srvátkovom koncentráte s nižším podielom bielkovín. Srvátkový koncentrát sa v obľúbenosti proteínov zaraďuje medzi špičku. Je to predovšetkým vďaka jeho skvelému pomeru cena/výkon a univerzálnemu použitiu.
To, že je na obale napísané Whey, teda ešte neznamená, že je to ten najlepší proteín pre vás. Každý má iné nároky. Pre niekoho je hlavným kritériom pri výbere cena, pre iného chuť a ďalší nedá dopustiť na maximálnu kvalitu. Neexistuje len jeden typ srvátkového proteínu. Špecifickou skupinou sú potom aj viaczložkové srvátkové proteíny, ktoré tvorí mix vybraných alebo všetkých typov srvátkových proteínov.
- WPC80 CFM: lepší pomer cena/výkon, viac bioaktívnych frakcií, rýchle vstrebávanie; počítajte s určitým obsahom laktózy a mierne horšou rozpustnosťou.
- WPI CFM: vyššia čistota, minimálna laktóza, vhodné pri diéte a intolerancii; vyššia cena.
Dávkovanie a načasovanie v tréningu
Pri srvátkových proteínoch sa zvyčajne odporúča dávka 0,25 - 0,3 g na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa však nechcete trápiť počítaním, neurobíte chybu, keď si doprajete 20 - 40 g bielkovín. WPC80 patrí medzi takzvané “rýchle proteíny”, čo znamená, že sa po užití rýchlo vstrebáva. Je preto ideálny hlavne po tréningu, ale aj tesne pred tréningom, kedy telo potrebuje práve tieto rýchle bielkoviny.
Divíte sa, prečo ostatní vo fitku prakticky hneď po tréningu siahajú po svojom šejkri s proteínovým nápojom? Nebojte sa, nie sú naivní a nečakajú, že im zázrakom narastú svaly. Hlavným dôvodom je schopnosť proteínu prakticky ihneď začať s regeneráciou tréningom poškodených svalových vláken. Na maximálne využitie potenciálu bielkovín je však ideálne pridať silový tréning, bez ktorého svaly len tak neporastú.
Hydrolyzát a ďalšie formy: kam patrí voči WPC80 a CFM
Srvátkový hydrolyzát vzniká tak, že sa ďalej spracováva srvátkový koncentrát alebo izolát, a to konkrétne procesom hydrolýzy. Prebieha to tak, že sa do východiskového proteínu pridajú zložky, ktoré enzymaticky štiepia bielkovinové reťazce na kratšie peptidy. Tie sú pre telo lepšie vstrebateľné ako samotné bielkoviny zložené z dlhých reťazcov aminokyselín.
Hydrolyzát je funkčný doplnok stravy, ale nie pre každého. Pokiaľ chcete, aby jeho užívanie bolo funkčné, potom hydrolyzát používajte v malých dávkach (5 - 7 gramov) niekoľkokrát denne. Hydrolyzát je rozštiepená bielkovina na peptidy, čo sú 3 až 4 aminokyseliny spojené dohromady. Vďaka štiepeniu je hydrolyzát zvyčajne dobrou alternatívou aj pre ľudí, ktorí majú alergiu na bielkovinu kravského mlieka.
Najčastejšie omyly: „srvátka“ nie je „srvátkový proteín“
Pozor nepleťte si srvátkový proteín so srvátkou. Srvátka vzniká pri výrobe syra. Má malý podiel bielkovín, asi 12 g bielkovín na 100 g, a obsahuje rôzne látky, vrátane tukov a sacharidov a ďalších živín. Srvátkový proteín je izolovaná forma bielkovín zo srvátky alebo z mlieka, ktorá je spracovaná v koncentrovanom prášku. Srvátka teda rozhodne nie je zdrojom bielkovín, ako si ju niektorí ľudia predstavujú.
Srvátka sa používa predovšetkým na výrobu laktózy, ktorá sa používa ako stolovací "materiál" a pridáva sa aj do niektorých potravín, aby im dodala určité technologické vlastnosti. Aby sa však získala čistá laktóza, musia sa z nej oddeliť srvátkové bielkoviny a soli. V cukrárenskom priemysle sa používa ako prísada na zlepšenie textúry a výživovej hodnoty výrobkov a v potravinárskej technológii sa srvátkové bielkoviny používajú na obohatenie výrobkov o kompletné bielkoviny.
Bezpečnosť, upozornenia a praktické odporúčania
Prípravok nie je vhodný pre deti, osoby do 15 rokov, tehotné a dojčiace ženy. Výrobok sa nesmie používať ako náhrada rozmanitej stravy. Uchovávajte mimo dosahu malých detí. Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie prekročiť. Skladujte v suchu, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 6-25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti. Alergény: laktóza.
To, že je na obale napísané Whey, teda ešte neznamená, že je to ten najlepší proteín pre vás. Ako vidíte, neexistuje jeden univerzálny proteín, ktorý by bol ideálny pre každého človeka. Každý má iné nároky.