Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú neoddeliteľnou súčasťou sveta fitness a výživy. Ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. BCAA predstavujú trojicu esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Tieto esenciálne aminokyseliny sú kľúčové pre syntézu bielkovín a regeneráciu tkanív.
Čo sú BCAA a prečo sú dôležité
Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chain Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.
BCAA sa len veľmi málo rozkladajú v pečeni, na rozdiel od iných aminokyselín, a sú vo veľkom množstve dopravované krvou až k svalom, kde sú metabolizované. Tu sú prednostne využívané ako palivo a pohotovostná stavebná jednotka. Sú tak ideálnym zdrojom pre výstavbu novej svalovej hmoty.
Zloženie BCAA: leucín, izoleucín, valín
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Leucín je najdôležitejšia BCAA. Podľa štúdií je totiž najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Telesné bunky dokážu rozpoznať hladinu leucínu a podľa toho dávajú signál proteínovému komplexu mTOR, ktorý potom môže spustiť celý proces opravy a rastu svalov (MPS - Muscle Protein Synthesis).
Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Valín predstavuje „glykogénovú“ aminokyselinu. Je kľúčový pre fungovanie organizmu, rast, regeneráciu a ukladanie glykogénu v pečeni.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Podiel jednotlivých aminokyselín v doplnkoch
Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4:1:1 alebo 2:1:1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2:1:1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy. Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCAA prípravkami v pomere 8:1:1.
Účinky BCAA na výkon a regeneráciu
- Podpora rastu svalov: BCAA stimulujú proteosyntézu, čím prispievajú k tvorbe a regenerácii svalovej hmoty.
- Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu znížiť vnímanú námahu a oddialiť únavu počas tréningu znížením produkcie sérotonínu (Blomstrand et al., 1991).
- Zlepšenie regenerácie: BCAA znižujú úroveň látok v tele, ktoré spôsobujú svalovú únavu a bolesť, čím skracujú čas potrebný na zotavenie po intenzívnom cvičení (Shimomura et al., 2004).
- Antikatabolický efekt: Pomáhajú udržať svalovú hmotu pri redukčných diétach a znižujú degradáciu svalových proteínov.
- Zdroj energie: BCAA sa rýchlo metabolizujú a môžu slúžiť ako zdroj energie počas dlhotrvajúcej záťaže.
Dávkovanie BCAA Xplode - všeobecné odporúčania
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 5 až 20 gramov denne, pričom väčšina zdrojov uvádza 3-5 g BCAA v jednej dávke 2-3x denne. V zásade by dávkovanie malo zohľadňovať cieľ použitia, individuálne potreby, telesnú hmotnosť a intenzitu tréningu. Väčšina športových doplnkov obsahuje BCAA v pomere 2:1:1 (leucín : izoleucín : valín), ktorý bol v štúdiách identifikovaný ako optimálny.
Pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, môže byť efektívnejšia vyššia dávka. Špičkoví tréneri odporúčajú cca 0,4 g BCAA na 1 kg telesnej hmotnosti počas tréningu (približne 36 g BCAA pre 90 kg cvičenca), avšak tieto množstvá sú výrazne nad bežnými odporúčaniami výrobcov a vyžadujú konzultáciu s odborníkom.
Konkrétne odporúčania podľa dňa
Tréningový deň: Dávkujeme 15-30 minút pred tréningom (15 minút pred tréningom prášková forma BCAA, 30 minút pred tréningom kapsulová forma BCAA), kvôli rýchlemu zdroju energie, ale hlavne kvôli ochrane a prevencii počas tréningu. Druhú dávku aplikujeme po tréningu kvôli regenerácii poškodených svalových vlákien. Denne odporúčam dávkovať 2-3x po 5 g BCAA. Pri intenzívnej záťaži sa odporúča užívať BCAA počas tréningu, keďže tak chránia svaly a znižujú vnímanú námahu.
Netréningový deň: V netréningový deň dávkujeme 5 g BCAA ráno po prebudení a druhú dávku večer. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno. V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
Načasovanie a forma
Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom. Ďalším vhodným časom je čas ihneď po prebudení, najlepšie ešte pred raňajkami, kedy telo potrebuje zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci.
Praktické rady pri užívaní BCAA Xplode
- Dodržujte odporúčané dávkovanie: Užívanie vyšších dávok ako je odporúčané môže viesť k nadmernému zaťaženiu obličiek a zvyšuje riziko vedľajších účinkov, ako sú nevoľnosť alebo kŕče.
- Kombinujte s vyváženou stravou: Dostatok bielkovín v strave podporuje účinky BCAA. Samotné BCAA tvoria len tretinu esenciálnych aminokyselín potrebných pre rast svalov, preto je dôležité zabezpečiť celý spekturm EAA zo stravy alebo proteínových doplnkov.
- Užívajte s ďalšími aminokyselinami: Štúdie naznačujú, že užívanie BCAA spolu s ďalšími aminokyselinami, najmä s glutamínom a arginínom, môže zvýšiť ich účinnosť (Tipton et al., 2004).
- Vyberajte formu podľa situácie: Voľné BCAA (prášok) sa rýchlejšie vstrebávajú, kapsuly sú pohodlné pred alebo po tréningu, RTD nápoje môžu obsahovať kofeín a vitamíny vhodné pred tréningom.
- Vegetariáni a vegáni: Suplementácia BCAA má zvýšený zmysel pre ľudí, ktorí neprijímajú dostatok živočíšnych bielkovín v strave.
- Konzultujte s odborníkom: Je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a prípadne konzultovať užívanie BCAA s lekárom, najmä pre osoby užívajúce lieky alebo trpiace alergiami.
BCAA PRE Workout - 2v1 BCAA a PWO
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pri bežnom dávkovaní BCAA nespôsobujú u zdravých ľudí zvyčajne nežiaduce účinky. Pri akýchkoľvek nežiaducich účinkoch alebo obavách o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu. Niektoré publikácie (HOLEČEK, M.) upozorňujú na možné nežiadúce účinky pri veľmi vysokých dávkach.
Kedy BCAA dávajú najväčší zmysel
Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA. BCAA sú obľúbené u silových aj vytrvalostných športovcov, pri redukčných diétach na ochranu svalovej hmoty, a tiež pri vysokointenzívnom tréningu na zlepšenie regenerácie a zníženie bolesti svalov (DOMS).
Príklady produktov a ich použitie
- K4 Power BCAA nápoj - v praktickej práškovej forme na prípravu chutného drinku pri tréningu. S 5 g BCAA v jednej dávke. Obohatené o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B.
- Amino BCAA Forte - leucín, izoleucín a valín v pomere 2:1:1, obohatené o vitamín B6, vhodné pred alebo po tréningu.
- ProteinFit 80 - srvátkový proteín obohatený o BCAA pre efektívny nárast svalovej hmoty a minimalizáciu tuku.
Tipy pre užívateľov BCAA Xplode
- Ak chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom.
- Ak redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií, užite BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
- Ak používate kapsuly, užívajte ich 30-45 minút pred tréningom; práškové formy 15-20 minút pred tréningom.
- Pokiaľ uprednostňujete jednoduché riešenie, 3-5 g BCAA 2-3x denne pokryjú bežné potreby väčšiny tréningových jedincov.
| Scenár | Odporúčané dávkovanie | Forma |
|---|---|---|
| Pred tréningom | 3-5 g | Prášok 15-20 min / kapsuly 30-45 min |
| Po tréningu | 5-10 g | Prášok alebo kapsuly ihneď po tréningu |
| Netréningový deň (ráno/večer) | 5 g ráno, 5 g večer | Prášok alebo kapsuly |
| Intenzívny tréning / závod | 0,2-0,4 g/kg telesnej hmotnosti (štandardne konzultovať) | Prášok počas tréningu / RTD |
BCAA rozhodne nemožno považovať za zázračný doplnok, ktorý zdvojnásobí vaše výsledky, no do koša tiež nepatria. Pri správnom dávkovaní a načasovaní môžu výrazne pomôcť zlepšiť výkon, oddialiť únavu, znížiť bolesť svalov a ochrániť svalstvo pri redukčných režimoch. Kľúčom je pochopiť, koľko BCAA, kedy a ako často užívať, aby ste dosiahli očakávané výsledky.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
tags: #bcaa #xplode #davkovanie