Keď počujete o leucíne, pravdepodobne si spojíte doplnok s názvom BCAA - a je to tak správne. Leucín je esenciálna aminokyselina - naše telo si ju samo nevytvára, preto ju musíme dodávať zvonka. Leucín má na ľudský organizmus širokú škálu účinkov. V prvom rade ovplyvní funkciu našich hormónov vrátane inzulínu - najanablistickejšieho z hormónov.
Čo sú to BCAA a prečo sú dôležité
Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso.
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Leucín je najdôležitejšia BCAA. Podľa štúdií je totiž najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.
Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy a hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Valín podporuje rast a obnovu svalového tkaniva a poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity.
BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie. Práve rýchla využiteľnosť je jednou z najviac cenených vlastností valínu, leucínu a izoleucínu.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Účinky BCAA - čo môžete očakávať
- Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín.
- Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu minimalizovať únavu svalov počas a po tréningu.
- Ochrana svalov pred katabolizmom: Pri diéte alebo nízkom príjme kalórií môžu BCAA pomôcť udržať svalovú hmotu.
- Zlepšenie regenerácie a zníženie DOMS: Mnohé štúdie preukázali zníženie bolesti svalov a nižšie hladiny kreatínkinázy po užití BCAA.
- Oddialenie únavy: BCAA môžu znižovať tvorbu sérotonínu v mozgu a tým oddialiť pocit únavy.
Dávkovanie BCAA - všeobecné odporúčania
Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.
Optimálna denná dávka leucínu je 6 až 12 g. Dávkovanie leucínu závisí od celkovej stravy. Zvyčajne sa používa dávka 1 až 3 g na porciu, aby sa účinne podporili anabolické vlastnosti stravy. Dôležitá bude aj porcia po tréningu.
Alternatívne prístupy k dávkovaniu (názor špičkových trénerov)
Podľa niektorých špičkových trénerov, medzi ktorých patrí napríklad Charles Poliquin, sa odporúča dávka cca 0,4 g BCAA na 1 kg telesnej hmotnosti počas tréningu. Pre 90 kg cvičenca by to znamenalo približne 36 g BCAA počas tréningu. Množstvá odporúčané na obaloch doplnkov, približne 2-5 g denne, sú podľa nich veľmi malé a samy o sebe nespôsobia viditeľný účinok.
Zdá sa, že najlepšie a zároveň najvýhodnejšie je užívať BCAA počas tréningu. Ak užívate BCAA samostatne, špičkoví tréneri odporúčajú ich podávať v dostatočných množstvách a počas výkonu. Pri užívaní kapsúl si ich rozdeľte do niekoľkých dávok (napríklad 10) po niekoľkých kapsuliach a zapíjajte ich v pravidelných intervaloch počas tréningu.
Kedy užívať BCAA - tréningový a netréningový deň
Tréningový deň: Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 Power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.
Netréningový deň: V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pri bežnom dávkovaní BCAA nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky. Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu.
BCAA rozhodne nemožno považovať za zázračný doplnok, ktorý výsledky zdvojnásobí, no môžu pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty, trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.
Čo je Olimp BCAA 1100 Mega Caps
Doplnok stravy Olimp BCAA 1100 Mega Caps je prípravok, ktorý vám umožní rýchlo dodať telu správne množstvo voľných aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Výrobok bol vytvorený na základe rozsiahlych znalostí odborníkov farmaceutickej spoločnosti Olimp Laboratories, s použitím inovatívnej výrobnej technológie, na základe početných testov použitých surovín. Starostlivá práca umožnila vytvoriť komplex troch najdôležitejších exogénnych aminokyselín (leucín, valín, izoleucín), uzavretý v jedinečnej forme Mega Caps.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
Zloženie výživového doplnku Olimp BCAA 1100 Mega Caps je založené na správnom množstve aminokyselín s rozvetveným reťazcom - leucínu, izoleucínu a valínu. Zloženie prípravku bolo navyše obohatené o vitamín B6, ktorý podporuje správne fungovanie nervového systému, má priaznivý vplyv na fungovanie nervového a imunitného systému a pomáha pri udržiavaní správneho energetického metabolizmu, ako aj metabolizmu bielkovín a glykogénu.
Výhody používateľské a praktické
- Každá z výrobcom odporúčaných denných dávok - 9 kapsúl (3 kapsuly, 3x denne) pomáha dodatočne dodať telu 8,4 g bielkovín a až 9,9 g kryštalických aminokyselín BCAA s dvojnásobnou prevahou leucínu nad valínom a izoleucínom.
- Olimp BCAA 1100 Mega Caps je mega porcia kľúčových aminokyselín BCAA, ktoré sú dokonalým doplnkom iných doplnkov, ako sú proteínové doplnky alebo kreatín.
- Pri výbere získate doplnenie dennej stravy o základné aminokyseliny BCAA a bielkoviny, podporu pri rozvoji a udržiavaní svalovej hmoty, pomoc pri znižovaní pocitu únavy a vyčerpania (vitamín B6) a priaznivý vplyv na nervový a imunitný systém.
Ako sa majú aminokyseliny Olimp BCAA Mega Caps používať
Výživový doplnok Olimp BCAA 1100 Mega Caps je dostupný vo forme ľahko prehĺtateľných kapsúl a odporúča sa na každodenné užívanie. Odporúčajú sa 3 denné dávky doplnku (po 3 kapsuly) - pred raňajkami, pred plánovanou fyzickou aktivitou, po tréningu alebo niekoľko desiatok minút pred spaním. Treba mať na pamäti, že výrobok nenahrádza vyváženú stravu a je len jej doplnkom. Odporúča sa zdravý životný štýl a pestrá strava.
Praktické odporúčania pre užívanie
- Ak je cieľ naberať svalovú hmotu: zabezpečte dostatočný denný príjem bielkovín (1,4-2 g/kg), zvážte BCAA pred a počas tréningu a ihneď po ňom.
- Ak je cieľ redukcia tuku: používajte BCAA pri zníženom príjme kalórií, často nalačno po prebudení, pred a počas tréningu a pred spaním na ochranu svalov.
- Forma užívania: kapsuly približne 30-45 min pred tréningom, prášok 15-20 min pred tréningom, po tréningu ihneď.
- Ak používate kapsuly v vysokých dávkach podľa odporúčaní špičkových trénerov, rozdeľte ich do viacerých malých dávok počas tréningu.
Výhody BCAA a kedy užívať BCAA | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Čo si zapamätať
BCAA nie sú zázračným riešením, no pri správnom dávkovaní, načasovaní a kombinácii s kvalitnou stravou a tréningom môžu priniesť merateľné benefity: ochranu svalov pri diéte, zlepšenie regenerácie, zníženie bolesti po tréningu a oddialenie únavy. Olimp BCAA 1100 Mega Caps ponúka vysokú koncentráciu BCAA v pohodlnej kapsulovej forme s prídavkom vitamínu B6 pre podporu energetického metabolizmu a nervového systému.
tags: #bcaa #1100 #mega #caps #davkovanie