Kolagén je základná bielkovina, ktorá funguje ako vnútorné stavebné lešenie vášho tela. Pomáha držať pokope kožu, kĺby, šľachy, kosti aj cievy. Približne od dvadsiatich piatich rokov však jeho tvorba postupne klesá. To je chvíľa, kedy prichádza na rad otázka užívania kolagénu. V nasledujúcich kapitolách sa pozrieme na to, čo je kolagén z pohľadu biológie, aké existujú typy, ako ho užívať a ako vybrať najlepší kolagén na kĺby aj pleť.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele - tvorí približne tretinu všetkých proteínov. Funguje ako „lepidlo“, ktoré spája bunky a tkanivá, a vďaka nemu zostáva naša pokožka pevná a pružná, vlasy silné a nechty odolné. Prirodzene sa nachádza v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách, väzivách, zuboch a dokonca aj v stenách ciev. V tele sa nachádza viacero typov kolagénu, okrem pokožky sa táto látka nachádza napríklad aj v kostiach, šlachách, chrupavkách, svaloch, vnútorných orgánoch a na mnohých ďalších miestach.
Kolagén vzniká hlavne v bunkách spojivových tkanív, ktorým sa hovorí fibroblasty. Tieto malé bio továrne si z aminokyselín, ako je glycín, prolín a hydroxyprolín skladajú zložitý proteín. Ten sa potom ďalej upravuje a postupne z neho naše telo upletie dlhé kolagénové vlákna. Telo si ho teda postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom.
Typy kolagénu a ich význam
Existuje viac typov kolagénu, ktoré sa líšia podľa svojej štruktúry, funkcie a výskytu v tele. Typ I je taký vodca kolagénovej rodiny. Predstavuje absolútnu väčšinu kolagénu v tele a nájdeme ho v koži, šľachách, väzoch, kostiach aj zuboch. Typ II je špecialista na kĺby. Prirodzene sa vyskytuje v chrupavkách, kde pomáha udržiavať ich pružnosť a schopnosť tlmiť nárazy. Kolagén typu III sa často vyskytuje spolu s typom I a tvorí štruktúru svalov, orgánov a tepien. Samozrejme existujú aj ďalšie typy kolagénu, napríklad typ IV v bazálnych membránach alebo typ X v súvislosti s kostným tkanivom.
Zdroj konského kolagénu a jeho špecifiká
Kolagén pre kone je však často skloňovanou témou, ktorá sa bežne dostáva k majiteľom zvierat už cez odporúčanie veterinára. Pri koňoch je totiž obzvlášť dôležitá schopnosť regenerácie kĺbov, chrupaviek a šliach. Kolagén pre kone sa často predáva v kombinácii s rôznymi inými látkami, je prispôsobený účelom ako je zosilnenie chrupaviek, kĺbov, ale zároveň aj na zvýšenie kvality srsti, lepšiemu rastu hrivy a chvosta.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti konského kolagénu
Čítate správne, existujú aj ľudia, ktorí sú presvedčení o tom, že kolagén určený pre kone, je vhodný aj pre nich. Hoci sa to môže zdať ako úsmevná zámena, opak je pravdou. Pokiaľ koňom nepodávate naozaj iba 100% čistý kolagén s vitamínom C, ale rôzne špeciálne kĺbové výživy určené zvieratám, v tom lepšom prípade vám to neuškodí, ale stále budete užívať lieky pre iný živočíšny druh.
Vedľajšie riziká a varovania pri používaní kolagénu určeného pre zvieratá
Okrem toho si môžete aj uškodiť. Pokiaľ užívate špeciálne kolagénové doplnky pre kone s obsahom látok, ako napríklad MSM (Metylsulfonilmetán), práve ten dokáže v našom organizme v dávkach určených pre kone narobiť naozaj neporiadok. Hoci je MSM potrebný aj pre ľudské telo, jeho dávka určená ľuďom je oveľa nižšia a pri predávkovaní môže spôsobiť napríklad úplné odstránenie bolestí, avšak nie problému. Kvôli absencii bolesti začnete kĺby opäť zaťažovať aj v čase, keď na to ešte nebudú pripravené - problém síce necítite, pretože ste telo oklamali, ale v princípe nezmizol.
Hydrolyzovaný kolagén: vstrebateľnosť a forma suplementov
Kolagén sa v doplnkoch výživy nachádza v enzymaticky hydrolyzovanej forme, ktorá je zmesou peptidov s krátkym reťazcom (z dvoch až dvadsiatich aminokyselín), nazývaných aj “kolagénové peptidy”. Takáto forma je omnoho rozpustnejšia než prirodzená forma vysokomolekulárneho proteínu. Zvýšená rozpustnosť umožňuje jednoduchšie podanie, kolagénový prášok sa totiž jednoducho rozpustí vo vode či inom nápoji. Navyše zvýšená rozpustnosť významne ovplyvňuje aj vstrebateľnosť.
Rozdiel vo vstrebateľnosti medzi natívnym a enzymaticky hydrolyzovaným kolagénom bol potvrdený v mnohých štúdiách. Príkladom je klinická štúdia Skov a spol. z roku 2019 skúmajúca absorpciu kolagénu z hovädzej kosti. Desať zdravých mužov skonzumovalo buď 35 gramov enzymaticky hydrolyzovaného kolagénového proteínu, natívneho kolagénu alebo placeba počas troch po sebe nasledujúcich dní. Štúdie sa však neobmedzujú len na dokázanie vysokej biodostupnosti hydrolyzovaného kolagénu. Mnohé randomizované kontrolované štúdie zároveň aj preukazujú reálne účinky suplementácie hydrolyzovaným kolagénom.
Účinky kolagénu na pokožku, vlasy a nechty
Jednou z najznámejších výhod kolagénu je jeho pozitívny vplyv na pokožku. Kolagén je preto pre pokožku naozaj veľmi dôležitý, tvorí z nej totiž 75 až 80% (alebo podľa iných údajov až 70% suchého obsahu). V zdravej pokožke sa starý kolagén opravuje a neustále vytvára nový a to prostredníctvom buniek nazývaných fibroblasty. Na rozloženie starého a poškodeného kolagénu produkuje telo špecifické enzýmy.
Prečítajte si tiež: riziká a výhody užívania konského kolagénu
Krátkodobé a aj dlhodobé užívanie perorálnych kolagénových hydrolyzátov podporuje rast fibroblastov a stimuluje produkciu nového kolagénu typu I, čím zvyšuje elasticitu pokožky, hydratáciu a hustotu dermálneho kolagénu. V jednej zo štúdií sa to preukázalo u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch. Výsledkom je vypnutejšia, zdravšia a hydratovanejšia pleť.
Vlasy sú tvorené najmä keratínom, no kolagén je dôležitým zdrojom aminokyselín potrebných na jeho tvorbu. Kolagén zlepšuje mikrocirkuláciu pokožky hlavy, čím zaisťuje lepší prísun živín do folikulov. Najnovšie výskumy naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna aj niektoré parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov.
Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže priaznivo vplývať aj na zdravie nechtov, najmä u ľudí, ktorí trpia ich zvýšenou lámavosťou. Jedna zo štúdií zistila, že po 24 týždňoch užívania bioaktívnych kolagénových peptidov sa rýchlosť rastu nechtov zvýšila približne o 12 % a frekvencia ich lámania sa znížila o 42 %.
Účinky na kĺby, šľachy a regeneráciu
Kolagén tvoria časť chrupavky a väziva, a preto je kľúčový pre zdravie kĺbov. Kolagén typu II nájdete v doplnkoch zameraných na kĺbovú výživu. Užívanie kolagénu môže znížiť bolesť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Randomizovaná kontrolovaná štúdia skúmala použitie kolagénu u športovcov s bolesťou pri aktivitách a ďalšie štúdie ukazujú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív.
Mnohé systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov a podporu obnovy spojivových tkanív pri suplementácii hydrolyzovaným kolagénom. Pri regenerácii kĺbov najviac pomáha kolagén, avšak ten je potrebné vždy prijímať aj s vitamínom C, ktorý pomáha kolagénu vstrebávať sa do organizmu.
Prečítajte si tiež: ako vybrať správnu kĺbovú výživu pre koňa
Kolagén a trávenie
Kolagén podporuje zdravie črevnej výstelky a pomáha zlepšiť trávenie. Kolagén je nevyhnutný pre zdravie tráviaceho systému, pretože sa podieľa na tvorbe a udržiavaní sliznice, ktorá vystiela žalúdok, črevá a orgány. Sliznica chráni tráviaci trakt pred poškodením, infekciou, zápalom a podráždením. Kolagén tiež pomáha pri hojení a obnove poškodených tkanív tráviaceho traktu, napríklad pri syndróme priepustného čreva (tzv. leaky gut).
Klinické dôkazy a bezpečnosť
Štúdie ukazujú, že hydrolyzovaný kolagén sa v tráviacom trakte rozkladá na menšie častice, ktoré si telo dokáže vstrebať a využiť pri obnove kože, vlasov a nechtov. Mnohé randomizované kontrolované štúdie preukazujú reálne účinky suplementácie hydrolyzovaným kolagénom. Užívanie kolagénových hydrolyzátov je vo všeobecnosti veľmi bezpečné, bez hlásených nežiaducich účinkov. Kolagén je totiž biokompatibilný, ľahko biodegradovateľný a má slabú antigénnosť.
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí azda možnosť nežiaducich alergických reakcií, čo sa týka hlavne ľudí s precitlivelosťou na morské plody.
Kedy začať a ako užívať kolagén
Kolagén začneme väčšinou riešiť vo chvíli, keď telo prestane fungovať na režim nesmrteľného pubertiaka. Pleť sa po náročnom týždni nevracia do formy cez noc, kolená nespokojne komentujú každé schodisko a vlasy sa vám nejako prestávajú páčiť. Najčastejšie z neho ťažia ľudia po tridsiatke, keď prirodzená tvorba kolagénu začína pomaly klesať.
Iste už ste si položili otázku, koľko kolagénu je vlastne odporúčaná denná dávka alebo koľko kolagénu denne brať. Dávkovanie kolagénu ovplyvňuje viacero faktorov. Dôležitá je predovšetkým indikácia užívania a forma prípravku. Všetky spomínané účinky môže priniesť jedine kvalitný prémiový produkt. Štúdie potvrdili, že ak ide o kvalitný produkt, nie je nutné brať prehnane vysoké dávky a účinky sa prejavujú už pri každodennom užívaní 2 - 5 mg kolagénu (pozn.: v texte sa niekde spomínajú aj iné dávky podľa štúdií a produktov).
Pravidelnosť: Denné užívanie je lepšie ako nárazové. Zmysel má tiež nastaviť si chvíľu, keď vyhodnotíte, či vám suplementácia dáva subjektívne aj objektívne zmysel. V praxi sa často začína úvodnou kúrou, ktorá zvyčajne trvá 2 až 3 mesiace. Potom by sa však kolagén nemal vysadiť, no jeho užívanie by malo pokračovať v širších intervaloch - teda nie je potrebné podávať jednu dávku denne.
Potravinové zdroje a doplnky
Sú zdroje prírodného kolagénu v strave: mäso, šľachy, ryby, vývar z kostí, vaječné bielka či želatína. Zdrojmi prírodného kolagénu sú mäso, šľachy, ryby, vývar z kostí, vaječné bielka či želatína. Rastlinnými zdrojmi prolínu a glycínu (hlavné aminokyseliny v kolagéne), sú strukoviny, spirulina, či agar.
Okrem zvýšenia príjmu kolagénu z potravy je možné dopĺňať kolagén aj vo forme doplnkov výživy, ktoré sú dostupné v rôznych formách, ako sú tablety, kapsule, prášky, nápoje alebo želatíny. Doplnky kolagénu sú spracované tak, aby sa zvýšila ich schopnosť absorbcie a využitia živín v organizme. Vyššia koncentrácia: Doplnky kolagénu poskytujú vyššiu dávku kolagénu, než je možné získať z potravy. Vyššia špecifickosť: Doplnky kolagénu môžu byť zamerané na konkrétne typy kolagénu, ktoré sú potrebné pre určité tkanivá alebo orgány.
Pre koho je kolagén prínosný
- Ženy zamerané na krásu: Ste nadšenci do sviežeho vzhľadu a kvalitnej kozmetickej starostlivosti? Vaším hrdinom bude prípravok s vitamínom C a kolagénom s prevahou typu I, ideálne v kombinácii s typom III.
- Športovci a aktívni ľudia: Športovci a ľudia s vyššou záťažou pohybového aparátu môžu z kolagénu ťažiť hlavne v oblasti šliach, väzov a kĺbov.
- Seniori a ľudia po operáciách či úrazoch: Organizmus, ktorý má optimálnu hladinu kolagénu dokáže lepšie regenerovať pri úraze alebo po operácii.
- Majitelia zvierat: Pri mačkách, psoch a koňoch môže kolagén podporiť kvalitu srsti, pazúrikov a kĺbov, vždy však po konzultácii s veterinárom.
Mýty a realita
Kolagén sa často prezentuje ako magický prášok, ktorý vás kompletne opraví. Veda je o niečo striedmejšia, ale úspechy mu neupiera. Kolagén sa často prezentuje ako „doplnok krásy zvnútra“. Zveličené tvrdenia, marketingové hlášky hraničiace s bludmi a mýty o kolagéne vznikli preto, aby výrobcovia prilákali čo najširší okruh zákazníkov. Kolagén na rast svalov, kolagén na imunitu, kolagén na celulitídu, či dokonca kolagén na chudnutie - to je len časť zo sľubov, na ktoré môžete natrafiť.
Kolagén nie je liek na všetko a v žiadnom prípade nefunguje ako spaľovač tukov. Na chudnutie musíte mať kalorický deficit. Je dobré vedieť, čo od kolagénu očakávať. Nevie vymazať roky ani nahradiť liečbu. Obvykle sa bavíme o užívaní v horizonte týždňov až mesiacov, nie dní.
Praktické odporúčania pri výbere kolagénu
- Zvážte zdroj: Morský kolagén je známy dobrou vstrebateľnosťou a prevahou typu I; hovädzí kolagén často obsahuje typ I a III; typ II je vhodný pre kĺby (kuracie chrupavky).
- Skontrolujte formu: Hydrolyzovaný (enzymaticky štiepený) kolagén má lepšiu rozpustnosť a vstrebateľnosť.
- Hľadajte pridaný vitamín C: Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu.
- Vyhýbajte sa produktom určeným pre iný živočíšny druh bez lekárskej konzulácie (napr. konské kombinované prípravky s vysokými dávkami ďalších látok).
- Pravidelnosť: Denné užívanie je lepšie ako nárazové; úvodná kúra 2-3 mesiace, potom pokračovanie v širších intervaloch.
Tabuľka: Prehľad zdrojov kolagénu a ich zameranie
| Zdroj | Prevaha typov | Hlavné zameranie |
|---|---|---|
| Morský kolagén | Typ I | Pokožka, vlasy, nechty, lepšia vstrebateľnosť |
| Hovädzí kolagén | Typ I a III | Všeobecná výživa spojivových tkanív |
| Kolagén z kuracích chrupaviek | Typ II | Kĺby a chrupavky |
| Vývary a želatína | Rôzne | Stravový zdroj aminokyselín pre syntézu kolagénu |
KOLAGEN A KLOUBNÍ VÝŽIVA: Co opravdu funguje na klouby a na pleť?
Zhrnutie kľúčových bodov
- Kolagén je kľúčová stavebná bielkovina tela, ktorá podporuje pokožku, kĺby, vlasy, nechty a tráviaci trakt.
- Jeho produkcia klesá s vekom už od 25. roku života, preto suplementácia môže byť užitočná.
- Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) má lepšiu rozpustnosť a vstrebateľnosť a preukázateľné účinky v klinických štúdiách.
- Pri výbere dbajte na zdroj kolagénu, typy kolagénu a prítomnosť vitamínu C; vyhnite sa nevhodným produktom určeným pre iné živočíšne druhy.
- Dávkovanie a pravidelnosť sú kľúčové - úvodná kúra 2-3 mesiace, potom pokračovanie v širších intervaloch.
Keď na väčšinu otázok ohľadom doplnkov odpoviete áno (čo očakávate, aký zdroj preferujete, či beriete do úvahy životný štýl), môže byť kvalitný kolagénový doplnok užitočná súčasť vašej výbavy pre zdravie aj krásu.