Ashwagandha — účinky, dávkovanie a možné vedľajšie účinky so zameraním na točenie hlavy a závraty

Ashwagandha (Withania somnifera), známa aj ako indický ženšen alebo zimná čerešňa, je adaptogénna bylina s dlhodobou tradíciou v ajurvéde. Má viacero potvrdených účinkov na zdravie - od znižovania stresu cez zlepšenie spánku až po podporu fyzickej výkonnosti - no zároveň môže u niektorých ľudí spôsobiť nežiadúce reakcie, medzi ktoré môžu patriť ospalosť, tráviace ťažkosti, bolesti hlavy či závraty (točenie hlavy).

Čo je ashwagandha a aké sú jej hlavné účinné látky

Ashwagandha (latinsky Withania somnifera) je adaptogénna rastlina ajurvédy. Najväčšie množstvo účinných látok sa nachádza v koreni. Pýši sa totiž obsahom viac ako päťdesiatich známych účinných látok, vrátane steroidných laktónov, iným názvom withanolidov. Práve tie sú jej hlavnou účinnou látkou a extrakt z koreňa býva na ne typicky štandardizovaný.

Na ktoré oblasti zdravia pôsobí ashwagandha a aké má účinky?

1. Kontrola stresu a úzkostí

Hlavným a najčastejšie skúmaným benefitom ashwagandhy je jej vplyv na zvládanie stresu. Patrí medzi adaptogény, ktoré pomáhajú telu obnoviť jeho prirodzenú odolnosť voči stresovým faktorom. Zo štúdií vyplýva, že ashwagandha pravdepodobne pomáha znižovať hladiny hormónu kortizolu a ďalších stresových hormónov, a to pôsobením na hypotalamo-hypofyzárny systém.

V štúdii so 60 účastníkmi viedlo 240 mg ashwagandhy k 41 % zníženiu úzkosti za 60 dní. Pôsobenie tejto rastliny na stres je zrejme dôvodom aj jej ostatných pozitívnych účinkov na imunitu, metabolizmus či spánok.

2. Nervový systém a kognitívne funkcie

Účinným látkam obsiahnutým v extrakte z koreňa ashwagandhy sú pripisované aj možné účinky na mozog a nervový systém. Patrí do skupiny nootropík a podporuje kognitívne funkcie vrátane pamäte a pozornosti. Niektoré štúdie poukazujú na to, že ashwagandha by mohla podporovať dopaminergný systém mozgu, a tým mať vplyv na pamäť.

Prečítajte si tiež: Účinky Ashwagandhy

V jednej štúdii užívala experimentálna skupina 300 mg denne a výsledky testov (CANTAB) ukázali výrazné zlepšenie pamäti oproti placebu.

3. Spánok

Ashwagandha má vplyv na dĺžku spánku, jeho kvalitu či rýchlosť zaspávania. Pravdepodobným mechanizmom je pôsobenie na GABAergné receptory a prítomnosť látky etylénglykolu, ktorá môže navodzovať ospalosť. V štúdii so 58 ľuďmi došlo po ôsmich týždňoch k zlepšeniu kvality spánku, pričom dávka 600 mg priniesla výraznejší efekt než 250 mg.

4. Fyzická a športová výkonnosť

Ashwagandha môže prispieť k zvýšeniu svalovej sily, lepšej regenerácii a zvýšeniu VO2 max. V štúdii so 50 mužmi kombinujúcimi silový tréning s 300 mg extraktu denne došlo k výraznému zlepšeniu výkonu pri bench press a leg extension. Pri vytrvalostných športoch viedlo 500 mg denne k 13% zvýšeniu VO2 max u cyklistov.

5. Imunitný systém

Keďže chronický stres zhoršuje imunitu, zníženie stresu ashwagandhou môže nepriamo zlepšiť imunitnú výkonnosť. Ashwagandha má zrejme aj imunomodulačné účinky; štúdie ukázali zlepšenie ukazovateľov ako počet lymfocytov, IgA, IgG či aktivita prirodzených zabíjačských buniek pri dávkach 60-1000 mg počas 4-12 týždňov.

6. Mužský reprodukčný systém a testosterón

Ashwagandha dokáže zvyšovať hladinu testosterónu a pomáhať zlepšiť koncentráciu a kvalitu spermií. V štúdiách zvyšovalo 300 mg denne počas 8 týždňov hladinu testosterónu, a v inom výskume 675 mg denne počas 12 týždňov významne zvýšilo koncentráciu spermií u mužov s oligospermiou.

Prečítajte si tiež: Prírodná liečba depresií ashwagandhou

7. Ženské reprodukčné zdravie

Ashwagandha môže vplývať aj na ženské reprodukčné zdravie - ukazuje sa efekt na hladiny luteinizačného a folikulostimulačného hormónu, zlepšenie libida alebo zníženie sexuálnej dysfunkcie. U perimenopauzálnych žien sa znížil výskyt návalov tepla a zlepšila sa kvalita života.

8. Ďalšie možné oblasti účinku

• Zníženie hladiny cukru (glykémie) a triacylglycerolov v krvi
• Zníženie zápalu - potenciálne užitočná pri artritíde
• Optimalizácia hladín štítnej žľazy - v štúdiách sa uvádza stimulácia T4 a premenu na T3
• Pomoc pri chudnutí cez zníženie kortizolu a kontrolu apetítu

Dávkovanie, formy a štandardizácia

Nie je jednotné odporúčanie, no v štúdiách sa objavujú dávky od 120 do 5000 mg extraktu, najčastejšie 300-600 mg denne rozdelené do dvoch dávok. Odporúča sa užívať ashwagandhu pravidelne, účinok sa prejavuje postupne, často po 4-8 týždňoch. Maximálna odporúčaná dĺžka bez prestávky býva 3 mesiace, potom sa odporúča mesačná pauza.

Ashwagandha je dostupná vo forme kapsúl, prášku, tinktúr alebo čaju. Variant KSM-66® obsahuje vyšší podiel účinných látok; existujú aj Sensoril® a Shoden® s rôznou štandardizáciou withanolidov.

Praktické odporúčania

• Začnite na spodnej hranici dávky (napr. 300 mg denne) a sledujte reakciu tela.
• Ak je cieľ spánok - užívajte večer približne hodinu pred spaním.
• Ak riešite denný stres a potrebujete podporu energie - užite ráno s raňajkami.
• Pri športovej suplementácii sa často používajú vyššie dávky (300-600 mg denne) a dĺžka 8 týždňov.
• Pri kúpe hľadajte informáciu o extrakte (koreň vs. koreň+list) a štandardizáciu na withanolidy.

Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie - kde sa objavuje točenie hlavy (závraty)?

Ashwagandha je vo všeobecnosti dobre tolerovaná pri krátkodobom či strednodobom užívaní, no u citlivých osôb sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Medzi najčastejšie patrí ospalosť, tráviace problémy (nevoľnosť, hnačka), mierna sedácia, bolesť hlavy a závraty (točenie hlavy).

Točenie hlavy môže mať viacero príčin pri užívaní ashwagandhy:

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Ashwagandhy: Ako na to správne?

• ospalosť a sedatívny účinok - u niektorých foriem a pri vyšších dávkach môže ashwagandha navodzovať útlm, čo subjektívne vnímame ako závrat či malátnosť;
• pokles krvného tlaku - niektoré štúdie a pozorovania naznačujú mierny pokles krvného tlaku, čo môže viesť k ortostatickým závratom pri rýchlom postavení;
• interakcie s liekmi - kombinácia so sedatívami, antihypertenzívami, liekmi na cukrovku alebo inými látkami ovplyvňujúcimi centrálny nervový systém môže zosilniť účinky a spôsobiť závraty;
• individuálna citlivosť - u malého percenta užívateľov sa môžu vyvinúť nežiaduce reakcie ako migréna, točenie hlavy alebo pocit dezorientácie.

V niektorých prípadoch sú popísané aj závažnejšie, hoci zriedkavé problémy - poškodenie pečene alebo tyreotoxikóza - ktoré môžu sekundárne viesť k celkovému pocitu slabosti a závratom. Ak sa pri užívaní objavia zámerné závraty, malátnosť, synkopa alebo iné vážne príznaky, prerušte užívanie a konzultujte lekára.

Kto by mal byť opatrný alebo ashwagandhu neužívať

• tehotné a dojčiace ženy - bezpečnosť nie je dostatočne preukázaná, tradične sa neodporúča;
• osoby s autoimunitnými ochoreniami - možný imunomodulačný efekt môže byť rizikový;
• ľudia užívajúci lieky na štítnu žľazu - ashwagandha môže zmeniť hladiny hormónov štítnej žľazy;
• osoby s ochoreniami pečene - boli hlásené prípadové štúdie poškodenia pečene po dlhodobom užívaní;
• tí, ktorí užívajú sedatíva, antihypertenzíva, antidiabetiká či imunosupresíva - možnosť interakcií;
• ľudia s predispozíciou k androgénnej alopécii alebo PCOS - malé zvýšenie testosterónu môže byť neželané.

Ako sa vyhnúť vedľajším účinkom vrátane závratov

1. Začnite nízkou dávkou a postupne zvyšujte podľa tolerancie.
2. Užívajte ashwagandhu s jedlom, ak máte citlivý žalúdok.
3. Ak pocítite ospalosť, premiestnite dávku na večer alebo znížte dávku.
4. Vyhnite sa kombinácii so silnými sedatívami alebo alkoholom.
5. Pri užívaní liekov (na tlak, cukor, imunitu, štítnu žľazu) konzultujte kombináciu s lekárom alebo lekárnikom.
6. Používajte štandardizované produkty od dôveryhodných výrobcov - hľadajte informáciu o obsahu withanolidov a o tom, či ide o extrakt z koreňa.
7. Ak sa objavia závažné príznaky (žltačka, synkopa, silné závraty, arytmie), okamžite prestaňte užívať a vyhľadajte lekársku pomoc.

Tabuľka: prehľad dávok podľa cieľa (z údajov z literatúry)

Cieľ	Dávka (štúdie)	Dĺžka
Zníženie stresu / úzkosť	240-600 mg/deň (typicky 300 mg 2× denne)	6-8 týždňov (efekt po 4-8 týždňoch)
Zlepšenie spánku	250-600 mg/deň	4-12 týždňov (často 8 týždňov)
Športový výkon / sila	300-600 mg/deň	8 týždňov
Zvýšenie plodnosti u mužov	675 mg/deň	12 týždňov

Kedy vyhľadať lekára

Ak sa pri užívaní ashwagandhy objavia závažné príznaky ako silné závraty, mdloby, pretrvávajúce nevoľnosti, žltačka alebo extrémna ospalosť, prerušte užívanie a vyhľadajte lekársku pomoc. Pred začatím suplementácie konzultujte užívanie ashwagandhy, ak užívate lieky na cukrovku, vysoký krvný tlak, imunosupresíva, lieky na štítnu žľazu alebo silné sedatíva.

Zhrnutie (bez záveru)

Ashwagandha je adaptogénna bylina s množstvom vedecky sledovaných benefitov: znižuje stres a kortizol, podporuje spánok, kogníciu, športový výkon a reprodukčné zdravie. Vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne (ospalosť, tráviace ťažkosti, mierne bolesti hlavy) a u citlivých jedincov sa môžu vyskytnúť aj závraty. Dôležité je dávkovanie, forma extraktu a konzultácia s lekárom pri liekoch alebo chronických ochoreniach.

tags: #ashwagandha #a #tocenie #hlavy