Športová výživa zahŕňa široké spektrum produktov - od srvátkových proteínov, energetických gélov, iontových nápojov až po regeneračné zmesi. Tieto produkty tvoria základ výživy pred, počas a po výkone a sú pre bežcov samozrejmou súčasťou tréningového a závodného režimu. Či už ste začiatočník alebo vytrvalý športovec, možno zvažujete doplnky stravy vhodné pre zlepšenie fyzickej aktivity i pre regeneráciu.
Letné obdobie praje nielen oddychu, ale i aktivitám, ktoré sú najmä športového charakteru. Keďže ľudia, venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku. Každý druh športu má zároveň aj svoje určité špecifiká.
Hydratácia, elektrolyty a iónové nápoje
Iónové nápoje sú určené na prevenciu dehydratácie, podporu udržania intenzity vykonávanej fyzickej aktivity a doplnenie stratených minerálov či energie počas záťaže a po záťaži. Pri plánovaní pitného režimu vytrvalostného športovca možno uvažovať o izotonickom alebo hypotonickom nápoji. V našej ponuke sa nachádzajú obidva druhy, výber bude záležať od typu výkonu, ktorý bude nasledovať.
Izotonický nápoj je v porovnaní s hypotonickým bohatší na minerály, vitamíny a elektrolyty. Prijíma sa už pred výkonom. Hypotonický nápoj má nižšiu koncentráciu a používa sa na štandardné doplňovanie tekutiny počas výkonu najmä pri vysokých teplotách. Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály. Správnym riedením podľa návodu na obale dosiahnete, že telo bude počas celého výkonu hydratované a únava sa dostaví oveľa neskôr.
K ďalším benefitom patrí zlepšené vstrebávanie vody, 5 druhov elektrolytov a 1,5 g soli v každej dávke. Isotonic 30 g v praktickom sáčku obsahuje jednu presnú dávku. Multi Hypotonic 1:65 je určený na konzumáciu počas výkonu, obsahuje sacharidy s vysokou glykemickou hodnotou a širokou škálou vitamínov. Z koncentrátu (1 l) pripravíte až 65 l nápoja.
Prečítajte si tiež: Výhody pleťového krému
Minerály kľúčové pre regeneráciu
Horčík a vápnik sú dva najčastejšie skloňované minerály v súvislosti so športom. Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom.
Najlepšia forma horčíka s výbornou vstrebateľnosťou. Komplexná zmes horčíka v troch formách - bisglycinát, citrát a malát. Horčík je dôležitý minerál, ktorého je v ľudskom tele najviac nedostatok. Performance Magnesium obsahuje v jednej kapsule 1000 mg vysoko vstrebateľného bisglycinátu horčíka a 1,4 mg vitamínu B6 v aktívnej forme pyridoxal-5-fosfátu.
Hypertonic, Hypotonic and Isotonic Solutions!
Bielkoviny, aminokyseliny a regeneračné zmesi
Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov. Bielkoviny (1. časť) predstavujú jednu z troch základných zložiek výživy.
Bielkoviny (2. časť) približujú skôr výživové doplnky s obsahom biekovín. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín. Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu. Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek.
Aminokyseliny (1. časť) zohrávajú dôležitú úlohu v príprave športovca. Aký je ich biologický účinok? Ktoré aminokyseliny sú dôležité pre podporu športového výkonu, regeneráciu či pre všeobecné zdravie? Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín.
Prečítajte si tiež: Žiarivá pokožka vďaka vitamínom
Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom. Aminokyseliny (2. časť) nadväzujú na predošlý diel o aminokyselinách. Dôraz sa však kladie predovšetkým na výživové doplnky ako také.
Regeneračné gély a špecifické produkty
Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne aj postupne pri výkone. Taurín, L-karnitín, vitamín B6 a sodík podporia dlhodobý výkon. V prípade, že v jednej dávke potrebuje ešte viac energie zo sacharidov, viac karnitínu a horčík, siahnite po verzii Energy Gel Pro.
Recovery Gel užite tesne po výkone. Gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase. L - Arginine sa postará o zlepšenú syntézu bielkovín a tvorbu NO (oxid dusnatý) v ľudskom tele. Účinok pocítite zlepšeným napumpovaním svalov počas silového tréningu.
Kreatín, výkon a adaptogény s vplyvom na regeneráciu
Kreatín je najviac preskúmaným športovým výživovým doplnkom na celosvetovom trhu. Mnoho ľudí, odborníkov, ale aj samotných športovcov má na kreatín svoj názor. Kreatín sa syntetizuje z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Najviac sa nachádza v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch.
Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty. Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej. Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka zaisťujúca resyntézu adenosintrifosfátu (ATP) prostredníctvom fosfokreatínu (PCr). Suplementácia zvyšuje zásoby kreatínu vo svaloch, čo podporuje tvorbu ATP pri krátkodobej intenzívnej záťaži.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Väčšina štúdií potvrdzuje zlepšenie výkonu pri opakovaných krátkych úsekoch (1-4 minúty), zvýšenie sily a zlepšenie anaeróbnej kapacity. Nasycovacia fáza: 20 g denne po dobu 5-7 dní, rozdelene do 4 dávok. Udržiavacia fáza: 3-5 g denne. Mierne zvýšenie telesnej hmotnosti (1-2 kg) v dôsledku retencie vody, ojedinele zažívacie problémy.
Adaptogény a nootropiká okolo tréningu
V poslednom čase sa adaptogénom, nootropikám a zeleným (napr. chlorella, spirulina) venuje veľká pozornosť. Adaptogény sú rastliny alebo huby, napríklad ashwagandha, rhodiola, reishi alebo tulsi, ktoré podľa štúdií pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom, bojovať proti únave a udržiavať duševnú rovnováhu. Nootropiká, ako napríklad levia hriva alebo gotu kola, sľubujú podporu kognitívnych funkcií, pamäti alebo koncentrácie.
Športovcom, manažérom alebo všetkým, ktorí sú vystavení dlhodobému stresu, môžu adaptogény aj nootropiká poskytnúť podporu: Lepšie zvládanie psychického stresu, vytrvalosť pod tlakom, pokojnejšiu noc a bystrejšiu myseľ počas dňa. Ale pozor - účinok je zvyčajne postupný, často až po týždňoch pravidelného užívania, a nie je zaručený.
Omega-3, vitamín D a mikroživiny pre rýchlejšiu obnovu
Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii zápalov, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch.
Prémiový rybí olej bez zápachu s pomarančovou príchuťou a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Vďaka špeciálnej filtrácii absolútne bez rybieho zápachu! Naše telo si nevie vytvoriť mastné kyseliny, preto ich musíme získavať zo stravy, čo je pre nás Stredoeurópanov náročná úloha. Náš Tip: Omega 3 a vplyv na zdravie.
Vitamín D je steroidný hormón. Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. U športovcov trénujúcich v zime alebo prevažne v interiéri býva deficit častý. Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí.
Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. B vitamíny tiamín, riboflavín, pyridoxín sú nevyhnutné v procesoch tvorby energie v tele, zatiaľ čo folát a vitamín B12 sú potrebné pre syntézu nových buniek, ako sú červené krvinky a na opravu poškodených buniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu.
Antioxidanty a šťavy podporujúce zotavenie
Čerešňová šťava je bohatá na antokyány a polyfenoly s antioxidačným a protizápalovým účinkom. Štúdie preukázali nižšiu svalovú bolesť a rýchlejšie zotavenie po maratónoch a intervalových tréningoch. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú celkovú vitalitu.
Hypertonic, Hypotonic and Isotonic Solutions!
Kĺbová výživa a ochrana pohybového aparátu
Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky, a to primárne pri behu. Vplyvom záťaže sa chrupavky poškodzujú, čo môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. V prípade bolesti kĺbov a artrózy je možné užívať lieky na kĺby alebo výživové doplnky. Kĺbová výživa a jej najčastejšie zložky: hydrolyzovaný kolagén, glukózamín, chondroitín.
Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Nájdeme ho vo forme výživových doplnkov. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy.
Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty u ľudí a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky. Som po dvoch operáciách kolena po športovom úraze a s Gelo3 som začala na doporučenie známych, ktorým reálne pomohol. Pri bežeckých tréningoch som už po využívaní 1. balenia, vždy ráno nalačno a večer, značne pocítila úľavu - koleno prestalo úplne bolieť.
Výkonové ergogény s priamym dopadom na únavu a regeneráciu
L-citrulín je aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na L-arginín - priamy prekurzor oxidu dusnatého (NO). Zvyšuje teda vazodilatáciu, prietok krvi a transport kyslíka aj živín do svalov. Zlepšuje svalovú vytrvalosť, môže oddialiť únavu a podporiť regeneráciu po záťaži. U bežcov sa preukázalo zlepšenie výkonu v aktivitách trvajúcich 10-30 min a zníženie vnímanej námahy.
Štúdie potvrdzujú zlepšenie vytrvalostného výkonu (napr. o 2-4 %) pri zaťažení trvajúcom 5-30 minút. Beta-alanín je prekurzor karnozínu - intramuskulárneho pufra, ktorý neutralizuje vodíkové ióny (H⁺). Najväčší prínos bol preukázaný pri výkonoch trvajúcich 1-4 minúty (napr. 800-1500 m beh, intervaly, kopce). 3,2-6,4 g denne po dobu 4-10 týždňov (ideálne rozdelene).
Kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím odďaľuje vnímanie únavy, zvyšuje bdelosť a stimuluje centrálnu nervovú sústavu. Meta-analýzy potvrdzujú zlepšenie vytrvalostného výkonu o 2-4 %. Efekt sa prejavuje najmä pri pretekoch trvajúcich 45 s až 60 min. 3-6 mg/kg 30-60 min pred výkonom.
Akútne: 500 ml repnej šťavy (≈ 6-8 mmol NO₃⁻) 2-3 h pred výkonom. Chronicky: 6-8 mmol denne po dobu 3-7 dní. Výskumy ukazujú zlepšenie výkonu v aktivitách trvajúcich 1-7 minút, teda v úsekoch, kde sa výrazne zapája anaeróbna glykolýza. 0,3 g NaHCO₃ / kg telesnej hmotnosti 60-90 min pred výkonom.
Tabuľka: kľúčové ergogény a dávkovanie
| Doplnok | Primárny účinok | Dávkovanie |
|---|---|---|
| Kreatín | Tvorba ATP, sila, výkon | 20 g/deň 5-7 dní, potom 3-5 g/deň |
| L-citrulín | NO, prietok krvi, vytrvalosť | Akútne pred výkonom (štúdie rôzne) |
| Beta-alanín | Pufrovanie H+, vytrvalosť 1-4 min | 3,2-6,4 g/deň 4-10 týždňov |
| Kofeín | Bdelosť, oddialenie únavy | 3-6 mg/kg 30-60 min pred |
| Nitrát (repa) | Ekonomika, výkon 5-30 min | 6-8 mmol NO₃⁻ 2-3 h pred |
| NaHCO₃ | Pufrovanie, výkon 1-7 min | 0,3 g/kg 60-90 min pred |
Doplnky s rizikom, marketing a antidoping
S touto skupinou výživových doplnkov sa naozaj stretol asi každý športovec. Spaľovače tukov propagované ako prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti sú veľmi populárnou skupinou výživových doplnkov. Ako fungujú naozaj? Je ich užívanie bezpečné? Predtréningové pumpy propagované za účelom okamžitého zlepšenia športového výkonu sú populárnou skupinou výživových doplnkov.
Je dôležité UVEDOMIŤ si, že na trhu s doplnkami existujú isté záležitosti, ktoré sťažujú zisťovanie, čo daný výrobok vlastne obsahuje. Antidopingová agentúra Slovenskej republiky odporúča kupovať preparáty, ktorých výrobca deklaruje dopingovú čistotu svojich výrobkov. Pri rozhodovaní o tom, ktorej firme alebo preparátu dať prednosť, je vhodné si uvedomiť, že prítomnosť zakázaných látok v doplnkoch výživy môže mať dvojaký pôvod.
Môže ísť o náhodnú prítomnosť zakázanej látky, ktorá pochádza z nedokonalého procesu spracovania, výroby alebo z iného dôvodu. Vážnejším prípadom môže byť zámerné primiešanie zakázanej látky na zvýšenie účinnosti doplnku výživy. Preto na konkrétnu otázku športovca, či môže svoj preparát užívať, nie je žiaľ SADA schopná dať odpoveď so zárukou, pokiaľ výrobca neudáva dopingovú čistotu svojich výrobkov.
Aj keď nie je na výrobku uvedená prítomnosť žiadnej zakázanej látky, treba mať na pamäti uvedenú možnosť znečistenia, pokiaľ výrobca neuvádza, že výrobok zakázané látky neobsahuje. Doplnky stravy, vitamíny, minerály. Pre niektorých nevyhnutná súčasť zdravého životného štýlu, pre iných len šikovný trik výrobcov, ako vytiahnuť z našich peňaženiek pár stoviek navyše.
Hypertonic, Hypotonic and Isotonic Solutions!
Praktické odporúčania pre extrémnych športovcov
- Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov.
- Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch.
- Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek.
- Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele.
- Recovery Gel užite tesne po výkone.
- Multi Salt je vhodný najmä pre ultramaratón, triatlón, pentatlón, vytrvalostné behy.
- Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály.
- Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov.
Príklady načasovania suplementácie
- Pred výkonom: Izotonický nápoj je v porovnaní s hypotonickým bohatší na minerály, vitamíny a elektrolyty. Kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím odďaľuje vnímanie únavy.
- Počas výkonu: Hypotonický nápoj má nižšiu koncentráciu a používa sa na štandardné doplňovanie tekutiny počas výkonu najmä pri vysokých teplotách. Multi Hypotonic 1:65 je určený na konzumáciu počas výkonu.
- Po výkone: Recovery Gel užite tesne po výkone. Čerešňová šťava je bohatá na antokyány a polyfenoly s antioxidačným a protizápalovým účinkom.
Čomu sa vyhnúť a čo má zmysel dopĺňať cielene
Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je jednoduchá: doplnky stravy sú len doplnky. Základom musí byť vždy pestrá a kvalitná strava, dostatok spánku a pohybu. Najlepším spôsobom, ako zistiť, čo vám skutočne chýba, sú krvné testy. A ešte jedna dôležitá vec: viac neznamená lepšie. Nadbytok niektorých vitamínov a minerálov môže byť rovnako škodlivý ako ich nedostatok.
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Vitamín D je steroidný hormón. Horčík je minerálny prvok, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele - od funkcie svalov a nervového systému až po produkciu energie. Zinok zohráva kľúčovú úlohu pri imunite, hojení a regenerácii svalov.
Výživové doplnky sú obrovským biznisom a niet divu, že na trhu je množstvo produktov, ktoré znejú lákavo, ale v skutočnosti pre telo veľa neurobia. Spaľovače tukov: Tablety alebo tabletky, ktoré sľubujú "spaľovanie tukov bez námahy." Skutočnosť? Väčšinou zmes stimulantov (kofeín, synefrín, guarana), ktoré vás maximálne nakopnú, ale jediný spôsob, ako spaľovať tuk, je kalorický deficit a cvičenie.
Skúsenosti, kvalita a dlhodobé testovanie
Pre našich zákazníkov chceme len to najlepšie. Zakladáme si na prírodnom zložení. V našich produktoch preto nenájdete žiadne umelé farbivá ani arómy a žiadne konzervačné látky. Prevencia v oblasti zdravia je našou prvoradou úlohou, ktorú napĺňame charakterom, zložením a najmä funkčnosťou našich výživových doplnkov.
Všetky naše doplnky výživy sú vyrábané z čistých potravinárskych a farmaceutických surovín, ktoré sú povolené v rámci EÚ. Všetko, čo sa uvádza na etikete, je 100 % obsiahnuté v danom produkte. Preto je pre nás dôležité dlhodobé testovanie každého jedného produktu. Všetko sa snažíme konzultovať so športovcami, fyzioterapeutmi, lekármi či s odborníkmi z praxe.
Rýchly prehľad: čo zaradiť do regeneračného plánu
- Cherry juice, omega-3 a vitamín D₃ podporujú regeneráciu, imunitu a dlhodobé zdravie športovcov.
- Kreatín, nitrát z červenej repy, L-citrulín, beta-alanín, sódium bikarbonát a kofeín.
- Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu.
- BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov.
- Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály.
Hypertonic, Hypotonic and Isotonic Solutions!
tags: #regeneracny #doplnok #vyzivy #pre #extremnych #sportovcov