Antioxidanty sú molekuly, ktoré dokážu neutralizovať voľné radikály. Voľný radikál je nestabilná molekula, ktorá sa snaží získať elektrón z iných buniek, čím ich poškodzuje. Tento proces sa nazýva oxidácia. Antioxidant teda pôsobí ako prirodzený ochranca buniek. Jeho význam sa ukazuje nielen v prevencii, ale aj pri podpore regenerácie organizmu.
Každá živá bunka vyrába energiu, odbúrava škodliviny a bráni sa nepriaznivým vplyvom okolia. Pri týchto reakciách vznikajú vedľajšie produkty - voľné radikály. Ide o molekuly s nepárovým elektrónom, ktoré sú chemicky veľmi reaktívne. Dokážu narušiť bunkové membrány, bielkoviny aj DNA. Za bežných okolností telo dokáže rovnováhu udržať: čo sa vytvorí, to sa aj zneškodní alebo opraví. Ak sa však produkcia radikálov zvýši (fajčenie, smog, chronický stres, infekcie, extrémny šport, chémia v kozmetike či jedle) alebo naopak klesne „obranná kapacita“, dôjde k vychýleniu rovnováhy.
Voľné radikály nemusia byť nevyhnutne zlé. Telo ich vytvára prirodzene, napríklad pri športe, dýchaní alebo trávení potravy. Problém nastáva, keď sa ich nahromadí príliš veľa. V takom prípade začnú útočiť na naše bunky ako neviditeľní sabotéri: narušujú ich štruktúru, oslabujú imunitu, urýchľujú starnutie a môžu dokonca prispieť k vzniku civilizačných ochorení.
Prečo sú antioxidanty dôležité
- Antioxidanty neutralizujú voľné radikály a zabraňujú oxidačnému stresu.
- Chránia bunky pred poškodením, spomaľujú príznaky starnutia a zlepšujú regeneráciu po fyzickej námahe.
- Podporujú zdravie srdca, mozgu a ciev, zmierňujú zápaly a môžu pomôcť predchádzať niektorým civilizačným ochoreniam.
- Pomáhajú udržať telo zdravé a odolné voči rôznym ochoreniam.
Účinky antioxidantov zasahujú takmer do všetkých oblastí zdravia, od imunity až po stav pokožky. Tieto látky sú v podstate ako naša vnútorná obrana proti chaosu.
Typy antioxidantov a kde ich nájdeme
Antioxidanty existujú v rôznych podobách: vitamíny, minerály, polyfenoly, flavonoidy, koenzým Q10 či endogénne látky ako glutatión. Každý z týchto "hráčov" pôsobí v inom prostredí - jeden chráni bunkovú membránu, iný pôsobí hlboko vo vnútri bunky. Antioxidanty sú nepostrádateľní ochrancovia nášho zdravia.
Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch
Najvýznamnejšie antioxidanty
- Vitamín C - rozpustný vo vode, silne sa podieľa na ochrane buniek. Ľudský organizmus si vitamín C nedokáže vytvoriť sám, preto ho treba prijímať každý deň prostredníctvom pestrej stravy.
- Vitamín E - rozpustný v tukoch, chráni bunkové membrány a pomáha spomaliť starnutie.
- Beta-karotén (karotenoidy) - provitamín, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A; známy na oči a kožu.
- Selén, zinok, meď - minerály, ktoré sa podieľajú na antioxidačnej ochrane.
- Polyfenoly a flavonoidy (kvercetín, kurkumín, resveratrol) - fungujú rýchlejšie ako vitamínové antioxidanty a stimulujú prirodzenú obranyschopnosť tela.
- Glutatión - často nazývaný "kráľom antioxidantov", dôležitý pri ochrane buniek.
- Astaxantín - morský antioxidant z rias, nachádza sa v lososovi a krabom mäse.
Teória farebného taniera - jedzte dúhu
Najjednoduchší spôsob, ako dodať telu antioxidanty, je prostredníctvom bežnej stravy. Čím pestrejší a farebnejší je váš tanier, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete dostatočnú dávku týchto ochranných látok.
- Červená: anti-aging & imunita - bohatá na karotenoidy a lykopén.
- Oranžová a žltá: krása & zrak - žltá farba podporuje komunikáciu medzi bunkami, vlasmi aj pokožkou.
- Zelená: detox - bohaté na fytonutrienty ako sulforafan, izothiokyanáty a indoly.
- Modrá a fialová: zdravie srdca - silné antioxidanty antokyany, ktoré spomaľujú starnutie buniek.
- Biela a hnedá: imunita - rodinka okolo cibule obsahuje alicín; iné potraviny obsahujú kvercetín a kempferol.
Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov - konkrétny zoznam
Potraviny bohaté na antioxidanty sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Prispievajú k posilneniu imunity a pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom.
| Potravina | Hlavné antioxidanty | Poznámka |
|---|---|---|
| Čučoriedky | Antokyany, flavonoidy | Hovorí sa, že obsahujú najviac antioxidantov z bežne konzumovaného ovocia a zeleniny. |
| Červená paprika | Vitamín C | Obsahuje až 4x viac vitamínu C než pomaranče (190 mg/100 g). |
| Batáty (sladké zemiaky) | Beta-karotén | Obsahujú veľmi vysoký podiel karoténu (napr. 9600 µg/100 g). |
| Orechy (mandle, vlašské) | Vitamín E, zinok, meď | Mandle: antioxidanty hlavne v šupke - lepšie konzumovať nelúpané. |
| Kakao a horká čokoláda | Polyfenoly, flavonoidy | Čím viac kakaa, tým lepšie; najviac v nepraženom kakau. |
| Brokolica, kel, ružičkový kel | Sulforafán, izothiokyanáty | Krátke odpočinutie po krájaní pred varením zvyšuje tvorbu sulforafánu. |
| Cesnak | Allicín | Najlepšie krájať alebo stláčať a nechať chvíľu odstáť, aby sa aktivoval allicín. |
| Goji, granátové jablko, moruše | Rôzne polyfenoly | Ozývajú sa ako „superpotraviny“ s vysokým obsahom antioxidantov. |
| Losos (a niektoré riasy) | Astaxantín | Morský antioxidant z rias, nachádza sa aj v lososovi. |
Praktické tipy pre zachovanie antioxidantov pri príprave jedla
- Každý antioxidant je iný - zatiaľ čo niektoré potrebujú teplo, aby sa aktivovali, iné sú citlivé na vysoké teploty.
- Pri varení paradajok sa zvyšuje biologická dostupnosť lykopénu.
- Pre sulforafán krájajte brokolicu a nechajte ju niekoľko minút odpočinúť pred varením.
- Cesnak krájajte či stláčajte a nechajte odstáť, aby sa aktivoval allicín.
- Tepelnou úpravou sa aj najsilnejšie antioxidanty môžu z potravín strácať - pre zachovanie antioxidantov je lepšie potraviny opiecť alebo pražiť, nie variť dlhodobo.
Doplnky stravy: áno alebo nie?
Doplnky s antioxidantmi majú zmysel najmä v čase stresu, po chorobe, počas intenzívneho tréningu alebo keď je vaša strava jednostranná. Ak viete, že máte v strave medzery, skúste doplnky stravy. Siahnite však po tých s čistými zložkami, funkčnými dávkami a ideálne prírodného pôvodu.
Aj v prípade antioxidantov platí, že viac nie je vždy lepšie. Štúdií doplnkov stravy s antioxidantmi boli rozdielne. Preto je rozumnejšie staviať na pestrej strave, nie iba na tabletkách. Prínos antioxidantov je najvyšší, ak sa prijímajú prirodzene, z potravín, a nie aby sa užívali len ako doplnky stravy.
Meranie antioxidačnej ochrany v tele
Meranie antioxidantov v tele je spôsob, ako zistiť, ako dobre je vaše telo chránené proti oxidačnému stresu. ORAC test (Oxygen Radical Absorbance Capacity) meria antioxidačnú kapacitu krvi alebo konkrétnych potravín. Fotometrická analýza kvapky krvi alebo meranie karotenoidov v koži môže nepriamo vypovedať o celkovej antioxidačnej ochrane. Stanovenie hladiny špecifických antioxidantov (napr. vitamínu C, E, glutatiónu) sa vykonáva z krvi v niektorých laboratóriách. Test oxidačného stresu (d-ROM test, BAP test) určuje rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidačnou ochranou v tele. Majte však na pamäti, že výsledok takéhoto testu je len kúskom skladačky - dlhodobý životný štýl, strava a celková rovnováha sú dôležitejšie.
Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách
Praktické odporúčania do bežného života
- Jedzte čo najpestrejšie - pridávajte na tanier farby: červené, žlté, zelené, modrofialové a biele potraviny.
- Uprednostňujte čerstvé alebo lyofilizované ovocie pred teplom sušeným, ak chcete zachovať vitamíny a antioxidanty.
- Do raňajok pridajte čučoriedky, mrazom sušené maliny alebo nepražené kakaové bôby.
- Zahrňte do jedál cesnak a krájanú brokolicu pripravenú podľa pravidla odpočinku pred varením.
- S doplnkami opatrne: používajte ich krátkodobo pri zvýšenej potrebe alebo nedostatku stravou.
- Menej stresu, pravidelný spánok a primeraný pohyb podporia váš antioxidačný systém rovnako ako strava.
Prečo DETOX IDEÁL
Čo od antioxidantov očakávať
Antioxidant má na zdravie človeka veľmi pozitívny vplyv. V prvom rade chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a tým spomaľuje proces starnutia aj rozvoj civilizačných ochorení. Účinky antioxidantov sa netýkajú len prevencie - sú aj dôležitou súčasťou športovej výživy či podpory pri zvýšenom strese. Ak im dáte priestor v strave, v návykoch a občas aj v kvalitnom doplnku, môžu mať väčší dlhodobý vplyv, ako si myslíte.
Antioxidanty nie sú módnym výstrelkom ani všeliekom. Sú to skôr verní spojenci, ktorí s nami každý deň potichu bojujú proti chaosu zvonka aj zvnútra. Či už potrebujete viac energie, lepšiu regeneráciu alebo len spomaliť čas, začnite jednoducho: začnite s pestrejším jedálničkom, menej stresu a venujte pozornosť tomu, čo vaše telo skutočne potrebuje. Pretože sila antioxidantov je možno tichá, ale rozhodne nie malá.
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová - Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
tags: #antioxidanty #v #potravinach #na #slovensku