Antioxidanty a voľné radikály: účinky a význam pre zdravie

Antioxidanty sú látky, ktoré v organizme bojujú proti nepriaznivým účinkom oxidačných procesov, ktoré v organizme neustále prebiehajú. Oxidáciu v tele spúšťa kyslík, ktorý má napriek svojim mnohým benefitom pre organizmus i negatívne vplyvy. Oxidačný stres je názov pre proces v organizme, kedy prevláda tvorba škodlivých molekúl (voľné radikály), pretože telo nemá dostatok antioxidantov, ktoré by tieto molekuly mohli neutralizovať.

Čo sú voľné radikály a ako vznikajú

Voľné radikály sú v podstate atómy či skupiny atómov s nepárnym počtom elektrónov, teda s jedným elektrónom navyše. To ich robí vysoko nestabilné a reaktívne. Takéto atómy sa rýchlo nadväzujú na ďalšie, ktorým berú po jednom elektróne, a tak aj ich premieňajú na voľné radikály. To spúšťa reťazovú reakciu.

Voľné radikály sa tvoria ako vedľajší produkt látkovej výmeny, keď sa pôsobením kyslíka rozdelia molekuly, ktoré obsahovali slabé spojenia atómov a ich elektróny sa tak začnú snažiť viazať na ostatných. Mnoho normálnych metabolických procesov nášho tela produkuje voľné radikály. Napríklad voľné radikály sú normálnym vedľajším produktom výroby ATP (energetická molekula) z glukózy. Niektoré typy bielych krviniek sú schopné zničiť patogény produkciou voľných radikálov.

Voľné radikály môžu mať pôvod v tele i mimo tela. V tele vznikajú ako vedľajší produkt napríklad zápalu alebo narušeného tráviaceho procesu. Voľné radikály v tele vznikajú aj pri bežnom zdravom fungovaní, avšak taktiež v tele vznikajú aj antioxidanty, ktoré tieto voľné radikály eliminujú.

Vonkajšie a vnútorné spúšťače tvorby voľných radikálov

• Znečistený vzduch, výfukové plyny, smog
• Fajčenie
• Intenzívny cvičebný plán (ako normálny proces, ktorý telo kompenzuje zvýšenou tvorbou antioxidantov)
• Nadmerná expozícia UV žiareniu
• Drogy, alkohol, pesticídy, priemyselné rozpúšťadlá, radiácia
• Chronický zápal, stres, zlý spánok

Príčiny, prečo môže molekula stratiť elektrón je mnoho. Keď sa na jednom mieste stretne viac faktorov, ktoré sú záporné pre náš organizmus - nastáva produkcia voľných radikálov. Napr. keď žijeme v meste a zároveň v ňom pracujeme, je predpoklad, že sme neustále vystavení smogu a dymu.

Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch

Mechanizmus pôsobenia: ako voľné radikály poškodzujú bunky

Voľné radikály sú schopné zobrať elektrón z prvej molekuly, ktorú stretnú. A môže to byť aj z bunkovej steny alebo časti DNA. Tým poškodzujú napríklad bunky, ktoré zaisťujú tvorbu látok, ako je kolagén, elastín a kyselina hyalurónová nevyhnutné pre pevnú štruktúru mladej pleti (ako sú fibroblasty a keratinocyty).

Takéto poškodenie vedie k narušeniu funkcie buniek, mutáciám a následne môže vyústiť do srdcových chorôb, rôznych typov rakoviny, predčasného starnutia či ochorení nervového systému. Nadmiera voľných radikálov tiež prispieva k zhoršeniu zápalových stavov a priťaženiu organizmu počas infekcie.

Oxidačný stres a jeho zdravotné dôsledky

Oxidačný stres sa vzťahuje k niektorým ochoreniam spájaným s vekom a starnutím tkanív, napríklad ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Je pravdepodobné, že oxidačný stres je zodpovedný za poruchy nálad, úzkosti a depresie. Dokonca i samotné starnutie bolo definované ako postupné hromadenie poškodených buniek voľnými radikálmi.

Ak dôjde k ich výraznej kumulácii v rámci nášho tela a ak zároveň nemáme dostatok antioxidantov na ich zneutralizovanie, výsledkom je oxidačný stres. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek, bielkovín a DNA, čo prispieva k rozvoju mnohých chronických ochorení.

Čo sú antioxidanty a ako fungujú

Antioxidanty sú molekuly, ktoré majú ďalšie elektróny na darovanie voľným radikálom. Antioxidanty sú molekuly, ktoré sa spárujú s voľnými radikálmi a zastavia tak nebezpečnú reťazovú reakciu. V podstate „darujú“ jeden svoj elektrón radikálu, čím zastavia jeho ničivé ťaženie.

Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách

Antioxidanty sú výnimočné svojou schopnosťou stability aj bez jedného elektrónu. Teda tým, že sa podelia o jeden svoj elektrón s voľným radikálom, sa zároveň samé nepremenia na voľný radikál. Naše telo sa vie samo brániť voľným radikálom, predovšetkým vďaka tvorbe enzýmov s antioxidačnými účinkami. Ich počet však nie je neobmedzený.

Hlavné antioxidanty a ich zdroje

• Vitamín C - silný antioxidant: citrusy, jahody, kivi, paprika, brokolica.
• Vitamín E - chráni bunkové membrány: rastlinné oleje, orechy, semená.
• Beta-karotén a karotenoidy - farebné pigmenty: mrkva, paradajky, oranžové a červené ovocie a zelenina.
• Glutatión - „veľký recyklátor“, telu vlastný antioxidant: podporíme ho srvátkovým proteínom, mliečnymi výrobkami, vajcami; nepriateľom sú vysoké hladiny kortizolu.
• Flavonoidy a polyfenoly - silné rastlinné antioxidanty: bobuľové ovocie, zelený čaj, kakao.
• Koenzým Q10 - chráni srdce, redukuje príznaky starnutia.
• Selén a zinok - stopové prvky podporujúce imunitu a antioxidačné mechanizmy.

Hlavné antioxidanty medzi, ktoré patrí napr. vitamín C a E, beta karotén a selén, si už telo vyrobiť nevie. Je teda nutné ich dodať v jedle.

Účinky antioxidantov na zdravie

• Chránia bunkové membrány, DNA a ďalšie dôležité štruktúry pred poškodením.
• Spomaľujú proces starnutia buniek a celého organizmu.
• Podporujú správnu funkciu imunitného systému - vitamíny C a E, selén, zinok posilňujú imunitnú odpoveď.
• Pomáhajú znižovať riziko civilizačných ochorení - rakovina, ateroskleróza, mŕtvica, Alzheimer a Parkinson.
• Prispievajú k zdraviu pokožky - redukujú vrásky, zlepšujú elasticitu a pomáhajú proti fotostarnutiu.
• Podporujú zdravie očí - luteín, zeaxantín, vitamíny C a E chránia sietnicu pred oxidačným poškodením.
• Pomáhajú pri detoxikácii - chránia pečeň a obličky pred toxickým poškodením.
• Prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku spomalením oxidácie LDL cholesterolu.

Nedostatok antioxidantov: prejavy

Nedostatok antioxidantov sa v tele nemusí prejaviť okamžite, no dlhodobý deficit môže spôsobiť rôzne problémy. Keď telo nedokáže neutralizovať nadbytok voľných radikálov, nastáva oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek a urýchľuje starnutie aj vznik ochorení.

• Chronická únava a znížená energia - mitochondrie fungujú horšie.
• Zhoršená regenerácia a časté bolesti svalov.
• Zhoršenie kvality pokožky a predčasné starnutie pleti.
• Zhoršenie pamäti a koncentrácie.
• Zvýšený cholesterol a problémy s krvným tlakom.

Prevencia a zníženie zaťaženia voľnými radikálmi

Ako znížiť zaťaženie voľnými radikálmi je jednoznačné. Potrebujeme antioxidanty. Základom je vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu, ktorá zabezpečí, že telo má dostatok správnych živín a vitamínov, ktoré potrebuje. Denne sa odporúča skonzumovať minimálne osem až desať porcií ovocia a zeleniny.

Jesť celé jedlo je účinnejšie a tiež oveľa bezpečnejšie, než výživové doplnky. Jedným z dôvodov je vysoká vstrebateľnosť prírodných látok a zároveň potraviny bohaté na antioxidanty zvyčajne obsahujú mnoho ďalších živín nevyhnutných pre dobré zdravie. Prijímanie antioxidantov zo stravy nie je až také ťažké, môžete si sami zostavovať vedome svoj jedálniček a nezabudnete do neho zaradiť ovocie a zeleninu.

Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov

Potraviny s vysokou antioxidačnou kapacitou (ORAC)

Možno ste sa ešte nestretli s termínom ORAC. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je metóda merania antioxidačnej kapacity potravín. Pre omladenie a ochranu tela pred oxidačným stresom sa všeobecne odporúča konzumovať potraviny s celkovou antioxidačnou hodnotou okolo 3 000 až 5 000 ORAC jednotiek denne.

Ak sa chceme zamerať viac na omladenie a regeneráciu, ideálne je prijať denne okolo 10 000 až 15 000 ORAC jednotiek denne, aby bol plán citeľný. Možno budete prekvapení, ale sušené ovocie má vo všeobecnosti vyššie ORAC hodnoty na 100 g v porovnaní s čerstvým ovocím. Toto zvýšenie je spôsobené tým, že počas sušenia sa odstraňuje voda, čím sa živiny a antioxidanty koncentrujú.

Potravina	Poznámka
Bobuľové ovocie (čučoriedky, černice, brusnice)	Vysoký obsah antokyánov, flavonoidov a vitamínu C
Sušené ovocie (hrozienka, sušené slivky, datle) - 30 g	Koncentrované ORAC hodnoty, konzumovať s mierou
Listová zelenina, brokolica	Vysoký obsah vitamínov a glutatiónu
Orechy, semená	Zdroj vitamínu E a selénu
Mastné ryby	Podpora zdravia srdca, protizápalové účinky
Spirulina, Chlorella, Acai	Koncentrované superpotraviny so silnými antioxidačnými účinkami

Užitočné rady pri zaraďovaní antioxidantov

• Zaradťe do jedálnička rôzne farby ovocia a zeleniny - červené, fialové, oranžové a tmavozelené druhy sú bohaté na rôzne typy antioxidantov.
• Pri sušenom ovocí dodržiavajte malé porcie (napr. 30 g) - ideálne 3-4 kúsky hrozienok, sliviek alebo datlí denne.
• Kombinujte antioxidanty synergicky - vitamín C pomáha reštartovať vitamín E, koenzým Q10, selén a flavonoidy sa navzájom dopĺňajú.
• Ochrana pred slnkom: používanie prostriedkov s ochranným faktorom a nosenie ochranného odevu pri pobyte na slnku pomôže znížiť tvorbu voľných radikálov v pokožke.
• Znižujte expozíciu škodlivinám: vyhýbajte sa fajčeniu, minimalizujte pobyt v znečistených oblastiach a obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín.

Doplnky výživy: kedy a ktoré zvážiť

Zvyčajne sa odporúča prijímať všetky antioxidanty prostredníctvom stravy. Vitamíny a doplnky stravy sa príliš neodporúčajú, len keď nie je iná voľba. Ich účinok je totiž podstatne slabší. Áno, aj výživové doplnky sú cestou, ako si zachovať energiu mladého tela a ducha, takže si vyberieme doplnky, ktoré sú bohaté na kľúčové antioxidanty.

Príklady doplnkov a ich účinky:

• Koenzým Q10 - výborný antioxidant ktorý chráni srdce, redukuje príznaky starnutia a podporuje imunitný systém.
• Glutatión - zlepšuje výkon všetkých ostatných antioxidantov v našom tele. Je tiež prezývaný ako veľký recyklátor.
• Resveratrol - nachádza sa v červenom víne, hrozne a kakau.
• Vitamín E a vitamín C - klasická kombinácia: vitamín C pomáha obnoviť vitamín E po tom, čo daruje svoj elektrón.

Nezabudnite, že príliš veľa antioxidantov môže mať aj negatívne účinky, a preto je dôležité nájsť správnu rovnováhu.

Praktický tip: ako začať meniť stravu dnes

1. Zvýšte denné porcie ovocia a zeleniny na 8-10 porcií denne, s dôrazom na výrazné farby (čučoriedky, jahody, červené paradajky, papriky, brokolica).
2. Pridajte do raňajok alebo smoothie superpotraviny ako spirulina, acai alebo chlorella (s mierou a vedome).
3. Konzumujte orechy a semená denne ako zdroj vitamínu E a selénu.
4. Ak používate sušené ovocie, obmedzte porciu na približne 30 g denne a kombinujte so zdravými tukmi alebo bielkovinami.
5. Minimalizujte expozíciu škodlivinám: prestaňte fajčiť, obmedzte spracované potraviny a chráňte pokožku pred UV žiarením.

Pre koho sú doplnky vhodné

Doplnky môžu byť užitočné pre ľudí so zvýšenou potrebou antioxidantov - napríklad pri chronickom strese, zvýšenej fyzickej záťaži, znečistenom prostredí alebo pri určitých zdravotných stavoch. Pred začatím dlhodobého užívania doplnkov je však vhodné poradiť sa s odborníkom, pretože informácie na webe sú určené len pre osobné záujmy čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť.

Krátke zhrnutie dôležitých bodov

• Voľné radikály sú prirodzeným produktom metabolizmu, ale ich nadbytok vedie k oxidačnému stresu a poškodeniu buniek.
• Antioxidanty neutralizujú voľné radikály darovaním elektrónu a tým chránia bunky pred poškodením.
• Zdroje antioxidantov sú predovšetkým rastlinné potraviny - bobuľové ovocie, zelenina, orechy, semená, superpotraviny.
• Prevencia zahŕňa pestrú stravu, obmedzenie škodlivých faktorov (fajčenie, znečistenie, UV žiarenie) a v prípade potreby cielené doplnky.

Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo.

tags: #antioxidanty #a #volne #radikaly