Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín a kľúčové látky pre fungovanie ľudského organizmu. Sú neoddeliteľnou súčasťou všetkých živých organizmov a zohrávajú kľúčovú úlohu v niekoľkých životne dôležitých funkciách. Tieto funkcie sú rozmanité a zahŕňajú podporu rastu svalov, opravu tkanív, transport látok a reguláciu enzymatických procesov. Niektoré aminokyseliny sú dokonca prekurzormi neurotransmiterov a hormónov, čo znamená, že sú kľúčové pre komunikáciu v nervovom systéme a reguláciu hormonálnych procesov.
Pre zanietených športovcov treba zdôrazniť, že aminokyseliny sa v tele neukladajú do zásoby. Pre tvorbu kompletných bielkovín potrebujeme esenciálne aminokyseliny prijať naraz v odporúčanej dennej dávke. Užitočné sú preto doplnky stravy, ktoré pokryjú zvýšenú potrebu, avšak na to, aby aminokyseliny priniesli maximálny efekt, je dôležité nielen čo užívate, ale aj kedy. Správne načasovanie príjmu aminokyselín ovplyvňuje ich vstrebávanie, účinok na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty či zvýšenie výkonnosti.
Koľko aminokyselín „máme k dispozícii“ a ktoré ich telo dokáže syntetizovať?
V ľudskom tele sa vyskytuje 20 základných aminokyselín, z ktorých sa skladajú bielkoviny. Dlhé roky sa predpokladalo, že proteínogénnych (bielkovinotvorných) aminokyselín je iba 20. Dnes už moderná veda rozoznáva 22 proteínogénnych aminokyselín - k základným 20 pribúdajú selenocysteín (21.) a pyrolyzín (22.), ktoré sa do reťazca začleňujú za špecifických genetických okolností.
Kým rastliny si dokážu vytvoriť všetky aminokyseliny, živočíšny organizmus to nedokáže. Esenciálne aminokyseliny si telo nevie samo syntetizovať, musí ich získavať z potravy. Pre dospelého človeka je esenciálnych 8 aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán a lyzín. Diskutabilné zaradenie histidínu robí situáciu u detí špecifickou: histidín a arginín sa u detí považujú za esenciálne. Neesenciálne aminokyseliny si organizmus dokáže syntetizovať z iných látok.
Semiesenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Semiesenciálne aminokyseliny si ľudské telo zväčša produkuje, ale nie dostatočne v určitých fázach života alebo pri chorobe či zvýšenom strese. Naopak, neesenciálne aminokyseliny si telo produkuje samo, bez ohľadu na ich príjem zo stravy. Patrí k nim alanín, asparagín, cysteín, glutamín, glycín, serín, tyrozín, prolín a kyseliny asparágová a glutámová.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Funkcie aminokyselín v tele a prečo zásoba nie je potrebná
Aminokyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu v takmer každom biologickom procese v ľudskom tele. Sú základnými stavebnými prvkami bielkovín, z ktorých sa tvoria svaly, orgány, enzýmy aj hormóny. Zohrávajú nezastupiteľnú úlohu v regenerácii svalov, tvorbe enzýmov a hormónov, ako aj pri zotavovaní po fyzickej záťaži.
V zásade môžeme vychádzať z toho, že aminokyseliny v tele predstavujú nad 90 % svalstva a takmer v ich čistej podobe sú hormóny a neurotransmitery. Pri ich nedostatku alebo prebytku si môžeme ohroziť zdravie nervového, tráviaceho alebo aj reprodukčného systému. Z hociktorej aminokyseliny sa v tele počas metabolizmu môžu tvoriť iné látky - nie sú teda uložené ako „zásoba“ v klasickom zmysle (napr. ako tuky alebo glykogén), ale sú súčasťou neustáleho obratu bielkovín a metabolických poolov aminokyselín.
Aminokyseliny sa v tele „neukladajú do zásoby“ v podobe zásobných depotov. Pre tvorbu kompletných bielkovín potrebujeme esenciálne aminokyseliny prijať naraz v odporúčanej dennej dávke, pretože telo nemá špecifický zásobník esenciálnych aminokyselín. Aminokyseliny sú v tele v stavebných a metabolických pooloch a neustále sa rozpadávajú a znovu syntetizujú - preto je pravidelný príjem zo stravy potrebný.
BCAA a ich úloha
Leucín, izoleucín a valín (označované ako BCAA - branched-chain amino acids) sú zvlášť dôležité pri športe: ich hlavnou funkciou je ochrana svalovej hmoty pred katabolizmom a podpora anabolizmu. Telo ich využíva priamo ako zdroj energie počas intenzívneho výkonu. Z BCAA aminokyselín predstavuje jednu z hlavných priečok zastúpenia vo svalových vláknach práve leucín. Má priaznivé účinky pri tvorbe rastového hormónu, v udržiavaní pozitívnej dusíkovej bilancie a podieľa sa pri hojení rán a pri rôznych kožných problémoch. Izoleucín je hlavnou súčasťou potréningovej regenerácie, valín je dôležitý pre duševný pokoj a koordináciu.
Aminokyseliny BCAA stimulujú syntézu bielkovín viac než prirodzené bielkoviny v strave, pretože bielkoviny sa najprv musia rozložiť na aminokyseliny. Vďaka BCAA sa zvyšuje rýchlosť syntézy proteínov. Je však dôležité pamätať, že presné dávky nie sú jednotné a závisia od telesnej hmotnosti, typu fyzickej záťaže a celodenného príjmu bielkovín z iných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Zdroj aminokyselín v potrave a „kompletné“ bielkoviny
Najvyšší obsah esenciálnych aminokyselín obsahujú živočíšne produkty. Ide hlavne o vajíčka, ktoré sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín súčasne. To isté platí aj pre mäso z hydiny či červené mäso. Tieto potraviny hovoríme, že obsahujú „kompletne“ všetky esenciálne aminokyseliny naraz.
Rastlinné zdroje bielkovín sú cenné, ale často nie sú „kompletné“ - postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Preto je dôležitá rozmanitosť stravy: kombinovaním rôznych rastlinných potravín (napr. obilniny + strukoviny) možno dosiahnuť kompletný profil esenciálnych aminokyselín. Najvyšší obsah esenciálnych aminokyselín majú živočíšne produkty, zatiaľ čo rastlinné produkty sú významné pre vegetariánov a vegánov, ak sa správne kombinujú.
Príklady potravín bohatých na konkrétne aminokyseliny
- Leucín: mliečne produkty, strukoviny.
- Izoleucín: vajcia, sója, orechy.
- Valín: mliečne produkty, huby.
- Treonín: syry, pšeničné klíčky.
- Tryptofán: syry, kuracie a morčacie mäso - prekurzor serotonínu a melatonínu.
- Fenylalanín: ryby, strukoviny, orechy, sója - prekurzor tyrozínu.
- Metionín: ryby, strukoviny, vajíčka - dôležitý pre syntézu cholínu a metylačných procesov (S-adenozylmetionín).
- Lyzín: mäso, vajíčka, strukoviny, quinoa, tekvicové semienka.
Metabolizmus a špeciálne aminokyseliny
Aminokyseliny majú amfotérny charakter a v roztoku existujú ako amfióny (vnútorné soli), pričom ich izoelektrický bod (pI) závisí od postranných skupín. Okrem toho sa podľa metabolických ciest delia na glukogénne, ketogénne a glukogénno‑ketogénne aminokyseliny v závislosti od toho, do akých medziproduktov sa štiepi ich uhlíkový skelet.
Niektoré aminokyseliny majú unikátne úlohy: metionín je kľúčový pri štarte translácie (kodón AUG), tryptofán je prekurzorom serotonínu a melatonínu, glutamát slúži ako hlavný excitačný neurotransmiter v CNS a jeho dekarboxyláciou vzniká inhibičná GABA. Cysteín vytvára disulfidické väzby (−S−S−), ktoré sú kľúčové pre stabilitu terciárnej štruktúry bielkovín (napr. keratín vo vlasoch).
Selenocysteín a pyrolyzín - „21. a 22. aminokyselina“
Selenocysteín (Sec, U) je v súčasnosti označovaný ako 21. proteínogénna aminokyselina; od cysteínu sa odlišuje tým, že má v postrannom reťazci selén (−SeH). Proteíny obsahujúce selenocysteín sa nazývajú selenoproteíny a patria sem dôležité antioxidačné enzýmy. Pyrolyzín bol objavený u archeónov a baktérií ako 22. aminokyselina a jeho zaradenie do proteínu je tiež špecificky kódované.
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín pre ťažkú prácu
Praktické odporúčania
Dostatočný prísun aminokyselín je kľúčom k správnemu rastu svalov a regenerácii. Bežná odporúčaná dávka bielkovín pre dospelého človeka predstavuje približne 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti; vyššie dávky sa vyžadujú u športovcov alebo u rastúcich detí. Na vhodnej dávke bielkovín a aminokyselín je ideálne sa poradiť s odborníkom, najmä pri športových cieľoch alebo špecifických zdravotných stavoch.
Aminokyseliny nie sú určené len pre vrcholových športovcov. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, výstavbu svalovej hmoty a regeneráciu. Pri aktívnom cvičení sa odporúča ich príjem po tréningu pre maximalizáciu regenerácie, ale môžu byť užité aj pred tréningom ako zdroj energie a na ochranu svalov. Suplementácia glutamínom je v športe obľúbená - L‑glutamín zvyšuje imunitu, pomáha regenerácii a môže pomôcť pri zápalových ochoreniach zažívacieho traktu v kombinácii so správnymi probiotikami.
Aminokyseliny
Upozornenie
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
tags: #aminokyseliny #sa #ukladaju #do #zasoby