Čučoriedky (najčastejšie Vaccinium myrtillus - lesná čučoriedka, prípadne Vaccinium corymbosum - čučoriedka kanadská) patria medzi najobľúbenejšie a najlepšie preskúmané „super ovocia“. Sú typické tmavomodrou až fialovou farbou, príjemnou sladkokyslou chuťou a tým, že obsahujú vysoký podiel antokyánov - rastlinných antioxidantov, ktoré stoja za ich farbou a často sa spájajú s antioxidačnou ochranou buniek.
Vitamíny a minerály v čučoriedkach
Čučoriedky sú bohaté na vitamíny A, E, C či B1, B2, B3, 5, B6, B7 a B9. Ako sme už spomenuli, nejde o náročný ker. Pre dobrú úrodu potrebuje dostatok svetla. Ak ju zasadíte na tienisté miesto môže byť úroda slabšia. Vysádzať by ste ich mali na jeseň alebo skoro na jar.
Okrem vitamínov čučoriedky obsahujú aj množstvo dôležitých minerálnych látok. Okrem vápnika, zinku či železa, sú to aj kremík, mangán, jód, fosfor, meď a horčík. Vitamín K1, ktorý je známy aj pod názvom fylochinón. Mangán.
Čučoriedky majú mimoriadne vysoký obsah karoténov, vlákniny, vitamínu C, vápnika. Čučoriedky majú mimoriadne vysoký obsah karoténov, ktoré chránia imunitný systém a bunky pred baktériami. Vysoká koncentrácia vitamínu C pôsobí preventívne proti infekciám a prechladnutiu.
Nutričné zloženie (približne na 100 g)
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energie | 42,1 kcal (približne 250 kJ/100 g) |
| Voda | 84,8 g |
| Bielkoviny | 0,69 g |
| Tuky | 0,61 g |
| Sacharidy | 11,46 g (väčšina monosacharidy: glukóza a fruktóza) |
| Balastné látky / vláknina | 4,9 g (jedna šálka 148 g = 3,6 g vlákniny) |
| Vitamíny a minerály | vitamín A, vitamín E, kyselina listová, vitamín C, dusík, vápnik, draslík, horčík, fosfor, železo, zinok, mangán |
Antioxidanty, polyfenoly a antokyány
Čučoriedky sú veľmi bohatým zdrojom širokého spektra antioxidantov - niektoré z nich podporujú nočné videnie a používajú sa na liečbu šerosleposti, iné zase podporujú imunitný systém a majú protizápalové účinky. Hlavné antioxidanty v čučoriedkach patria do rodiny polyfenolov antioxidantov nazývaných flavonoidy. Najmä jedna skupina flavonoidov - antokyaníny - je zodpovedná za mnohé z týchto prospešných účinkov na zdravie.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Antokyány sú hlavným antioxidantom, ktorý čučoriedky obsahujú. Čučoriedky obsahujú viac ako 15 rôznych antokyánov. Vyzerá to tak, že tieto antokyány sú zhromaždené v šupke ovocia. Lesné čučoriedky farbia výraznejšie, pretože antokyány sú prítomné aj v dužine, nielen v šupke.
Zdravotné účinky viazané na vitamíny a nutričné zložky
Antioxidanty chránia bunky organizmu pred voľnými radikálmi - sú to nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a prispieť k starnutiu a chorobám, ako je rakovina. Čučoriedky majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu zo všetkých populárnych druhov ovocia a zeleniny.
Oxidácia "zlého" LDL cholesterolu je rozhodujúcim krokom v procese srdcového ochorenia. Antioxidanty v čučoriedkach sú silne spojené so zníženými hladinami oxidovaného LDL cholesterolu. Niekoľko štúdií spája konzumáciu čučoriedok s výrazným znížením krvného tlaku. Počas osemtýždňovej štúdie sa u obéznych ľudí, u ktorých bolo vysoké riziko vzniku srdcových chorôb, spozorovalo 4 až 6 percentné zníženie krvného tlaku.
Oxidačný stres môže urýchliť proces starnutia mozgu, čo negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu. Toto ovocie chráni mozog pred následkami stresu, a taktiež môže znížiť riziko ochorenia mozgu v súvislosti so starnutím, ako je napr. Alzheimerova choroba alebo demencia.
Kolagén, podporný systém pokožky, sa silne spolieha na vitamín C a pomáha predchádzať poškodeniu pokožky spôsobenému UV žiarením, dymom, prachom a znečistením. Čučoriedky sú naplnené týmto zdravým vitamínom s jednou šálkou poskytujúcou 24% odporúčanej dennej dávky. Antioxidanty v strave sú často spájané s podporou kože a celkovou „anti-age“ výživou.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Čučoriedky zabraňujú šíreniu bakteriálnej nákazy (ktorá sa môže močovými cestami dostať do močového mechúra) a sú preto veľmi účinným pomocníkom v boji proti opakovaným infekciám močových ciest a zápalom močového mechúra. Čučoriedky obsahujú látky s antibakteriálnymi účinkami (antokyaníny), ktoré sú veľmi účinné proti niektorým baktériám, napr. proti baktérii E. coli, ktorá je hlavnou príčinou mnohých gastrointestinálnych ochorení.
Vplyv na trávenie a metabolizmus
Vláknina v čučoriedkach podporuje trávenie. Čučoriedky podporujú sýtosť, pomáhajú cítiť sa plne a redukujú brušný tuk. Dokážu zmierniť príznaky starnutia a posilniť zdravie srdca. Počas šesťtýždňovej štúdie mali obézni ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou, piť dvakrát denné čučoriedkové smoothie.
Každodennou súčasťou našich životov je oxidačné poškodenie DNA. Práve poškodenie DNA je dôvodom, prečo starneme alebo sme chorí. Podľa výsledkov experimentov, ktoré sa vykonali na skúmavkách alebo ľuďoch, poskytuje toto ovocie našim bunkám ochranu proti vysokej hladine cukru v krvi a pomáha zvýšiť aj ich citlivosť na inzulín.
Typy čučoriedok: lesné vs. záhradné (kanadské)
Lesné čučoriedky sú menšie, tmavšie a farbia aj dužinou, chuť býva intenzívnejšia. Kanadské sú väčšie, často sladšie a dužina je svetlejšia. Obe sú výživovo hodnotné, no lesné čučoriedky sa často považujú za „koncentrovanejšie“ z hľadiska farbív/antokyánov, pretože majú tmavú aj dužinu.
Čerstvé záhradné čučoriedky, tiež nazývané aj Kanadské čučoriedky, dozrievajú v letných mesiacoch a pre zdravie človeka prinášajú veľké množstvo benefitov. Obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných látok, medzi ktoré patria najmä: vitamín C, vitamín B, Vitamín E, antioxidanty, stopové prvky (železo, meď, mangán), organické kyseliny a vláknina.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Skladovanie, spracovanie a porcie
Čerstvé čučoriedky skladujte v chladničke a ideálne ich neumývajte dopredu. Umývanie pridáva vlhkosť a urýchľuje kazenie. Umyte ich až tesne pred konzumáciou. Mrazené čučoriedky skladujte v mrazničke a vyberajte len potrebné množstvo. Čučoriedky nemôžeme dlho skladovať, preto ich musíme rýchlo spracovať alebo skonzumovať.
Veľa ľudí rieši, či sú lepšie čerstvé alebo mrazené čučoriedky. Čerstvé čučoriedky: skvelé do jogurtu, na snack, do šalátov. Mrazené čučoriedky: výborné do smoothie, kaší a pečenia. Ak chcete čučoriedky jesť pravidelne, mrazené sú často najpraktickejšia voľba. Áno, mrazené sú veľmi dobrá voľba, najmä ak chcete čučoriedky jesť celoročne. Často sa mrazia krátko po zbere, takže si vedia zachovať dobrú kvalitu.
Bežná porcia ovocia je približne 80-150 g. Keď čučoriedky jete ako súčasť raňajok alebo smoothie, pokojne môže byť porcia aj vyššia, najmä ak je to váš hlavný ovocný zdroj.
Praktické použitie v kuchyni a formy spracovania
Čučoriedky sa dajú použiť na desiatky spôsobov. Čučoriedky sa často zaraďujú v období, keď ľudia riešia imunitu - najmä vďaka vitamínu C a celkovému „ovocnému“ profilu. Čučoriedková sezóna nám prináša pôžitok v podobe lahodných ovocných dezertov, vlastných zaváranín či lekvárov, ovocných koláčov, tort, nákypov, želé, štiav a jogurtov, môžeme ich použiť na kašu z ovsených vločiek, na palacinky, smoothies alebo šaláty.
Ak nemáte po ruke čerstvé čučoriedky, nevadí. Existujú aj iné šikovné riešenia, ako vášmu telu dopriať všetko, čo ponúkajú čučoriedky. Skvelou alternatívou je napríklad 100 % BIO čučoriedková šťava. Ďalším variantom môžu byť aj vločky z plodov čučoriedky. Ovocné vločky FLAKE’N’BERRIES sú vyrábané z výliskov čerstvých čučoriedok. Postupným sušením a mletím vznikajú chutné vločky, ktoré nestrácajú nič z priaznivých účinkov na vaše zdravie.
Jednoduchý recept na smoothie
- Do mixéra nasypte čerstvé čučoriedky.
- Potom prichádza na rad banán. Ak je zrelý a sladký nemusíte smoothie následne prisadzovať javorovým sirupom.
- Všetko následne zalejete mliekom. Opäť je na vás, či použijete kravské mlieko alebo akýkoľvek rastlinný variant.
- Môžete pridať aj vločky FLAKE’N’BERRIES pre zvýšenie vlákniny a textúry.
Bezpečnosť, tolerancia a niektoré tradičné využitia
Čučoriedky sú vo všeobecnosti veľmi dobre tolerované. V minulosti plody, listy i korene čučoriedky používali na liečbu kašľa, čistenie krvi či úľavu počas pôrodu. Vysušené plody čučoriedok a mladé lístky používame pri hnačkových ochoreniach alebo žalúdočných ťažkostiach. Pri zbere plodov otrháme aj mladé lístky a na tienistom mieste ich rozložíme, aby sa vysušili.
Čučoriedky zlepšujú činnosť lymfatického systému. Dokážu zbaviť telo toxických látok. Sú vhodné na odvodnenie organizmu. Upokojujú nervy a tlmia bolesti. Pomáhajú pri menštruačných bolestiach. Zmierňujú silné krvácanie počas menštruácie. Ženskému organizmu pomáhajú vyrovnať sa s klimaktériom.
Kto by mal čučoriedky zaradiť do jedálnička
- Ľudia, ktorí chcú podporiť antioxidačný jedálniček a imunitu.
- Osoby so záujmom o zdravie srdca a znižovanie LDL cholesterolu.
- Ľudia s problémami so zrakom, ktorí chcú využiť karotenoidy luteín a zeaxantín.
- Diabetici s potrebou potravín s nízkym glykemickým indexom (GI čučoriedok 53).
- Každý, kto hľadá nízkokalorické, vlákninou a vitamínmi bohaté ovocie.
Ak sa vo vašom jedálničku objavujú čučoriedky, verte, že vášmu telu dodávajú množstvo prospešných látok. Nie náhodou je čučoriedka označovaná za jedno z najzdravších ovocí na svete.
tags: #aky #vitamin #obsahuje #cucoriedka