Rýchle tempo života, častý stres a nevyvážené stravovanie môžu narušiť rovnováhu v organizme. Práve vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri jej obnove. B vitamíny sú najznámejšie vo vode rozpustné vitamíny, o ktorých sa skoro vždy hovorí ako o skupine než ako o jednotlivých vitamínoch. Ich funkcie sú veľmi podobné, líšia sa od seba často len ľahko a hlavne spolu fungujú synergicky. Optimálna hladina B-komplex vitamínov pomáha nielen zlepšiť metabolizmus, ale aj fungovanie nervovej sústavy.
Nedostatok vitamínu B sám osebe zvyčajne nezodpovedá za priberanie na váhe. Tieto vitamíny majú dôležitú úlohu v metabolizme, čo sa týka spracovania potravy na energiu. Užívanie B-komplexu a s ním súvisiace priberanie nikdy priamo dokázané nebolo. Mnohí ľudia však zaznamenali zvýšený apetít. A s väčšou chuťou do jedla prichádza vyšší energetický príjem, ktorí ak následne nie je vyvážený výdajom, môže byť priberanie výsledným javom.
Čo presne sú B6, B9 a B12 a ako ovplyvňujú hmotnosť
Pyridoxín podporuje normálnu funkciu nervového a imunitného systému. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a k tvorbe červených krviniek. Podieľa sa na látkovej premene bielkovín a glykogénu. Pyridoxín v tele ovplyvňuje syntézu niektorých neurotransmiterov, tvorbu červených krviniek a taktiež metabolizmus sacharidov a tukov.
Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Podporuje normálnu tvorbu krvi a činnosť imunitného systému. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania.
Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje tvorbu červených krviniek a imunitnú funkciu. Zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Prepojenie na apetít, energiu a telesnú hmotnosť
Výsledky ďalších experimentov však na druhej strane svedčia o tom, že nedostatok vitamínu B12 môže u niektorých osôb vyvolať stratu chuti do jedla. Vitamín B12 obsahujú výlučne živočíšne potraviny a potraviny, ktoré sa o tento vitamín umelo obohacujú. Okrem toho môžu pomôcť ľuďom, ktorí z určitých dôvodov nejedia vyššie uvedené potraviny, a tým pádom neprijímajú dostatočné množstvo tohto vitamínu.
Keďže vitamíny B-komplexu, konkrétne B1, B2, B3, B5, B6 a B12, podporujú látkovú výmenu, výsledkom je, že aj jeho pričinením môžete cítiť väčší prílev energie. Vitamín B spolupracuje so mnohými ďalšími vitamínmi a živinami, čo podporuje ich účinnosť a synergické účinky v tele. Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9, je úzko spojená s ostatnými vitamínmi B.
Synergia a špecifiká: prečo sa pozerať na B6, B9 a B12 spolu
Niektoré vitamíny skupiny B sa vzájomne ovplyvňujú, napríklad vitamín B2 je dôležitý pre metabolizmus vitamínov B3 a B6. Hoci má teda každý vitamín skupiny B svoje špecifické účinky, spoločne pôsobia synergicky - navzájom sa dopĺňajú a podporujú. Práve preto môže byť užívanie komplexného výživového doplnku výhodnejšie než jednotlivé vitamíny samostatne.
Je veľmi pravdepodobné, že vaše problémy s vypadávaním vlasov, popraskanými perami, s pokožkou, ale aj slabosť alebo únava sú spôsobené nedostatkom B vitamínov. Všetky negatívne príznaky, ktoré ste si prečítali vyššie, dokáže príjem vitamínov B-komplex potláčať. Zlepšuje náladu, dodáva energiu, metabolizmus lepšie vstrebáva živiny a takisto zlepšuje kognitívne (poznávacie) a pamäťové schopnosti.
Vitamíny B | B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Priberanie a B vitamíny: čo hovoria pozorovania a kde sú limity
Toto je častá otázka a riešia ju nielen tí, ktorí sa obávajú priberania pri používaní B-komplexu, ale aj tí, ktorí, naopak, chcú pribrať. Aká je však pravda? Užívanie B-komplexu a s ním súvisiace priberanie nikdy priamo dokázané nebolo. Tieto pozorovacie štúdie však nie sú dôkazom toho, že výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 zabránili priberaniu a ani toho, že zúčastnených ľudí ochránili pred nízkou hladinou tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
B komplex takisto podporuje chuť do jedla (B6). Avšak priberanie je individuálny faktor, ku ktorému nemusí užívaním vitamínov B ani náhodou prísť. Nedostatok vitamínu B všeobecne môže viesť k zvýšenému riziku vzniku rôznych zdravotných problémov, vrátane neurologických problémov, anémie, problémov so srdcom a iných ochorení.
Mechanizmy, ktoré môžu ovplyvniť hmotnosť nepriamo
- Únava a slabosť: Nedostatok vitamínu B môže spôsobiť únavu a pocit slabosti.
- Podráždenosť a úzkosť: Niektoré typy vitamínu B, ako napríklad B1, B3 a B12, majú dôležitú úlohu pri regulácii nálady a fungovaní nervového systému.
- Problémy so zažívacím traktom: Nedostatok vitamínu B1 (tiamínu) môže spôsobiť problémy s trávením, ako napríklad stratu chuti do jedla a nevoľnosť.
- Folát a kobalamín: Svojím vplyvom na tvorbu krvi a syntézu DNA môžu zlepšením celkovej kondície sekundárne podporiť normálny apetít a energetický metabolizmus.
Denné potreby, zdroje a praktické odporúčania
Dospelé ženy by mali každý deň prijať 2,4 μg vitamínu B12. Vyššiu dennú dávku však potrebujú tehotné alebo dojčiace ženy, ktorým sa odporúča prijímať 2,8 μg tohto vitamínu. Nevyužitý vitamín B12 si naše telo ukladá do pečene. Odtiaľ sa potom každý deň vo veľmi malom množstve vylučuje močom, potom a stolicou.
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. V bežnej slovenskej strave je najčastejším zdrojom na vitamíny skupiny B okrem rastlinných potravín tiež mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne produkty. Potraviny živočíšneho pôvodu sú naopak chudobné na vitamín B9, ktorým je kyselina listová avšak sú bohaté na vitamín B12, ktorý v rastlinných potravinách chýba.
| Vitamín | Hlavná úloha | Kľúčové zdroje |
|---|---|---|
| B6 (pyridoxín) | Metabolizmus bielkovín a glykogénu, neurotransmitery | Pečeň, kuracie mäso, ryby, obilniny, zemiaky, vajcia, cícer |
| B9 (folát) | Tvorba krvi, delenie buniek, rast tkanív | Listová zelenina, strukoviny, mäso, pečeň |
| B12 (kobalamín) | Nervy, červené krvinky, syntéza DNA | Mäso, vajcia, mliečne výrobky, plody mora |
Kedy a ako užívať B-komplex, aby nepôsobil neželané zmeny hmotnosti
Užívať B komplex je ideálne s jedlom. Keďže ide o vitamíny rozpustné vo vode, ich vstrebávanie je efektívnejšie, ak ich užijete s dostatočným množstvom tekutín. Podľa odborných zdrojov je najvhodnejší čas na užitie B komplexu ráno, ideálne počas raňajok alebo krátko po nich. Kofeín a niektoré polyfenoly (nachádzajúce sa napríklad v čaji či určitých druhoch ovocia) môžu znižovať vstrebateľnosť vitamínov skupiny B, najmä B1 a B12.
Dávkovanie B komplexu závisí od konkrétneho vitamínu, keďže každý má inú odporúčanú dennú dávku. V doplnkoch stravy bývajú vitamíny skupiny B často kombinované tak, aby pokryli bežné denné potreby dospelého človeka. Vďaka tomu je predávkovanie vitamínom B vzácne. Presný denný čas užívania B komplexu si však zvoľte podľa vášho uváženia tak, aby ste B komplex užívať nezabudli a ani nezobrali viackrát denne.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Nežiaduce účinky a interakcie: na čo si dať pozor pri B6, B9 a B12
Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti považované za bezpečné, najmä preto, že sú rozpustné vo vode a nadbytok sa z tela prirodzene vylučuje močom. Napriek tomu sa pri veľmi vysokých dávkach niektorých zložiek - najmä vitamínu B6 (pyridoxínu) či B3 (niacínu) - môžu vyskytnúť nežiaduce účinky. Medzi tie patrí napríklad brnenie končatín, začervenanie pokožky, nevoľnosť, bolesť hlavy či v extrémnych prípadoch poškodenie nervov.
Nadmerný príjem kyseliny listovej (B9) - viac než 1000 μg denne - môže zasa maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom iného B vitamínu, a to kobalamínu (B12). Pri nadmernom užívaní riboflavínu (B2) môže človek pozorovať žltý moč. Užívanie B komplexu by mali konzultovať s lekárom osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, poruchy vstrebávania alebo niektoré metabolické poruchy ako je cukrovka.
Špecifické skupiny: tehotné ženy, seniori, vegetariáni a vegáni
Počas tehotenstva a dojčenia je potreba niektorých vitamínov skupiny B (najmä folátu - B9 a B12) vyššia. U ľudí, ktorí majú problém s užívaním tabliet či kapsúl, sú vhodnejšie tekuté formy B komplexu. Najmä vegetariáni a vegáni by si mali dať pozor na dostatočný príjem vitamínu B12, keďže sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnej strave.
Aj dojčené deti si môžu vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý je v tomto období mimoriadne závažný. Preto by mali rodičia malým vegánom a vegetariánom od zaradenia prvých príkrmov dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov. Vitamín B12 v materskom mlieku pochádza primárne z aktuálnej stravy a suplementácie matky, a na zásoby preto nie je možné spoliehať.
Praktické zdroje a formy doplnenia B-komplexu
Hoci je možné získať vitamíny skupiny B z pestrého jedálnička, v mnohých situáciách to nemusí stačiť - najmä pri zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži, jednostrannej strave, počas tehotenstva či pri vyššom veku. Vtedy môžu byť kvalitné výživové doplnky účinným spôsobom, ako telu zabezpečiť dostatočný príjem všetkých dôležitých vitamínov skupiny B naraz. B-komplex patrí k vyhľadávaným produktom, v prípade, ak potrebujete doplniť energiu, máte problémy s aftami alebo vás trápia problémy s trávením či nie príliš vzhľadnými nechtami a vlasmi.
B-Complete Vitamín B complex v spreji je vynikajúca a odborne pripravená zmes všetkých 8 vitamínov skupiny B vrátane vitamínu B12. Tekutý lipozomálny komplex s 9 vitamínmi B (vrátane PABA), cholínom a inozitolom v lipozomálnej forme pre vyššiu vstrebateľnosť (až 6× viac než bežné doplnky). Metabolics Tekutý B Complex, kvapky 100 ml.
Stres, vstrebávanie a kontrola hmotnosti
Áno, stres môže mať vplyv na hladinu vitamínu B v tele. Zvýšená potreba: Stres spôsobuje, že telo produkuje viac stresových hormónov, ako napríklad kortizol. Znížený príjem: Keď sme stresovaní, môže nám chýbať chuť do jedla alebo môžeme strácať záujem o vyváženú stravu. Zhoršená absorpcia: Stres môže mať vplyv aj na tráviaci systém. Práve vitamíny B pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a záťažou počas bežných dní.
Nedostatok vitamínu B zhoršuje únavu a môže meniť apetít, čo následne ovplyvní energetickú bilanciu. Keďže B-komplex zahŕňa aj vitamíny B6, B9 a B12, môžete sa spoľahnúť, že svoje účinky namieri aj smerom k vášmu nervovému systému. Vitamín B6 a zinok majú synergický vzťah. Vitamín B6 je dôležitý pre vstrebávanie železa v tele.
Zhrnutie k vplyvu na váhu: čo si odniesť do praxe
- Nedostatok vitamínu B sám osebe zvyčajne nezodpovedá za priberanie na váhe.
- Užívanie B-komplexu a s ním súvisiace priberanie nikdy priamo dokázané nebolo.
- B komplex takisto podporuje chuť do jedla (B6), a tak môže sekundárne zvýšiť príjem energie.
- Výsledky ďalších experimentov svedčia o tom, že nedostatok vitamínu B12 môže u niektorých osôb vyvolať stratu chuti do jedla.
- Folát a kobalamín podporujú normálnu tvorbu krvi a energetický metabolizmus, čím môžu nepriamo stabilizovať apetít a výdaj energie.
Kto by mal zvážiť cielenejšie doplnenie B6, B9 a B12
Existujú však okolnosti, pri ktorých vzniká deficit vitamínov skupiny B. Hlavne schopnosť získavať kobalamín, a teda vitamín B12 je u starších ľudí náročnejšie, pretože jeho vstrebávanie prebieha vo veľmi malom množstve. Predovšetkým ženy s nízkou hmotnosťou počas tehotenstva alebo ženy s vegetariánskou - vegánskou stravou by mali užívať B-komplex v tabletkovej podobe. Pri chronických ochoreniach, poruchách vstrebávania, vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako aj u starších osôb, môže byť vhodné individuálne upraviť dávku či formu vitamínov - napríklad preferovať metylované formy folátu a B12.
Každý, kto má snahu riešiť svoje zdravie komplexne, už niekedy dostal odporúčanie suplementovať vitamíny B. Možno si teraz hovoríte, či je doplňovanie B vitamínov vhodné aj pre vás? V budúcom článku sa zameriame na to, komu doplňovanie B komplexu môže prospieť a tiež si vysvetlíme, ako sa vyznať v (ne)aktívnych formách vitamínov.