Vitamín D, často označovaný ako „slnečný vitamín“, sa v pokožke tvorí pôsobením slnečného žiarenia - presnejšie ultrafialového žiarenia typu B (UVB). Ide teda o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý telo dokáže vytvoriť samo, a preto ho mnohí považujú skôr za hormón než za bežný vitamín.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri zdravých kostiach a zuboch. Prispieva k črevnej absorpcii vápnika a fosforu, podporuje tiež správne fungovanie imunitného a svalového systému. Vitamín D zohráva zásadnú úlohu v metabolizme minerálnych látok, prevažne vápnika a fosforu. Spolu s parathormónom udržuje hladinu vápnika v krvi a zároveň pomáha vstrebávať vápnik do kostí.
Ako vzniká vitamín D zo slnka
V našej koži sa prirodzene nachádza látka nazývaná 7-dehydrocholesterol, ktorá je prekurzorom vitamínu D - to znamená, že ide o látku, z ktorej sa vitamín D tvorí. Keď na ňu dopadá UVB žiarenie, premení sa na previtamín D3, ktorý sa následne spontánne mení na vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D3 potom vstupuje do krvného obehu, odkiaľ sa dostáva do pečene, kde sa premieňa na 25-hydroxyvitamín D3 - hlavnú formu vitamínu D cirkulujúcu v krvi; nakoniec obličky premieňajú 25-hydroxyvitamín D3 na aktívnu formu, 1,25-dihydroxyvitamín D3.
Faktory ovplyvňujúce tvorbu vitamínu D zo slnka
- Zemepisná šírka: čím sme ďalej od rovníka, tým menej UVB dopadá na povrch Zeme, a tým nižšia tvorba vitamínu D.
- Ročné obdobie: v zimných mesiacoch je slnko nižšie na oblohe a jeho lúče prechádzajú dlhšou dráhou atmosférou, kde sa časť UVB absorbuje.
- Denná doba: vrchol produkcie vitamínu D nastáva okolo poludnia, keď je slnečné žiarenie najsilnejšie.
- Pigmentácia pokožky: vyššie množstvo melanínu znižuje schopnosť syntézy vitamínu D; ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú dlhší pobyt na slnku.
- Vek: s pribúdajúcim vekom pokožka produkuje vitamín D menej efektívne.
- Opaľovacie krémy a oblečenie: opaľovacie prípravky s ochrannými faktormi absorbujú väčšinu UVB žiarenia a znižujú tvorbu vitamínu D; pokrývajúce oblečenie tiež blokuje UVB.
- Znečistenie ovzdušia a oblačnosť: tieto faktory pohlcujú časť UVB žiarenia a znižujú jeho dopad na pokožku.
- Sklo: UVB lúče neprechádzajú cez sklo, preto sa vitamín D netvorí ani pri slnení za oknom.
Uhol dopadajúcich slnečných lúčov
Veľmi dôležitým kritériom je hodnota uhla dopadajúcich slnečných lúčov: keď je uhol väčší ako 45°, UVB žiarenie ľahšie preniká atmosférou a tvorba vitamínu D je efektívnejšia; keď je uhol menší ako 45° (napr. skoro ráno, podvečer alebo počas zimy), UVB žiarenie je výrazne filtrované a produkcia vitamínu D je minimálna alebo žiadna. V našich zemepisných šírkach sa preto syntéza vitamínu D zo slnka v praxi obmedzuje hlavne na obdobie od apríla do októbra a najmä okolo poludnia.
Koľko času na slnku stačí?
Podľa vedcov je optimálne vystavovať sa slnku 5 až 30 minút denne s odkrytými časťami tela, ako sú tvár, ruky alebo paže. Na tvorbu vitamínu D pritom stačí bežný pobyt vonku - nie je potrebné cielene sa opaľovať. Množstvo potrebného času závisí od typu pokožky, veku, intenzity slnečného žiarenia a plochy vystavenej pokožky. Niektoré odporúčania uvádzajú, že 13 minút poludňajšieho slnenia trikrát týždenne môže byť postačujúce pre ľudí so svetlou pleťou.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Kedy slnko nestačí?
V zime a v oblastiach ďaleko od rovníka (ako sú šírky nad 40°) nie je počas niektorých mesiacov k dispozícii dostatočné UVB žiarenie, takže syntéza vitamínu D zo slnka je veľmi nízka alebo žiadna. Telo nedokáže vytvoriť vitamín D zo slnka aj vtedy, keď ste vystavení svetlu cez okno, pri veľkom znečistení ovzdušia alebo ak nosíte oblečenie zakrývajúce väčšinu pokožky.
Riziká a prevencia pri vystavovaní slnku
Hoci priame slnečné žiarenie pomáha produkovať vitamín D, nadmerné vystavovanie sa slnku môže spôsobiť akútne a chronické nepriaznivé účinky na zdravie pokožky, očí a imunitného systému. Okrem začervenania a popálenín kože môže prispievať aj k predčasnému starnutiu pokožky a vzniku rakoviny kože. Preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi dostatočnou expozíciou na tvorbu vitamínu D a ochranou pokožky.
- V lete obmedzte priame vystavovanie sa slnku približne medzi 11. a 15. hodinou.
- Ak sa expozícii nedá vyhnúť, používajte opaľovacie krémy s ochrannými faktormi aspoň SPF 15 (vhodné pre váš fototyp) s anti-UVA a UVB filtrami a opakujte aplikáciu každé dve hodiny alebo po kúpaní či intenzívnom potení.
- Chráňte si oči vhodnými slnečnými okuliarmi.
- Deťom a dojčatám venujte špeciálnu pozornosť - odborníci neodporúčajú vystavovať priamemu slnečnému žiareniu deti v prvom roku života.
Tvorba vitamínu D zo slnka
Potravinové zdroje a suplementácia
Aj keď slnečné žiarenie je najdôležitejším zdrojom vitamínu D, potraviny obsahujú túto živinu len v malom množstve. Bohaté na vitamín D sú tučné ryby (losos, sleď, sardinky), olej z treščej pečene, konzervovaný tuniak a vaječné žĺtky. Niektoré potraviny sú o vitamín D obohatené, napríklad kravské mlieko, rastlinné náhrady, niektoré cereálie a pomarančový džús.
| Potravina | Približný obsah vitamínu D (IU na porciu) |
|---|---|
| Losos (100 g) | ~526 IU |
| Sleď | ~214 IU |
| Sardinky (konzerva) | ~193 IU |
| Konzervovaný tuniak (100 g) | ~269 IU |
| Vaječný žĺtok (1 ks) | ~37 IU |
| Olej z treščej pečene (1 čajová lyžička) | ~450 IU |
Pokiaľ ide o slnko, väčšina ľudí si dokáže vyrobiť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia približne od konca marca alebo začiatku apríla až do konca septembra. V chladnejších mesiacoch je preto často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami, aby jeho hladina v organizme zostala optimálna - odborníci zdôrazňujú nevyhnutnosť dbať počas celého roka o primerané dopĺňanie vitamínu D.
Formy suplementov a praktické tipy
Vitamín D3 (cholekalciferol) je forma, ktorú telo najlepšie využíva; pri rastlinnom pôvode sa môže používať vitamín D3 z lišajníkov pre vegánov. Doplnky sú dostupné v tabletách, kvapkách aj sprejoch a môžu obsahovať kombinácie s vitamínom K2, ktorý zlepšuje využiteľnosť vápnika a podporuje synergické pôsobenie s vitamínom D.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Ako zistiť potrebu suplementácie a aká dávka je ideálna?
Hladinu vitamínu D v krvi merajú podľa množstva 25(OH)D. Pod 30 nmol/l sa považuje za nedostatok, 50-124 nmol/l je považovaná za primeranú hladinu. Odporúčané denné dávky podľa veku sú napríklad: dojčatá do 12 mesiacov 400 IU (10 mcg), osoby 1-70 rokov 600 IU (15 mcg) a osoby nad 70 rokov 800 IU (20 mcg). Najnovšie poznatky však naznačujú, že pre dospelého zdravého človeka je na dosiahnutie optimálnej hladiny potrebné prijať okolo 1000-2000 IU (25-50 μg) vitamínu D denne.
Prejavy nedostatku a rizikové skupiny
Nedostatok vitamínu D sa môže prejaviť častejšími infekciami dýchacích ciest, únavou, bolesťami kostí a chrbta, zhoršeným hojením rán, stratou kostnej hmoty, vypadávaním vlasov a zvýšeným rizikom osteoporózy. Rizikové skupiny zahŕňajú osoby s tmavou pokožkou, starších ľudí, ľudí žijúcich vo vyšších zemepisných šírkach, osoby tráviace málo času vonku, osoby s obezitou a ľudí s poruchou vstrebávania tukov.
Je možné sa vitamínom D predávkovať?
Nadmerný príjem vitamínu D môže viesť k hypervitaminóze D a hyperkalcémii, čo spôsobuje žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť, vracanie, zápchu, bolesť kostí a svalovú slabosť. V súčasnosti sú prípady toxicity zriedkavé, no je dôležité užívať doplnky podľa odporúčaní lekára a pri vyšších dávkach kontrolovať hladinu 25(OH)D v krvi.
Praktické odporúčania
- V lete si doprajte krátky pobyt na slnku niekoľkokrát týždenne - bežný pobyt vonku s odkrytými pažami a tvárou 5-30 minút môže byť postačujúci.
- V jesenných a zimných mesiacoch zvážte suplementáciu vitamínom D, najmä ak žijete v stredných alebo vyšších zemepisných šírkach.
- Pri dlhšom pobyte na slnku používajte opaľovací krém a chráňte deti pred priamym slnečným žiarením.
- Ak máte podozrenie na nedostatok, poraďte sa s lekárom a nechajte si zmerať hladinu 25(OH)D v krvi.
Vitamín D získaný zo slnka je vysoko efektívny a prirodzený spôsob, ako podporiť zdravie kostí, imunitu a celkovú vitalitu, no je nevyhnutné kombinovať rozumné vystavenie slnku s ochranou pokožky a v prípade potreby doplnením cez potraviny či výživové doplnky.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E