Vitamín D patrí k základným vitamínom, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu, predovšetkým pre zdravie kostí a zubov, ale hrá tiež rolu v imunitnom systéme. Často spomínaný je vitamín D - patriaci medzi najdôležitejšie látky potrebné pre správne fungovanie dospelého aj detského organizmu. Podporuje zdravie kostí a svalov, imunitný systém, je dôležitý pre udržanie zdravej pokožky, podieľa sa na správnej funkcii mozgu, zdravom chrupe a mnohých ďalších procesoch v organizme.
Určite ste aj vy mnohokrát počuli, prečo je potrebné ho dopĺňať, a to predovšetkým v zimnom období. Lenže tento proces je závislý od geografickej polohy, ročného obdobia, množstva času stráveného na slnku, plochy odhalenej kože a opaľovacieho krému. Vieme tiež, že iba zo stravy nedokážeme pokryť dennú potrebu tohto vitamínu.
Vitamín D, na rozdiel od väčšiny ostatných vitamínov, sa vytvára v tele. Vitamín sa v tele vytvára pôsobením ultrafialového žiarenia zo slnečného svetla. Môžeme teda zjednodušene povedať, že získavame vitamín zo slnka. Ďalej sa vitamín D vyskytuje v potravinách.
Prečo je vitamín D pre telo potrebný?
Všeobecne je tento vitamín potrebný najmä pri stavbe a mineralizácii kostí a zubov. Ďalej podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu v čreve.
Jeho hlavnou úlohou je pomáhať telu vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie pevnosti kostí.
Prečítajte si tiež: Očkovanie detí: Prehľad a odporúčania
- Kosti: Pomáha telu vstrebávať vápnik potrebný na udržanie správnej funkcie kostí.
- Imunita: Vitamín D ovplyvňuje bunky imunitného systému, reguluje ich aktivitu a podieľa sa aj na ochrane vlastných tkanív (autoimunitné ochorenia).
- Delenie buniek: Vitamín D je tiež dôležitý pri regulácii bunkového delenia buniek, čím prispieva k správnemu rastu a obnove tkanív.
Materské mlieko je najlepším zdrojom výživy pre bábätká a poskytuje im dostatok väčšiny potrebných živín. Táto jedinečná tekutina však nedokáže poskytnúť dostatočné množstvo vitamínu D. Bábätka, ktoré sú na umelých mliečkach, majú preto vyšší príjem vitamínu D. Mliečne náhrady obsahujú 400 IU vitamínu D v jednom litre.
Dopĺňanie D-vitamínu by malo začať už pred narodením. U tehotných žien je odporúčané dopĺňať vitamín D, pretože prechádza placentou aj k nenarodenému bábätku.
Why Are Children So Vitamin D Deficient?
Zdroje vitamínu D
Úplne prirodzeným a najdôležitejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Vitamín D si naše telo dokáže vytvoriť, keď vystavíme pokožku slniečku (UVB lúčom). Vplyvom slnečných lúčov dochádza v koži k tvorbe vitamínu D z cholesterolu, preto cholesterol nie je iba negatívnym faktorom - naopak.
Odporúča sa stráviť vonku aspoň 15 až 30 minút denne bez ochranného krému, najmä v lete, keď je slnko najsilnejšie.
Medzi zdroje vitamínu patria ryby (napr.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínu C pre deti
zdrojom vitamínu D môžu byť aj tzv. fortifikované, o vitamín D obohatené, potraviny (napr.
Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
V našich zemepisných šírkach ale slnečné lúče medzi septembrom a májom UV-B žiarenie takmer neobsahujú, preto je vhodné vitamín D do tela dopĺňať.
Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza.
Nedostatok vitamínu D
Zo štatistík vyplýva, že väčšina našej populácie má nedostatok vitamínu D. Medzi rizikové skupiny patria seniori, ľudia s tmavou pleťou, osoby tráviace väčšinu času vo vnútri budovy alebo tí, ktorí používajú silné opaľovacie krémy.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu D u detí
K deficitu vitamínu D dochádza hlavne u ľudí, ktorí nemajú dostatočný prístup ku slnečnému žiareniu (napr. dlhodobo chorí ľudia) a tiež u osôb, ktoré nedbajú na pestrú stravu. Pokiaľ nemáme dostatok vitamínu D, telo nedokáže toľko vstrebávať vápnik z potravy a začne si ho odoberať z kostí, odtiaľ putuje do krvi, aby sa tu pokrylo chýbajúce množstvo. Tento stav potom vedie k strate kostnej hmoty, dochádza k demineralizácii kostí.
Deti sú zvlášť citlivé na nedostatok vitamínu D, pretože ich kosti sa len vyvíjajú a rastú. Dlhodobý nedostatok môže viesť k poruchám vývoja kostného systému. Preto sa odporúča, aby deti dostávali dostatočné množstvo vitamínu D buď prostredníctvom slniečka a pestrej stravy, prípadne suplementov.
Naopak nedostatok vitamínu D je pre deti veľmi nebezpečný. Môže spôsobiť chorobu nazývanú rachitída, ľudovo označovanú ako krivica. Prejavuje sa veľmi mäkkými a tenkými kosťami, ktoré sa v dôsledku toho krivia a deformujú. Z našich končín táto choroba vymizla vďaka lekárskej starostlivosti a pravidelným prehliadkam u pediatra.
Dávkovanie vitamínu D pre deti
Odporúčaná denná dávka je podľa EU legislatívy pre deti stanovená na 10 mikrogramov - 400 IU. Najlepšie urobíte, keď sa budete držať odporúčaného dávkovania uvedeného na obale konkrétneho výrobku. Výrobcovia často uvádzajú potrebné množstvo prepočítané na vek alebo váhu dieťaťa.
U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí.
Obvykle sa zdravým novorodencom podáva jedna kvapka denne, predčasne narodeným deťom dve kvapky denne.
Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne.
Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D.
Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne.
Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne.
Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí.
Pri podávaní kvapiek tekutého vitamínu D dieťaťu je dôležité pamätať na to, že nadmerné dávkovanie nie je pre dieťa prospešné a môže byť rovnako škodlivé ako nedostatok.
Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Detský lekár už pri prvej návšteve novorodenca predpíše alebo odporučí vhodný preparát. Daný prípravok je následne potrebné používať podľa pokynov lekárnika, resp. podľa informácie v príbalovom letáku. Pri niektorých je totiž dôležité podávanie spolu s mliekom, kvôli rozpustnosti vitamínu D v tukoch, pri iných, modernejších prípravkoch, už táto starosť odpadá.
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Tipy na správne užívanie vitamínu D
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme.
Pokiaľ máte nedostatok vitamínu D, ideálne potvrdené z krvi a je vhodné dopĺňať, odporúčame ho dopĺňať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť.
Pokiaľ sa rozhodneme pre suplementáciu, je najlepšia kombinácia vitamínu D + K2. Spoločne majú synergický efekt, čo znamená, že sa podporujú vo vzájomnom účinku.
Ak chcete mať istotu, že prijímate dostatok vitamínu D a nemáte bohatú stravu na tento vitamín, doplňte ho i inak. Riešením sú potravinové doplnky.
Kvalita je zásadná. Zamerajte sa na tzv. “CLEAN LABEL“ doplnky stravy, sú bez ďalších prídavných látok, farbív, sladidiel, protihrudkujúcich látok a pod.
Neberme vitamín D ako spásu, vždy zdôrazňujeme, že žiadny doplnok stravy nás nespasí. Základom je pestrá, priemyselne nespracovaná strava súvisiaca s adekvátnym životným štýlom (v tomto prípade byť veľa vonku, na slniečku).