Nejeden z nás sa už stretol s tvrdením, že vitamín D dostatočne prijímame zo slnka. Vitamín D je kľúčovou živinou s mnohými výhodami, od zdravia kostí až po podporu imunitného systému. Veľa z nás, ale neprijíma dostatočné množstvo tohto vitamínu.
Vitamín D je známy tým, že ho nazývajú vitamín slnka. Bohužiaľ, ak sa chce niekto spoliehať len na toto, môže byť sklamaný. Po prvé, nie všetci ľudia to dokážu takto dobre absorbovať. Tmavá pokožka je tu obmedzením. Je veľký rozdiel, či ide o krajinu, kde je neustále slnečno, alebo naše Slovensko, kde je niekoľko mesiacov neustále zamračené a temno. Aby sme si zabezpečili správne množstvo vitamínu D, nemôžeme sa spoliehať len na slnko.
Nedostatok vitamínu D je väčším problémom ako sa nám môže zdať. Ľudia s tmavšou pokožkou produkujú menej vitamínu D zo slnka, takže až 3 zo 4 dospelých Afroameričanov, Juhoameričanov a obyvateľov Južnej Ázie ho majú nedostatok, aj keď žijú na slnečných miestach (nehovoriac o tom, ak žijú na Slovensku). Obezita spôsobuje, že vitamín D sa ukladá v tukových bunkách, kde ho telo nevie využiť.
Úloha vitamínu D v tele
Vitamín D má nezastupiteľnú úlohu v ľudskom tele a je súčasťou mnohých fyziologických procesov. Zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu v organizme, a tým pozitívne prispieva k tvorbe a rastu zdravých kostí a zubov. Taktiež je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, imunitného, kardiovaskulárneho či nervového systému.
Pod označením vitamín D sa skrýva niekoľko typov kalciferolov, pričom dve hlavné formy sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Názov vitamín je skôr historický či tradičný. V skutočnosti svojou biologickou podstatou a funkciou patrí vitamín D skôr k steroidným hormónom ako k vitamínom. Prohormón, resp. Vitamín D sa spolu s ďalšími hormónmi zúčastňuje regulácie metabolizmu vápnika a fosforu v organizme. Stimuluje vstrebávanie týchto minerálov v čreve.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Ako každý hormón aj vitamín D má dôležité modulačné účinky v organizme. Ukázalo sa, že má vplyv na približne 2000 génov v organizme. Takýmto spôsobom môže posilňovať imunitný systém alebo podieľať sa na kontrole delenia rakovinových buniek. Je tiež účinný pri liečbe niektorých kožných ochorení - stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky. Pozitívne vplýva na centrálny nervový systém. Počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu, v období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka, v puberte sa podieľa na správnom vývoji celého organizmu, v dospelosti na dobrej kondícii kostí a chrupu.
Niektoré štúdie v súvislosti s ochorením COVID-19 poukázali na schopnosť vitamínu D podieľať sa na inhibícií replikácie vírusu, potláčať nadmernú zápalovú reakciu a naopak zvyšovať prirodzenú aj získanú imunitnú odpoveď. Ukázalo sa, že ľudia užívajúci vitamín D boli odolnejší voči nákaze - menej často ochoreli, mali ľahší priebeh ochorenia a rýchlejšie sa uzdravili.
Zaskakujúce je, že vitamín D je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí. V minulosti sa nedostatok vitamínu D primárne spájal s ochorením kostí (osteoporóza, krivica), v dnešnej dobe sa už vie o jeho nezastupiteľnej úlohe v imunitnom systéme a schopnosti chrániť organizmus pred rôznymi baktériami a vírusmi.
Je preukázaný vplyv D vitamínu na imunitný systém, svalové a nervové funkcie, tiež ochranné účinky pri zápaloch a infekciách, ako aj preventívne účinky pri takých vážnych civilizačných ochoreniach, ako sú napr. nádorové ochorenia, cukrovka, autoimunitné ochorenia, depresie alebo demencie. Svoju dôležitú úlohu preukázal vitamín D aj počas aktuálnej pandémie - v podpornej liečbe a prevencii ochorenia COVID-19.
Ako získať vitamín D
Vitamín D sa prirodzene nachádza v potravinách, ako morské ryby, mäso, vaječný žĺtok, pečeň, tučné a mliečne výrobky. Najdôležitejšou cestou príjmu vitamínu D je slnko. Slnečné lúče obsahujúce žiarenie UV B (ultrafialové žiarenie B) dopadajú na kožu, kde spustia reakciu spojenú s produkciou vitamínu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Aj keď na Slovensku nie je veľa slnka a dni na jeseň a v zime sú veľmi krátke (väčšinu z nich aj tak trávime v práci), snažte sa zachytiť každý možný slnečný lúč. Oplatí sa postaviť na slnko aspoň na 10 minút - to už vám dá dosť veľa. Najlepšie je, ak sa slnko dostane na holú pokožku, ale v zime...je jasné, že to nie je možné. Stále sa však oplatí ísť von a pochytať aspoň trochu lúčov. To samozrejme nestačí na zabezpečenie dostatočných dávok vitamínu D.
Prirodzeným získavaním vitamínu D je riziko minimálne - žiadne pri opaľovaní a ojedinelé pri vysokom príjme stravy bohatej na vitamín D. Najčastejšie môže k intoxikácii dôjsť pri nadmernom užívaní farmakologických prípravkov s obsahom vitamínu D.
Najprirodzenejším a zároveň najefektívnejším zdrojom je slnečné žiarenie. Slnenie - expozícia kože slnečným lúčom typu UVB je jediný spôsob, ako získať vitamín D z vnútorných zdrojov organizmu syntézou de novo, ktorá prebieha priamo v koži.
Prirodzený 10 až 20 minútový denný pobyt na slnku bez ochrannej kozmetiky s faktormi vyššími ako 8 (najlepšie bez faktorov) zabezpečí dostatok vitamínu D. Takýto pobyt na slnku je bezpečný a po rozumnej expozícii sa po zbytok dňa môžeme už chrániť opaľovacími prípravkami s faktormi podľa druhu našej pokožky. Odhaduje sa, že 15-30 minútové vystavenie celého povrchu tela intenzívnemu slnečnému žiareniu vytvorí zásobu vitamínu D až na 20 dní.
Kvôli získaniu vitamínu D nemusíme riskovať poškodenie kože počas obeda, kedy je slnečné žiarenie najintenzívnejšie. Získať dostatok vitamínu D slnením vôbec neznamená sa spáliť alebo opáliť do bronzova.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Alternatívnym zdrojom je potrava. K najvýdatnejším a najzdravším potravinovým zdrojom patria ryby. Najviac vitamínu D obsahuje treščia pečeň, rybí olej, sardinky, lososy a slede.
Niektoré produkty obsahujú vitamín D. Mastné ryby ako losos, sleď a úhor sú cenené pre vysoký obsah vitamínu D, preto sa ich snažte jesť aspoň dvakrát týždenne. Chcete silnú dávku vitamínu D? Používajte olej z tresčej pečene - prírodný multivitamín! Obsahuje výživnú dávku vitamínu D len v čajovej lyžičke alebo kapsule.
Len pár vajíčok, najmä žĺtok, dokáže poskytnúť značné množstvo vitamínu D. Bez ohľadu na formu sa dajú ľahko a chutne zaradiť do jedál. Ich všestrannosť z nich robí skvelú každodennú voľbu na uspokojenie vašich potrieb vitamínu D. Mliečne výrobky sú všestranným a chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu D. Mlieko, jogurty, syry, kefír a cmar sú často obohatené o tento vitamín, preto sa oplatí kontrolovať etikety a vyberať si výrobky, ktoré ho obsahujú viac.
Ak nedokážete získať dostatok vitamínu D zo slnka a stravy, môžete zvážiť konzumáciu vitamínu D. To sa odporúča najmä ľuďom, ktorí majú vyššiu spotrebu na tento vitamín alebo im hrozí jeho nedostatok. Najlepšie je poradiť sa s lekárom, ktorý vám pomôže vybrať vhodnú dávku a formu.
Užívanie prípravkov s obsahom vitamínu D je vhodné najmä v zimnom období, keď si ho nedokážeme doplniť dostatočne slnením. Voľný trh ponúka množstvo rôznych preparátov vitamínu D v rôznych formách - tablety, kapsuly, kvapky, sprej. Existuje množstvo aj iných výživových doplnkov, ktoré vitamín D tiež obsahujú, preto treba dávať pozor na ich kombinovanie.
Ako sa dá hladina vitamínu D kontrolovať? Určite by to bolo užitočné a prospešné nášmu zdraviu a nemožno tým nič pokaziť. Hladinu vitamínu D v krvi môže dať vyšetriť lekár v odôvodnených prípadoch, ale môže si ju dať každý vyšetriť aj na vlastnú žiadosť ako samoplatca.
Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vlajkovým príkladom tohto vitamínu sú tučné morské ryby. Na jednoduché zabezpečenie dostatočných dávok sa okrem iného oplatí pravidelne konzumovať úhora (približne 1200 IU / 100 g výrobku), lososa (540 IU), sleďa (480 IU), sardinky (200 IU) alebo makrely (152 IU).
Mliečne výrobky aj výrobky z obilnín (vrátane cereálií alebo zeleninových nápojov) sa čoraz častejšie obohacujú o tento vitamín, zvyčajne v množstve do 15 % potrebného množstva. Určité množstvo vitamínu D, ale v trochu inej chemickej forme (D2 namiesto D3), sa pozoruje v niektorých hubách.
Získajte vitamín D prostredníctvom slnečného žiarenia namiesto jedla alebo doplnkov – je účinnejší!
Odporúčané dávkovanie
Optimálna dávka vitamínu D sa podľa najnovších výskumov uvádza v rozmedzí 1600 - 2400 IU (medzinárodné jednotky) pre dospelých. Štúdie uvádzajú, že každoročne klesá hladina vitamínu D v populácií. Dôležité je si uvedomiť, že v našom klimatickom pásme v období október - apríl slnečné lúče dopadajú na zem pod nízkym uhlom. Prijímať ho môžeme z potravy, čo však nie je dostatočné množstvo pre naše telo.
Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU. Túto hladinu je však veľmi ťažké dosiahnuť. Predávkovanie vitamínom D sa prejavuje bežnými nežiaducimi účinkami, ako nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo, malátnosť, únava. Tento vitamín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Aj keď ide o vitamín rozpustný v tukoch, moderné liekové formy tohto vitamínu už nie je potrebné zapíjať mliekom ako bolo v minulosti zvykom.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). MUDr. Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom.
Nielen na Slovensku, ale aj v celej Európe sledované hladiny vitamínu D v populácii vykazujú výrazne nízke hodnoty. Dokonca až 80 % ľudí ho má v krvi pod úrovňou normálu. Súhlasím, najnižšie hodnoty sú zvyčajne odhalené po zimných mesiacoch, čiže vo februári a v marci. Preto odporúčam užívať vitamín D od novembra do mája.
Čo ovplyvňuje hladinu vitamínu D?
Životným štýlom. Predovšetkým trávime veľmi málo času vonku na slnku a keď už vonku sme, chránime sa pred slnečnými lúčmi kozmetikou s vysokými UV faktormi. Konzumujeme málo rýb, ktoré sú najbohatším zdrojom vitamínu D. Na metabolizme vitamínu D sa zúčastňuje približne 200 génov - výskyt genetických porúch môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri takto rozšírenom deficite v populácii. Nedostatkom vitamínu D často trpia aj ľudia s poruchami pečene a obličiek, pretože tieto orgány sa zúčastňujú premeny provitamínu na biologicky aktívny vitamín D. Deficitom často trpia tiež diabetici, rekonvalescenti, seniori, obézni ľudia a ľudia s poruchami imunity. Nedostatok u detí a tehotných žien je sčasti spôsobený zvýšenými nárokmi organizmu na vitamín D v tomto období.
K deficitu vitamínu D často vedie najmä dlhodobé zdržiavanie sa ľudí vo vnútorných priestoroch, krátky pobyt na slnku, nesprávne stravovacie návyky s obmedzením rýb, mlieka či vajec.
Stravou je možné doplniť si 10 - 20 % vitamínu D. Obsahujú ho najmä tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, tresčia pečeň, rybí olej, v menších množstvách plnotučné mlieko či vaječný žĺtok. Ryby a morské plody je dobré konzumovať celoročne 1 až 2-krát týždenne, ideálne čerstvé. V niektorých obchodoch ich mávajú. Ak nie, ďalšou možnosťou sú mrazené ryby, ktoré sú dostupné takmer všade. Ale pobyt na slnku to aj tak nenahradí. Ten je pre tvorbu vitamínu D najdôležitejší, najmä v letných mesiacoch.
Potraviny bohaté na vitamín D
Vitamín D sa nachádza v širokej škále potravín. Medzi najbohatšie zdroje patria morské ryby, ako losos a makrela, ale aj mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Tieto potraviny doplnia vitamín D a zároveň obohatia jedálniček o dôležité živiny.
Rybí olej je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D, obsahujúci až 250 mcg vitamínu D2 a D3 na 100 gramov, čo zodpovedá 10 000 medzinárodným jednotkám (IU). Olej sa extrahuje z pečene tresky atlantickej a následne filtruje, aby sa zabezpečila jeho vysoká čistota. Okrem vitamínu D je bohatý aj na vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému.
Kravské mlieko obsahuje len 1 μg déčka na 100 ml, takže jeden pohár s objemom približne 240 ml doplní 2,68 μg. Na trhu sú dostupné aj varianty mlieka obohatené o vitamín D, ktoré priemerne obsahujú 38,4 IU, čo predstavuje 0,96 μg na 100 ml.
Aj do rastlinných mliek sa často pridáva vitamín D, hlavne vo forme D2, pričom jeho obsah sa v jednotlivých druhoch mlieka líši:
- sójové mlieko: 101 IU vitamínu D (2,5 μg), väčšinou vo forme D2,
- ovsené mlieko: 68 IU vitamínu D (1,7 μg, z čoho 1,69 μg je D2 a len 0,01 μg D3,
- mandľové mlieko: 63,6 IU vitamínu D (1,59 μg), pričom je 1,58 μg D2 a 0,01 μg D3.
Tieto alternatívy klasického mlieka sú dobrým zdrojom vitamínu D pre vegánov a ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Medzi potraviny so vitamínom D patria aj rôzne druhy syrov. Hoci jeho obsah nie je veľmi vysoký, môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Na 100 gramov obsahujú:
- mozzarella: 16 IU (0,4 μg),
- feta syr: 16 IU (0,4 μg),
- ricotta: 10 IU (0,2 μg).
K rastlinným zdrojom vitamínu D patria hlavne huby, ktoré však obsahujú len malé množstvo tohto vitamínu, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu. Najviac vitamínu D obsahuje huba maitake, až 64 IU (1,6 μg) na 100 gramov. Nasledujú shiitake s 2,2 IU (0,06 μg) na 100 gramov, potom hliva ustricová s 1,6 IU (0,04 μg) a najmenšie množstvo vitamínu D obsahujú šampiňóny, ktoré majú len 0,9 IU (0,02 μg) na 100 gramov.
Varené vajce obsahuje 98,4 IU vitamínu D na 100 gramov, čo zodpovedá 2,46 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má oveľa vyšší obsah vitamínu D, a to až 218 IU (5,4 μg) na 100 gramov. Vajcia sú teda výborným zdrojom tohto vitamínu, najmä vďaka žĺtku.
Cereálie obohatené o vitamín D obsahujú rôzne množstvá déčka, od 50 do 313 IU na 100 gramov.
| Potravina | Obsah vitamínu D na 100g |
|---|---|
| Úhor | 1200 IU |
| Losos | 540 IU |
| Sleď | 480 IU |
| Sardinky | 200 IU |
| Makrela | 152 IU |