Slnko je naším najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. Vitamín D sa v pokožke tvorí pôsobením slnečného žiarenia - presnejšie ultrafialového žiarenia typu B (UVB). V našej koži sa prirodzene nachádza látka nazývaná 7-dehydrocholesterol, ktorá je prekurzorom vitamínu D - to znamená, že ide o látku, z ktorej sa vitamín D tvorí. Keď na ňu dopadá UVB žiarenie, premení sa na previtamín D3, ktorý sa následne spontánne mení na vitamín D3 (cholekalciferol).
Proces tvorby vitamínu D v tele
Tento proces závisí od dĺžky a intenzity vystavenia UVB žiareniu. Vitamín D3 potom vstupuje do krvného obehu, odkiaľ sa dostáva do pečene, kde sa premieňa na 25-hydroxyvitamín D3 - hlavnú formu vitamínu D cirkulujúcu v krvi. Nakoniec obličky premieňajú 25-hydroxyvitamín D3 na aktívnu formu, 1,25-dihydroxyvitamín D3, ktorá je kľúčová pre rôzne telesné funkcie - napríklad správne využitie vápnika a fosforu alebo správne fungovanie imunitného systému.
Koľko času potrebujem na slnku, aby som doplnil vitamín D?
Podľa vedcov je optimálne vystavenie slnku 5 až 30 minút denne. Na tvorbu vitamínu D pritom stačí bežný pobyt vonku s odkrytými časťami tela, ako sú tvár, ruky alebo paže. Nie je však potrebné cielene sa opaľovať - na dlhšie alebo intenzívnejšie opaľovanie by ste mali použiť ochranu s SPF faktorom aspoň 30, aby ste predišli poškodeniu pokožky.
Bežné odporúčanie je byť „na slnku“ približne 20-30 minút denne, 2-3 dni v týždni počas letných mesiacov, okolo poludnia. Priemernému Stredoeurópanovi (fototypy II a III podľa Fitzpatrickovej škály) stačí vyjsť na priame slnko trikrát týždenne na 10 až 30 minút v tričku a šortkách. To zabezpečí 80 % našej týždennej potreby vitamínu D.
Musím byť na slnku každý deň?
Nemusíte sa vystavovať slnku každý deň, stačí byť na slnku niekoľkokrát týždenne po dobu 5 až 30 minút. Vyšší obsah melanínu v pokožke znižuje schopnosť tvorby vitamínu D, a preto tmavšia pleť vyžaduje dlhšie vystavenie slnečnému žiareniu, aby sa v tele vytvorilo dostatočné množstvo tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Vitamín D: Ako ho získať?
Faktory ovplyvňujúce produkciu vitamínu D
To, koľko vitamínu D dokáže človek syntetizovať zo slnečného žiarenia, záleží od mnohých faktorov, napríklad ročné obdobie, zemepisná šírka, zakrytá pokožka, pigmentácia pokožky, starnúca pokožka, znečistenie vzduchu atď. Keďže syntézu vitamínu D ovplyvňujú mnohé faktory, nie je možné špecifikovať presné pokyny, ktoré by platili pre každého.
- Zemepisná šírka - čím je väčšia vzdialenosť od rovníka, tým menej UVB dopadá na pokožku, čo znižuje tvorbu vitamínu D.
- Ročné obdobie - v zimných mesiacoch je slnko nižšie na oblohe a jeho lúče majú dlhšiu dráhu atmosférou, kde sa časť UVB absorbuje; vo vyšších zemepisných šírkach sa počas zimných mesiacov vitamín D3 netvorí.
- Denná doba - vrchol produkcie vitamínu D nastáva okolo poludnia, keď je slnečné žiarenie najsilnejšie.
- Pigmentácia pokožky - vyššie množstvo melanínu znižuje schopnosť syntézy vitamínu D; tmavšia pleť vyžaduje dlhšie vystavenie.
- Vek - s pribúdajúcim vekom pokožka produkuje vitamín D3 menej efektívne.
- Používanie opaľovacích krémov - blokujú UVB lúče potrebné na tvorbu vitamínu D; ak použijete opaľovací krém s ochranným faktorom 15, musíte byť na slnku približne 8‑násobne dlhšie.
- Oblečenie - ak zakrýva pokožku, znižuje množstvo UVB žiarenia.
- Znečistenie ovzdušia - zachytáva časť UVB žiarenia, čo obmedzuje prirodzenú produkciu vitamínu D.
- Zdravotné problémy - vstrebávanie vitamínu D závisí od schopnosti čriev absorbovať tuky z potravy.
Uhol dopadajúcich slnečných lúčov
Veľmi dôležitým kritériom je hodnota uhla dopadajúcich slnečných lúčov, ktorý výrazne ovplyvňuje množstvo vitamínu D získaného zo slnečného žiarenia. Udáva, ako vysoko je slnko na oblohe a dosahuje maximum okolo poludnia. Nové zistenia uvádzajú:
- Keď je uhol väčší ako 45° - UVB žiarenie ľahšie preniká atmosférou a tvorba vitamínu D je efektívnejšia.
- Keď je uhol menší ako 45° (napríklad skoro ráno, podvečer alebo počas zimy) - UVB žiarenie sa filtruje a produkcia vitamínu D je minimálna alebo žiadna.
To znamená, že na efektívnu tvorbu vitamínu D je potrebné, aby slnko bolo aspoň do polovice na oblohe, čo sa deje najmä počas slnečných mesiacov a okolo poludnia.
Kedy slnko nestačí a kedy sú potrebné doplnky
Naopak, počas jesene a zimy, keď je slnko nižšie a UVB žiarenie slabšie, alebo ak trávite väčšinu času v interiéroch, slnko nemusí stačiť na doplnenie potrebnej dávky vitamínu D. V takom prípade môžu byť potrebné doplnky výživy. Väčšina ľudí si dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia približne od konca marca alebo začiatku apríla až do konca septembra. V chladnejších mesiacoch je teda často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami, aby jeho hladina v organizme zostala optimálna.
Situácie, keď vitamín D zo slnka nezískame
- vystavenie slnečnému svetlu cez okno (sklo blokuje UVB lúče),
Potraviny a doplnky ako alternatíva
Mastné ryby majú najvyšší obsah vitamínu D3 zo všetkých potravín, ale menšie množstvá nájdete aj v mäse, vajciach, hubách a mliečnych výrobkoch. Množstvo vitamínu D3 v potravinách sa líši a závisí od ročného obdobia a jednotlivých typov potravín. V niektorých krajinách sa určité potraviny fortifikujú vitamínom D3, napríklad mlieko, jogurty, margarín, cereálie a ovocné džúsy.
Prečítajte si tiež: vytváranie komiksov v Google Slides pomocou Pixton
Aj keď sa vitamín D nachádza v potravinách, jeho množstvo je pomerne nízke, takže je náročné pokryť odporúčanú dennú dávku len zo stravy. Preto odborníci zdôrazňujú nevyhnutnosť dbať počas celého roka o jeho primerané dopĺňanie pomocou výživových doplnkov, najmä v mesiacoch s nízkym slnečným žiarením.
Príklady doplnkov
- tablety s vitamínom D3 2500 IU - vhodné na doplnenie deficitu po zime;
- tekuté kvapky D3 + K2 - kombinácia vitamínov pôsobí synergicky;
- vitamín D v spreji - praktická aplikácia, vhodná aj pre deti a tehotné ženy.
Bezpečnosť: balancovať medzi tvorbou vitamínu D a ochranou pokožky
Mali by ste mať na pamäti, že príliš dlhé vystavovanie sa slnečnému žiareniu - najmä bez dostatočnej ochrany v podobe opaľovacích krémov s SPF - môže poškodiť pokožku, spôsobiť jej spálenie, predčasné starnutie a zvýšiť riziko rakoviny kože. Preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi dostatočným pobytom na slnku na tvorbu vitamínu D a ochranou pokožky pred škodlivými účinkami UV žiarenia.
- Ak zostávate na slnku dlhší čas, odborníci odporúčajú natierať sa hrubou vrstvou opaľovacieho krému s ochranným faktorom minimálne 30.
- Opaľovací krém používaný hneď od začiatku môže znížiť tvorbu vitamínu D, ale je dôležitý pre prevenciu spálenia a poškodenia pokožky.
- Ak idete na slnko v čase najväčšieho UV žiarenia (približne 10-15 hod.), chráňte sa krátkodobým pobytom, klobúkom, okuliarmi a nastriekajte alebo naneste krém podľa potreby.
Ako správne užívať Vitamín D? Väčšina ľudí to robí zle...
Praktické odporúčania
- Väčšina ľudí získa dostatok vitamínu D v období od konca marca až do konca septembra pri pravidelnom krátkom pobyte na slnku (5-30 minút niekoľkokrát týždenne).
- Ak máte tmavšiu pleť, starší vek alebo žijete vo vyššej zemepisnej šírke, budete potrebovať dlhší čas na slnku alebo doplnky.
- V chladných mesiacoch (október-apríl) zvážte suplementáciu vitamínom D podľa odporúčaní lekára alebo odborníka.
- Vyhnite sa spáleniu pokožky; každé spálenie zvyšuje riziko kožných ochorení v budúcnosti.
- Deti a dojčatá by nemali byť vystavované priamemu slnku; imunita a kostný vývoj sa u dojčiat podporujú vitamínom D v kvapkách podľa odporúčaní pediatra.
Kedy vyhľadať lekára a robiť testy
Ak máte podozrenie na deficit vitamínu D (únava, bolesti kostí, častejšie infekcie) alebo patríte do rizikových skupín (starší ľudia, osoby s tmavou pokožkou, osoby so zníženým vstrebávaním tukov), poraďte sa s lekárom a zvážte krvný test na 25‑hydroxyvitamín D. Ak diagnostický test preukáže menej ako 30 ng/ml, môže byť potrebná suplementácia a dlhodobejšie sledovanie hladín.
Dôležité bezpečnostné upozornenia
- Predávkovanie vitamínom D je zriedkavé, toxická hladina sa uvádza približne od 6000 IU denne, ale dávky a odporúčania by mal stanoviť lekár.
- Krátky pobyt na slnku je prospešný, no každé spálenie sa pri detstve zvyšuje riziko rakoviny kože v dospelosti.
- Soláriá sú nebezpečné a nespájajú sa s bezpečnou tvorbou vitamínu D; používanie solárií zvyšuje riziko melanómu.
| Faktor | Vplyv na tvorbu vitamínu D |
|---|---|
| Zemepisná šírka | Väčšia vzdialenosť od rovníka znižuje produkciu |
| Ročné obdobie | Zima - výrazné zníženie alebo žiadna tvorba |
| Fototyp pokožky | Svetlá pleť - kratší čas; tmavá pleť - potreba dlhšieho času |
| Vek | Starší ľudia produkujú menej vitamínu D |
| Opaľovací krém | Znižuje tvorbu, ale chráni pred poškodením pokožky |
Vitamín D je pre vaše telo nepostrádateľný, preto je dôležité vedieť, ako ho správne dopĺňať. Najlepším zdrojom je prirodzené slnečné žiarenie, preto by ste sa mali v slnečných mesiacoch denne aspoň krátko zdržiavať vonku. V chladnejších obdobiach, keď je slnka menej, je však vhodné vitamín D dopĺňať výživovými doplnkami, aby ste si udržali jeho optimálnu hladinu počas celého roka.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie