Ako podporiť tvorbu kolagénu v tele

Kolagén je základnou stavebnou zložkou nášho tela. Nachádza sa v kostiach, šľachách, svaloch, kĺboch, tvorí až tri štvrtiny našej pokožky a jednu tretinu všetkých bielkovín v tele. Ľudské telo je schopné si kolagén vytvárať samé, avšak s pribúdajúcim vekom ho produkuje čoraz menej. Navyše, znížená produkcia sa začína oveľa skôr, ako by ste povedali. Aj z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí snaží telu túto bielkovinu dodávať. Niektorí siahajú po kolagéne v prášku, iní v kapsulách alebo kozmetike.

Kolagén a elastín sú dva kľúčové proteíny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia, pružnosti a mladistvého vzhľadu našej pokožky. Kolagén je hlavnou štrukturálnou bielkovinou, ktorá dodáva pokožke pevnosť a hustotu, zatiaľ čo elastín, ako už názov napovedá, dodáva pokožke pružnosť a umožňuje jej vrátiť sa do pôvodného tvaru pri natiahnutí alebo stlačení. S pribúdajúcim vekom sa prirodzená produkcia týchto bielkovín znižuje, čo vedie k vzniku vrások, strate pružnosti a ďalším príznakom starnutia.

Kolagén sa stará nielen o zdravie kĺbov, ale zohráva významnú úlohu aj v oblasti krásy a starostlivosti o pleť. Viete však, čo to ten kolagén v skutočnosti je? Zaujíma vás, na čo je kolagén dobrý a z čoho sa v tele vytvára? Chcete vedieť, ako sa dá zistiť kedy jeho hladina vo vašom tele klesá, kedy treba jeho tvorbu podporiť a aké potraviny sú na to vhodné?Kolagén je životne dôležitá bielkovina, ktorú si telo vytvára prirodzene samo. Zároveň je to najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele, tvorí asi 30 % z celkového množstva bielkovín v tele. Často sa nazýva „lepidlo“, ktoré drží všetko pohromade. Nachádza sa v mnohých častiach tela, vrátane vlasov, kože, nechtov, kostí, chrupaviek, šliach, väzov, krvných ciev a čriev. Vďaka nemu je vaša pokožka pružnejšia a kosti silnejšie. S pribúdajúcim vekom hladina kolagénu prirodzene klesá.Hlavnou úlohou kolagénu je poskytnúť štruktúru, silu a podporu celému vášmu telu.

Už teda viete, že telo si dokáže kolagén vytvárať samo. Nevytvorí ho však len tak z ničoho. Prirodzenú produkciu kolagénu teda môžete podporiť tým, že budete konzumovať vyváženú a zdravú stravu s dostatkom látok, ktoré sú potrebné pre tvorbu kolagénu.

Existujú však spôsoby, ako zvýšiť ich produkciu a udržať pokožku dlhodobo pružnú a zdravú:

Prečítajte si tiež: Nedostatok vitamínov

Ako zistím, že v mojom tele klesá tvorba kolagénu?

Hladina kolagénu sa nedá zmerať - napríklad krvným testom - ale existujú príznaky, kedy môžete pozorovať, že tvorba kolagénu u vás klesá.

Ako môžem podporiť tvorbu kolagénu a predísť poklesu jeho hladiny v tele?

Okrem toho, že sa budete vyhýbať negatívnym vplyvom, ako sú fajčenie, strava s vysokým obsahom cukrov a UV žiarenie, existujú ďalšie spôsoby, ako si udržať v tele potrebnú hladinu kolagénu čo najdlhšie. Navyše dokážete aj podporiť tvorbu nového kolagénu a zachovať si mladistvý vzhľad, pevnú pokožku a zdravé silné telo.

Ako už bolo spomenuté, naše telo si kolagén vytvára prirodzene samo. Kolagén je proteín a proteíny sa vytvárajú z aminokyselín. Hlavnými aminokyselinami, ktoré tvoria kolagén, sú: prolín, glycín, hydroxyprolín,arginín. Tieto aminokyseliny sa zoskupujú a vytvárajú proteínové fibrily v štruktúre trojitej špirály. Aby sa zachovala alebo zvýšila tvorba kolagénu, okrem spomínaných aminokyselín potrebuje naše telo tiež dostatočné množstvo vitamínu C, zinku, medi a mangánu na vytvorenie trojitej špirály.

Kolagén je niečo, čo potrebuje každý z nás a každý ho môže mať nedostatok, bez ohľadu na vek. Existuje viacero spôsobov ako môžete vášmu telu zabezpečiť dostatočné množstvo kolagénu:

• Stravou - konzumáciou potravín obsahujúcich látky potrebné na tvorbu kolagénu.
• Užívaním doplnkov stravy s obsahom kolagénu, alebo s obsahom látok podporujúcich prirodzenú tvorbu kolagénu.

Okrem uvedených spôsobov vplývajúcich na vnútorne prostredie tela, ako je strava, a výživové doplnky, existuje aj vonkajšia podpora pleti či kĺbov, ktoré prejavujú známky nízkej hladiny kolagénu. Patria sem rôzne kolagénové krémy, či estetické zákroky, napr. v podobe injekčne aplikovaných sér. Používajú sa najmä na zlepšenie stavu pleti a boľavých kĺbov, ktoré vykazujú známky poklesu hladiny kolagénu.

Prečítajte si tiež: Samoprodukcia vitamínov

1. Vyvážená strava

Strava bohatá na vitamíny a minerály je kľúčom k podpore tvorby kolagénu a elastínu. Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, zatiaľ čo zinok a meď zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe elastínu. Potraviny ako citrusové plody, červená paprika, brokolica, orechy a semená sú skvelými zdrojmi týchto živín. Pokiaľ chcete vášmu telu pomôcť k dostatku kolagénu len pomocou stravy, sústreďte sa na zdravú stravu s množstvom vitamínu C.

Podpora tvorby kolagénu vo forme stravy predstavuje pre telo najprirodzenejší spôsob. Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú vitamín C, zinok, meď a mangán, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete podporiť tvorbu kolagénu, patria:

• tmavá listová zelenina
• avokádo
• ľanové semená
• bobuľovité ovocie
• cesnak
• huby
• citrusy
• fazuľa
• červená a zelená paprika
• paradajky
• brokolica
• celé zrná, ako sú ryža, kukurica a pšenica
• orechy

Okrem rastlinných zdrojov pre podporu tvorby kolagénu poznáme aj zdroje živočíšne. Tak, ako je naše telo prirodzene schopné vytvárať si kolagén samo, rovnako tak tomu je aj u zvierat. Preto kolagén nájdeme aj v mäsa, ako je hydina, hovädzie, bravčové, ale taktiež aj v tučných rybách, ako losos alebo tuniak, kde sa najviac kolagénu nachádza práve v ich koži či chrupavkách. Treba si však uvedomiť, že existujú zásadné rozdiely medzi živočíšnymi zdrojmi kolagénu a rastlinnými zdrojmi, ktoré podporujú tvorbu kolagénu.

Silný vývar z bravčových kostí, rovnako ako huspenina, sú jedným z najväčších zdrojov kolagénu v strave. Okrem toho kolagén nájdete aj v rybacom mäse s kožou, kuracom mäse či niektorých druhoch morských rias.

Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén

2. Doplnky stravy

Okrem vyváženej stravy môžu byť užitočné aj výživové doplnky, napríklad vitamín C, ktoré podporujú prirodzenú produkciu týchto bielkovín v tele.

Produktov, ktoré sľubujú zvýšenie tvorby kolagénu v tele nájdeme v dnešnej dobe mnoho. Predávajú sa najčastejšie vo forme práškov, ale aj kapsúl a tabliet. Práškové formy sú veľmi obľúbené pre ich nenáročné použitie - príslušné množstvo prášku jednoducho zmiešate s tekutinou (vodou, džúsom, smoothie, prípadne sa môže pridať aj do raňajkovej kaše) a vypijete.

Rovnako, ako v prípade potravinových zdrojov kolagénu, tak aj tu existujú 2 hlavne druhy výživových doplnkov pre tvorbu kolagénu z pohľadu zdrojov: rastlinné a živočíšne. Medzi najčastejšie sa vyskytujúce živočíšne kolagénové doplnky na trhu patria jednoznačne doplnky obsahujúce hovädzí kolagén a morský kolagén. Hovädzí kolagén sa vyrába prevažne z koží a chrupaviek kráv chovaných pre mäso, ako vedľajší produkt mäsovýroby. Morský kolagén sa extrahuje z koží, kostí, plutiev a šupín morských rýb, a preto sa mu často hovorí aj rybí kolagén.

Pre všetkých zástancov rastlinnej stravy, priaznivcov udržateľnosti, ale aj pre všetkých ostatných existujú v dnešnej dobe aj rastlinné alternatívy k živočíšnym kolagénovým doplnkom. Rastlinné kolagénové doplnky stravy však neobsahujú kolagén priamo, pretože v rastlinách sa kolagén nenachádza. Preto v rastlinných kolagénových doplnkoch výživy nájdeme spomínané aminokyseliny, vitamíny a minerály, nevyhnutné pre produkciu kolagénu, a tým tieto doplnky zabezpečujú v tele prirodzený proces tvorby kolagénu.

Štandardne si kolagén možno predstavíte ako želatínu. Ide o „prirodzenú“ formu kolagénu, ktorá je pre telo ťažko stráviteľná. Má navyše zložitú štruktúru a telo nedokáže úplne využiť jeho potenciál. Čím ľahšie je totiž doplnok vstrebateľnejší, tým je vyššia šanca, že využije svoj plný potenciál na pomoc vášmu organizmu. V prípade kolagénu to platí tak isto. Vhodnou formou takzvaný hydrolyzovaný kolagén. Ide o kolagén štiepený chemickou reakciou (hydrolýzou) na menšie a ľahšie vstrebateľné molekuly, nazývané aj kolagénové peptidy.

Pod najlepším kolagénom na trhu si predstavujeme predovšetkým taký prípravok, ktorý dodá naozaj kvalitný, pre telo dobre vstrebateľný a využiteľný kolagén. To znamená, že vám naozaj pomôže podporiť zdravie kĺbov, kostí, šliach a samozrejme aj pokožky a podobne. Najkvalitnejší je samozrejme čistý kolagén bez konzervačných látok a umelých prísad s certifikátom kvality.

Najpoužívanejšou formou kolagénu je kolagén v prášku, tesne za ním je potom kolagén v kapsulách a drinky s kolagénom. Kolagén v prášku sa teší veľkej popularite. Je to predovšetkým preto, že táto forma kolagénu má širokú použiteľnosť. Kolagén v prášku si môžete nasypať do vody, rannej kávy, džúsu, zamiešať do raňajkovej kaše, polievky či do smoothie. V podstate ho možno primiešať do akéhokoľvek jedla alebo nápoja.

Počítať by ste však mali s tým, že kolagén nie je práve niečo, čím by ste jedlo nejako chuťovo obohatili. Práve naopak. Kým výhodami takého prášku sú dobrá vstrebateľnosť a stráviteľnosť, nevýhodou je jeho chuť. Ak si vyberiete čistý kolagén bez umelých prísad a príchutí, môžete v kolagéne cítiť akúsi pachuť. Na trhu tiež nájdete veľmi širokú ponuku kolagénu v prášku na prípravu ochuteného nápoja. Dostupné sú príchute od výmyslu sveta - čokoládová, mangová, ananásová, jahodová, pomarančová a rôzne iné. Stačí si len vybrať, čo vám chutí najviac a môžete si pripraviť chutný kolagén drink. Pozor si však dajte na ostatné zloženie takéhoto doplnku.

Tekutý kolagén vo forme predpripravených drinkov alebo shotov je vhodný pre tých, ktorí si chcú doplniť dávku kolagénu rýchlo a bez nejakej špeciálnej prípravy. Takýto nápoj totiž stačí vypiť, často ho nemusíte do ničoho zamiešať ani zapíjať. Vďaka tomu je možné užiť ho takmer kdekoľvek. Je tiež skvelou voľbou pre ľudí s problémom pri prehĺtaní piluliek. Opäť existuje mnoho druhov tekutého kolagénu, pričom niektoré prípravky sú ochutené, iné môžu byť bez príchute.

Ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú kolagén užívať rýchlo a jednoducho, sú kolagénové kapsule. Stačí ich prehltnúť, zapiť pohárom vody a hotovo. V kapsulách a kolagénových tabletách môže byť rôzna koncentrácia kolagénu. Zatiaľ čo tablety a kapsule zvyknú obsahovať ľahko stráviteľné formy kolagénu, v žuvacích tabletách sa niekedy používa aj jeho želátínová forma, ktorá je pre organizmus ťažšie vstrebateľná.

3. Starostlivosť o pokožku

Výrobky starostlivosti o pleť, ktoré obsahujú peptidy, retinol alebo vitamín C, môžu stimulovať tvorbu kolagénu a elastínu. Kolagén nájdete aj v rôznych kozmetických prípravkoch a produktoch, ako sú pleťové séra, krémy či mlieka. Pomôcť vám môžu napríklad pri hydratovaní a zjemnení pokožky, nakoľko kolagén je často kombinovaný s kyselinou hyalurónovou.

4. Ochrana pred slnkom

UV žiarenie spôsobuje poškodenie kolagénu a elastínu, čo vedie k predčasnému starnutiu pokožky. Používanie krémov s ochranným faktorom SPF každý deň, aj keď je zamračené, môže pomôcť chrániť tieto kľúčové proteíny pred degradáciou.

5. Zdravý životný štýl

Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu môžu poškodiť kolagén a elastín, zatiaľ čo dostatočný spánok a pravidelné cvičenie podporujú celkové zdravie a môžu mať pozitívny vplyv na vzhľad pokožky.

Okrem narastajúceho veku existujú ďalšie skutočnosti, ktoré môžu prispieť k zníženiu množstva kolagénu v tele. Patria sem nezdravé návyky a životný štýl, ako sú fajčenie, strava s vysokým obsahom cukrov, vrátane množstva rafinovaných sacharidov, a nadmerné vystavovanie sa slnku bez ochranných opaľovacích prostriedkov (vplyv UV žiarenia). Takto vplývajú vyššie spomenuté faktory na tvorbu kolagénu v tele:

• Fajčenie - Znižuje tvorbu kolagénu. Poškodzuje kolagén a elastín, čo vedie k vráskam a pomalému hojeniu rán. Nikotín sťahuje krvné cievy v blízkosti povrchu pokožky, čím bráni prísunu kyslíka a živín.
• Strava s vysokým obsahom cukrov a rafinovaných sacharidov - Cukor sa viaže na bielkoviny a vytvára konečné produkty pokročilej glykácie - glykácia povzbudzuje uvoľňovanie odumretých buniek spôsobujúcich bunkové starnutie. Tieto molekuly poškodzujú blízke proteíny a spôsobujú, že kolagén sa stáva slabým, suchým a krehkým.
• Vystavovanie sa ultrafialovému svetlu- Príliš veľa slnečného žiarenia znižuje produkciu kolagénu a spôsobuje, že kolagén sa rýchlejšie rozkladá. Ultrafialové slnečné žiarenie spôsobuje hlavne vrásky a stratu pružnosti pokožky.

Hladinu kolagénu v tele negatívne ovplyvňujú aj rôzne druhy chorob, patria sem:

• autoimunitné ochorenia, kedy imunitný systém tela napáda vlastné tkanivo,
• reumatoidná artritída,
• lupus,
• dermatomyozitída a sklerodermia - autoimunitné ochorenia spojivového tkaniva, o ktorých je známe, že poškodzujú kolagén.

Kolagén v tele môžu poškodiť aj genetické mutácie. Chyby v konštrukcii kolagénu následné vedú k stavom ako je Ehlersov-Danlosov syndróm (skupina dedičných porúch, ktoré postihujú spojivové tkanivá - predovšetkým kožu, kĺby a steny krvných ciev) a osteogenesis imperfecta - heterogénna skupina dedičných chorôb, spôsobených rôznymi geneticky podmienenými poruchami kolagénu I.

6. Hydratácia

Primeraný príjem vody je nevyhnutný na udržanie hydratácie pokožky, ktorá pomáha udržiavať jej pružnosť a podporuje zdravú tvorbu kolagénu a elastínu.

Zaradenie týchto postupov do každodennej rutiny môže pomôcť udržať vašu pokožku pružnú, zdravú a mladistvú.

Aké typy kolagénu existujú?

Bolo identifikovaných 28 rôznych typov kolagénu. Navzájom sa líšia tým, ako sú v nich zostavené molekuly, taktiež pridanými bunkovými zložkami, ako aj tým, kde sa kolagén v tele používa. Avšak všetky kolagénové fibrily majú aspoň jednu štruktúru v podobe trojitej špirály. Toto je päť hlavných typov kolagénu aj s ich funkciami:

• Typ I. - Tento typ tvorí 90 % kolagénu nášho tela. Typ I. sa používa na zabezpečenie štruktúry pokožky, kostí, šliach a väzov.
• Typ II. - Nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá poskytuje kĺbovú podporu.
• Typ III. - Tento typ sa nachádza vo svaloch, tepnách a orgánoch.
• Typ IV. - Nájdeme ho vo vrstvách pokožky.
• Typ V.

Typ kolagénu	Funkcia	Výskyt
Typ I	Štruktúra kože, kostí, šliach, väzov	90% kolagénu v tele
Typ II	Podpora kĺbov	Elastická chrupavka
Typ III	Štruktúra svalov, tepien, orgánov	Svaly, tepny, orgány
Typ IV	Štruktúra pokožky	Vrstvy pokožky

Kedy dochádza k poklesu kolagénu v tele?

Kolagén poskytuje štruktúru, pevnosť a elasticitu rôznym tkanivám a zabezpečuje ich správnu funkciu. Ako starneme, naša prirodzená produkcia kolagénu klesá, čo vedie k viditeľným známkam starnutia, ako sú vrásky, ochabnutá koža a stuhnutosť kĺbov.

Kolagén v našej pokožke je počas mladosti a dospievania veľmi stabilný. Preto mladí ľudia nemajú veľa viditeľných známok straty kolagénu, ako sú ochabnutá koža či bolesti kĺbov a svalov. Jeho hladina v našom tele začína postupne klesať po 30. roku života. Ako starneme, existujúci kolagén sa v našom tele rozkladá rýchlejšie než v pokožke mladého človeka a vytvára sa čoraz menej nového kolagénu. To predstavuje akýsi začarovaný kruh, kedy dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu kolagénu a pomalšej tvorbe nového kolagénu.

K výraznému zníženiu produkcie kolagénu u žien dochádza po menopauze. Vo všeobecnosti pre každého platí, že po 60.

tags: #ako #vytvorit #vlastny #kolagen #v #tele