Horčík patrí medzi dôležité minerály pre ľudské telo. Podieľa sa na fungovaní svalov, nervového systému aj energetického metabolizmu. Krátka odpoveď: Za dobre vstrebateľné formy horčíka sa často považujú magnézium bisglycinát a magnézium citrát. Výber vhodnej formy horčíka závisí najmä od toho, čo od doplnku očakávate. Pri výbere doplnku s horčíkom veľa ľudí sleduje najmä cenu alebo množstvo miligramov na obale. To však nestačí. Dôležité je aj to, v akej forme sa horčík nachádza.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka?
V doplnkoch výživy sa horčík nevyskytuje v čistej podobe, ale je naviazaný na inú molekulu. Niektoré formy horčíka sa spájajú skôr so stresom a spánkom, iné so svalovou regeneráciou alebo fyzickou záťažou. Vstrebateľnosť účinnej látky ukazuje, do akej miery ju telo dokáže využiť. Čím vyššia vstrebateľnosť, tým vyšší účinok. Štúdie ukazujú, že tie najlepšie vstrebateľné horčíky sú vo forme organických zlúčenín (napr. horčík bisglycinát a malát). Majú vyššiu využiteľnosť telom než anorganické zlúčeniny horčíka (napr. oxid horečnatý).
Najlepšie formy horčíka a ich účinky
Medzi formy s najvyššou vstrebateľnosťou patria citrát horečnatý (okolo 80-90 %), laktát či glukonát. Na pomyselný vrchol kvality patria zlúčeniny s chelátovo viazaným horčíkom, ktoré sú vysoko vstrebateľné (okolo 80 %) a bez preháňajúceho efektu. Z hľadiska účinkov sa niektoré formy hodia na určité situácie: pri strese a psychickom vypätí sa často odporúča magnézium bisglycinát; pri problémoch so spánkom býva vhodný práve bisglycinát; pri svalových kŕčoch sa často používa magnézium citrát. Kombinácia horčíka s vitamínom B6 je veľmi rozšírená a mnohí vyhľadávajú túto synergickú kombináciu.
Rôzne formy horčíka a ich doporučené využitie
Najbežnejšie formy na trhu sú oxid horečnatý (mierne vstrebateľný a lacný) a cheláty ako bisglycinát, treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý. Chelátové formy sa absorbujú ako celé molekuly cez transportné cesty aminokyselín a malých peptidov, čo znižuje ich vzájomné interakcie s potravinami a zvyšuje vstrebávanie. Taurát horečnatý kombinuje horčík s taurínom a môže podporovať nervovú sústavu a kardiovaskulárnu rovnováhu. Malát horečnatý má energizujúce účinky a je vhodný pri zvýšenom výkone a únave. Citrát horečnatý je často spomínaný ako dobre vstrebateľný a cenovo dostupný.
Ako vybrať správnu formu pre vás
- Rovnako ako pri výbere čerstvých potravín, aj pri doplnkoch sa zamerajte na formu horčíka a na čo od doplnku očakávate (spánok, stres, svalová regenerácia, výkon).
- Pre relaxáciu a večerné upokojenie sa často odporúča magnézium bisglycinát; pre svalové kŕče sa často volí magnézium citrát; pri všeobecnej podpore je tiež vhodný malát alebo taurát.
- Dbajte na to, aby obal deklaroval množstvo elementárneho horčíka a aby sa neudával iba hmotnosť zlúčeniny; vyberajte doplnky s organickými alebo chelátovými formami a s minimom nepotrebných prísad.
- Tácka dávkovania a načasovania užívania sa líši podľa cieľa (spánok, stres, výkon, potreba podľa veku a pohlavia).
- Kombinácia horčíka s vitamínom B6 (ideálne v podobe P-5-P) je synergicky veľmi užitočná.
Všeobecné odporúčania a dávkovanie
Denný príjem horčíka pre zdravého dospelého sa odhaduje na 300 až 450 mg. Pre ženy je odpor viac menší, pre mužov vyšší. Pri vyššej fyzickej záťaži, strese alebo tehotenstve sa potreba zvyšuje. U detí a dospievajúcich môže byť potrebné 3-5 mg horčíka na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade výberu formy sa zamerať na organické alebo cheláty formy, ktoré majú vyššiu vstrebateľnosť a menej vedľajších účinkov ako oxid horečnatý.
Prečítajte si tiež: Správne dávkovanie aminokyselín pre športovcov
Praktické poznámky
Nekupujte horčík len podľa ceny; skontrolujte formu a deklarovaný obsah elementárneho horčíka. Niektoré doplnky uvádzajú len hmotnosť celé zlúčeniny, čo môže klamať o skutočnom množstve horčíka. Vhodné je sledovať aj doplnenie formy vitamínov alebo ďalších prvkov, ktoré môžu zlepšiť využitie horčíka, ako napríklad vitamín B6 alebo vitamín D3, ktorý súvisia s metabolizmom horčíka.
Ktoré magnézium je najlepšie? Všetko o horčíku sa dozviete v podcaste @DobréjedlopreZdravie
Zhrnutie výberu pre konkrétne potreby
Najlepší horčík neexistuje ako univerzálny riešenie; pre stretnutie s individuálnymi potrebami sú najvhodnejšie tieto formy: magnézium bisglycinát a magnézium citrát ako najbežnejšie odporúčané; malát é a taurát sa zhodujú s energizáciou a kognitívnou podporou; pre dlhodobé užívanie je vhodný fosfát alebo treonát, ktoré bývajú tiež vysoko vstrebateľné. Z tohto dôvodu je dôležité v prvom rade vybrať formu horčíka a až potom hľadať cenu a balenie.
| Forma horčíka | Vstrebateľnosť | Typický účinok |
|---|---|---|
| Bisglycinát horečnatý | Vysoká (okolo 80 %) | Relaxácia, lepší spánok |
| Citrát horečnatý | Vysoká (80-90 %) | Podpora energetického metabolizmu, svaly |
| Malát horečnatý | Vysoká | Energia, fyzický výkon |
| Oxid horečnatý | Nízka | S nákladom očakávaný doplnok, menej účinný |
Pri výbere dávkovania počúvajte svoje telo a poraďte sa s odborníkom, ak potrebujete pred začatím užívania doplnkov konzultáciu. Horčík je kľúčový pre mnoho enzymatických procesov, svalové kontrakcie, nervový systém a energetický metabolizmus. Správna forma a dávkovanie môžu výrazne ovplyvniť účinnosť a toleranciu.
Prečítajte si tiež: Účinky vápnika
Prečítajte si tiež: ako si doma usušiť kustovnicu