Vitamín D je jeden z najznámejších vitamínov a je kľúčový pre naše zdravie, imunitu a celkovú vitalitu. Často sa nazýva aj ako slnečný vitamín, keďže ho naše telo dokáže extrahovať z pobytu na slnku. Počas chladných mesiacov je nedostatok slnka veľmi citeľný a užívanie vitamínu D by ste najmä v tomto období mali brať o čosi vážnejšie.
Tu sa dozviete, kedy a ako užívať vitamín D, ako užívať vitamín D3, aké má účinky, kde sa nachádza či celkovo správne užívanie vitamínov.
Čo je to vitamín D?
Vitamín D je skutočne dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Bol pomenovaný ako štvrtý objavený vitamín v poradí, odkiaľ pochádza jeho označenie D. Tento slnečný vitamín prirodzene vzniká pôsobením slnečného žiarenia, čo je dôvodom prečo väčšina ľudí trpí jeho nedostatkom počas zimných mesiacov.
Jeho najdôležitejšie formy sú vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý sa získava z rastlín a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý sa extrahuje zo slnečného žiarenia.
Kde sa nachádza vitamín D?
Ak sa pýtate, kde sa vitamín D nachádza, odpoveď nie je len jedna. Tento dôležitý vitamín naše telo dokáže získať nielen zo slnka, ale aj z výživových doplnkov či zo stravy. Keďže v zimných mesiacoch je slnečného žiarenia menej, jeho prirodzená tvorba sa výrazne znižuje.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Vitamín D a jeho účinky
Ak sa zaujímate o vitamín D účinky? Je dôležité vedieť, že ide o látku s rozsiahlym pôsobením na celý organizmus. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Jeho deficit môže viesť k zníženej obranyschopnosti, únave či poruchám nálady, preto je jeho dopĺňanie nevyhnutné počas celého roka.
- Podpora imunity - vitamín D posilňuje imunitný systém a pomáha organizmu lepšie zvládať rôzne infekcie, vírusy a baktérie.
- Zdravie srdca - optimálna hladina vitamínu D ovplyvňuje aj funkciu obličiek, pomáha uvoľňovať cievy, čím prispieva k zdravému krvnému tlaku.
- Prevencia cukrovky - podieľa sa na tvorbe a funkcii inzulínu, čím pozitívne vplýva na stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2.
- Zdravie a pružnosť pleti - dostatočné hladiny vitamínu D majú protizápalové a regeneračné účinky, ktoré sú prospešné pri akné, psoriáze či ekzémoch. Jeho nedostatok môže viesť k suchej pleti, vyrážkam, pigmentovým škvrnám či predčasnému starnutiu.
- Vývoj detí a prevencia krivice - u detí je vitamín D nevyhnutný pre správny rast kostí a vývoj zubov. To je dôvod, prečo sa odporúča jeho pravidelné dopĺňanie už od dojčenského veku.
- Zdravie zubov a ďasien - vďaka regulácii fosforu a vápnika podporuje vitamín D zdravú zubnú sklovinu a bojuje proti zápalom ďasien.
- Podpora funkcie pokožky - pomáha regenerovať kožné bunky a zlepšuje priebeh kožných ochorení ako je psoriáza, vitiligo, lupus či keratóza.
- Pomoc pre alergikov - zmierňuje zápaly a podráždenie slizníc, zlepšuje toleranciu organizmu voči alergénom a môže znížiť frekvenciu alergických reakcií.
Jaké je riziko suplementace vitamínu D. Proč nezapomenout na K2?
Kedy užívať vitamín D?
Vedieť, kedy užívať vitamín D, je rovnako dôležité ako vedieť, prečo ho dopĺňať. Tento „slnečný vitamín“ má v tele množstvo funkcií, no bez správneho načasovania jeho účinnosť výrazne klesá. Počas chladných mesiacov, keď slnko nestačí, je užívanie vitamínu D kľúčové pre podporu zdravých kostí, svalov či imunity.
Ako užívať vitamín D?
Ako správne užívať vitamín D, aby sa v tele skutočne vstrebal a priniesol očakávané účinky? Keďže je to v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami.
- Užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuky - keďže je vitamín D v tukoch rozpustný, tak sa bez tuku nevstrebe do tela dostatočne.
Ako užívať vitamín D3? Dávkovanie vitamínu D
Správne vitamín D dávkovanie individuálne závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Telo si síce dokáže časť vitamínu D vytvoriť zo slnečného žiarenia, no v zimných mesiacoch je jeho tvorba značne obmedzená. Preto je kľúčové vedieť, aké množstvo je potrebné dopĺňať, aby ste si udržali optimálnu hladinu tohto vitamínu, a samozrejme dávkovanie prispôsobili individuálnym kritériám po konzultácii s lekárom.
Odporúčané denné dávkovanie
Denná dávka u zdravého dospelého človeka sa pohybuje do 10 µg (alebo 400 IU). Až od 11. roku deti môžu užívať dávku rovnú dospelému človeku. Pre mladšie deti sa dávka znižuje a môže byť rôzna, preto je to najlepšie prekonzultovať s vašim lekárom alebo lekárnikom.
Prečítajte si tiež: Vitamín D pre dospelých
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI) sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Vitamín D a jeho správne užívanie
Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Ako dlho užívať vitamín D ?
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D.
Kto môže potrebovať užívať viac vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:
- Dojčené bábätká - Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve. Preto dojčené deti pre svoj správny vývoj potrebujú užívať vitamín D.
- Starší ľudia - Podľa vedcov sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku - Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy - Používanie opaľovacích krémov chráni pokožku pred spálením, avšak ako uvádza štúdia, môže tiež znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia, čo môže viesť k nižšiemu príjmu tohto vitamínu.
- Osoby s výraznou pigmentáciou - Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.