Vo svojej povýšenej domnienke som si neuvedomil, že každý z nás raz začínal a každý z nás o doplnkoch, o rozdieloch medzi jednotlivými živinami, kalóriami a kilojouly atď. Dnes je takýchto možností, ako sa vzdelávať a ako čerpať odborné informácie, môžete namietať a určite budete mať pravdu. Ale sú tieto informácie dostatočne jednoduché a zrozumiteľné aj pre totálneho začiatočníka.
Získavanie svalovej hmoty môže byť náročný a zdĺhavý proces. Preto nie je prekvapujúce, že sa mnoho ľudí (najmä nováčikov) snaží nájsť spôsoby, ako tento proces urýchliť. V snahe dosiahnuť rýchle výsledky preto často vkladajú svoje nádeje do najrôznejších doplnkov. Jedným z nich je často gainer.
Čo sú proteínové doplnky a prečo ich používať
Proteín, alebo bielkovina, je základná živina, bez ktorej sa telo nezaobíde. Obzvlášť ak športujete, chudnete alebo chcete budovať svaly. Proteín je zložený z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov. Pri cvičení dochádza k mikrotrhlinám v svaloch.
Proteínové prášky sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú bežne aj v potravinách. Hlavnou výhodou je ich čistota a koncentrovanosť. Znamená to, že v bežnej strave je potrebné prijať oveľa väčšie množstvo potravy pre splnenie toho istého cieľa.
Proteíny sa delia podľa zdroja bielkovín na živočíšne (srvátka, mliečna, vaječná bielkovina a kaseín) a rastlinné (sója). V praxi sa stretávame so všetkými druhmi bielkovín. Najpoužívanejšia je srvátka. Srvátkový proteín (whey protein) je extrakt z mlieka, ktorý sa získava ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Obsahuje vysoký podiel bielkovín (obyčajne 70-90 %), prirodzene nízky obsah tukov a sacharidov a je rýchlo vstrebateľný.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
Rýchlosť vstrebania predstavuje dôležitý faktor pri výbere prípravku. Vaječná, mliečna bielkovina a kaseín sa vstrebávajú pomalšie. Vhodné sú preto niekedy počas dňa, prípadne večer pred spánkom. Výrobcovia ponúkajú aj produkty, kde sa zdroje miešajú. Výsledkom je postupné uvoľňovanie (vstrebávanie) potrebných látok.
Kedy zvoliť proteín
- Proteín na rast svalov: ak vaším hlavným cieľom je budovať svalovú hmotu, proteín je ideálny - poskytuje telu potrebné aminokyseliny na rast a regeneráciu.
- Proteín na chudnutie: proteín môže byť tiež užitočný pri chudnutí, pomáha udržiavať svalovú hmotu a zvýšiť bazálny metabolizmus.
- Proteín ako doplnok stravy: hodí sa nielen po tréningu, ale aj počas dňa, napríklad ako desiata, keď nemáte čas pripraviť plnohodnotné jedlo.
Čo je gainer a pre koho je určený
Gainer, alebo ak chcete sacharidový doplnok, je doplnok stravy určený predovšetkým tým, ktorí chcú pribrať na váhe alebo budovať objem. Kombinuje vyššie množstvo sacharidov a bielkovín a slúži ako rýchly a pohodlný zdroj energie. Zatiaľ čo bežný srvátkový koncentrát obsahuje približne 75 g bielkovín na 100 g, v gaineroch tvoria bielkoviny zvyčajne len približne 30 % zloženia.
Gainer predstavuje kombináciu sacharidov a bielkovín. Podiel cukrov sa v prípravkoch najčastejšie pohybuje na úrovni 60-70 %. Bielkovín 10-30 %. Kým kvalitu proteínového prípravku určujú predovšetkým obsiahnuté bielkoviny, pri gaineroch sú to cukry.
Gainer je veľmi obľúbený aj medzi nováčikmi, ktorí sa snažia rýchlo pribrať. Pre nich je však tento doplnok zvyčajne nepoužiteľný. Dôvod je celkom jednoduchý. Ak s posilňovaním ešte len začínate, mali by ste sa najprv pokúsiť získať správne návyky. Namiesto toho, aby ste hneď siahli po gaineri, mali by ste sa zamerať na to, aby vaša strava obsahovala všetky potrebné živiny a aby vám dlhodobo vyhovovala.
Kedy zvoliť gainer
- Objemová fáza: prvou situáciou, v ktorej sa odporúča použitie gaineru, je objemová fáza, keď je potrebné navýšiť kalorický príjem - v nej človeku nevadí, že okrem svalov naberie aj trochu tuku.
- Problémy s priberaním: gainer je vhodný aj pre športovcov, ktorí majú všeobecne problémy s priberaním alebo majú rýchly metabolizmus (ektomorfi).
- Dvojfázový tréning a potreba rýchlej energie: gainer sa môže hodiť, keď potrebujete podať výkon v krátkom čase a telo potrebuje rýchle a efektívne doplnenie energie.
Naopak, ak do seba budete napchávať gainer ako diví, jediné čo sa vám môže stať, je to, že energiu, ktorú telo nevyužije na vašu regeneráciu a rast, uloží vo forme tuku. Inými slovami priberiete tuk.
Prečítajte si tiež: dávkovanie kyseliny listovej pre budúce mamičky
Praktické porovnanie: proteín vs. gainer
| Vlastnosť | Proteín (whey) | Gainer |
|---|---|---|
| Hlavný účel | dodanie bielkovín na rast a regeneráciu svalov | navýšenie kalorického a sacharidového príjmu pre priberanie |
| Obsah bielkovín | vysoký (70-90 %) | nízky až stredný (10-30 %) |
| Obsah sacharidov | nízky | vysoký (60-70 %) |
| Kalórie na dávku | relatívne nízke | môže presiahnuť 600 kcal |
| Kto by mal používať | športovci pri regenerácii, ľudia na diéte, tí čo chcú udržať svaly | ľudia s ťažkosťami priberania, v objemovej fáze |
Praktické scenáre
Prvý scenár: Ondrej je mladý študent, ktorý váži 65 kilogramov, denne športuje a jeho cieľom je nabrať svalovú hmotu. Pre neho je gainer ideálnou voľbou, pretože mu pomôže prijať viac kalórií bez pocitu prejedenia.
Druhý scenár: Petra chodí pravidelne na kruhové tréningy, chce spevniť postavu a vyrysovať svaly. V jej prípade je whey protein vhodnou voľbou, pretože jej pomáha udržať svalovú hmotu a zároveň nenarušuje kalorický deficit.
Mali by chudí muži užívať srvátkový proteín alebo Mass Gainer?
Bezpečnosť, kvalita a odporúčania
Kým kvalitu proteínového prípravku určujú predovšetkým obsiahnuté bielkoviny, pri gaineroch sú to cukry. V tých lacnejších sú ako zdroj použité najmä jednoduché sacharidy (ich lacné formy ako laktóza a glukóza). Váha síce pôjde hore rýchlejšie, ale často viac do tukov. Kvalitné gainery sa skladajú z komplexných sacharidov.
Pri výbere výrobku je fajn zamerať sa na pár kľúčových vecí, ktoré dokážu dosť ovplyvniť jeho kvalitu. Prvá vec, ktorú stojí za to si postrážiť, je obsah cukrov - ideálne je, keď sa vojde do 10 gramov na jednu dávku, obzvlášť ak ide o proteín. Určite tiež mrknite na zloženie z hľadiska umelých sladidiel a plnív, pretože čím je produkt prirodzenejší, tým lepšie pre vás.
Nezabudnite: žiadny doplnok nenahradí vyváženú stravu a aktívny životný štýl. Ak tápate, odporúča sa najprv vyskúšať srvátkový proteín, pretože je univerzálnejší a prispôsobí sa väčšine cieľov. A ak vyberáte gainer, tak sa nezabudnite pozrieť na pomer sacharidov a bielkovín - platí, že čím viac bielkovín oproti cukrom, tým lepšia výživová voľba to je.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Ak chcete mať väčšiu kontrolu nad tým, čo konzumujete, môžete si vytvoriť vlastný proteínový alebo kalorický nápoj. Prírodný proteínový shake možno pripraviť z rastlinných bielkovín (napríklad hrachový alebo konopný proteín), ovocia a mandľového mlieka.
Tipy pre prax
- Zvyšujte denný príjem sacharidov postupne a zároveň sledujte ručičku na váhe.
- Často narazíte na hranicu 2 gramov bielkoviny na kilo vašej váhy, ale aj to je množstvo určené skôr pre vyspelejšieho cvičenca.
- Ak potrebujete pribrať, používajte gainer, ktorého sacharidy vám dodajú potrebné energetické navýšenie kalorického príjmu.
- Ak máte vyriešenú stravu, srvátkový koncentrát vám pomôže pribrať - a je oveľa jednoduchšie pridať do stravy chýbajúce sacharidy ako potrebné bielkoviny.
V konečnom dôsledku neexistuje univerzálna odpoveď na otázku „gainer vs. proteín". Záleží na vašom cieli, metabolizme a životnom štýle. Ale čím viac rozumieme tomu, čo jeme, tým bližšie sme k zdravšiemu a efektívnejšiemu tréningu - a k telu, ktoré chceme mať.