Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny predstavuje kľúčový prvok zdravej výživy, ktorý zohráva zásadnú úlohu v prevencii rôznych ochorení. Tieto esenciálne tuky sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie srdca a mozgu. Ich pravidelná konzumácia môže výrazne znížiť riziko výskytu infarktu a mozgovej príhody, čím prispievajú k celkovému zlepšeniu zdravia a predĺženiu života. Bohužiaľ, západná strava obsahuje čoraz menej tučných rýb a morských plodov, čo sa prejavuje všeobecným nedostatkom OMEGA-3 mastných kyselín v našom prostredí. Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín prostredníctvom stravy alebo doplnkov môže byť efektívnym spôsobom, ako podporiť zdravie srdca a mozgu a zároveň predísť závažným zdravotným problémom.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne pre náš organizmus, čo znamená, že telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musíme zaraďovať do stravy. Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú dve alebo viac nenasýtených dvojitých väzieb. Rodina omega-3 je odvodená od kyseliny alfa-linolénovej (ALA), z ktorej sa tvorí kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA), hoci jej konverzia je pomerne nízka.
Kde sa omega-3 mastné kyseliny vyskytujú?
Omega-3 mastné kyseliny pochádzajúce z rastlín prichádzajú vo forme ALA. Kyselina alfa linolénová sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Nájdeme ju v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch a pod. Telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je dôležité ju prijímať v potrave. V našom organizme prirodzene prebieha k premene ALA na omega-3 masté kyseliny s dlhším reťazcom. Ryby, a to mastné ryby ako sardinky, losos, makrela, tuniak obsahujú DHA aj EPA mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Na dosiahnutie optimálneho príjmu sa odporúča konzumovať tučné ryby aspoň dvakrát do týždňa, zatiaľ čo, rastlinné zdroje ALA by mali byť zaradené do jedálnička niekoľkokrát týždenne.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100 - 200 mg DHA. Kyselina alfa-linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu (CEP). V prípade referenčného príjmu 2000 kcal to predstavuje zhruba 1 g tejto mastnej kyseliny. Pre predstavu, v 100 g makrely nájdeme až 1700 mg omega-3, čo je takmer sedemnásobná dávka odporúčaného príjmu. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) nemá odporúčania pre príjem EPA a DHA, ale ako optimálnu hodnotu kyseliny alfa-linolénovej tiež uvádza 0,5 % CEP.
Pravdepodobne ste už počuli, že by sme mali dbať na pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v jedálničku, aby boli vyvážené ich pozitívne a možné negatívne účinky. Hovorí sa napríklad o odporúčanom pomere 5:1 v prospech omega-6 MK. Pre dnešnú priemernú západnú stravu je však skôr typický pomer okolo 20:1, čo však môže napríklad zvyšovať riziko zápalových procesov v tele. Preto je žiaduce znižovať podiel omega-6 MK a naopak zvyšovať množstvo omega-3. Je však zbytočné snažiť sa dosiahnuť presných čísel. Čiastočne obmedzte potraviny, ktoré obsahujú najmä omega-6 MK (napr. slnečnicový olej pri varení) a nahraďte ich tými s prevahou omega-3.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Aké sú účinky omega-3 mastných kyselín?
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu vo vývoji a fungovaní mozgu, nervového systému a sietnice, ako aj v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Deťom sa podávajú omega-3 mastné kyseliny pre správny vývoj mozgu a očí. Dospelí majú z omega-3 prospech v podobe zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení a zlepšenia kongitívnych funkcií, ktoré zahŕňajú najmä pamäť, pozornosť a logické myslenie. Starší pacienti môžu pomocou omega-3 oddialiť nástup demencie a Alzheimerovej choroby, pričom zlepšujú funkcie mozgu. Pre tehotné ženy je príjem omega-3 nevyhnutný pre správny vývoj plodu, najmä mozgu a očí.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal v tele, zlepšujú zdravie srdca, podporujú mentálne zdravie a zabezpečujú prevenciu pred autoimunitnými ochoreniami. Tieto benefity sú potvrdené rôznymi štúdiami, ktoré poukazujú na ich zdraviu prospešné vlastnosti.
Medzi hlavné účinky omega-3 mastných kyselín patria:
- Protizápalové účinky
- Zníženie hladiny triacylglycerolov (TAG) v krvi
- Obmedzujú tvorbu a podporujú odstraňovanie TAG
- Zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
- Znižovanie krvného tlaku
- Antitrombotický efekt
- Pozitívne pôsobenie na endoteliálnu dysfunkciu
- Antiarytmický efekt
Nedostatek omega-3 tuků je stejným rizikem jako kouření – MUDr. David Frej
Ako sa prejavuje nedostatok omega-3 mastných kyselín?
Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže mať rôzne prejavy u detí aj dospelých. U detí vedie k problémom so správaním a učením, vrátane hyperaktivity a poruchy pozornosti. Deti s nižším príjmom omega-3 majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku ADHD a iných behaviorálnych problémov. Nedostatok omega taktiež môže spôsobiť slabý vývoj mozgu a zraku, pretože omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre vývoj týchto orgánov. U dospelých sa nedostatok omega-3 prejavuje kardiovaskulárnymi problémami. Omega-3 majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov v krvi, čím znižujú riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody. Ich nedostatok vedie taktiež k zhoršenej nálade, k depresii a úzkosti. Nedostatočný príjem omega-3 zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení a môže vyvolať rôzne kožné problémy, ako sú suchosť kože a ekzémy.
Pre koho je vhodné doplniť omega-3 mastné kyseliny vo forme výživových doplnkov?
Keďže nedostatok omega-3 mastných kyselín môže mať za následok vážne zdravotné problémy, je veľmi dôležité sústrediť sa na ich príjem prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Predovšetkým dopĺňanie omega-3 mastných kyselín je vhodné pre tých, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo omega-3 z potravy, ako sú mastné ryby a rastlinné semená.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
V akej forme je možné omega 3- mastné kyseliny užívať?
Omega-3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych formách, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach a to:
- Tekuté formy, omega-3 oleje, ako napríklad rybí olej alebo olej z treščej pečene. Tieto oleje sú často ochutené, aby sa znížila chuť rýb, a môžu byť pridané do potravín alebo konzumované samostatne po jedle.
- Kapsule, sú populárne vďaka jednoduchosti užívania a absencii rybacej chuti.
- Tablety sú menej bežné ako kapsule, ale sú dostupné. Tablety obsahujú koncentrované formy omega-3 mastných kyselín.
- Žuvacie formy sú vhodné pre deti a dospelých, ktorí majú problémy s prehĺtaním kapsúl. Často sú ochutené na zlepšenie chuti.
- Prášky omega-3 je nutné zmiešať s nápojom alebo s jedlom.
Pri výbere kvalitného omega-3 výživového doplnku je dôležité venovať pozornosť obsahu EPA a DHA, ktorý musí byť jasne uvedený na obale produktu, ďalej zdroj odkiaľ omega-3 pochádzajú. Najkvalitnejšie omega-3 by mali pochádzať z čistých zdrojov, ako sú rybie oleje a oleje z treščej pečene, ktoré sú chránené pred kontamináciou ťažkých kovov.
Aké je vhodné dávkovanie omega 3 - mastných kyselín?
Odporúčané denné množstvo ALA pre mužov je 1,6 g a pre ženy 1,1 g. EPA a DHA v kombinácii sa uvádza odporúčané denné množstvo na 250-500 mg. Toto množstvo poskytuje optimálnu ochranu pred ochoreniami kardiovaskulárneho systému. U detí výskumy naznačujú, že na optimálny vývoj mozgu stačí 150 mg denne. Užívanie omega-3 mastných kyselín z doplnkov je najlepšie načasovať spolu s jedlom, keďže potrava zlepšuje ich vstrebávanie a minimalizuje vedľajšie účinky. Sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo lepšie absorbuje, keď sú konzumované s potravinami obsahujúcimi tuky. Vhodné je ich užívať počas raňajok, obeda či večere. Niektoré štúdie naznačujú, že ich užívanie večer môže byť prínosné pre osoby, ktoré majú poruchy so zaspávaním, pretože dokážu zlepšiť spánok a znížiť úroveň stresu.
Majú omega-3 mastné kyseliny nežiadúce účinky?
Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za veľmi prospešné, avšak ich nadmerná konzumácia môže viesť k niektorým nežiadúcim účinkom. Medzi možné vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti, plynatosť, nadúvanie alebo hnačka. Veľmi vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania, keďže majú antikoagulačný účinok a môžu ovplyvniť zrážanie krvi, čo je obzvlášť dôležité pre osoby užívajúce lieky na riedenie krvi. Ďalším problémom môže byť rybí pach, ktorý sa môže objaviť v ústach alebo pri potení, ak sú doplnky založené na rybom oleji. Veľmi vysoké dávky omega-3 môžu tiež ovplyvniť imunitný systém a niektorí pacienti môžu mať alergické reakcie na rybí olej alebo iné zdroje omega-3.
Omega-6 mastné kyseliny
Okrem omega 3 sa v rámci zdravého stravovania hojne skloňujú aj omega 6. Najväčším rozdielom medzi týmito mastnými kyselinami je v ich prínose a v rozdielnej funkcii pre náš organizmus. „Kým omega 3 sú označované ako tzv. protizápalové, omega 6 sú, naopak, označované ako PROzápalové.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Omega 6 sú teda rovnako ako omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny. Omega 3 sú pre naše telo jednoznačným prínosom. Pri omega 6 by sme si však mali dať pozor na možné nežiaduce účinky. „Účinky omega 6 sa v súčasnosti posudzujú veľmi rozdielne. Ľahko totiž podliehajú oxidačným zmenám a predĺžením ich reťazca vzniká kyselina arachidónová, ktorá môže byť spoluzodpovedná za zvýšený výskyt srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy a artritíd,“ varuje výživový špecialista. Kyselina gama-linolénová však preukázateľne znižuje zvýšenú hladinu tuku v krvi a, naopak, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Spoločne s minerálmi, ako sú zinok a selén, potom môže účinne potláčať zápalové procesy, znížiť krvný tlak aj zrážanlivosť krvi.
Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov. Hlavne slnečnicový olej a slnečnicové semienka, repkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam aj niektoré druhy margarínov.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega 9 sa oproti omega 6 a omega 3 nezaradzujú medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich v prípade potreby dokáže naše telo vytvoriť samo. Najvýznamnejšou mastnou kyselinou z tejto skupiny je kyselina olejová. „Má schopnosť v tele priaznivo ovplyvňovať skladbu krvných tukov a vďaka tomu znižuje riziko rozvoja aterosklerózy, navyše má veľmi priaznivé antioxidačné vlastnosti, posilňuje obranyschopnosť a podporuje imunitný systém,“ vymenúva jej pozitívne účinky Jiří Skála. Navyše má kyselina olejová menšiu tendenciu ukladať sa do tukových zásob ako nasýtené mastné kyseliny, a tak je prospešná pri chudnutí.
Pomer omega 3 a omega 6 v jedálnom lístku
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.
Tabuľka odporúčaných denných dávok
Prehľad odporúčaných denných dávok omega-3 mastných kyselín:
| Skupina | ALA | EPA a DHA |
|---|---|---|
| Muži | 1,6 g | 250-500 mg |
| Ženy | 1,1 g | 250-500 mg |
| Tehotné ženy | 1,1 g | 250-500 mg + 100-200 mg DHA |
| Deti | - | 150 mg |