Kolagén je jedinečná bielkovina, od ktorej závisí nielen náš vonkajší vzhľad, ale ovplyvňuje aj funkcie vnútorných orgánov. V tomto článku zhrnieme, čo kolagén je, aké sú jeho zdroje, formy suplementov a - najdôležitejšie pre tému - aký má vplyv užívanie kolagénu na hladinu cholesterolu v krvi a kardiovaskulárne zdravie.
Čo je kolagén a prečo ho užívať?
Kolagén je najhojnejšie zastúpená bielkovina v ľudskom tele, tvorí približne 30% z celkového množstva bielkovín. Kolagén je základnou stavebnou jednotkou väziva, ktoré tvorí a udržuje rôzne tkanivá a orgány, ako sú chrupavka, kosti, pokožka, vlasy, nechty, svaly, šľachy, väzy, cievy, oči a zuby. Molekuly kolagénu sa skladajú hlavne z aminokyselín glycín, prolín a hydroxyprolín.
Existuje viac typov kolagénu; typy I-V sú u ľudí najvýznamnejšie. Typ I je najhojnejší a nachádza sa v koži, kostiach a šľachách, typ II v chrupavke, typ III v cievnych stenách a srdcovom svale, typ IV v bazálnej membrane a typ V napríklad v dúhovke. Produkcia a kvalita kolagénu v tele závisia od veku, genetiky, stravy, životného štýlu, hormónov a chorôb. S vekom klesá syntéza kolagénu - po 30. roku života sa začína postupný úbytok, ktorý vedie k zhoršeniu pružnosti kože a kĺbových štruktúr.
Zdroj kolagénu: potrava a doplnky
Kolagén sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, predovšetkým v mäse, vnútornostiach, rybách, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch. Tiež ho podporujú potraviny bohaté na aminokyseliny potrebné pre jeho syntézu a na vitamín C (citrusové plody, jahody, brokolica), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Pre vegetariánov a vegánov sú vhodné potraviny obsahujúce glycin a prolin (banány, fazuľa, tempeh) a doplnky podporujúce vlastnú produkciu kolagénu.
Vo forme doplnkov je kolagén dostupný ako hydrolizovaný kolagén (kolagénové peptidy), želatína, tablety, kapsule či nápoje. Hydrolyzovaný kolagén prešiel štiepením na menšie peptidy, čím sa zvyšuje jeho biologická dostupnosť a vstrebateľnosť.
Prečítajte si tiež: spojenie kreatínu a Rhodiola rosea pre športovcov
Kolagén a cholesterol: základné fakty
Collagen supplements do not contain cholesterol. Collagen is a pure structural protein made of amino acids, and contains no dietary fat or cholesterol. Hydrolyzovaný kolagén je spracovaný tak, že z neho býva odstránená väčšina tukových zložiek vrátane cholesterolu. Whether it is bovine or marine collagen, both are low in calories and contain no significant amounts of sugar or fat.
Napriek tomu sú niektoré kolagénom bohaté potraviny (napr. koža kurčaťa, bravčové kôrky, tučné kusy mäsa) aj zdrojom vysokého množstva cholesterolu. Gelatin and bone broth, ktoré sú kolagénom bohaté, môžu obsahovať viac cholesterolu, pretože pochádzajú z kostí a tukového spojivového tkaniva zvierat.
Má užívanie kolagénu vplyv na hladinu cholesterolu?
Dobrá správa: doplnky kolagénu samotné neobsahujú cholesterol a niektoré štúdie naznačujú, že užívanie kolagénových peptidov môže mať pozitívny vplyv na lipidový profil. Ready for some good news? You don't have to choose between dealing with the inevitable effects of aging or landing yourself in the cardiologist's office (or worse). That's right: Not only does collagen supplementation not increase your cholesterol, but there's evidence that it can help your body get rid of bad cholesterol. Existujú štúdie, ktoré ukázali zlepšenie lipidového profilu pri užívaní kolagénu.
Jedno z tvrdení v dostupných materiáloch hovorí: "Nedávna štúdia ukázala, že keď ľudia dostávali kolagén dvakrát denne po dobu šiestich mesiacov, došlo k podstatnému zníženiu hladiny ich cholesterolu. Kolagén tiež redukoval hromadeniu usadenín v ich tepnách." Ďalšie práce uvádzajú, že kolagén môže zlepšiť lipidový metabolizmus a antioxidantnú kapacitu u hyperlipidemických modelov.
Mechanizmy, ktoré môžu vysvetliť priaznivý vplyv kolagénu na cholesterol, zahŕňajú posilnenie cievnych stien (kolagén typu III sa nachádza v srdcovom svale a cievnych stenách, poskytuje im pevnosť a pružnosť), zníženie chronického zápalu a zlepšenie funkcie endotelových buniek. Kolagén tiež môže pôsobiť nepriamo tak, že zlepšuje opravu poškodení v cievach a znižuje potrebu organizmu ukladať cholesterol na opravu tkanív.
Prečítajte si tiež: Vplyv minerálov na krvný tlak
Ktorý typ kolagénu podporuje "dobrý" cholesterol?
Texty uvádzajú, že "Type 3 collagen is the form of collagen that aids the production of ‘good’ cholesterol, which helps with vasodilation and blood pressure regulation." Kolagén typu III sa bežne vyskytuje v cievnych stenách a vnútorných orgánoch a jeho prítomnosť môže prispieť k lepšej cievnej funkcii a regulácii tlaku, čo sú faktory pre kardiovaskulárne zdravie.
Bezpečnosť a kontraindikácie
- Kolagén je všeobecne bezpečný pre väčšinu ľudí; vedľajšie účinky sú zriedkavé (mierne tráviace ťažkosti, nadúvanie, nevoľnosť).
- Suplementácia nie je vhodná pre všetkých: ľudia s alergiou na živočíšne proteíny by sa jej mali vyhnúť. Ľudia s poškodením obličiek alebo pečene, alebo užívajúci špecifické lieky (najmä antikoagulanciá), by mali konzultovať užívanie kolagénu s lekárom.
- Flavourings, colourings, natural sweeteners and coating agents must be listed on the label - preto je dôležité voliť kvalitné produkty a čítať zloženie.
- Vplyv na pečeň, obličky a srdce závisí na dávkach; vysoké dávky bielkovín môžu viesť k zaťaženiu týchto orgánov u náchylných jedincov.
- Výrobcovia niekedy pridávajú biotín, ktorý môže skresliť výsledky niektorých krvných testov - ak plánujete odber krvi, informujte lekára o užívaní kolagénu.
Dávkovanie a výber formy kolagénu
Klinické štúdie odporúčajú denné dávky hydrolyzovaného kolagénu v rozmedzí 2 500-10 000 mg, pričom bežné odporúčané dávky sú 3 000-5 000 mg. Prvé výsledky sa zvyčajne prejavia po 4-6 týždňoch pravidelného užívania.
Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) má vyššiu biologickú dostupnosť a neobsahuje tukové zložky a cholesterol, ktoré sa môžu nachádzať v niektorých potravinách bohatých na kolagén. Morský kolagén obsahuje prevažne typ I, má menšie molekuly a môže mať lepšie vstrebávanie; hovädzí kolagén obsahuje typy I a III. Gelatin a vývary z kostí ponúkajú kolagén, ale môžu obsahovať viac cholesterolu než čisté hydrolyzované produkty.
Čo hovoria štúdie a meta-analýzy?
Niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové peptidy zlepšujú lipidový metabolizmus a antioxidantnú kapacitu u zvieracích modelov a znižujú akumuláciu usadenín v tepnách. Ďalšie klinické štúdie reportujú zlepšenia v hladinách cholesterolu po dlhodobejšom užívaní kolagénu. Avšak rozsah dôkazov sa stále rozširuje a sú potrebné ďalšie veľké randomizované štúdie, ktoré by jednoznačne potvrdili mechanizmy a optimálne dávky pre kardiovaskulárne benefity.
Praktické odporúčania
- Ak chcete zlepšiť svoj lipidový profil a zároveň podporiť pokožku, kĺby a kosti, zvážte hydrolyzovaný kolagén (3-5 g denne) ako súčasť vyváženého stravovania.
- Volte kvalitné produkty s jasným zložením a bez zbytočných prídavných látok; u citlivých osôb môže byť vhodný morský kolagén.
- Ak máte problémy s obličkami, pečeňou, alergiou na živočíšne produkty alebo užívate lieky ako antikoagulanciá, pred začatím suplementácie sa poraďte s lekárom.
- Nezabúdajte na celkový zdravý životný štýl: strava bohatá na vitamín C, kontrola hmotnosti, pohyb a obmedzenie spracovaných potravín sú kľúčové pre udržanie zdravého cholesterolu.
- Ak užívate kolagén dlhodobo, informujte o tom svojho lekára pred odberom krvných testov.
Stručný prehľad: kolagén a cholesterol
| Forma kolagénu | Obsah cholesterolu | Vplyv na lipidový profil (doterajšie dôkazy) |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) | Žiadny/alebo zanedbateľný | Môže znižovať LDL, zlepšovať lipidový metabolizmus (štúdie naznačujú) |
| Morský kolagén | Nízky | Bezpečný; dobré vstrebávanie; môže podporiť kardiovaskulárne zdravie |
| Gelatín, vývary z kostí, tučné živočíšne produkty | Vyšší (obsah tuku a cholesterolu) | Môžu zvýšiť príjem cholesterolu, závisí od celkového jedálnička |
Na čo si dať pozor pri výbere doplnku
- Overte zdroj kolagénu (morský, hovädzí, hydrolizovaný) a preferujte čisté hydrolyzované peptidy bez zbytočných prídavných látok.
- Skontrolujte označenie zloženia - flavorings, sweeteners a ďalšie pomocné látky musia byť uvedené na etikete.
- Pri ochoreniach obličiek, pečene alebo pri liečbe antikoagulanciami konzultujte užívanie s lekárom.
Čo znižuje hladinu cholesterolu?
Zhrnutie dôležitých bodov (bez záverečného odstavca)
- Doplnky kolagénu (najmä hydrolyzovaný kolagén) neobsahujú cholesterol a sú všeobecne bezpečné pre väčšinu ľudí.
- Niektoré kolagénom bohaté potraviny môžu byť zároveň bohaté na cholesterol; pri cieľoch znižovania cholesterolu zvážte formu kolagénu.
- Existujú dôkazy, že kolagén môže priaznivo ovplyvniť lipidový profil a znížiť hromadenie usadenín v tepnách, avšak potrebné sú ďalšie veľké klinické štúdie.
- Bezpečný výber a konzultácia s lekárom je kľúčová pri existujúcich ochoreniach alebo liečbach.
Prečítajte si tiež: Ginkgo biloba: kedy si dať pozor na krvácanie
tags: #zvysuje #kolagen #cholesterol