Zinok je jedinečný prvok s antioxidačnými vlastnosťami, ktorý je potrebný pre aktivitu viac ako 300 enzýmov a širokú škálu funkcií v našom tele. Medzi ne patrí metabolizmus buniek, je dôležitý pre syntézu bielkovín, tvorbu DNA, imunitné funkcie, videnie aj chuťové a čuchové vnemy. Zinok je „strážcom“ imunitných funkcií a má antioxidačné vlastnosti.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok zohráva kľúčovú úlohu v imunitnom systéme, pri raste a vývoji, delení buniek, hojení rán, pri chuti do jedla a dokonca aj pri vnímaní chutí a vôní. Zinok má vplyv na množstvo biochemických procesov, ako je syntéza DNA, regulácia génovej expresie a metabolizmus sacharidov. Je tiež dôležitý pri udržiavaní zdravej pokožky, vlasov a nechtov. Podporuje tiež zdravie našich očí, preto je dobré zabezpečiť si jeho dostatok aj v našej strave.
Je to kľúčový hráč v signalizácii medzi imunitnou toleranciou a obrannými systémami naše telá, čo znamená, že sa ozve, keď sa v tele vyskytne problém. Je nevyhnutný pri vývoji T-buniek, ktoré chránia vaše telo pred antigénmi.
Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý sa v tele vyskytuje vo veľmi malom množstve. Napriek tomu je jeho prítomnosť nevyhnutná pre správnu funkciu mnohých enzýmov v našom tele.
Zinok v strave
Už vieme, že zinok je dôležitý minerál, ktorý má v našom tele veľmi dôležitú úlohu. Aby sme si zabezpečili dostatočný príjem zinku, je potrebné do nášho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tento minerál. Našťastie nájdeme medzi potravinami veľa zdrojov zinku, vďaka čomu nie je jeho suplementácia vždy vyslovene nutná.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Premysleným začlenením potravín bohatých na zinok do nášho jedálnička si môžete zaistiť dostatok tohto dôležitého minerálu. Ak však nemáte zloženie stravy úplne pod kontrolou, ste viac fyzicky aktívny, prežívate práve obdobie zvýšenej potreby zinku (napríklad v tehotenstve), alebo máte akékoľvek zdravotné problémy, môžete si vybrať kvalitný doplnok stravy. Dopĺňanie zinku je vhodné konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Zdroje zinku v potravinách:
- Semená a orechy: Výborný zdroj zinku. Môžete ich pridávať do šalátov, pečiva alebo ich konzumovať ako súčasť rôznych jedál. Medzi najvýznamnejšie patria dyňové semienka alebo vlašské orechy.
- Strukoviny: Ďalšou skupinou potravín, ktoré obsahujú zinok. Šošovica je jedným z najvýznamnejších zdrojov zinku medzi strukovinami. Je bohatá na živiny a minerály a môže byť súčasťou rôznych jedál, ako sú polievky, šaláty alebo rôzne strukovinové zmesi. Ďalšími strukovinami s významným obsahom zinku sú fazule, čierne fazule, hrach a sójové produkty.
- Živočíšne produkty: Zinok môžeme nájsť aj v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky.
Zinok v doplnkoch stravy
Existuje viacero dôvodov, prečo mnohí ľudia radšej uprednostnia doplnok stravy s obsahom zinku, než aby sa sústreďovali na jeho dostatočné zastúpenie v strave. Jedným z hlavných dôvodov je kontrola a možnosť dosiahnuť s pomocou doplnku optimálnu dávku zinku.
Niekedy je tiež zložité zabezpečiť dostatočný príjem zinku iba z potravín, predovšetkým ak máte určitým spôsobom obmedzené zloženie stravy, máte špecifické potravinové preferencie, intolerancie či alergie, alebo máte dočasné diétne opatrenia. V takýchto prípadoch vám môžu výživové doplnky ponúknuť jednoduchú a praktickú alternatívu.
Ďalšou výhodou doplnkov stravy je ich presnosť v dávkovaní a konzistencia. Doplnky stravy s obsahom zinku sú starostlivo vyvinuté a testované tak, aby bolo zaručené ich presné dávkovanie a vysoká kvalita. Doplnok tak umožňuje presnú kontrolu množstva prijatého zinku a eliminuje prípadné výkyvy, ktoré nastávajú pri príjme zinku formou stravy.
Niektorí ľudia preferujú doplnky stravy s obsahom zinku kvôli rýchlemu a jednoduchému užívaniu. Doplnky sú jednoducho prenosné a konzumovateľné kedykoľvek a kdekoľvek, čo uľahčuje ich začlenenie do každodennej rutiny aj v neštandardných životných situáciách.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Ak ste sa rozhodli pre čisto rastlinnú stravu alebo vegánstvo je potrebné venovať zvýšenú pozornosť zmene stravy, a teda aj zdrojom jednotlivých živín. Pre veľa ľudí, ktorí uprednostňujú zmiešanú stravu sú významným zdrojom zinku aj živočíšne potraviny. Preto je potrebné pri uprednostňovaní rastlinných potravín viac sledovať príjem zinku a zamerať sa, podľa potreby, aj na vhodný doplnok stravy.
V rôznych vekových štádiách života a jeho špecifických obdobiach môže mať naše telo zvýšené nároky na príjem zinku, preto by sme mali týmto obdobiam venovať pozornosť. Zvýšená potreba zinku sa primárne týka detí a dospievajúcich osôb, tehotných a dojčiacich žien, ale i športovcov, predovšetkým ak sa venujú športu profesionálne. Poďme sa pozrieť na jednotlivé kategórie ľudí a vhodné dávkovanie zinku.
Cetebe IMMUNITY Forte
1. Zinok pre deti a mladistvých
Detstvo a obdobie dospievania sú obdobiami rastu a vývoja, a preto majú deti a dospievajúci zvýšenú potrebu viacerých živín, vrátane zinku. Zinok je pre deti nevyhnutný pre správnu mineralizáciu kostí a zubov, čo je mimoriadne dôležité počas celého rastového obdobia. Zinok tiež podporuje optimálnu funkciu imunitného systému, ktorý je kľúčový pre ochranu pred infekciami a chorobami.
2. Zinok počas tehotenstva a v období dojčenia
Počas tehotenstva a dojčenia tiež potrebujeme viac zinku, pretože tento minerál je kľúčový pre zdravý rast a vývoj plodu. Zinok v tehotenstve je nevyhnutný pre tvorbu DNA, delenie buniek a správny vývoj orgánov. Zinok tiež zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme matky a pomáha pri hojení rán po pôrode. Nedostatok zinku u tehotných žien môže zvyšovať riziko komplikácii počas tehotenstva a ovplyvniť zdravie a vývoj plodu.
3. Zinok pre športovcov
Intenzívna fyzická aktivita, a šport všeobecne, zvyšujú straty zinku, ktorý je vylučovaný potom. Zinok je potrebný pre správnu funkčnosť svalov, ich regeneráciu a zotavenie po tréningu. Má tiež kľúčový vplyv na silu a vytrvalosť. Športovci a ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, môžu potrebovať viac zinku. Môže im pomôcť pri rýchlejšom zotavovaní, aj pri znížení výskytu zápalov a minimalizácii poškodenia svalov a tkanív v dôsledku námahy.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Odporúčaná denná dávka zinku pre športovcov je veľmi individuálna a závisí od intenzity fyzickej aktivity. Väčšinou sa však pohybuje medzi odporúčanou dávkou pre dospelých (8-14 mg zinku denne) a dávkou pre vrcholových športovcov (až 25 mg zinku denne).
4. Zinok pre dospelých s bežnou aktivitou
Dospelí s bežnou aktivitou nepatria medzi skupiny ľudí so zvýšenou potrebou zinku. To znamená, že zinok vo forme anorganických solí, ako je napríklad oxid alebo síran, vstrebávame len vo veľmi malom množstve alebo vôbec. Pre účinné vstrebávanie zinku potrebujeme prijímať jeho organické formy, napríklad citrát, glukonát alebo bisglycinát.
Keď užijeme zinok a ten sa dostane sa do nášho čreva, vstrebávanie začína väčšinou popoludní a večer, zvyčajne až po 15. hodine. Je preto vhodné zinok užívať najskôr na poludnie, ale ešte lepšie popoludní a večer, aby bolo jeho vstrebávanie čo najefektívnejšie.
Existujú aj práškové formy zinku, ktoré možno vstrebávať priamo v ústach, pod jazykom. Napríklad ak užívame citrát zinočnatý vo forme prášku, nasypeme si ho pod jazyk, necháme ho rozpustiť a určitý čas ponecháme v ústach. Zinok sa tak priamo vstrebáva do krvného obehu. Tento spôsob užívania zinku umožňuje jeho vstrebávanie kedykoľvek počas dňa, nezávisle od vstrebávania v čreve.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie zinku?
Jedna z výskumných štúdií naznačuje, že kombinácia príliš vysokého príjmu železa vo forme doplnkov stravy (viac ako 25 mg) spolu s užívaním doplnkov stravy s obsahom zinku, môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie zinku. V takom prípade je potrebné užívať doplnky stravy obsahujúce železo oddelene, aby sa minimalizovalo ovplyvňovanie vstrebávania zinku.
Naopak, vyšší príjem zinku môže obmedzovať vstrebávanie medi v našom tele, čo môže v ojedinelých prípadoch zvyšovať riziko vzniku anémie.
Vstrebávanie zinku tiež môžu ovplyvňovať niektoré lieky, vrátane antibiotík. Ak užívate nejaké iné lieky či doplnky stravy, je vhodné situáciu konzultovať s lekárom, aby ste predišli nežiaducim účinkom, alebo ovplyvňovaniu vstrebávania akejkoľvek inej, pre vás potrebnej, živiny.
Niektoré látky vyskytujúce sa v potravinách tiež môžu brániť vstrebávaniu zinku. Patria sem napríklad fytáty (nachádzajú sa v obilninách a strukovinách), kyselina fytová (v niektorých druhoch zeleniny) a polyfenoly (v čaji a káve). Vstrebávanie zinku môžeme podporiť jeho konzumáciou v popoludňajších hodinách, súčasne s potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré jeho vstrebateľnosť zvyšujú.
Môžeme sa zinkom predávkovať?
Maximálne množstvo zinku, ktoré by sme mali denne prijať bez väčšieho rizika nežiaducich účinkov je individuálne a záleží na veku, pohlaví a životnom štýle každého človeka. Všeobecne sa odporúča dodržiavať dennú dávku zinku pod hornou hranicou, čo je 40 mg u dospelých osôb. Pri užívaní doplnkov stravy je dôležité rešpektovať odporúčané dávkovanie. Ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky, je vhodné dopĺňanie zinku konzultovať s lekárom.
Príliš vysoké dávky zinku môžu mať vplyv na imunitný systém a oslabiť obranyschopnosť organizmu proti infekciám, čo sa môže prejaviť častejším výskytom infekčných ochorení. Nadmerné dávky zinku tiež môžu spôsobiť tráviace problémy, znižovať absorpciu iných minerálov, ale v horšom prípade aj nervové a neurologické problémy.
Dlhodobé užívanie zinku
Zinok je možné užívať dlhodobo, bez nutnosti prestávok. Pri užívaní bežne odporúčaných denných dávok (10-15mg u dospelých osôb) je otrava alebo predávkovanie zinkom nepravdepodobné, zinok sa v organizme nehromadí, nadbytočné množstvo sa z tela vylúči.
Ako si vybrať správny doplnok so zinkom
Na trhu je k dispozícii široká škála doplnkov s obsahom zinku, ktoré sa odlišujú svojou formou a podobou. Najčastejšie sa vyskytuje anorganická forma, ktorú poznáme napríklad ako oxid zinočnatý. Táto anorganická forma zinku je bežne dostupná a cenovo výhodná. Žiaľ, má veľmi nízku schopnosť vstrebávania do nášho organizmu, čo znamená, že dopĺňanie zinku touto formou nie je veľmi efektívne.
Druhou najčastejšou formou je tzv. chelátová forma zinku, ktorá je organická, obsahuje aminokyseliny a má výbornú schopnosť vstrebávania. Táto forma zinku je síce drahšia ako anorganická forma, ale vďaka svojej vyššej bio dostupnosti je v konečnom výsledku oveľa účinnejšia. V tejto forme nájdeme zinok citrát, zinok bisglycinát, zinok pikolinát, zinok glukonát a ďalšie organické formy.
Nie každá forma zinku je dobre vstrebateľná. Zinok bisglycinát je najlepšie vstrebateľný a to tak, že jeho vstrebateľnosť je medzi 60-70% oproti anorganickým formám minerálu, kedy sa do tela dostane cca 10% a zvyšok telo bez úžitku vylúči. Okrem toho ako ostatné minerály v chelátovej väzbe nedráždia žalúdok. To všetko je dané tým, že je tu zinok doplnený o tzv. chelatačné činidlá. To sú zlúčeniny, ktoré sa viažu s kovovými iónmi (ako je potrebné práve zinok) a vytvárajú stabilný, vo vode rozpustný produkt, ktorý môže organizmus ľahko absorbovať.
Zinok v chelátovej väzbe sa skladá z dvojmocných iónov zinku viazaného na dve molekuly glycínu. Bisglycinát zinočnatý je tak ideálnou formou pri liečbe nedostatku zinku. Táto chelátová forma zinku nie je pre telo iba vysoko využiteľnou, ale je tiež šetrná k tráviacemu ústrojenstvu, kedy oproti iným využiteľným formám nespôsobuje nalačno nevoľnosť, ktorá súvisí s nízkou hladinou HCL v žalúdku. Nízkou hladinou kyseliny cholorovodíkovej trpí prevažná časť populácie a toho sme si boli pri navrhovaní zloženia vedomí. Zinok bisglycinát je zároveň jedinou formou zinku, ktorej vstrebávanie je menej ovplyvnené prítomnosťou fytátov v strave. Fytáty sú látky v obilninách a sóji, ktoré inhibujú absorpciu zinku.
Porovnanie vybraných doplnkov stravy so zinkom:
| Produkt | Obsah zinku v jednej dávke | Forma zinku | Vhodné pre | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg | 25 mg | Bisglycinát zinočnatý | Vegánov a vegetariánov | Vysoko vstrebateľná forma, šetrná k tráveniu |
| BioCare Zinc Citrate | 17,1 mg | Citrát zinočnatý | Všetkých | Bioaktívna forma s vysokou vstrebateľnosťou |
| Cytoplan Citrát zinočnatý forte 30 mg | 30 mg | Citrát zinočnatý | Všetkých | Vysoko koncentrovaná dávka, nie je určený na dlhodobé užívanie |
| Biocare Nutrisorb® Tekutý zinok | 7,5 mg (10 kvapiek) | Organická forma zinku | Všetkých, ktorí preferujú tekutú formu | Vhodný na podporu imunity |
| Veganicity Zinok citrát 10mg | 10 mg | Citrát zinočnatý | Všetkých | Ideálna denná dávka na dlhodobé užívanie |
| Cytoplan Wholefood Zinc | 7,5 mg -15 mg | Z rastlinného zdroja (kapusta sitinová) | Tehotné a dojčiace ženy | Zinok s výbornou vstrebateľnosťou |
| BioCare -P-5-P | 13,7 mg | Neznáme | Športovcov, osoby trpiace celiakiou, ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu | Kombinácia zinku, vitamínu B6, riboflavínu (B2) a magnézia (horčík) |
| BioCare Vitamíny na vlasy a nechty | 7 mg | Neznáme | Hľadajúci účinný zinok pre zdravie vlasov, nechtov a pokožky | Multivitamínový a minerálny prípravok s obsahom zinku, medi, vápnika, železa, extraktu prasličky roľnej, vitamínu A, D2, E, B6,...a ďalších |
| Organika Kids Tekutý zinok s vitamínom C pre deti | 3,5 mg | Neznáme | Deti vo veku 1 až 13 rokov | Zinok pre deti v tekutej forme, vhodný pre vekovú kategóriu 1 až 13 rokov pomáha pri vývoji a udržiavaní zdravých kostí, chrupaviek, zubov a ďasien a pri tvorbe spojivového tkaniva. |
Tip na záver
Ak potrebujete posilniť svoju imunitu, zvýšiť odolnosť voči stresu alebo podporiť antioxidačnú ochranu organizmu, môžete zvážiť užívanie doplnku stravy, ktorý kombinuje zinok s vitamínom C. Túto kombináciu je vhodné užívať predovšetkým v období zvýšeného výskytu sezónnych respiračných ochorení, počas rekonvalescencie a aj v prípade, keď fajčíte.