Zinok je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch a má zásadný význam pre správne fungovanie imunitného systému a regeneráciu buniek. Podieľa sa na správnej funkcii imunitného systému, hojení rán, syntéze bielkovín, delení buniek a aj na zdraví pokožky, vlasov a nechtov.
Keďže si ho telo nedokáže ukladať vo veľkých množstvách, je dôležité zabezpečiť jeho pravidelný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Zinok zohráva v kožnom lekárstve významnú úlohu. Jeho systémové, ale aj lokálne pôsobenie sa uplatňuje pri dermatologických infekciách, pri ochoreniach, ako je psoriáza, akné, atopický ekzém či alopécia (chorobné vypadávanie vlasov).
Odporúčané dávkovanie zinku
Odporúčané množstvo zinku závisí od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pre dospelé ženy sa bežne odporúča denný príjem okolo 8 mg, pre mužov približne 11 mg.
Tehotné a dojčiace ženy môžu potrebovať o niečo viac - 11 až 12 mg denne, keďže zinok je dôležitý pre vývoj plodu a tvorbu materského mlieka. Zvýšená potreba zinku môže vzniknúť pri oslabenom imunitnom systéme, v období rekonvalescencie, pri poruchách vstrebávania alebo u osôb dodržiavajúcich prísnu vegetariánsku či vegánsku stravu.
Pri športovcoch, ľuďoch so zvýšenou fyzickou záťažou alebo osobách s určitými ochoreniami sa môže potreba zinku mierne zvyšovať. Športovci a ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, môžu potrebovať viac zinku. Môže im pomôcť pri rýchlejšom zotavovaní, aj pri znížení výskytu zápalov a minimalizácii poškodenia svalov a tkanív v dôsledku námahy.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Odporúčaná denná dávka zinku pre športovcov je veľmi individuálna a závisí od intenzity fyzickej aktivity. Väčšinou sa však pohybuje medzi odporúčanou dávkou pre dospelých (8-14 mg zinku denne) a dávkou pre vrcholových športovcov (až 25 mg zinku denne).
V takýchto prípadoch je suplementácia užitočná, no mala by byť konzultovaná s lekárom alebo odborníkom na výživu. Zinok má (nielen) v detskom organizme význam pre správne fungovanie imunity, slizníc, ale aj pre správny rast a vývoj. Deti by ho mali získavať prostredníctvom pestrej stravy, preto je dôležité dbať o ich vyvážený jedálniček.
Zinok je počas tehotenstva potrebný pre rast a delenie buniek, tvorbu DNA, no je dôležitý aj pri neurologických procesoch a celkovo pri všetkých procesoch asociovaných s reprodukciou. Hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji plodu a tiež pri podpore vývoja nervového a imunitného systému. Pri jeho nedostatočnom príjme plod nemusí primerane rásť, jeho nízka hladina môže spôsobiť tiež predčasný pôrod a taktiež môže mať vplyv na predlžovanie priebehu prirodzeného pôrodu.
Zinok je v ľudskom organizme zastúpený najmä v pečeni, svaloch, kostiach, koži, nechtoch a vlasoch. V odporúčaných dávkach možno zinok užívať aj dlhodobo, nakoľko sa v tele nehromadí, ale jeho nadbytočné množstvo sa vylúči. Jeho dlhodobé užívanie v množstve vyššom ako 25 mg denne však treba konzultovať s lekárom, keďže môže hroziť predávkovanie.
Maximálne množstvo zinku, ktoré by sme mali denne prijať bez väčšieho rizika nežiaducich účinkov je individuálne a záleží na veku, pohlaví a životnom štýle každého človeka. Všeobecne sa odporúča dodržiavať dennú dávku zinku pod hornou hranicou, čo je 40 mg u dospelých osôb. Pri užívaní doplnkov stravy je dôležité rešpektovať odporúčané dávkovanie.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Formy zinku v doplnkoch stravy
Pri suplementácii zinkom je dôležité venovať pozornosť forme a načasovaniu jeho užívania. Zinok sa v doplnkoch vyskytuje napríklad ako glukonát, citrát, pikolinát či monometionín, pričom niektoré formy majú lepšiu vstrebateľnosť než iné.
Na našom trhu je zinok dostupný vo viacerých formách. Môžu to byť tablety, kapsuly, kapsuly s postupným uvoľňovaním, pastilky na cmúľanie, ale tiež tekuté formy, ako sirup či kvapky. Zinok môže byť v týchto prípravkoch viazaný v anorganických alebo organických formách.
Najčastejšou anorganickou soľou zinku je oxid zinočnatý, ktorý má ale pomerne nízku vstrebateľnosť (len niečo okolo 10 %), čomu zodpovedá aj jeho nízka cena. Naproti tomu, organické formy zinku sa vyznačujú omnoho lepšou vstrebateľnosťou a využiteľnosťou pre organizmus. Medzi tieto formy patrí orotát, pikolinát, glukonát, citrát, prípadne bisglycinát. Zinok vo forme bisglycinátu je naviazaný na aminokyselinu glycín. Táto forma má vysokú účinnosť aj využiteľnosť a nezaťažuje žalúdok.
Pokiaľ ste sa rozhodli užívať zinok vo forme výživového doplnku hľadajte jeho organickú formu. Napr. octan, mliečnan, orotát, citrát. Organická forma zinku je lepšie stráviteľná a viac využiteľná organizmom ako anorganická (oxid zinočnatý), ktorá má len 10% vstrebateľnosť.
Treba si uvedomiť, že aj keď zinok podporuje imunitu a regeneráciu, nie je všeliekom a jeho účinok je najlepší v kombinácii s vyváženou stravou, dostatkom spánku a pravidelným pohybom.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Príklady doplnkov stravy s obsahom zinku:
- Vitar Zinok 25 mg + vitamín C
- Zinok Forte - citrát zinočnatý - 25 mg
- Výživový doplnok Zinok a Selén
- Premium Lactoferrin
Veľká chyba so zinkom
Zinok v strave
Aby sme si zabezpečili dostatočný príjem zinku, je potrebné do nášho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tento minerál. Našťastie nájdeme medzi potravinami veľa zdrojov zinku, vďaka čomu nie je jeho suplementácia vždy vyslovene nutná.
Zinok sme schopní získavať z potravy, pričom jeho bohatým zdrojom sú morské plody, ryby a červené mäso, strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky, orechy či zelené vňate. Z rastlinných zdrojov je však jeho vstrebávanie nižšie, preto by na jeho dostatočný príjem mali dbať hlavne vegetariáni a vegáni.
Medzi potraviny bohaté na zinok patria:
- Semená a orechy (dyňové semienka, vlašské orechy)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, čierne fazule, hrach a sójové produkty)
- Živočíšne produkty (mäso, ryby a mliečne výrobky)
- Mäso - najmä červené. Chudšie hovädzie či bravčové mäso je skvelým zdrojom mnohých minerálov a rovnako aj zinku.
- Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom zinku a tiež vápnika.
- Orechy a semená - podobne ako pri horčíku aj pri zinku platí, že viaceré druhy orechov sú veľmi dobrým zdrojom tohto minerálu. Ide napríklad o arašidy alebo o píniové orechy.
Vstrebávanie zinku a faktory, ktoré ho ovplyvňujú
Vstrebávanie zinku v tele prebieha najmä v tenkom čreve, pričom tento proces môže byť ovplyvnený viacerými faktormi. Negatívny vplyv na jeho vstrebávanie má vysoký príjem železa a vápnika (preto by sa výživové doplnky s obsahom zinku a železa, prípadne vápnika mali užívať oddelene), ďalej sú to fytáty (látky prítomné v obilninách a strukovinách), kyselina fytová (prítomná v niektorých druhoch zeleniny), polyfenoly (v čaji a káve), ale napríklad aj kofeín. Preto by si kávičkári nemali dávať zinok teste pred alebo po káve. Zinok tiež znižuje mieru vstrebávania niektorých druhov antibiotík.
Odporúča sa užívať ho medzi jedlami, pretože niektoré zložky potravy, najmä fytáty z celozrnných obilnín a strukovín, môžu znižovať jeho absorpciu. Vstrebávanie zinku môžeme podporiť jeho konzumáciou v popoludňajších hodinách, súčasne s potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré jeho vstrebateľnosť zvyšujú.
Prejavy nedostatku zinku
Nedostatok zinku, známy aj ako hypozinkémia, môže mať rôznorodé prejavy a symptómy.
Medzi prejavy nedostatku zinku patria:
- Časté infekcie a opakujúce sa virózy
- Kožné problémy (akné, ekzémy, vyrážky)
- Lámanie a vypadávanie vlasov, zmena ich kvality, suchosť vlasov či vypadávanie mihalníc a obočia
- Poruchy chuti a čuchu
- Hnačka
- Spomalené hojenie rán
- Problémy s plodnosťou
Vedecké štúdie dokazujú, že už mierne znížená hladina zinku v ľudskom organizme môže narušiť správne fungovanie imunitných funkcií a človek je vystavený možnému vzniku infekcií.
Príznaky pri prebytku zinku
K hlavným príznakom predávkovania patria bolesti brucha, hnačka, nevoľnosť a vracanie, prípadne kovová chuť v ústach. Tieto príznaky však zvyknú častom ustúpiť. Vysoké dávky zinku môžu znižovať mieru vstrebávania medi a železa, preto je potrebné pri dlhodobej dávke nad 30 mg denne, užívať aj 2 - 3 mg medi.
Pri akútnych otravách zinkom dochádza k tráviacim ťažkostiam, pri chronických otravách k poruchám koordinácie svalov, k zlyhávaniu obličiek, chudokrvnosti a ďalším chorobám.
Tabuľka odporúčaného denného príjmu zinku:
| Skupina | Odporúčaný denný príjem |
|---|---|
| Dospelé ženy | 8 mg |
| Dospelí muži | 11 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 11-12 mg |
| Športovci | 8-25 mg (v závislosti od intenzity aktivity) |
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.