S príchodom jesene sa mení nielen počasie, ale aj naše stravovacie návyky. Dni sa skracujú a naše telo potrebuje viac vitamínov a energie na posilnenie imunity pred chrípkovým obdobím. Preto je dôležité zamerať sa na sezónne potraviny, ktoré sú v tomto období najdostupnejšie a najvýživnejšie.
Sezónnosť v stravovaní: Kľúč k zdraviu a udržateľnosti
Sezónna strava je kľúčom k zdravému a udržateľnému životnému štýlu. Konzumácia čerstvých lokálnych potravín nielenže podporuje miestnych poľnohospodárov, ale tiež zaisťuje, že jeme potraviny v ich najlepšej forme - keď sú najčerstvejšie a najvýživnejšie. Navyše sezónne potraviny často chutia lepšie, pretože sú zbierané v dobe, keď sú plne zrelé.
Základ nášho jedálnička môžu počas jesene vytvoriť tzv. neutrálne potraviny, akými sú obilniny a koreňová zelenina. Veľmi vhodná je ryža, pšeno, amarant, polenta a pohánka. Okrem koreňovej zeleniny môžeme na náš tanier servírovať hokkaido tekvicu alebo bataty. Zabúdať by sme nemali ani na živočíšne bielkoviny, akými je mäso, ale aj rastlinné bielkoviny v podobe strukovín.
„V danom ročnom období rastie prevažne také ovocie a zelenina, aké naše telo potrebuje. V tomto jesennom období siahnite po osvedčenej kyslej kapuste, vychutnajte si šálku šípkového čaju a na desiatu si dajte napríklad sušené slivky s vlašskými orechami,” vysvetľuje odborníčka na výživu Z.
Ako jesť sezónne?
- Jar: Reďkovky, špenát, špargľa, pažítka, jarná cibuľka.
- Leto: Paradajky, uhorky, cukety, jahody, čučoriedky.
- Jeseň: Tekvica, zemiaky, mrkva, kapusta, jablká.
Nie je preto veľký dôvod nakupovať exotické ovocie, ktoré dozrieva v kontajneroch, v domnení, že nám dodá potrebné vitamíny, ktoré by sme inak nezískali. A keď už naň máte chuť, radšej siahnite po tom lyofilizovanom.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si o vitamínoch B6, B12 a kyseline listovej v súvislosti s chudokrvnosťou
Jesenné superpotraviny pre zdravie a imunitu
V jesennom období máme tendenciu čoraz viac siahať po vitamínoch na podporu imunity a veľmi často siahame po citrusovom ovocí. Vhodnejšou alternatívou môže byť podľa odborníčky doma pripravená kvasená zelenina alebo petržlenová vňať, ktorou si posypete vaše jedlo.
Kvasená zelenina
Počas zimy sa oplatí vo zvýšenej miere konzumovať fermentovanú zeleninu. Pokladom pre trávenie i imunitný systém je kyslá kapusta. Okrem probiotík sa v nej nachádzajú vitamíny C, K, skupiny B, horčík či zinok. Okrem fermentovanej kapusty stojí za zmienku aj kimči, ktoré do jedálnička prinesie nové chute i živiny.
Tekvica
Medzi najtypickejšie jesenné plody patrí nepochybne tekvica. Keď pestrofarebné lístie začne zdobiť trávniky pod stromami, v záhradkách preberá kráľovské žezlo táto zelenina. Populárna je v kuchyni hlavne odroda veľkoplodnej tekvice - hokkaidó. Dajú sa z nej pripraviť desiatky jedál na slano, pikantno, ale i na sladko. Je to skvelá surovina do jedla či koláča, príloha alebo ako hlavné jedlo nielen vďaka svojej chuti, ale aj tým, ako pôsobí na náš organizmus. Pre svoju schopnosť absorbovať jedovaté látky v črevách je skvelá na detoxikáciu organizmu. Skrýva v sebe skutočný poklad - vitamíny A, C, B1, B2, E a draslík, vápnik, horčík, železo a zinok. Keďže obsahuje až 90 percent vody, bez výčitiek svedomia po nej môžu siahnuť aj tí, ktorí sú v procese chudnutia.
Jablká a hrušky
Medzi jesenné ovocie, ktoré obsahujú veľa cenných látok, ktoré pomáhajú udržiavať nielen zdravie, ale aj štíhlosť, patria jablká a hrušky. Ak sa snažíte schudnúť, jablká sú výbornou voľbou, keďže sto gramov tejto pochúťky obsahuje iba 50 kalórií. Sú bohaté na vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie a navyše, udržuje dlhšie pocit sýtosti. Možno ich považovať za bojovníkov proti vysokej hladine cholesterolu v krvi, ktorá je jednou z príčin vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Podobne sú na tom aj hrušky, ktoré tiež patria do jedálneho lístka v jesennom i v zimnom období. Sú bohatým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, flavonoidov, medi, železa a ďalších živín.
Huby
Príroda nám na jeseň ponúka zdravú potravu, ktorá sa svojím zložením podobá mäsu, ale má na rozdiel od neho ten lepší cholesterol. Huby majú v sebe veľa minerálnych látok a vitamínov, no v skutočnosti dokážu oveľa viac, ako si mnohí myslia. Vedci sú presvedčení, že zvyšujú aktivitu protirakovinových buniek až stonásobne a zabraňujú rastu samotného nádoru. O liečivých účinkoch húb vedeli už starí Egypťania 3 000 rokov pred naším letopočtom, ktorí verili, že sú liekom na dlhovekosť. Neboli ďaleko od pravdy. Mnohé z nich obsahujú unikátne látky s liečivými vlastnosťami. Ide o polysacharidy, zložené najčastejšie z glukózy, ktoré sa nazývajú glukány. Tie majú schopnosť aktivovať imunitné systémy organizmu.
Prečítajte si tiež: Koloidné striebro: Dôležité informácie
Ďalšie tipy pre jesenné stravovanie
- Jedzte pravidelne a sústreďte sa na varené jedlá.
- Zaraďte teplé raňajky, napríklad obilninové kaše.
- Pripravte si dlho varené polievky, ktoré posilnia imunitný systém.
- Voľte ľahšie teplé jedlá oranžovej, žltej, či hnedej farby.
- Používajte koreniny a bylinky, ako škoricu, kardamón, koriander, fenikel, kumín, aníz, červené, žlté štipľavé papričky, a tiež zázvor.
- Jedzte sezónne ovocie a zeleninu, ako jablká, hrušky, hrozno, slivky, tekvicu hokaido, cuketu, cesnak, cibuľu, zeler, čiernu, či bielu reďkev, chren, hrach.
- Obmedzte surové jedlá, studené zeleninové šaláty a biely rafinovaný cukor.
- Vyhýbajte sa zložitým jedlám s množstvom ingrediencií a predlžujte čas varenia pri nižšej teplote.
Recepty pre zdravú jesennú stravu
Snáď najjednoduchší spôsob, ako jesť sezónne, je pripraviť si takéto jedlo doma. „Začať môžete niečím jednoduchým na prípravu. Recept na takúto večeru/obed sme si pre vás pripravili aj v Biolande.
Nedeľný meal-prep s Agát / Jesenné farby, jesenné chute 🍂
Pečená zelenina s kuskusom a syrom FETA
- Rúru si predhrejeme na 200 stupňov Celzia.
- Očistíme mrkvu, tekvicu a červenú repu, nakrájame ju na kocky a poukladáme na plech. Nezabudnite na papier na pečenie.
- Pridáme olivový olej, soľ a korenie a pečieme asi 30 minút dozlatista. Na cibuľu dávajte pozor, väčšinou je potrebné vybrať ju z rúry skôr.
- Vybrať môžete aj časť tekvice, ktorá ešte nie je úplne upečená a primiešať ju do kuskusu.
- Kým sa pečie zelenina, pripravíme si kuskus podľa návodu a necháme ho bokom.
- Keď je zelenina hotová, pridáme ju do kuskusu.
- Posypeme tekvicovými semienkami, polejeme olivovým olejom, pridáme na kocky nakrájaný syr FETA a servírujeme.
Pečené gaštany
Užite si túto jednoduchú a chutnú jesennú pochúťku, ktorá je právom jedným zo symbolov jesene.
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Na vrchol každého gaštana spravte na jednej strane malý krížik ostrým nožom. Tento krok pomôže pri pečení, aby sa gaštany ľahšie olúpali.
- Gaštany najprv varíme vo vriacej vode približne 5 - 7 minút.
- Keď sú gaštany uvarené, vyberte ich z vody a nechajte ich chvíľu vychladnúť.
- Keď sú gaštany dostatočne chladné na to, aby ste sa ich mohli dotknúť, olúpte z nich šupku.
- Po olúpaní gaštanov ich dajte na plech vyložený papierom na pečenie. Rozložte ich tak, aby boli v jednej vrstve a mali dostatok priestoru na pečenie.
- Vložte plech s gaštanmi do predhriatej rúry a pečte ich asi 20 - 30 minút, kým nezhnednú a nezmäknú.
Jablkový koláč
Tento recept na jablkový koláč je skvelou voľbou pre tých, ktorí si chcú pochutnať na chutnom a zdravom dezerte bez výčitiek svedomia. Koláč je vyrobený z celozrnných surovín, obsahuje menej cukru ako tradičné recepty a je plný vlákniny a vitamínov.
- Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou okrúhlu formu na koláč s priemerom 23 cm.
- V miske zmiešajte múku, ovsené vločky, cukor, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
- V inej miske zmiešajte rozpustený kokosový olej, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt.
- Mokré ingrediencie pridajte k suchým a miešajte, kým sa nevytvorí hladké cesto.
- Cesto rovnomerne rozotrite do pripravenej formy.
- V miske zmiešajte nakrájané jablká, cukor a škoricu.
- Jablkovú zmes navrstvite na cesto.
- Posypte vlašskými orechami alebo mandľami.
- Pečte koláč 45 - 50 minút, alebo kým nie je zlatohnedý a špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté.
Tekvicová polievka z hokkaido
Tekvicová polievka z hokkaido je jesennou klasikou, ktorá je chutná, výživná a jednoduchá na prípravu. Táto krémová verzia je obzvlášť lahodná a vďaka svojej jemnej konzistencii je ideálna aj pre malé deti.
- Tekvicu hokkaido umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na menšie kusy. Cibuľu nakrájame nadrobno a cesnak nasekáme.
- V hrnci zohrejeme olivový olej a orestujeme na ňom cibuľu dozlatista. Pridáme cesnak a restujeme ho asi 30 sekúnd.
- Do hrnca pridáme tekvicu a zalejeme ju zeleninovým vývarom.
- Polievku privedieme do varu a potom stiahneme oheň a varíme asi 20 minút, alebo kým tekvica nie je mäkká.
- Polievku rozmixujeme na hladký krém.
- Podľa chuti pridáme soľ, korenie, muškátový orech a smotanu na varenie.
Zemiaková polievka s hubami
Zemiaková polievka s hubami je chutné a sýte jedlo, ktoré je ideálne na chladné jesenné dni. Je to pomerne jednoduchý recept, ktorý zvládne naozaj každý. Polievka je plná vitamínov a minerálov zo zemiakov a húb a je skvelým zdrojom energie.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
- Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Cibuľu nakrájame nadrobno a cesnak nasekáme.
- V hrnci zohrejeme olivový olej a orestujeme na ňom cibuľu a cesnak dozlatista. Pridáme huby a restujeme ich asi 5 minút.
- Do hrnca pridáme zemiaky a zalejeme ich zeleninovým vývarom.
- Polievku privedieme do varu a potom stiahneme oheň a varíme asi 20 minút, alebo kým zemiaky nie sú mäkké.
- Polievku rozmixujeme na hladký krém a dochutíme soľou a korením.
Tabuľka kalorických hodnôt jesenných jedál
| Jedlo | Množstvo | Kalórie | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tekvicová polievka | 250 ml | 392.5 | 7.5 | 25 | 7.5 |
| Gaštanový koláč | 100 g | 186 | 9 | 19 | 7 |
| Tekvicové latté | 300 ml | 205.7 | 7.8 | 36 | 3.3 |
| Kapusta kyslá dusená | 100 g | 90.5 | 1.3 | 10 | 4.5 |
| Pečená kačka | 100 g | 305.7 | 20 | 0.2 | 25 |
| Lokša čistá | 50 g | 86 | 2.3 | 18 | 0.2 |
| Burčiak | 250 ml | 142.5 | 0.2 | 15 | 0 |
| Orechy vlašské | 20 g | 144 | 3.2 | 3.7 | 12.7 |
Ďalšie tipy pre zdravie počas jesene
- Choďte spať skôr: Žime v súlade s prírodou a ročnými obdobiami, aby sme zostali zdraví, fit a mali dostatok energie.
- Zodpovedne si priznajte: koľko máte stresu. Jeseň je obdobím, kedy sa príroda pripravuje na zimný spánok a my, ľudia, máme prirodzený sklon k usadlejšiemu spôsobu života.
Dôležitosť vyváženej stravy a vitamínov
Ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu našej stravy, keďže dodávajú vitamíny, vlákninu, kyselinu listovú a minerály ako je železo alebo horčík. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne prijať 5 porcií ovocia a zeleniny a vyvážená strava je veľmi dôležitá pre správne fungovanie nášho tela. Jedna z týchto porcií pokojne môže byť pohár ovocného alebo zeleninového džúsu. Čerstvo vylisované šťavy sú bohaté na vitamíny (napr. vitamín C, A, E), minerály (draslík, horčík, vápnik), enzýmy a antioxidanty. Ak máte citlivé trávenie, šťavy sú skvelou voľbou. Na rozdiel od celého ovocia či zeleniny nezaťažujú tráviaci trakt, pretože vláknina je už čiastočne odstránená.
Kľúčovými vitamínmi na jeseň sú vitamín D a vitamín C. Vitamín C sme schopní vstrebávať z jedál, potraviny s vysokým obsahom vitamínu C sú rakytník, čierne ríbezle, paprika, brokolica, kivi, jahody, maliny, pomaranče, citróny. Denná dávka u polročného dieťaťa je 50 miligramov, od 11 rokov do dospelosti okolo 100 miligramov. Pri chorobách sa dávky môžu krátkodobo navýšiť, vtedy je ale potrebné v prípade doplnkov používať formy s predĺženým uvoľňovaním vitamínu C.
Tipy pre zdravšie stravovanie s rodinou
Stretávanie sa s rodinou nám môže pomôcť dodržiavať vyváženú stravu. Tým, že sa budeme s blízkymi rozprávať o zdravej strave, budeme si vymieňať zdravé recepty, hovoriť o dobrých reštauráciách a zaujímavých novinkách v gastronómii, začneme podvedome premýšľať nad svojím zdravím a správnou životosprávou. Užitočné môže byť aj spoločné stanovenie si cieľov, napríklad cvičenie alebo vhodnejšie spôsoby stravovania. Nahradenie nezdravých pochúťok džúsmi alebo pyré môže ušetriť čas strávený s blízkymi, a zároveň je to splniteľný cieľ. To všetko môže viesť k novým predsavzatiam a posilní rodinu k spoločnému zdravšiemu spôsobu života.
Dôležité je nenútiť deti do toho, čo sami nechcú, pretože to by ich skôr navždy odradilo od niektorých jedál a predovšetkým od zeleniny. Odporúčam oddeliť jedlá časovým horizontom troch hodín a minimalizovať množstvo „pochúťok“, ktoré sa medzi jedlami skonzumujú. Podporí sa tak chuť na jedlo. Deti sa zrkadlia v svojich rodičoch, preto treba byť trpezliví a byť príkladom. Jesť pred deťmi zdravo, bez zbytočného pútania pozornosti je dobrá cesta a zároveň aj nás núti premýšľať nad tým, čo zjeme. Najdôležitejšie je nevzdávať sa. Deti musia niečo nové vyskúšať 10 - 15-krát, aby si zvykli, zatiaľ čo dospelí len 3 - 5-krát. Najdôležitejšie je, aby bolo jedlo chutné, ale pokojne môžeme k jedlu servírovať aj niečo zdravé.
Aktivity na jeseň pre zdravie a pohodu
Jeseň nemusí byť len o sedení doma. Existuje mnoho aktivít, ktoré môžeme robiť, aby sme si udržali dobrú kondíciu a psychickú pohodu.
- Prechádzky v prírode: Jeseň je prekrásne obdobie na prechádzky v prírode. Farebné listy, čerstvý vzduch a ticho lesa pôsobia upokojúco a pomáhajú odbúrať stres.
- Šport: Beh, cyklistika, turistika alebo aj cvičenie v telocvični sú skvelé spôsoby, ako si udržať fyzickú kondíciu.
- Záhradníctvo: Práce v záhrade, ako je hrabanie lístia alebo príprava záhrady na zimu, sú príjemnou formou pohybu na čerstvom vzduchu.
- Relaxačné aktivity: Čítanie kníh, počúvanie hudby, meditácia alebo joga pomáhajú uvoľniť sa a zlepšiť náladu.
Sezónne stravovanie na jeseň a v zime
Keďže v zime nič nerastie, tradičné možnosti sezónneho zimného stravovania sú najmä:
- Uskladnenie jesennej úrody v pivnici.
- Mrazená zelenina. Ak máte priestor, zvážte nákup mrazničky a zamrazte si potraviny v sezóne.
- Ak raz za čas predsa len siahnete po doveznom ovocí a zelenine, skúste venovať pozornosť vzdialenosti, ktorú museli potraviny precestovať.
Vo všeobecnosti by ste sa mali v zime zamerať na jedenie teplých, varených, mierne mastných, dobre korenených jedál a dbať na vyváženie šiestich chutí. Naopak je vhodné obmedziť alebo sa úplne vyhýbať studeným, nadmerne sladkým a príliš ťažkým jedlám.