Tehotenstvo je obdobie, kedy vaše telo má vyššie nároky na príjem vitamínov a minerálov. Vyvážená strava je základ, ale nie vždy postačuje na pokrytie potrieb rastúceho bábätka. Ak ste sa o bábätko cielene snažili, pravdepodobne ste sa už stretli s vitamínmi na podporu počatia.
Nie je žiadnym tajomstvom, že plodnosť párov bohužiaľ klesá a problémom s počatím tak musí čeliť viac a viac párov. Šance na otehotnenie však môžeme podporiť hneď niekoľkými spôsobmi, a to napríklad úpravou stravovacích návykov a životného štýlu, príjmom prírodných látok a byliniek či cvičením hormonálnej jogy.
Svojmu telu môžeme pomôcť i dodaním potrebných vitamínov a živín. Z dôležitých vitamínov pre počatie sú predovšetkým kyselina listová, vitamín D a hlavne vitamín E. Vitamínom plodnosti je nazývaný vitamín E, ktorý je pre počatie veľmi dôležitý. Má totiž veľký vplyv na kvalitu pohlavných buniek a produkciu hormónov.
U mužov má vplyv na pohyblivosť a množstvo spermií. U žien môže byť nedostatok tohto vitamínu spájaný so samovoľnými potratmi. Ďalším dôležitým vitamínom, ako pred počatím, tak v priebehu tehotenstva, je kyselina listová. Tá má vplyv na správne delenie buniek i vývoj zárodočného tkaniva behom tehotenstva. Znižuje riziko vývojovej poruchy miechy a mozgu i rôznych vývojových porúch kardiovaskulárneho systému, močového ústrojenstva a tráviaceho ústrojenstva.
V neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na vitamín D, ktorý je zodpovedný za tvorbu pohlavných hormónov. Dostatočná tvorba hormónov ovplyvňuje ovuláciu a hormonálnu rovnováhu. Pri nepravidelnom cykle by sme mali zvýšiť denný príjem práve tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Ak malo telo mamičky dostatok dôležitých látok, ako je kyselina listová, vitamín D alebo jód, ešte pred otehotnením, mohlo to bábätku poskytnúť dobrý základ.
Počas tehotenstva je dôležité dbať na pitný režim, ideálna je čistá voda. Dostatočný príjem tekutín podporuje správny krvný obeh mamičky aj nenarodeného bábätka. Naopak, vyhýbajte sa alkoholu - aj keby išlo len o pohár vína alebo ovocné pivo. Čo sa týka jedál, ktorým by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť, na zoznam určite patrí všetko, čo nie je dostatočne tepelne upravené. Na nejaký čas si teda budete musieť odpustiť tatarák alebo obľúbené sushi zo surových rýb.
Teraz už viete, čo si (ne)dávať na tanier, zostáva už len vybrať vhodné tehotenské vitamíny a minerály.
Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.
Ak ste sa o bábätko cielene snažili, pravdepodobne ste sa už stretli s vitamínmi na podporu počatia. Niektoré z týchto vitamínov navyše zohrávajú kľúčovú úlohu už v prvých dňoch tehotenstva, keď sa začína vyvíjať nervová sústava, mozog, srdce a ďalšie orgány dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Kľúčové vitamíny a minerály pre tehotné ženy
Premýšľate, aké vitamíny vaše telo v tehotenstve naozaj potrebuje? A akou formou ich najlepšie doplniť?
1. Kyselina listová (Vitamín B9)
Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.
Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre tehotné. Telo ju potrebuje najviac v prvých týždňoch tehotenstva, keď sa formuje mozog a miecha bábätka. Dostatočný príjem kyseliny listovej pomáha znížiť riziko rázštepu neurálnej trubice a prispieva k správnemu vývoju srdca. Preto sa jej užívanie odporúča už pri plánovaní tehotenstva a malo by pokračovať aspoň do konca prvého trimestra.
Prirodzene sa vyskytuje v listovej a hlúbovej zelenine, v niektorých druhoch ovocia (jahody, maliny), v celozrnných produktoch a v orechoch. Pri vystavení vyšším teplotám, kyslému prostrediu a svetlu však môže dôjsť k jej zničeniu. Preto lekári počas tehotenstva často odporúčajú užívať kyselinu listovú vo forme výživového doplnku. Najlepšie vitamíny pre tehotné obsahujú aktívnu kyselinu listovú, ktorá sa lepšie vstrebáva a telo ju dokáže okamžite využiť.
V bežných doplnkoch stravy a obohatených potravinách sa najčastejšie nachádza syntetická kyselina listová, ktorú musí organizmus premeniť na aktívny folát pomocou enzýmu MTHFR. Niektoré ženy však majú mutáciu génu MTHFR, ktorá túto premenu spomaľuje, a preto sa oplatí vybrať si doplnky s už aktívnou formou kyseliny listovej.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Zdroje kyseliny listovej v strave
2. Vitamín D3
Vitamín D3 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostí a zubov bábätka. Ak má budúca mamička jeho nedostatok, môže to ovplyvniť mineralizáciu kostí dieťaťa a zvýšiť riziko deformít. Hoci si naše telo dokáže syntetizovať vitamín D3 zo slnečného žiarenia, mnohí ľudia v Európe trpia jeho nedostatkom.
Vitamín D3 ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu, čím sa podieľa na procese tvorby kostí a zubov u vyvíjajúceho sa plodu. Ak však matka nemá jeho dostatok, môže to negatívne ovplyvniť mineralizáciu kostí dieťaťa a zvýšiť riziko kostných deformít.
Keďže vitamín D počas tehotenstva výrazne ovplyvňuje zdravie matky aj dieťaťa, je dôležité sledovať, aby ho mala budúca mamička dostatok. Hladina vitamínu D sa zisťuje krvným testom, ktorý meria koncentráciu 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) - čo je štandardný ukazovateľ stavu vitamínu D.
You need minimum 10 micrograms of vitamin D every day, especially between the months of September and March.Vitamin D regulates the amount of calcium and phosphate in the body, which are needed to maintain healthy bones, teeth and muscles. The body makes vitamin D when our skin is exposed to summer sunlight (late March/early April to late September).
It is not known exactly how much time it takes to be in the sun to make enough vitamin D to meet the body's needs, but if you are in the sun, make sure to cover up or protect your skin with sunscreen before your skin starts to redden or burn.Vitamin D is mainly found in foods of animal origin or is artificially added to some foods. The amount added to these products may vary and may only be small. Because vitamin D is only found in small amounts in foods, either naturally or added, it is difficult to get enough from the diet alone.
If you are a vegan or vegetarian, it may be even more important for you to supplement the missing amount of vitamin D in the form of a nutritional supplement.Do not take more than 100 micrograms (4,000 IU) of vitamin D per day, as this could be harmful to you.
If you have dark skin, cover up a lot, or spend a lot of time indoors, you may be at particular risk of vitamin D deficiency. You may need to consider taking a daily vitamin D supplement year-round. Consult your doctor.Vitamin D is most often obtained from fish or sheep lanolin. There is a high risk of toxicity from these forms of vitamin D.
Fish carry the risk of contaminating the oceans with heavy metals, especially mercury. Lanolin, in turn, is obtained by a chemical process from wool treated with anti-tick preparations. Therefore, the safest form of vitamin D is obtained from plant sources, for example, wild algae. This form of vitamin D is also suitable for vegans.
3. Vitamín C
Vitamin C protects cells and helps keep them healthy.It is found in a wide variety of fruits and vegetables, and a balanced diet can provide all the vitamin C you need.Good sources include:oranges and orange juicered and green pepperstrawberriesblack currantsbroccoliBrussels sproutspotatoesVitamin C helps the body absorb iron.
Vitamín C podporuje správnu funkciu imunitného systému, podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý zabezpečuje pružnosť kože, ciev a plodových obalov, a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. Hoci je vitamín C dôležitý a jeho dostatočný príjem je žiaduci, dostupné údaje nenaznačujú, že by plošná suplementácia bola nevyhnutná pre všetky tehotné ženy.
V prípade vitamínu C platí, že príliš vysoké dávky môžu narobiť viac škody ako úžitku.
4. Vitamín B6 (Pyridoxín)
Vitamín B6 (pyridoxín) zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu plodu. Odporúčaná denná dávka počas tehotenstva je 1,9 mg. Ak lekár zistí, že vám vitamín B6 chýba, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch, napríklad po B-komplexe, ktorý okrem pyridoxínu obsahuje aj ďalšie dôležité vitamíny skupiny B.
Aj keď B6 zvyčajne nenájdete na zozname najdôležitejších vitamínov pre tehotné, pre nastávajúce mamičky môže byť veľmi užitočný. Niektoré štúdie totiž naznačujú, že môže pomôcť zmierniť tehotenskú nevoľnosť. A nemusíte sa obávať, ani pri takejto vyššej dávke vám predávkovanie vitamínom B6 v tehotenstve nehrozí.
Hoci odporúčaná denná dávka pre tehotné je 1,9 mg denne, existuje štúdia, ktorá sledovala tehotné ženy užívajúce v priemere 132 mg denne počas 9 týždňov - a nezaznamenala žiadne zvýšené riziko vrodených chýb, potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. Krátkodobé užívanie vyšších dávok vitamínu B6 počas tehotenstva je teda považované za bezpečné.
Problémy však môžu nastať, ak sa B6 užíva dlhodobo v extrémne vysokých dávkach (nad 200-500 mg denne).
5. Vitamín B12
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe myelínu (ochranného obalu nervových vlákien), čím prispieva k správnemu vývoju nervovej sústavy plodu. Jeho potrebu väčšinou pokryje vyvážený jedálniček, ktorý však musí obsahovať aj potraviny živočíšneho pôvodu. Medzi hlavné zdroje patria mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajcia.
6. Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Ten sa často spája s komplikáciami, ako je preeklampsia, nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod. Vitamín E podporuje regeneráciu kože a slizníc a pomáha chrániť ich bunky pred poškodením. Taktiež prispieva k udržaniu zdravých ciev a bunkových membrán.
Hoci vitamín E patrí medzi dôležité vitamíny v tehotenstve, jeho suplementácia sa väčšinou neodporúča. Dá sa totiž ľahko doplniť pestrou stravou a podľa niektorých štúdií môže nadbytok vitamínu E skôr uškodiť než prospieť.
7. Vitamín A
Vitamín A je síce pre správny vývoj plodu dôležitý, jeho suplementácia sa však v Európe a ďalších rozvinutých regiónoch neodporúča. Nedostatok vitamínu A je tu totiž veľmi zriedkavý a oveľa väčším rizikom je predávkovanie. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje nadbytok retinolu, živočíšnej formy vitamínu A, a to najmä v prvých 60 dňoch tehotenstva, keď sa formujú základné orgány. Nadbytok v tomto období môže narušiť správny vývoj embrya.
8. Železo
Železo je nevyhnutné pre správny prenos kyslíka - a to tak pre tehotnú ženu, ako aj pre bábätko. Pomáha transportovať kyslík z pľúc do krvi a ďalej do všetkých orgánov, vrátane mozgu. Dostatočný príjem železa je kľúčový najmä v treťom trimestri, keď dieťa rýchlo rastie a zároveň si vytvára zásoby železa na prvé mesiace života. Po narodení si totiž bábätko ešte nevie zabezpečiť dostatok železa samo.
Medzi prirodzené zdroje železa patria napríklad červené mäso, strukoviny, špenát alebo orechy.
Iron is naturally found in cane molasses, nettles, green leafy vegetables, dried fruits and nuts.If the level of iron in your blood decreases, your doctor will recommend that you take iron supplements. Iron is well absorbed together with vitamin C.
Zdroje železa v strave
9. Vápnik
Dopĺňanie vápnika v tehotenstve je rozhodne na mieste. Plod si ho totiž postupne berie priamo z krvi matky, a ak ho nie je dostatok, môže to viesť k oslabeniu zubov alebo kostí. Medzi prirodzené zdroje vápnika patria napríklad mliečne výrobky, brokolica, mandle alebo mak.
Calcium is vital for the formation of a child's bones and teeth.Sources of calcium include:- milk, cheese and yogurt- green leafy vegetables such as arugula, watercress or kale- fish where you eat bones, such as sardines.
It can be difficult for vegans to get enough calcium from their diet. Calcium is well absorbed together with vitamins D3 and K2.
10. Horčík
Magnesium prispieva k správnemu vývoju plodu, najmä kostí a nervovej sústavy. Jeho nedostatok je, žiaľ, u tehotných žien pomerne častý - najmä ak ich jedálniček obsahuje málo ovocia, zeleniny alebo celozrnných produktov. Budúce mamičky by preto mali dbať na dostatočný príjem horčíka, či už z potravín alebo z doplnkov výživy.
Magnesium is an essential mineral important for more than 600 enzymatic processes in the human body. It is involved in protein synthesis, mitochondrial function, neuromuscular activity, bone formation and immune system competence. The state of magnesium in the body is important for the development of the fetus during pregnancy and for the growth of the newborn during the postnatal period.
11. Jód
Jód ovplyvňuje vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Najdôležitejší je hlavne v prvom trimestri, keď plod ešte nemá vlastnú funkčnú štítnu žľazu a je úplne odkázaný na hormóny matky. Štítna žľaza plodu sa začína formovať okolo 10. až 12. týždňa a svoju funkciu (teda schopnosť produkovať vlastné hormóny) preberá približne v 20.
Iodine helps the growth and development of the child, especially the brain. The child receives iodine from the mother, so pregnant and lactating women need it to a greater extent. During pregnancy and breastfeeding, eat iodine-rich foods and supplement with Eidon Ionic Minerals Liquid Ionic Iodine. During pregnancy and breastfeeding, it is recommended to take 150 mcg and from the 2nd trimester 250 mcg of iodine per day.
Význam jódu by sme počas tehotenstva určite nemali podceňovať. Neoplyvňuje len správny chod štítnej žľazy, ale má aj podstatný vplyv na zdravý vývoj plodu. O tom, že jeho nedostatok môže mať až katastrofické následky, vypovedá minulosť.
Po druhej svetovej vojne bola veľká časť slovenskej populácie zasiahnutá strumou, čiže poruchou štítnej žľazy, ktorá vzniká pri nedostatku jódu. Počet detí postihnutých touto vývojovou poruchou bol alarmujúci, preto štát nariadil jódovať kuchynskú soľ. So soľou však treba narábať opatrne, preto je lepšie počas tehotenstva siahnuť po iných potravinách, ktoré obsahujú jód.
Odporúčané dávkovanie vitamínov a minerálov v tehotenstve
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok. Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou.
Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.
Samostatnú kapitolu tvoria minerály a vitamíny na podporu otehotnenia. Ženám aj mužom sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly. Užíva sa aj vitamín B6 a antioxidanty vitamín C a betakarotén. Medzi vitamínmi na otehotnenie býva aj kyselina listová. Na zrenie spermií sa podieľajú minerály zinok a selén. Budúca mamička popri užívaniu vitamínov pre tehotné nesmie zabúdať na pestrú stravu a zdravý životný štýl.