Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pozostáva z ôsmich základných foriem, a najvyšší účinok pre ľudský organizmus má práve α‑tokoferol. Vitamín E je nesmierne dôležitý antioxidant v našom tele - chráni bunky pred škodlivým vplyvom voľných radikálov. Keďže chráni bunky tela pred starnutím, prvé príznaky jeho nedostatku môžete spozorovať na vašej pokožke.
Čo je vitamín E a jeho formy
Vitamín E je súhrnné pomenovanie prírodných chemických látok (inak tiež tokoferoly). Vitamín E sa vyskytuje v ôsmich chemických formách - pričom len alfa‑tokoferol je podľa vedcov považovaný za jeho formu účinnú pre ľudské telo. Vitamín E nie je jedna látka. Je to skupina ôsmich príbuzných látok - štyri z nich nazývame tokoferoly a ďalšie štyri tokotrienoly. Vitamín E sa vyskytuje vo viacerých formách, pričom najčastejšie sa vyskytujú alfa‑tokoferol a gama‑tokoferol.
Prírodná forma tohto vitamínu v sebe ukrýva až 8 rozličných zlúčenín, ktoré sú rozpustné v tukoch a môžu byť v malých množstvách skladované vo svaloch, tukovom tkanive a pečeni. Umelo vyrobený vitamín E je bohužiaľ len z polovice tak účinný ako prírodný. To znamená: 400 mg umelo vyrobeného vitamínu E zodpovedá účinku 200g prírodného vitamínu E.
Antioxidačná aktivita a ochrana buniek
Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni kožné bunky pred oxidačným stresom spôsobeným UV žiarením, znečisťujúcimi látkami z prostredia a inými vonkajšími faktormi. Antioxidačné pôsobenie vitamínu E tak pomáha udržiavať bunky v lepšej kondícii a podporuje ich správnu funkciu. Voľné radikály totiž môžu hrať úlohu pri srdcových chorobách a ďalších ochoreniach.
Vo vašom tele vznikajú voľné radikály (nestabilné látky), ktoré môžu poškodzovať bunky aj DNA. A práve tu nastupuje vitamín E, ktorý v bunkových membránach funguje ako štít. Ak narazí na voľný radikál, „obetuje“ časť seba a radikál zneškodní. Ako antioxidant je dôležitý pre stabilitu červených buniek (aby boli odolné a pod náporom voľných radikálov sa nerozpadali).
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Vitamín E má významnú úlohu pri ochrane tepien pred aterosklerózou (kôrnatením tepien), ktorá vzniká ukladaním tukových plátov v tepnách. Tento vitamín totiž chráni lipidy (tuky - najmä LDL cholesterol) pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môžu urýchliť vznik aterosklerózy. Ako antioxidant chráni tuky v cievnej výstelke pred oxidáciou.
Metaanalýza 18 štúdií zistila, že v porovnaní s placebom znížili doplnky vitamínu E systolický krvný tlak skutočne významne, ale nie tlak diastolický. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že užívanie vitamínu E s doplnkami omega‑3 môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov u ľudí s metabolickým syndrómom. Najnovšie vedecké zistenia na viac ako 39‑tisíc účastníkoch potvrdzujú, že vyšší príjem vitamínu E v strave je spojený s lepším kardiovaskulárnym zdravím.
Podpora imunitného systému a protizápalové účinky
Okrem svojich antioxidačných účinkov sa vitamín E podieľa na imunitných funkciách. Experimentalné štúdie na bunkách ukazujú, že vitamín E pomáha bunkám správne komunikovať, ovplyvňuje aktivitu génov a podporuje dôležité procesy v tele, ktoré sú nevyhnutné pre ich zdravé fungovanie. Vitamín E pomáha udržiavať pevnosť a vitalitu membrán T buniek, pomáha týmto bunkám správne sa množiť a komunikovať s ostatnými imunitnými procesmi.
Ďalší výskum potvrdzuje, že vitamín E má imunostimulačné účinky, čo znamená, že zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám. V článku zverejnenom v roku 2018 sa zistilo, že nedostatok vitamínu E bránil imunitnej reakcii zmenou funkcií T buniek a produkcie protilátok. Preto pravidelný príjem vitamínu E môže telu pomôcť lepšie sa brániť proti škodlivým látkam a podporiť celkovú obranyschopnosť organizmu.
Účinky na plodnosť, tehotenstvo a menštruačný cyklus
Vitamín E zasahuje do procesov, ktoré ovplyvňujú bunkové dýchanie, pomáha regulovať tvorbu niektorých tukov v tele a zasahuje do procesu zhlukovania krvných doštičiek. Oxidačný stres ovplyvňuje aj plodnosť - ako u mužov, tak u žien. Vitamín E chráni bunky hormonálnych žliaz pred týmto stresom, a tým pomáha zachovať ich normálnu funkciu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Štúdia skúmajúca suplementáciu vitamínom E u pacientok s nevysvetliteľnou neplodnosťou ukázala, že vitamín E prispel k zvýšeniu hrúbky endometria a počtu zrelých folikulov, čo sú faktory podporujúce plodnosť. Napriek tomu rozdiely v miere implantácie a pokračujúcom tehotenstve medzi skupinami neboli štatisticky významné, čo naznačuje, že suplementácia môže pomôcť pripraviť maternicu a vajíčka, no sama o sebe nezaručuje zvýšenú šancu na úspešné tehotenstvo.
Vedci tiež naznačujú, že doplnky s obsahom vitamínu E môžu pomôcť znížiť riziko tehotenských komplikácií spojených s oxidačným stresom, ako je napríklad preeklampsia. Viaceré zdroje uvádzajú, že viac vitamínu E je nutné podávať tehotným a dojčiacim ženám, ženám užívajúcim antikoncepčné alebo iné hormonálne prípravky a ženám v klimaktériu odporúčajú vyšší príjem vitamínu E.
Vplyv na zdravie pokožky a hojenie
Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, ktorý môže viesť k ich poškodeniu a predčasnému starnutiu, vrátane kožných buniek. Štúdie uvádzajú, že vitamín E na pleť je účinný vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Má totiž schopnosť rozpúšťať sa v tukoch, vďaka čomu široko využíva v kozmetických produktoch.
Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam sa vitamín E používa na liečbu kožných problémov, ako sú ekzémy, psoriáza a akné. Vitamín E podporuje regeneráciu buniek, čo je dôležité najmä pri poškodení pokožky, ako sú jazvy, popáleniny alebo podráždenie. Pomáha s tvorbou kolagénu: Kolagén je bielkovina, ktorá drží pleť pevnú, hladkú a pružnú. Vitamín E stimuluje jeho tvorbu - a tým pomáha vyhladzovať vrásky a spevňovať pokožku.
Vedci navyše zistili, že nedostatok vitamínu E môže súvisieť aj s niektorými kožnými ochoreniami. Výsledky ukázali, že pacienti s vitiligom a psoriázou mali nižšie hladiny vitamínu E v porovnaní so zdravou kontrolnou skupinou. Znížené hladiny sa preukázali aj u pacientov s atopickou dermatitídou a akné.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Vplyv na zrak a nervový systém
Vedci naznačujú, že vyšší príjem vitamínu E v strave sa spája s vyššími koncentráciami v sietnici oka a môže mať sľubný potenciál pri podpore zdravia zraku. To poukazuje na jeho možný účinok pri spomaľovaní progresie vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD). Hoci vitamín E môže mať potenciálny účinok na správnu funkciu zraku, túto súvislosť je potrebné overiť ďalším skúmaním.
Mozog používa veľa kyslíka, je vysoko citlivý na oxidačný stres. Štúdia zverejnená v JAMA zistila, že denný príjem 2 000 IU alfa‑tokoferolu znížil funkčný pokles u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Vitamín E tak môže mať významnú úlohu pri spomaľovaní niektorých neurodegeneratívnych procesov.
Úloha pri fyzickej výkonnosti a regenerácii
Športovci by ho mali dopĺňať vo forme výživového doplnku, pretože nielen zlepšuje fyzickú vytrvalosť, ale zároveň aj znižuje poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Vitamín E slúži na regeneráciu pokožky a svalovej hmoty, zodpovedá za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového i tráviaceho systému.
Potravinové zdroje a doplnky
Vitamín E je prirodzene prítomný v mnohých potravinách. Patria medzi ne najmä rastlinné oleje, ako je olivový, slnečnicový a mandľový olej. Ďalšími bohatými zdrojmi sú mandle, lieskové orechy a slnečnicové semienka. Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako sú mandle, lieskové orechy, slnečnicové semená, rastlinné oleje (najmä olivový olej a olej z pšeničných klíčkov), špenát, avokádo a brokolica.
Vitamín E je ako výživový doplnok dostupný v niekoľkých rôznych formách: kapsule a tablety, tekuté formy alebo kvapky. Mäkké kapsule obsahujú olejový roztok vitamínu E; tekutá forma v extra panenskom olivovom oleji je rýchla a praktická na užívanie. Vitamín E sa vo veľkom množstve využíva aj v kozmetickom priemysle.
| Forma | Výhody |
|---|---|
| Prírodný alfa‑tokoferol | Najlepšie vstrebateľný, vysoká biologická dostupnosť |
| Umelý vitamín E | Nižšia účinnosť (cca polovica oproti prírodnému) |
| Tekuté kvapky | Praktické, vhodné pri problémoch so vstrebávaním |
Nedostatok, rizikové skupiny a vedľajšie účinky
Nedostatok vitamínu E je u ľudí vo vyspelých krajinách zriedkavý. Určité skupiny ľudí môžu byť na nedostatok náchylnejšie: predčasne narodené deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou a osoby, ktoré neprijímajú dostatok vitamínu E zo stravy. Prejavy nedostatku sa vyskytujú zriedkavo, no dlhodobo nízky príjem môže ovplyvniť funkciu mozgu, pokožku, plodnosť aj obranyschopnosť tela.
Medzi bežné vedľajšie účinky užívania vitamínu E patria nevoľnosti, nadmerné krvácanie, únava a bolesti hlavy. Použitie vysokých dávok môže zvýšiť riziko určitých nežiaducich účinkov; pri dlhodobom užívaní nadmerných dávok hrozí zvýšené riziko hemoragickej cievnej mozgovej príhody. Vitamín E zvyšuje riziko krvácania a môže interagovať s liekmi znižujúcimi zrážanlivosť krvi, preto sa pri užívaní týchto liekov doplnky s vitamínom E neodporúčajú bez konzultácie s lekárom.
Praktické odporúčania
- Preferujte prírodné formy vitamínu E a pestrú stravu bohatú na oleje, orechy a semená.
- Ak uvažujete o doplnkoch, konzultujte to s lekárom, najmä ak užívate lieky na zrážanie krvi.
- Vyhnite sa nadmerným dávkam; toxicita je zriedkavá, ale pri dlhodobom prekračovaní odporúčaných dávok hrozia riziká.
- Pre kozmetické použitie kombinujte vnútorný príjem s lokálnou aplikáciou pri suchej alebo citlivej pokožke.
Čo je vitamín E? – Funkcia, zdroje a nedostatok, o ktorých hovorí Dr. Berg
Vitamín E je často prehliadaný, no ako sa ukazuje, má významný vplyv na ľudské zdravie. Jeho účinky spočívajú predovšetkým v antioxidačnej aktivite - je dôležitý pre zdravú pokožku, imunitný systém a dokonca aj pre plodnosť a tehotenstvo. Ak ho chcete doplniť, mali by ste sa zamerať na stravu bohatú na vitamín E - ak ho však neviete zabezpečiť len zo stravy, môžete zvážiť aj výživové doplnky.