Vitamín D - koľko vitamínu D treba brať na imunitu? Ako zistiť hladinu Déčka? MUDr. Etela Janeková
Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému. U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí. Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov.
Prečo je vitamín D pre naše telo potrebný?
Všeobecne je tento vitamín potrebný najmä pri stavbe a mineralizácii kostí a zubov. Ďalej podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu v čreve. Vitamín D, na rozdiel od väčšiny ostatných vitamínov, sa vytvára v tele. Vitamín sa v tele vytvára pôsobením ultrafialového žiarenia zo slnečného svetla. Môžeme teda zjednodušene povedať, že získavame vitamín zo slnka. Ďalej sa vitamín D vyskytuje v potravinách.
Kde sa nachádza vitamín D?
Ak sa pýtate, kde sa vitamín D nachádza, odpoveď nie je len jedna. Tento dôležitý vitamín naše telo dokáže získať nielen zo slnka, ale aj z výživových doplnkov či zo stravy. Keďže v zimných mesiacoch je slnečného žiarenia menej, jeho prirodzená tvorba sa výrazne znižuje.
Medzi zdroje vitamínu patria ryby (napr. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. A preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Vitamín D a jeho účinky
Ak sa zaujímate o vitamín D účinky? Je dôležité vedieť, že ide o látku s rozsiahlym pôsobením na celý organizmus. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Jeho deficit môže viesť k zníženej obranyschopnosti, únave či poruchám nálady, preto je jeho dopĺňanie nevyhnutné počas celého roka.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Podpora imunity - vitamín D posilňuje imunitný systém a pomáha organizmu lepšie zvládať rôzne infekcie, vírusy a baktérie.
- Zdravie srdca - optimálna hladina vitamínu D ovplyvňuje aj funkciu obličiek, pomáha uvoľňovať cievy, čím prispieva k zdravému krvnému tlaku.
- Prevencia cukrovky - podieľa sa na tvorbe a funkcii inzulínu, čím pozitívne vplýva na stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2.
- Zdravie a pružnosť pleti - dostatočné hladiny vitamínu D majú protizápalové a regeneračné účinky, ktoré sú prospešné pri akné, psoriáze či ekzémoch. Jeho nedostatok môže viesť k suchej pleti, vyrážkam, pigmentovým škvrnám či predčasnému starnutiu.
- Vývoj detí a prevencia krivice - u detí je vitamín D nevyhnutný pre správny rast kostí a vývoj zubov. To je dôvod, prečo sa odporúča jeho pravidelné dopĺňanie už od dojčenského veku.
- Zdravie zubov a ďasien - vďaka regulácii fosforu a vápnika podporuje vitamín D zdravú zubnú sklovinu a bojuje proti zápalom ďasien.
- Podpora funkcie pokožky - pomáha regenerovať kožné bunky a zlepšuje priebeh kožných ochorení ako je psoriáza, vitiligo, lupus či keratóza.
- Pomoc pre alergikov - zmierňuje zápaly a podráždenie slizníc, zlepšuje toleranciu organizmu voči alergénom a môže znížiť frekvenciu alergických reakcií.
Kedy užívať vitamín D?
Vedieť, kedy užívať vitamín D, je rovnako dôležité ako vedieť, prečo ho dopĺňať. Tento „slnečný vitamín“ má v tele množstvo funkcií, no bez správneho načasovania jeho účinnosť výrazne klesá. Počas chladných mesiacov, keď slnko nestačí, je užívanie vitamínu D kľúčové pre podporu zdravých kostí, svalov či imunity.
Ako užívať vitamín D?
Ako správne užívať vitamín D, aby sa v tele skutočne vstrebal a priniesol očakávané účinky? Keďže je to v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami.
Užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuky - keďže je vitamín D v tukoch rozpustný, tak sa bez tuku nevstrebe do tela dostatočne.
Ako užívať vitamín D3? Dávkovanie vitamínu D
Správne vitamín D dávkovanie individuálne závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Telo si síce dokáže časť vitamínu D vytvoriť zo slnečného žiarenia, no v zimných mesiacoch je jeho tvorba značne obmedzená. Preto je kľúčové vedieť, aké množstvo je potrebné dopĺňať, aby ste si udržali optimálnu hladinu tohto vitamínu, a samozrejme dávkovanie prispôsobili individuálnym kritériám po konzultácii s lekárom.
Hoci legislatíva uvádza 5 mikrogramov pre dospelé osoby a 10 mikrogramov (400 I.U. K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 − 2000 I.U. (25 − 50 mikrogramov) vitamínu D. Pre aktiváciu imunitných procesov sa odporúča denne prijať 2000 I.U. Pre malé deti, dojčatá, tehotné ženy a po menopauze sú určené iné dávky.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI) sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne. Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Vitamín D a jeho správne užívanie
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Ako dlho užívať vitamín D ?
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D.
Kto môže potrebovať užívať viac vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:
- Dojčené bábätká - Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve (zvyčajne menej než 0,6 až 2,0 μg/l, čo predstavuje 25 až 78 IU/l), čo je nedostatočné na pokrytie potrieb dieťaťa.
- Starší ľudia - Podľa vedcov sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku - Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy - Používanie opaľovacích krémov chráni pokožku pred spálením, avšak ako uvádza štúdia, môže tiež znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia, čo môže viesť k nižšiemu príjmu tohto vitamínu.
- Osoby s výraznou pigmentáciou - Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia. Preto osoby s tmavšou pokožkou môžu mať nižšie hladiny vitamínu D v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú menej pigmentu a svetlejšiu pokožku.