Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, askorbát, je jeden z najdôležitejších vitamínov pre naše zdravie. Ide o vo vode rozpustný vitamín a základný mikronutrient. My ľudia si vitamín C nedokážeme v tele vyrobiť sami, dokonca si ho ani uskladniť. Preto ho musíme pravidelne získavať z potravinových zdrojov, predovšetkým z ovocia a zeleniny.
Prečo je vitamín C dôležitý
Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Jednou z najznámejších a najviac oceňovaných funkcií vitamínu C je jeho pozitívny vplyv na imunitný systém. Vitamín C podporuje aktivitu bielych krviniek, ktoré telu pomáhajú bojovať s infekciami a ďalšími ochoreniami. Stimuluje leukocyty k zvýšenej degradácii baktérií a vylučovaniu protilátok.
Je tiež potrebný pre tvorbu kolagénu - proteínu v spojivovom tkanive, ktorý je pretkaný rôznymi systémami v tele: nervovým, imunitným, kosťami, chrupavkami, krvou a ďalšími. Vitamín C podporuje správnu tvorbu kolagénu pre normálnu funkciu pokožky, ďasien, zubov, krvných ciev a chrupaviek. Pri nízkom príjme vitamínu C sa môžu objaviť únava, podráždenosť, časté infekcie, krvácanie z ďasien alebo spomalené hojenie rán.
Vitamín C patrí medzi antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Dokáže neutralizovať škodlivé voľné radikály, a tým pomáha predchádzať poškodeniu buniek. Pôsobí však aj nepriamo, a to vďaka schopnosti obnovovať antioxidačné vlastnosti vitamínu E.
Ďalšie dôležité funkcie
- Je nevyhnutný pri syntéze karnitínu, dopamínu alebo steroidných hormónov.
- Podieľa sa na tvorbe neurotransmitera noradrenalínu a prispieva k správnej činnosti psychiky a nervovej sústavy.
- Zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov (nehemové železo), čo má veľký význam pre vegetariánov a vegánov.
- Podporuje hojenie rán: počas hojenia rany sa spotreba vitamínu C v tele môže zvyšovať.
- Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania - vďaka účinku pri syntéze karnitínu.
Vitamín C a koža, oči, kosti a kĺby
Vitamín C pôsobí ako kofaktor enzýmov potrebných na stabilizáciu a spevnenie molekuly kolagénu (prolilhydroxyláza, lyzylhydroxyláza). Vitamín C v pokožke uplatňuje aj svoje antioxidačné účinky, a to najmä v rámci ochrany buniek pred škodlivým UV žiarením. Vďaka týmto vlastnostiam sa vitamín C často pridáva do komplexných doplnkov stravy určených na starostlivosť o pleť.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
V štúdiách sa napríklad osvedčila zmes 500 mg vitamínu C s vitamínom E, zinkom a beta-karoténom pri spomalení zhoršovania makulárnej degenerácie (AMD). Vitamín C sa nachádza priamo v šošovke, kde pôsobí ako prirodzená ochrana pred UV žiarením. Suplementácia kyseliny askorbovej tak môže pomôcť udržať jej optimálnu hladinu a zachovať aj ochranné účinky pred UV žiarením.
Vďaka tomu, že vychytáva a neutralizuje voľné radikály, môže zabrániť ich hromadeniu, ktoré je jednou z príčin poškodenia chrupky vedúceho k osteoporóze, osteoartróze a ďalším ochoreniam kĺbov. Suplementácia vitamínom C (200 mg/deň) môže viesť k zníženiu zápalovej aktivity v kĺboch a zároveň stimulovať tvorbu kolagénu a proteoglykánov.
Vstrebávanie, citlivosť a zdroje
Vitamín C sa vstrebáva predovšetkým vo svojej redukovanej forme - askorbáte, v tráviacom systéme, a to najmä v hornej časti tenkého čreva. Vitamín C je citlivý na teplo a svetlo. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad. Preto je dôležité dodržiavať pár základných pravidiel na zachovanie maxima vitamínu C: čerstvé plody jedzte čo najskôr po zakúpení a pri varení používajte čo najmenej vody.
Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. Najznámejšie zdroje vitamínu C sú citrusy (pomaranč, citrón, mandarínka), kiwi, jahody, paprika, kapusta, brokolica a šípky. Šípky patria medzi plody s najvyšším obsahom vitamínu C (až osemkrát viac ako pomaranče) a sú tiež bohatým zdrojom bioflavonoidov. Pre niektorých ľudí však ani tieto čerstvé plody nepredstavujú hlavný zdroj vitamínu C - napríklad Inuiti získavajú vitamín C z morských plodov a rýb.
Formy doplnkov a význam postupného uvoľňovania
Keďže telo si vitamín C nedokáže vytvoriť ani ukladať, v niektorých prípadoch sú nevyhnutné výživové doplnky. Vitamín C môžete dopĺňať prostredníctvom klasických tabliet, lipozomálnych foriem alebo infúzií. Lipozómy sú drobné častice tvorené fosfolipidmi, ktoré chránia vitamín C počas prechodu tráviacim traktom. Zatiaľ najlepšie vstrebateľnou formou je lipozomálny vitamín C. Podľa štúdií dokáže zvýšiť koncentráciu vitamínu C v krvi až dvojnásobne v porovnaní s bežnou formou.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
V praxi však mnoho ľudí užíva vysoké jednorazové dávky vitamínu C v presvedčení, že telu pomôžu. Bez ohľadu na to, v akej forme Céčko prijmeme, organizmus dokáže efektívne využiť len určité množstvo. Neukladá si ho do zásoby, z ktorých by mohlo neskôr v prípade nedostatku čerpať. Prebytok pomerne rýchlo vylúči.
Pre väčšiu využiteľnosť a udržanie stabilných hladín je preto preferovanou voľbou vitamín C s postupným uvoľňovaním. Táto formula je špeciálne navrhnutá tak, aby sa uvoľňovala do krvi priebežne počas niekoľkých hodín po užití, a tým udržuje jeho hladiny stabilnejšie po dlhšiu dobu. Plusom je, že takéto prípravky zväčša stačí užívať len jedenkrát denne.
Farmakokinetika: porovnanie s okamžitým uvoľňovaním
Placebom kontrolovaná štúdia, ktorá vyšla v Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, skúmala účinky vitamínu C s postupným uvoľňovaním. Skupine 18 dospelých a zdravých ľudí vedci podávali 500 mg vitamínu a porovnávali vzorky krvi pred a po užití. Priemerný čas na dosiahnutie maximálnych hladín vitamínu C v plazme po užití tablety s postupným uvoľňovaním bol približne 4,5 hodiny v porovnaní s 2 až 3 hodinami pri tabletách s okamžitým uvoľňovaním. Zároveň sa hladiny vitamínu C z tablety s postupným uvoľňovaním udržali nad východiskovými hodnotami počas celej 24-hodinovej štúdie.
Vitamín C ničí agresívne druhy rakoviny v kombinácii s TÝMTO jednoduchým výživovým protokolom!
Odporúčané dávky, bezpečnosť a riziká
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Vo všeobecnosti platí, že maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne. Prekročenie tohto množstva môže u niektorých osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči.
Vitamín C je považovaný za nízkotoxický vitamín, pretože je rozpustný vo vode a jeho nadbytok sa prirodzene vylučuje močom. Problémy sa môžu objaviť až pri dlhodobom užívaní veľmi vysokých dávok - spravidla nad 2 000 mg denne (tzv. horný tolerovateľný limit). Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu C môže viesť aj k zvýšenému riziku obličkových kameňov, keďže naše telo vylučuje vitamín C vo forme oxalátu.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Nedostatok vitamínu C a skupiny s vyšším rizikom
Nedostatok vitamínu C môže mať za následok množstvo zdravotných symptómov a komplikácií, ako je oslabenie imunitného zdravia a zvýšená náchylnosť na infekcie. Najväčším strašiakom deficitu kyseliny askorbovej v tele je skorbut. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
V priebehu 8 až 12 týždňov nedostatočného príjmu vitamínu C sa u jedincov môže vyvinúť skorbut. Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba. Vyspelejšie krajiny môžu zaznamenať nedostatok vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou.
Medzi rizikové skupiny patria fajčiari (odporúča sa zvýšiť príjem o 35 mg/deň), ľudia s obmedzenou pestrosťou v jedálničku, osoby so zlou vstrebateľnosťou živín, vysoká konzumácia alkoholu, ochorenie cukrovkou 1. typu, vysoký príjem železa alebo novorodenci kŕmení výhradne prevareným kravským mliekom.
Praktické odporúčania
- Základom by mala byť pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu. Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny.
- Pri zvýšených potrebách (infekcia, zápal, rekonvalescencia, intenzívny šport) zvážte doplnky - preferujte formy s postupným uvoľňovaním alebo lipozomálne prípravky pre stabilnejšie hladiny.
- Pri varení minimalizujte čas a množstvo použitej vody, jedzte čerstvé plody čo najskôr po zakúpení.
- Dodržujte odporúčané denné dávky a vyhýbajte sa dlhodobému užívaniu extrémne vysokých dávok nad 2 000 mg bez lekárskeho dohledu.
- Uvažujte o doplnení vitamínu C pri zvýšenom riziku deficitu (fajčiari, jednostranná strava, liečebné stavy ovplyvňujúce vstrebávanie).
| Forma | Výhody | Poznámka |
|---|---|---|
| Prírodné zdroje (ovocie, zelenina) | Obsahujú aj ďalšie živiny a bioflavonoidy | Najlepšia cesta k pokrytiu potrieb |
| Tablety s postupným uvoľňovaním | Stabilné hladiny vitamínu C počas dňa, často stačí 1x denne | Vhodné pri potrebe pravidelného doplňovania |
| Lipozomálny vitamín C | Vyššia vstrebateľnosť do krvi | Môže zvýšiť koncentráciu vitamínu C v krvi výraznejšie |
| Infúzie (IV) | Rýchle dosiahnutie vysokých koncentrácií | Len vo špecifických prípadoch pod lekárskym dohľadom |
Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu príjmu vitamínu C, základom by mala byť zdravá a pestrá strava, ako aj celkový životný štýl, ktoré udržujú silný a zdravý imunitný systém. Vitamín C je dôležitou súčasťou celkovej zdravej stravy a životného štýlu.
tags: #vitamin #c #s #pomalym #uvolnovanim