Na začiatku 20. storočia sa začalo uvedomovať, že v potravinách sa nachádzajú aj iné nevyhnutné zložky ako bielkoviny, tuky, sacharidy a minerálne látky. Dôležitou osobnosťou tohto obdobia bol Kazimierz Funk, poľský biochemik, ktorý v roku 1912 zaviedol pojem vitamínov, počnúc vitamínom B1, teda tiamínom. Postupom času sa ukázalo, že vitamín B nie je jedna zlúčenina, ale celá skupina živín s rôznymi funkciami v organizme.
Čo sú vitamíny skupiny B a prečo sú dôležité
Vitamíny skupiny B tvoria skupinu vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sú potrebné na správny priebeh mnohých každodenných procesov v organizme. Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B komplex. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón. Každý vitamín B komplexu má jedinečnú štruktúru a plní v ľudskom tele svoju funkciu.
Vitamíny B1, B2, B3 a biotín (B7) sa podieľajú na rôznych aspektoch tvorby energie, vitamín B6 je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a vitamín B12 a kyselina listová uľahčujú kroky potrebné na delenie buniek. Bez vitamínov skupiny B sa skrátka nezaobídeme. Vitamíny skupiny B majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky.
Hlavné funkcie vybraných vitamínov B
- B1 (thiamin): podieľa sa na tvorbe energie, pretože uvádza do pohybu Krebsov cyklus produkujúci energiu našich buniek; podporuje nervový a kardiovaskulárny systém a pomáha zabrániť svalovej slabosti, kŕčom a bolestiam.
- B2 (riboflavín): pomáha telu rozkladať a využívať sacharidy, tuky a bielkoviny zo stravy a pomáha tak premeniť to, čo zjeme na energiu; udržuje zdravú pokožku, výstelku čriev a krvné bunky.
- B3 (niacín): potrebujeme ho denne, aby sme rozložili jedlo, ktorý jeme; pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi; nedostatok spôsobuje pelagru.
- B5 (kyselina pantoténová): podporuje správny energetický metabolizmus, syntézu a metabolizmus steroidných hormónov.
- B6 (pyridoxín): dôležitý pre metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a psychiky; podieľa sa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme.
- B7 (biotín): pôsobí ako koenzým potrebný pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a glukózy; prispieva k kvalite pokožky, nechtov a vlasov.
- B9 (folát/kyselina listová): folát sa podieľa na správnom vývoji plodu, delení buniek a tvorbe DNA; kyselina listová musí byť v tele premenená na aktívne formy (THF, L-methylfolát).
- B12 (kobalamín): nevyhnutný pre tvorbu krvných buniek, optimálne fungovanie nervového systému; aktívna forma sa nazýva methylkobalamín.
Potraviny bohaté na jednotlivé vitamíny skupiny B
Väčšina vitamínov skupiny B sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ale existuje množstvo rastlinných zdrojov, ktoré poskytujú významné množstvá jednotlivých vitamínov. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov B? Sú to najmä vajcia, listová zelenina, ryby, hydina, hovädzia pečeň, mliečne produkty, fazuľa alebo cereálie.
Tiamín (B1)
V prípade tiamínu sú obzvlášť dôležité celozrnné obilné výrobky, celozrnný chlieb, kaše, strukoviny, bravčové mäso a orechy. Thiamin sa ukladá predovšetkým v pečeni, avšak nie na dlhšiu dobu ako 18 dní - preto je potrebné thiamin pravidelne dopĺňať.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Riboflavín (B2)
Riboflavín dodávajú hlavne mlieko, jogurty, syry, vajcia, mäso a niektoré obilné výrobky. Riboflavín pomáha telu rozkladať a využívať sacharidy, tuky a bielkoviny zo stravy a pomáha tak premeniť to, čo zjeme na energiu.
Niacín (B3)
Niacín sa vo väčšom množstve vyskytuje v hydinovom mäse, hovädzom mäse, rybách, arašidoch a obilninových výrobkoch. Medzi všetkými vitamínmi rozpustnými vo vode považujú odborníci niacín za najstabilnejší.
Kyselina pantoténová (B5)
Kyselina pantoténová podporuje správny energetický metabolizmus, syntézu a metabolizmus steroidných hormónov.
Vitamín B6 (pyridoxín) - rozsiahly prehľad zdrojov
Vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách, pričom jeho najlepšími zdrojmi sú: ryby, hydina, bravčové mäso, pšeničné klíčky, ovos, kvasnice, cícer, bulgur, ryža, banány, zemiaky, špenát, tofu, orechy, chia semienka, tekvicové semienka.
- Ryby: Tuniak obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 g); losos poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo.
- Hydina: Kuracie prsia až 0,5 mg na porciu (85 g); morčacie mäso približne 0,4 mg na rovnaké množstvo.
- Bravčové mäso: na 100 g obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu.
- Pšeničné klíčky: obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 g; konzumovať by ste mali len 1-2 polievkové lyžice (približne 15 g denne).
- Ovos: ovsené otruby obsahujú 0,165 mg na 100 g, vločky 0,119 mg na 100 g.
- Kvasnice: pivovarské kvasnice obsahujú až 1,5 mg pyridoxínu na 100 g; v jednej polievkovej lyžici približne 0,18 mg.
- Cícer: najbohatší rastlinný zdroj B6 - 0,535 mg na 100 g, a na porciu (200 g) až 1,07 mg.
- Bulgur: surový 0,479 mg B6 na 1 šálku (140 g); varený 0,151 mg na 1 šálku (182 g).
- Ryža: dlhozrnná ryža surová 0,107 mg na 100 g; po uvarení 0,198 mg na porciu (185 g).
- Banány: jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg; na 100 g má 0,367 mg.
- Zemiaky: na 100 g obsahujú 0,298 mg; sladké zemiaky majú 0,19 mg na 100 g.
- Špenát: na 100 g obsahuje 0,195 mg; porcia 30 g má 0,058 mg.
- Tofu: na 100 g obsahuje 0,099 mg B6 a 8,1 g bielkovín.
- Orechy a semienka: pistácie 1,7 mg/100 g, kešu 0,417 mg/100 g, lieskové 0,563 mg/100 g, vlašské 0,536 mg/100 g; chia semienka 0,473 mg/100 g.
Biotín (B7)
Biotín dodávajú vajcia, vnútornosti, orechy, semená a niektoré obilné výrobky. Biotín pôsobí v tele ako koenzým, ktorý je potrebný pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a glukózy.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?
Folát (B9) a kyselina listová
Foláty sa nachádzajú najmä v zelených listových zeleninách, strukovinách, repke, brokolici, citrusových plodoch a obohatených obilných výrobkoch. Folát je v prenatálnom období dôležitý pre správny vývoj neurálnej trubice a naopak jeho deficit môže spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa vyznačuje tým, že jeho prirodzeným zdrojom sú predovšetkým mäso, ryby, morské plody, mlieko, syry a vajcia. Aktívna forma vitamínu B12 sa nazýva methylkobalamín a je potrebný na optimálne fungovanie nervového systému.
Pre koho je zvýšený príjem vitamínov B obzvlášť dôležitý
Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať najmä osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením, vegetariáni a vegáni. Príčinou nedostatku vitamínov skupiny B môže byť diéta, užívanie rôznych antibiotík, či pribúdajúci vek. S nedostatkom vitamínov B môžu bojovať tuhí fajčiari, alkoholici, ale aj tí, ktorí sú neustále v strese.
Symptómy nedostatku a riziká nadmerného príjmu
Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada. Nedostatok vitamínov skupiny B sa prejavuje najmä na zvýšenej únave a nedostatku energie. Pridružiť sa môžu nervové ochorenia, poruchy spánku, migrény, stres, podráždenosť, depresia a žalúdočné problémy.
Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Naopak, nedostatok vitamínu B6 môže viesť k problémom, ako sú oslabená imunita alebo suchá pokožka.
Prečítajte si tiež: Zdroje vitamínu A
Suplementácia a formy vitamínov B
Aby bola suplementácia vitamínu B skutočne efektívna, vitamíny musia byť v aktívnej forme. Inými slovami vo forme, v ktorej ich dokáže naše telo okamžite využiť. Neaktívne formy musia byť najskôr premenené (čiže "methylované") pečeňou, aby sa stali aktívnymi, biologicky dostupnými formami, ktoré môže telo vstrebať a využiť.
Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov. Vybrať si môžete buď B-komplex, ktorý obsahuje všetky vitamíny B, prípadne podľa potreby len niektorý vitamín zo skupiny (napríklad kyselina listová pre tehotné ženy). Pri výbere doplnkov hľadajte aktívne formy, napríklad methylkobalamín pre B12 alebo L-methylfolát pre B9.
BEST VITAMIN B SUPPLEMENT for Peripheral Neuropathy (UPDATED!) | Doc Cherry
Praktické tipy, ako zachovať vitamíny B v potravinách
- Vitamín B môže byť znehodnotený v priebehu skladovania, umývania a varenia potravín, preto uprednostnite šetrné spôsoby prípravy (parenie, varenie na pare, krátke pečenie).
- Zaradzujte do jedálnička rôzne zdroje - kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín poskytne širšie spektrum vitamínov a minerálov.
- Pre vegetariánov a vegánov zvážte obohatené potraviny (napr. obohatené cereálie) alebo suplementáciu B12.
- Fyzická aktivita je hlavným faktorom, ktorý určuje energetické potreby nášho organizmu a nutnosť dodávať jednotlivé makroživiny; pri zvýšenej záťaži dbajte na dostatočný príjem B vitamínov.
Tabuľka: vybrané potraviny a obsah vitamínu B6 (mg)
| Potravina | Obsah B6 (mg) na 100 g alebo porciu |
|---|---|
| Tuniak (85 g) | 0,9 mg |
| Losos (85 g) | 0,6 mg |
| Kuracie prsia (85 g) | 0,5 mg |
| Bravčové mäso (100 g) | 0,5 mg |
| Pšeničné klíčky (100 g) | 1,3 mg |
| Cícer (100 g) | 0,535 mg |
| Banán (1 ks) | 0,433 mg |
| Pistácie (100 g) | 1,7 mg |
| Chia semienka (100 g) | 0,473 mg |
Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov. Pokiaľ sa stretávate s niektorými príznakmi nedostatku alebo prechádzate náročným obdobím, zvážte zvýšený príjem potravín bohatých na vitamíny B alebo konzultáciu so špecialistom.