Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.
Prečo je vápnik dôležitý
Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. Vápnik tvorí základný stavebný kameň kostí i zubov a udržuje ich správnu stavbu. Približne 99 % vápnika v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Ľudia potrebujú vápnik na stavbu a udržiavanie silných kostí a 99 % vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch.
Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Ako deti rastú, vápnik prispieva k vývoju ich kostí. Vápnik a vitamín D sú živiny potrebné na normálny rast a vývin kostí u detí - a nielen u nich. Príjem vápnika a vitamínu D je dôležitý aj pre ženy po menopauze, pretože obidva pomáhajú znižovať pokles kostného minerálu (rednutie kostí).
Mechanizmus udržiavania hladiny vápnika
Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín.
Nedostatkom vápnika v diéte trpí až 20% detí. Dospelí na tom nie sú lepšie. Nedostatok vápnika sa spočiatku prejavuje nenápadne. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
Potravinové zdroje vápnika
Vápnik sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách a výrobcovia potravín ho pridávajú do niektorých výrobkov. Väčšina ľudí si vápnik spojí so zdravými kosťami a mliečnymi výrobkami. Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale. Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. Zelená listová zelenina, napríklad brokolica, je dobrým zdrojom vápnika. Vápnik obsahujú niektoré druhy tmavozelenej zeleniny, napríklad špenát. Avšak rastlinné potraviny môžu obsahovať antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú.
Pomôcť môže kombinovanie zdrojov a fortifikované potraviny: v súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika. Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik. Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu! 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Tabuľka: Vybrané potraviny a obsah vápnika (na 100 g)
| Potravina | Obsah vápnika (mg) |
|---|---|
| Sezam (mletý alebo tahini) | 1357 mg |
| Eidam 30% | 975 mg |
| Chia semienka | 952 mg |
| Sardinky v oleji | 631 mg |
| Mandľe | 415 mg |
| Jogurt 3,5 % tuku | 246 mg |
| Fíky sušené | 178 mg |
| Hlávková kapusta | 162 mg |
| Kefírové mlieko | 152 mg |
| Tofu | 133 mg |
| Brokolica | 77 mg |
Vstrebateľnosť vápnika a doplnky
Obsah vápnika v potravinách má rôznu vstrebateľnosť. Ale pozor - vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov.
Aby sa vápnik správne vstrebával z potravy, potrebuje prítomnosť iných živín, ako fosfor, vitamín D a horčík. K vstrebávaniu vápnika dochádza v tenkom čreve za podpory vitamínu D. Z čreva sa vápnik dostane do krvi, odkiaľ ho potom telo zabuduje do kostí alebo zubov vo forme minerálu fosforečnanu vápenatého. Pri suplementácii venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Rovnako ako u iných minerálov, siahnuť môžete po citráte, karbonáte (môže spôsobiť tráviace ťažkosti), glukonáte aj laktáte. Citrát vápenatý má zvyčajne menej a menej výrazné vedľajšie účinky ako uhličitan vápenatý.
Prakticky to znamená, že pokiaľ suplementujeme vápnik, mali by sme ho telu dodávať v kombinácii s fosforom, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pre správny stav kostí a zubov rovnako dôležitý ako vápnik. Denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg a musíme spomenúť, že nadmerný príjem vápnika nezvyšuje kostnú ochranu. Do riadenia správnej hladiny vápnika sú zapojené obličky a endokrinné žľazy.
Vzhľadom na individuálne rozdiely v potrebách odborníci neodporúčajú suplementáciu vápnikom pre každého. Pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, najlepšie načasovanie je užívať doplnky stravy pred spaním.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Je vápnik a vitamín D zbytočný doplnok pre kosti?
Prečo je potrebný horčík
Horčík je často nazývaný „prvkom života". Toto pomenovanie dostal preto, že je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor regulujúci rôzne biochemické procesy, ako: syntéza bielkovín, správna funkcia svalov a nervov, udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi, regulácia krvného tlaku.
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Ako uvádzajú odborníci, magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.
Potraviny bohaté na horčík
Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Pre milovníkov čokolády je to dobrá správa - jedným z najlepších zdrojov horčíka je kakao, ale aj celozrnné výrobky, banány, zemiaky, pomaranče alebo špenát.
Rastlinné zdroje horčíka: avokádo, banány, brokolica, čierna fazuľa, horká čokoláda, chia semienka, ovos, orechy, pohánka, quinoa, ryža, slnečnicové semienka, sója, špenát, tekvicové semienka, zemiaky.
Vybrané potraviny a obsah horčíka (na 100 g)
| Potravina | Magnézium (mg) |
|---|---|
| Tekvicové semienka | 500 mg |
| Chia semienka | 326 mg |
| Čierna fazuľa | 180 mg |
| Pohánka | 203 mg |
| Quinoa (surová) | 197 mg |
| Horká čokoláda (70-85 %) | 228 mg |
| Avokádo | 32,8 mg |
| Banány | 28 mg |
| Špenát | 93 mg |
| Hnedá ryža | 115 mg |
Vstrebateľnosť horčíka, strava a doplnky
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky. Magnézium vo výživových doplnkoch: vysoko vstrebateľný horčík, šetrný pre vaše črevá vo forme bisglycinátu horečnatého, v dávke až 500 mg na 1 kapsulu bez zbytočných aditív. Komplex magnézia je ideálnou voľbou pre tých, ktorí potrebujú efektívne doplniť vysokú dávku horčíka.
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem: magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého (používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch), magnéziové spreje a gély (rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku), magnéziové vločky do kúpeľa.
Ak vám nevyhovuje užívanie tabliet, vybrať si môžete lipozomálne magnézium s vitamínom B6. Tento produkt sa vyznačuje až 6-krát vyššou vstrebateľnosťou v porovnaní s inými formami a vďaka tekutej forme ponúka efektívny a praktický spôsob doplnenia horčíka. Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele. Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom.
Známky nedostatku a kto má zvýšenú potrebu
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť).
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Po 30. je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín.
Praktické rady pre maximalizáciu vstrebávania
- Aby sa vápnik správne vstrebával, potrebujete vitamín D a fosfor, a tiež prítomnosť horčíka.
- Snažte sa kombinovať potraviny: food synergy - kombinujte potraviny správne, aby ste podporili vstrebávanie minerálov.
- Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu, ak sa snažíte doplniť vápnik.
- Pri výbere zdrojov vápnika z rastlinných potravín dávajte pozor na antinutričné látky (oxaláty, fytáty) a kombinujte zdroje pre lepšiu vstrebateľnosť.
- V prípade horčíka preferujte prirodzené potravinové zdroje (orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina) a zvážte doplnky pri nedostatočnom príjme.
Vápnik je živina, ktorú potrebujú všetky živé organizmy vrátane človeka. Vápnik je najrozšírenejším minerálom v tele. Je potrebný aj na udržiavanie zdravej komunikácie medzi mozgom a ostatnými časťami tela. Vápnik zohráva v tele rôzne úlohy: pomáha regulovať svalovú kontrakciu, uvoľňuje hladké svalstvo, ktoré obklopuje cievy, a zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Vápnik je kofaktorom mnohých enzýmov.
Horčík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v organizme. Nachádza sa v širokej škále potravín, najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, semienka, strukoviny a zelenina. Pri zdravej a vyváženej strave je doplnenie magnézia jednoduché. Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť.