Kľúčové princípy rysovania svalov
Kalorický deficit
Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. V princípe ide o to, že ak prijmete menej kalórií ako vaše telo potrebuje, budete spaľovať tuky. Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna. Dôležité je si však tento kalorický deficit nastaviť správne. Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.
Makroživiny
V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín. Inak nazývané aj proteíny, sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. V prípade ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom. V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo. Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín. Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu. Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov.
Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak, aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou. Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi.
Doplnky výživy v rysovačke
Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy. Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky.
Prečítajte si tiež: Max Muscle ThermX: Spaľovač tukov
Overené spaľovače tukov a ich zloženie
Zoznam doplnkov, ktoré údajne zvyšujú alebo zlepšujú metabolizmus tukov, je dlhý. Medzi najobľúbenejšie patria kofeín, karnitín, zelený čaj, konjugovaná linolová kyselina (CLA), forskolín, chróm, chaluha bublinatá (kelp) a fukoxantín. Niektoré ďalšie ako napríklad yohimbín alebo ma-huang (ephedra) u nás nie sú dovolené ale dajú sa kúpiť u neoficiálnych predajcov.
V tomto článku zhrniem najznámejšie zložky, ktoré sa používajú na základe skúseností aj vedeckých poznatkov. Na základe dostupnej vedeckej literatúry majú kofeín a zelený čaj vedecky podložené údaje, ktoré zlepšujú metabolizmus tukov. Pre mnohé ďalšie doplnky na spaľovanie tukov dôkazy zatiaľ chýbajú, hoci niektoré vyzerajú nájdejne. Uvidíme, čo prinesie budúcnosť ale s istotou si dovolím tvrdiť, že budú pribúdať určite rýchlejšie ako vedecké dôkazy a relevantné štúdie o ich účinnosti.
Pravda o doplnkoch na spaľovanie tukov
Mechanizmy účinku
Výživové doplnky na chudnutie zvyčajne fungujú na základe štyroch všeobecných mechanizmov:
- Blokovanie vstrebávania sacharidov alebo tukov: Niektoré doplnky obsahujú zložky, ktoré bránia telu úplne absorbovať sacharidy alebo tuky z potravy.
- Zvýšenie metabolizmu a spaľovania tukov: Iné doplnky obsahujú látky ako kofeín, zelený čaj alebo karnitín, ktoré môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov.
- Zmena telesného zloženia: Niektoré doplnky obsahujú zložky ako CLA (konjugovaná linolová kyselina) alebo chróm, ktoré údajne pomáhajú zmeniť telesné zloženie, napríklad zvýšiť svalovú hmotu a znížiť tukové tkanivo.
- Potlačenie chuti do jedla: Ďalšia skupina doplnkov obsahuje látky ako rozpustná vláknina alebo kajenské korenie, ktoré môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla a znížiť celkový príjem kalórií.
Kofeín
Kofeín je látka bežne sa nachádzajúca v káve, zelenom čaji a kakaových bôboch. Je tiež populárnou zložkou komerčných doplnkov na spaľovanie tukov - a to z dobrého dôvodu.
Kofeín môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a telu pomôcť spáliť viac tuku (5) Samozrejme sa kofeín vyrába aj synteticky. V káve a čaji sa však nachádza celý rad ďalších metabolitov vrátane iných alkaloidov (teobromín, paraxantín, teofylín) a polyfenolov (triesloviny a flavonoidy). Preto užívanie tabliet s obsahom kofeínu a doplnkov stravy by sa nemalo priamo porovnávať s konzumáciou čaju a kávy, najmä z hľadiska celkového zdravia. Pre športový výkon sa však najčastejšie používa práve syntetický kofeín vo forme doplnkov výživy.
Prečítajte si tiež: Spaľovanie tukov doma
Zelený čaj
Pitie zeleného čaju má pozitívne účinky na zdravie celkovo (10), pri doplnkoch výživy však ide o koncentrovanú formu zeleného čaju. Extrakt z zeleného čaju je tiež bohatý na kofeín a polyfenol epigallocatechín gallát (EGCG). Účinky kofeínu sme si už opísali, EGCG má takisto vynikajúce vlastnosti, čo sa týka chudnutia.
Viacero štúdií priniesli dôkazy o tom, že zelený čaj ovplyvňuje psychopatologické symptómy (napríklad zníženie úzkosti), kognitívne funkcie (napríklad zlepšenie pamäti a pozornosti) a mozgovú činnosť (napríklad aktivácia pracovnej pamäte pozorovaná pri funkčnej magnetickej rezonancii). (10)
Účinky zeleného čaju nemožno pripísať iba jednej zložke nápoja. Toto tvrdenie podporuje aj zistenie, že priaznivé vplyvy zeleného čaju na kognitívne funkcie sa pozorujú pri kombinovanom pôsobení kofeínu a L-teanínu, zatiaľ čo samostatné podávanie ktorejkoľvek z týchto látok malo menší účinok. (10) Zelený čaj je teda ďalšou obľúbenou látkou, ktorú obsahujú doplnky výživy v rysovačke.
Yohimbín
Yohimbín, látka z kôry stromu yohimbe, sa propaguje ako prostriedok na zlepšenie erekcie a spaľovanie tukov.
Niektoré štúdie naznačujú jeho miernu efektivitu pri erektilnej dysfunkcii, najmä v kombinácii s inými terapiami. Vplyv na chudnutie je však nepresvedčivý a vhodnejší pre vrcholových športovcov.
Prečítajte si tiež: Test víťazov spaľovačov tukov bez kofeínu
Užívanie yohimbínu sa spája s vedľajšími účinkami ako úzkosť, búšenie srdca a tráviace ťažkosti. Môže interagovať s liekmi a neodporúča sa ľuďom s úzkosťou, vysokým krvným tlakom či srdcovými chorobami.
Dávkovanie yohimbínu je nejasné a kvalita doplnkov sa môže líšiť.
Pred zvažovaním yohimbínu je dôležitá konzultácia s lekárom, najmä pri akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo užívaní iných liekov.
Vzhľadom na kontroverzie a potenciálne riziká je vhodné zvážiť alternatívne stratégie pre zlepšenie erekcie a chudnutia.
SKLADOVANIE: Uskladňujte mimo dosahu detí. Po otvorení obal starostlivo zatvárajte. Skladujte v suchom prostredí, v dobre uzatvorenom obale pri teplote od 10°C do 25°C. Nevystavujte priamemu slnečnému svetlu. UPOZORNENIE: Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Neodporúča sa užívať osobám mladším ako 18 rokov. Výživové doplnky by sa nemali používať ako náhrada vyváženej a rozmanitej stravy. Uchovávajte mimo dosahu detí. Po otvorení skladujte v chlade a suchu.
Synefrín
Synefrín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v citrusových plodoch a niektorých iných rastlinách. Často sa predáva ako doplnok výživy na podporu chudnutia a zvýšenia energie.
Účinky synefrínu:
- Zvýšenie termogenézy: Synefrín môže pomôcť zvýšiť termogenézu, čo je proces, pri ktorom telo spaľuje kalórie na produkciu tepla. To môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti.
- Potlačenie chuti: Niektoré štúdie naznačujú, že synefrín môže pomôcť potlačiť chuť do jedla, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.
- Zvýšenie energie: Synefrín má mierne stimulačné vlastnosti, ktoré môžu viesť k zvýšeniu energie a bdelosti.
Vedľajšie účinky synefrínu:
- Nervozita
- Úzkosť
- Nespavosť
- Bolesť hlavy
- Zvýšený krvný tlak
- Zrýchlený tep
Dôležité informácie:
- Synefrín sa neodporúča osobám so srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, úzkosťou alebo poruchami spánku.
- Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhnúť užívaniu synefrínu.
- Synefrín môže interagovať s niektorými liekmi. Pred jeho užívaním sa poraďte so svojím lekárom.
Synefrín je doplnok výživy, ktorý môže pomôcť s chudnutím a zvýšením energie. Je však dôležité užívať ho v odporúčaných dávkach a byť si vedomý potenciálnych vedľajších účinkov. Pred jeho užívaním sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Tréning v rysovačke
Ako sme vám predstavili už vyššie, k správnemu rysovaniu svalov budete potrebovať kombináciu funkčného kardio cvičenia a silového tréningu. My sme si pre vás pripravili kombináciu vysoko intenzívneho intervalového tréningu a kruhového tréningu. Oba tieto typy cvičení je potrebné pri správnej rysovačke a dosiahnutí cieľa kombinovať.
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
HIIT je relatívne krátky, zvyčajne len 15 minútový tréning. Skvelá vec na tomto druhu kardia je, že spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním. Princípom HIIT cvičenia je, že si vyberiete určité kardio, napríklad beh. V prípade behu začnite cvičiť tak, že budete behať minútu pri 60 až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na konci minúty urobíte šprint 15 až 30 sekúnd s použitím 90 až 95% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najčastejšie ide o 15 až 20 sekundový šprint.
Frekvencia je v procese rysovania mimoriadne dôležitá. Počas rysovačky budete mať menej energie, a to z dôvodu obmedzenia kalórií a sacharidov. Preto je dôležité si kardio nastaviť tak, aby ste pri ňom dokázali kvalitne cvičiť. Z tohto pohľadu sa cvičenie HIIT odporúča cvičiť 3-krát týždenne. Mali by ste si ho dať prevažne do dní, kedy nemáte silový tréning, a to hlavne tréning nôh. Podľa dostupných informácií sa odporúča cvičiť kardio ráno po prebudení. Hoci je ranné kardio horšie pre stratu svalov, v prípade HIIT to neplatí. A to z toho dôvodu, že HIIT trvá len 15 minút. Dôležité je takisto meniť štýly HIIT cvičenia a každý týždeň si dopriať inú zostavu.
Kruhový tréning
Kruhový tréning je skvelým typom cvičenia na rysovanie. To znamená, že ak nie ste vo forme, mali by ste zvoliť iný typ silového tréningu, ktorý budete schopní pri rysovačke a znížení kalórií zvládať. Cvičenie týchto cvikov za sebou znamená 1 okruh. Na dokončenie tréningu musíte urobiť 2 až 3 okruhy. Veľmi dôležité je pri kruhovom tréningu aj tempo cvičenia. V rámci 1 okruhu sme vám vybrali 7 cvikov. Ideálne je, aby ste si medzi cvičeniami neodpočinuli a cviky cvičili za sebou. V prípade kruhového tréningu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Ak máte chuť a silu urobiť viac opakovaní, kľudne môžete počet zdvihnúť na 15. Intenzita je v prípade kruhového tréningu naozaj dôležitá. Základom je, aby bola vaša srdcová frekvencia neustále vysoká. Silový, čiže kruhový tréning sa odporúča počas rysovania svalovej hmoty praktizovať maximálne 2 až 3-krát týždenne.
Dĺžka rysovačky závisí od tvojich individuálnych cieľov. To znamená, počiatočný telesný tuka a intenzita tréningu. Rysovanie svalov je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu disciplíny, vytrvalosti a správneho plánovania.
Recenzie proteínových doplnkov
Ak si niekedy v živote cvičil, takmer určite si sa stretol s tvrdením, že k potréningovým rituálom patria dobré proteíny. Je proteín pri cvičení naozaj nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by si mal proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe? To všetko sa dozviete v našom článku.
Typy proteínov
Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov:
- Srvátkový proteín
- Kazeínový proteín
- Hovädzí proteín
- Vaječný proteín
- Rastlinné proteíny
1. Srvátkový proteín je považovaný za najhodnotnejšiu živočíšnu bielkovinu. Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín).
Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?
Srvátkový koncentrát si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty.
Na 100 gramoch obsahujú 80 - 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt.
V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy.
2. Kazeín je ideálny, ak vieš, že najbližších niekoľko hodín nebudeš mať prístup k jedlu. Kazeín môžeš kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú.
3. Ak z rôznych dôvodov nechceš siahnuť po spomínaných mliečnych proteínoch, no chceš ostať verný živočíšnym zdrojom, máš na výber aj hovädzí proteín. Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast. Hovädzí proteín je vhodnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.
Ak hľadáte kvalitný hovädzí proteín, určite sa obzrite po 100% Beef Professional od značky Protein Nutrition. Tento proteín pochádza z certifikovaného hovädzieho dobytka pasúceho sa vo Švédsku a to znamená len jedno: žiadne hormóny, žiadne antibiotiká a 100 % bez GMO. Telu tak zabezpečíte naozaj kvalitný zdroj bielkovín bez laktózy, lepku a mliečnych zložiek. Vďaka špeciálnemu hydrolytickému procesu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a kompletný aminokyselinový profil, čo z neho robí vhodnú voľbu nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s citlivejším trávením. S minimálnym obsahom sacharidov a tukov sa hodí do objemovej prípravy aj do rysovacej fázy.
4. Vaječný proteín patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Nevýhodou vaječného proteínu je výrazné zhoršenie kvality ovzdušia pre tvojich spolubývajúcich - a to určite pozná každý, kto to už s vajciami niekedy v živote prehnal.
Najlepšie proteínové doplnky na trhu
100% ISO Professional - Protein Nutrition
100% ISO Professional od Protein Nutrition je prémiový srvátkový proteínový izolát s veľmi rýchlou vstrebateľnosťou a skvelou stráviteľnosťou.
Iso Whey ProZero - Nutrend
Iso Whey ProZero od značky Nutrend je prémiový srvátkový izolát vyrobený modernou metódou CFM (Cross-Flow Microfiltration). Tento technologický postup garantuje maximálnu čistotu, vysoký obsah bielkovín a zachovanie prirodzene sa vyskytujúcich BCAA. Iso Whey ProZero je dostupný v niekoľkých atraktívnych príchutiach, medzi ktoré patrí Chocolate Brownies, Strawberry Cheesecake či Vanilla Pudding.
GymBeam Just Whey
GymBeam Just Whey je srvátkový viaczložkový proteín. Obsahuje až 75% bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch. Je ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Obsahuje celé spektrum aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
Protein Power - Biotech USA
Protein Power je skvelý proteínový prášok pre odhodlaných športovcov, ktorí hľadajú vysoký obsah bielkovín. Tento proteín je úplne nová generácia produktu s vylepšenou receptúrou a zvýšeným podielom srvátkového izolátu WPI.
Srvátkový proteín 100% Whey - Nutrend
Srvátkový proteín 100% Whey pochádza z ekologického chovu dobytka s kravami, ktoré sa voľne pasú na pasienkoch a spĺňajú certifikáciu GRASS FED. Jediné negatívum je vyššia cena. Proteín o Nutrendu obsahuje až 73% bielkovín. Obsahuje instantný srvátkový proteín (WPC, WPI). Všetky použité ingrediencie spĺňajú certifikáciu GRASS FED a obsahuje až 24 % WPI. V jednej dávke nájdete až 22 g bielkovín v jednej dávke. Obsahuje tiež aminokyseliny (konkrétne 5 g BCAA v jednej dávke). Odporúčané dávkovanie: dávku 30 g zmiešajte s cca 250 ml vody. Na základe dennej potreby bielkovín konzumujte 1 až 3 porcie denne, ideálne medzi jedlami. Maximálne však 3 dávky denne.
WPC Protein ochutený - Koliba Milk
Skvelo chutiaci WPC (srvátkový proteínový koncentrát) pôvodom zo Slovenska je najlepší kompromis medzi cenou a kvalitou. Nemal by chýbať medzi vašimi doplnkami výživy. Ideálne je, keď sa užíva po tréningu, kedy je ešte vaše anabolické okno otvorené a vaše telo je schopné vo zvýšenej miere vstrebávať živiny. Proteín ma kladné ohlasy v komunite fitness nadšencov, v cenových porovnávačoch aj na GymBeam stránke.
100% Whey Protein Professional - Scitec Nutrition
100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition je ľahko stráviteľný, má výbornú chuť. Profil aminokyselín v tomto produkte je dokonalý, obsahuje 50 % anabolických aminokyselín (BCAA, arginín, glutamín a tyrozín). 100% Whey Protein Professional obsahuje kvalitný proteín, ktorý prispieva k optimálnemu rastu a udržiavaniu svalov a k udržaniu normálnej štruktúry kostí.
Premium Whey Protein - Weider
Premium Whey je srvátkový proteín s vynikajúcou chuťou a obsahom 70,2% bielkovín. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát s izolátom a je vyrábaný mikrofiltráciou pri nízkej teplote, čo prispieva k jeho vysokej biologickej hodnote. Weider Premium Whey proteín obsahuje až 70 % bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a množstvom aktívnych látok. Je to najobľúbenejší proteínový nápoj od značky Weider, ktorý obsahuje 70,2 % bielkovín - srvátkový proteínový koncentrát s izolátom, 5,3 % sacharidov a 4,6 % tukov. Premium Whey obsahuje množstvo aktívnych látok ako globulín, alfa-laktoglobulín, beta-laktoglobulín, imunoglobulín a glykomakropeptidy.
100 % Whey Professional - Protein Nutrition
100 % Whey Professional od značky Protein Nutrition kombinuje srvátkový koncentrát (WPC) a izolát (WPI), vďaka čomu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a vysoký podiel kvalitných bielkovín. Základom tohto proteínu je kvalitná srvátka z overených zdrojov. Vďaka pridaným tráviacim enzýmom sa ľahko trávi a je vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením. Nechýbajú ani aminokyseliny BCAA. Proteín neobsahuje laktózu, cukor, umelé farbivá, konzervanty, aspartán ani lepok. Oceňujeme jeho širokú dostupnosť v rôznych príchutiach, z ktorých si určite vyberie každý. Navyše, poteší aj jeho výborná rozpustnosť, proteín si ľahko pripravíte ako chutný nápoj alebo ho môžete pridať do obľúbených receptov, napríklad do kaší či smoothie. Vďaka pomeru ceny a kvality patrí medzi produkty, ktoré sa určite oplatí zaradiť do vášho fitnes jedálnička.
100% Beef Professional Protein Nutrition
Ak hľadáte kvalitný hovädzí proteín, určite sa obzrite po 100% Beef Professional od značky Protein Nutrition. Tento proteín pochádza z certifikovaného hovädzieho dobytka pasúceho sa vo Švédsku a to znamená len jedno: žiadne hormóny, žiadne antibiotiká a 100 % bez GMO. Telu tak zabezpečíte naozaj kvalitný zdroj bielkovín bez laktózy, lepku a mliečnych zložiek. Vďaka špeciálnemu hydrolytickému procesu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a kompletný aminokyselinový profil, čo z neho robí vhodnú voľbu nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s citlivejším trávením. S minimálnym obsahom sacharidov a tukov sa hodí do objemovej prípravy aj do rysovacej fázy.