Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov stravy. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše zdravie.
Rybí olej je tuk alebo olej extrahovaný z rybieho tkaniva. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Približne 30% rybieho tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tuky.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť 1-2 porcie rýb týždenne. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách poskytujú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred množstvom chorôb.
Je tiež dôležité prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín, pretože západná strava nahradila veľa omega-3 inými tukmi, ako sú omega-6.
Mnohé zo zdravotných problémov ľudí možno vysledovať späť k nerovnováhe omega tukov, konkrétne omega 3 a omega 6 tukov. Omega 6 tuky nie sú pre vás nevyhnutne zlé, ale ak ich konzumujete vo veľkých množstvách bez omega 3, môžu spôsobiť zápal, ktorý vedie k chronickým ochoreniam.
Prečítajte si tiež: OLIMP BCAA 1100: Zloženie a Účinky
Priemerný človek má dnes pomer omega 6 k omega 3 20:1, zatiaľ čo zdravý pomer je ideálnejšie okolo 2:1. Najväčšou príčinou nedostatku omega 3 je nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín.
Výživové informácie sa líšia v závislosti od produktu a zdroja rýb, takže si pozrite konkrétne podrobnosti na označení doplnkov.
Aké prospešné látky rybí olej obsahuje?
Rybí olej obsahuje široké spektrum prospešných látok, ktoré prispievajú k zdraviu a fungovaniu nášho tela. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre zdravie srdca, mozgu a očí.
Tieto látky spolu tvoria zloženie rybieho oleja, ktoré ho robí jedným z najužitočnejších prírodných doplnkov výživy pre zachovanie celkového zdravia a vitality organizmu.
Ako rybí olej ovplyvňuje zdravie srdca, mozgu a očí? Poďme si „rozobrať“ rybí olej na drobné. Nervový systém, mozog, oči, srdce a ďalšie zložité súčasti organizmu potrebujú dostatok kyseliny docosahexaénovej (DHA) na rast a správne fungovanie.
Prečítajte si tiež: Význam zinku pre organizmus
Bez prítomnosti kyseliny eicosapentaénovej (EPA) by kardiovaskulárny a hormonálny systém nedokázali plniť svoje funkcie. Tieto dve mastné kyseliny sú najznámejšie metabolické deriváty esenciálnych mastných kyselín a vznikajú predĺžovaním reťazca esenciálnej mastnej kyseliny alfa-linolovej prostredníctvom procesu známeho ako elongácia.
Aké sú účinky rybieho oleja na naše zdravie?
Rybí olej má mnohé pozitívne účinky na naše zdravie. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybom oleji sú spojené s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane srdcových infarktov a mŕtvic.
DHA, jedna z hlavných zložiek rybieho oleja, je dôležitá pre zdravý vývoj mozgu u detí a udržiavanie kognitívnych funkcií u dospelých.
Celkovo môže pravidelná konzumácia rybieho oleja ako súčasť vyváženej stravy pomôcť udržiavať zdravie srdca, mozgu a očí a znižovať riziko vzniku mnohých zdravotných problémov súvisiacich s týmito orgánmi.
Je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a zahrnúť rybí olej ako súčasť celkového zdravého životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Recenzie na slovenský kolagén
Čierna rasca: Zázračný olej pre zdravie a imunitu!
Účinky rybieho oleja na rôzne aspekty zdravia
Rybí olej má mnoho preukázaných benefitov, pričom nežiaduce účinky sa objavujú zriedkavo a sú spravidla mierne. Rybí olej je považovaný za jednu z najlepších prírodných zložiek pre udržanie celkového zdravia a vitality organizmu.
1. Srdcové choroby
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa nižší výskyt srdcových chorôb.
Omega 3 rybí olej má protizápalové účinky, ktoré sú nápomocné v prevencii či zvládaní radu kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia rýb nás chráni pred srdcovými ochoreniami aj v prípade veľkého príjmu tuku a cholesterolu.
Podľa výskumov sú omega 3 MK tiež spájané so zlepšením miery prežitia u obetí infarktu.
2. Funkcia mozgu
Váš mozog pozostáva z takmer 60% tuku a veľkú časť tohto tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny. Preto sú omega-3 nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.
Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že ľudia s určitými duševnými poruchami majú nižšie hladiny omega-3 v krvi. Je zaujímavé, že výskum naznačuje, že doplnky z rybieho oleja môžu zabrániť vzniku alebo zlepšiť príznaky niektorých duševných porúch.
Už niekoľko rokov bolo prepojenie medzi rybím olejom a Alzheimerovou chorobou študované a prináša nám konzistentné výsledky. Tieto esenciálne mastné kyseliny podporujú vitalitu mozgu, spomaľujú úpadok kognitívnych schopností a chránia tiež mozog starších ľudí pred atrofiou (odumieranie mozgových buniek).
Suplementácia omega 3 MK môže uľaviť od symptómov reumatoidnej artritídy, predovšetkým bolesti kĺbov.
3. Obezita
Celosvetovo asi 39% dospelých trpí nadváhou, zatiaľ čo 13% je obéznych. Tieto čísla sú ešte vyššie v krajinách s vysokými príjmami, ako sú USA. Obezita môže významne zvýšiť riziko ďalších chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.
4. Zdravie očí
Rovnako ako váš mozog, aj vaše oči sa spoliehajú na omega-3. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok omega-3, majú väčšie riziko očných chorôb.
Ďalej sa zdravie očí začína zhoršovať v starobe, čo môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii.
DHA je hlavný komponent fotoreceptorov sietnice na vonkajších častiach oka.
5. Zápal
Zápal predstavuje spôsob imunitného systému boja proti infekcii a liečbu zranení. Chronický zápal je však spojený s vážnymi chorobami, ako je obezita, cukrovka, depresie a srdcové choroby. Zmiernenie zápalu môže pomôcť pri liečbe príznakov týchto chorôb.
6. Zdravie pokožky
Vaša pokožka je najväčším orgánom v tele a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín.
Benefity rybieho oleja pre pokožku zahŕňajú schopnosť ju vyživiť tuky a vitamíny rozpustnými v tukoch, ktoré jej pomáhajú udržať hladkú a pružnú. Máme k dispozícii aj dôkazy o tom, že rybí olej pôsobí preventívne pred vznikom vrások a potenciálne aj vznikom rakoviny pokožky, alergických reakcií, dermatitídy, kožných rán a melanogenéz (tvorba kožného farbiva).
7. Vývoj dieťaťa
Omega-3 sú nevyhnutné pre rast a vývoj dieťaťa. Preto je dôležité, aby matky prijímali dostatok omega-3 počas tehotenstva a dojčenia.
Doplnky rybieho oleja u tehotných a dojčiacich matiek môžu zlepšiť koordináciu ruka-oko u dojčiat.
8. Choroby pečene
Vaša pečeň spracováva väčšinu tuku v tele. Ochorenie pečene je čoraz bežnejšie - najmä ochorenie pečene, pri ktorom sa tuk hromadí v pečeni.
9. Depresia
Očakáva sa, že depresia sa do roku 2030 stane veľmi rozšírenou chorobou.
Štúdia z roku 2017 publikovaná v Critical Reviews in Food Science and Nutrition dospela k záveru, že máme k dispozícii stále viac dôkazov, že omega 3 MK zohrávajú úlohu pri depresii a zaslúžia si väčšie úsilie výskumníkov v skúmaní tohto vzťahu.
10. Kosti
V starobe môžu kosti začať strácať svoje základné minerály, a je preto pravdepodobnejšie, že sa zlomia. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza a osteoartritída.
Vápnik a vitamín D sú veľmi dôležité pre zdravie kostí, omega-3 mastné kyseliny môžu byť preto prospešné.
Aké sú najlepšie prírodné zdroje rybieho oleja?
Najlepšie prírodné zdroje rybieho oleja sú mastné ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselinu EPA a DHA.
- Losos - divoký losos alebo chovný losos.
Pri výbere mastných rýb je dôležité dbať na to, aby boli čo najmenej kontaminované toxickými látkami, ako sú ťažké kovy a toxíny. Vo všeobecnosti sa odporúča uprednostňovať divoké ryby pred chovnými, keďže divoké ryby majú tendenciu mať nižšie množstvo kontaminantov a lepší profil živín.
Konzumácia mastných rýb dvakrát až trikrát týždenne môže zabezpečiť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín a podporiť celkové zdravie.
Aké množstvo rybieho oleja by sme mali denne prijať?
Odporúčané denné dávky rybieho oleja závisia od individuálnych potrieb a zdravotného stavu každého človeka. Dávkovanie rybieho oleja je odlišné pre dospelých a deti, a to v závislosti od ich veku, hmotnosti a individuálnych potrieb.
V súčasnosti neexistuje štandardné odporúčanie, koľko omega 3 potrebujeme každý deň, ale odporúčania sa pohybujú od dávky rybieho oleja od 500 do 1 000 miligramov denne. Pre predstavu, v jednej konzerve tuniaka a jednej malej porcii lososa uloveného vo voľnej prírode je viac ako 500 miligramov omega 3. V ideálnom prípade sa snažte každý týždeň zjesť aspoň dve porcie tučných rýb, aby ste splnili svoje potreby omega 3. Ak nie ste schopní získať dostatok výhod rybieho oleja prostredníctvom stravy, pilulky rybieho oleja môžu byť dobrou voľbou.
Ako si vybrať kvalitný výživový doplnok s obsahom rybieho oleja?
Pri výbere kvalitného výživového doplnku s obsahom rybieho oleja Omega 3 je dôležité zohľadniť niekoľko kľúčových faktorov, aby ste zabezpečili jeho účinnosť a bezpečnosť. Čistota a bezpečnosť produktu od výrobcu, ktorý dodržiava prísne štandardy kontroly kvality a čistoty.
Rybí olej vs. iné formy omega-3 mastných kyselín
Rybí olej a iné formy omega-3 mastných kyselín sa líšia v zložení, zdroji a účinkoch na zdravie. Je získavaný z tukov mastných rýb, ako sú losos, makrela, sardinky a ďalšie. Okrem rybieho oleja sú omega-3 mastné kyseliny tiež prítomné v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená.
Rastlinné zdroje obsahujú predovšetkým ALA, ktorá sa musí v tele premeniť na EPA a DHA. ALA obsiahnutá v rastlinných zdrojoch musí byť skonvertovaná na EPA a DHA v organizme, čo môže byť obmedzené a môže sa líšiť medzi jednotlivcami.
Celkovo je rybí olej považovaný za jednu z najlepších a najúčinnejších foriem omega 3 mastných kyselín kvôli jeho obsahu EPA a DHA.
Niektorí ľudia jednoducho neznesú vôňu a chuť rybieho oleja - hlavne v jeho tekutej forme. To môže viesť k odmietaniu doplnku aj napriek zdravotným benefitom. Mnohí ľudia odmietajú tekutý rybí olej len kvôli chuti. Je pravda, že rybia príchuť nie je pre každého, no dnes už trh ponúka aj ochutené verzie (napr. Alternatívou sú kapsuly s rybím olejom, ktoré sa jednoducho prehltnú a chuť sa vôbec neuplatní.
Možné vedľajšie účinky
Najčastejšie hlásenými nežiaducimi účinkami sú plynatosť, pocit ťažoby, nevoľnosť alebo typické „rybie grganie“. Omega-3 mastné kyseliny môžu mierne znižovať zrážanlivosť krvi. U zdravých ľudí to nie je problém, ale osoby, ktoré užívajú lieky na riedenie krvi (napr. Aj keď zriedkavo, môžu sa objaviť mierne alergické reakcie - najmä u ľudí s alergiou na ryby alebo morské plody.
Interakcie s liekmi
Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu nepriaznivo interagovať s liekmi na riedenie krvi (napr. Olej z treščej pečene sa pre vysoký obsah vitamínu A neodporúča užívať tehotným ženám.
Je možné, že užívanie doplnkov rybieho oleja s nimi môže zvýšiť riziko krvácania. Užívanie týchto doplnkov s liekmi na krvný tlak môže zvýšiť účinky na krvný tlak. Niektoré antikoncepčné lieky môžu interferovať s účinkom, ktorý má rybí olej na triglyceridy. Užívanie rybieho oleja s týmto liekom na chudnutie môže znížiť absorpciu mastných kyselín rybieho oleja.