Psyllium je vo vode rozpustná vláknina získaná zo semien rastliny s názvom skorocel indický. Psyllium či psyllium husk je vláknina rozpustná vo vode, ktorá sa získava vyčistením obalov z jednoročnej rastliny s názvom skorocel indický, po latinsky Plantago ovata. Psyllium pochádza z kríkovitej byliny zvanej Plantago ovata, ktorá rastie na celom svete, ale najbežnejšia je v Indii. Každá rastlina môže vyprodukovať až 15 000 drobných semien pokrytých gélom, z ktorých sa získava šupka psyllia.
Z hľadiska zloženia ide v podstate o čistú vlákninu, ktorú naše telo nie je schopné spracovať. Naše telo ho však nedokáže stráviť a tenké črevo nie je schopné z neho vstrebať žiadne látky. Napriek tomu je táto vláknina pre naše trávenie prínosom, pretože v hrubom čreve je živnou pôdou pre probiotické baktérie, čiže má prebiotickú funkciu. V hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty.
Formy: šupky vs. prášok
Existuje niekoľko foriem psyllia. Ide o šupky zo semien psyllia, prášok a tobolky. Psyllium môžete kúpiť ako doplnok stravy vo forme prášku, kapsúl, tabliet či granúl, ale môže byť tiež súčasťou pečiva alebo cereálnych výrobkov. Môžete si kúpiť celé šupky psyllia, mletý prášok zo šupky psyllia alebo kapsule zo šupky psyllia.
Niekto považuje celú šupku za účinnejšiu, najmä pokiaľ ide o zápchu, zatiaľ čo iným vyhovuje jemnejšia konzistencia prášku. Prášok sa vyrába mletím šupiek, takže nakoniec vyrobený gél je jemnejší a má menej zrnitú štruktúru. 💡 Psyllium husk vs. Psyllium Powder (prášok) - rýchlejšie sa rozpúšťa, vhodný do nápojov.
Dobrou správou je, že všetky tri formy účinkujú na váš zdravotný stav rovnako, čiže akúkoľvek formu užívania si vyberiete, spravíte dobre. Psyllium nájdete na trhu najčastejšie v jeho čistej forme, ktorá je na užívanie najvhodnejšia, keďže neobsahuje žiadne aditíva.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Prehľad kľúčových rozdielov
| Vlastnosť | Šupky (husk) | Prášok (mletá šupka) |
|---|---|---|
| Textúra | zrnitá | jemná, homogénna |
| Rozpustnosť | pomalšie napučiavanie | rýchlejšie sa rozpúšťa |
| Vhodné použitie | objemové laxatívum, celé šupky pri zápche | nápoje, smoothie, jogurt, pečenie |
| Pocit v ústach | viac „semolínová“ štruktúra | gél jemnej konzistencie |
| Dávkovanie | často väčší objem na porciu | menší objem pre rovnaký efekt |
Ako psyllium funguje v tele
V kombinácii s vodou alebo inou tekutinou plevy psyllia napučiavajú a vytvárajú väčšie množstvo, čo stimuluje stiahnutie čriev a pomáha urýchliť prechod stolice tráviacim traktom. Čo sa týka laxatívnych účinkov psyllia, funguje to tak, že po užití psyllium zväčší svoj objem (môže to byť až 40-násobne), čím dochádza v hrubom čreve k zväčšeniu objemu stolice. Zároveň psyllium zabezpečuje, že stolica nie je príliš tvrdá, a tak je vďaka nemu vyprázdňovanie jednoduchšie.
Obsah vody, ktorú v sebe psyllium zadrží, pomáha tiež v urýchlení pohybov čriev. Zaujímavé je, že psyllium vám dokáže pomôcť so zápchou, ale zároveň je účinné aj pri hnačke. Ak teda užijete psyllium v prípade hnačky, spôsobí to, že vláknina absorbuje tekuté zložky v hrubom čreve a spevní stolicu. Psyllium je skvelou prírodnou alternatívou k lepku, xantánovej gume a iným nezdravým a drahým spojivom používaným pri pečení.
Ako funguje tráviaci systém | 3D animácia
Hlavné účinky na zdravie
Trávenie, zápcha a hnačka
Jeho hlavné použitie je na prírodnú liečbu zápchy, avšak pomáha aj pri hnačke a dokonca sa využíva aj pri chudnutí. Psylliová šupka je najlepšie známa ako prírodné preháňadlo, ktoré sa bežne nachádza v obchodoch so zdravou výživou. Zistilo sa tiež, že psyllium je lepšie ako sodná soľ docusátu na zmäkčenie stolice zvýšením obsahu vody v stolici a má väčšiu celkovú laxatívnu účinnosť.
Pretože šupka psyllia pomáha uľahčiť vylučovanie, pomáha tiež prirodzene liečiť hemoroidy, ktoré sú často dôsledkom zápchy. Najčastejšie ľudia po tejto vo vode rozpustnej vláknine siahajú vtedy, ak ich trápia problémy s vyprázdňovaním, teda hnačka alebo naopak zápcha. Ak máte problémy so stolicou spôsobené nedostatočnou peristaltikou čriev, pri pravidelnom užívaní psyllia sa pohyblivosť zvýši a vaše problémy sa určite zmiernia.
Cholesterol a zdravie srdca
K účinkom psyllia patrí aj znižovanie celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov v našej krvi. So schopnosťou znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi ide ruka v ruke priaznivý vplyv užívania psyllia na zdravie nášho srdca. Okrem pôsobenia na znižovanie hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi pôsobí podľa viacerých štúdií užívanie psyllia aj na znižovanie krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
V štúdii všetci pacienti dodržiavali svoju obvyklú stravu, ktorá poskytovala menej ako 300 mg cholesterolu denne a približne 20% energie z bielkovín, 40% zo sacharidov a 40% z tukov. Štúdia zistila, že osem týždňov liečby psylliom znížilo hladinu celkového cholesterolu v sére o 14,8%, cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) o 20,2% a pomer LDL cholesterolu k lipoproteínu s vysokou hustotou o 14,8% oproti východiskovým hodnotám. Zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu sa časom postupne zvyšovalo a zdá sa, že tento trend pokračoval aj ôsmy týždeň.
Glykemická rovnováha
Výskumu vplyvu užívania psyllia na znižovanie hladiny cukru v krvi sa venovali viaceré štúdie. Niektoré z nich preukázali, že pravidelné užívanie tejto vlákniny u pacientov s cukrovkou skutočne viedlo k dosiahnutiu rovnováhy hladiny cukru v krvi. Treba však myslieť na to, že keďže psyllium pôsobí na spomaľovanie trávenia jedla, odporúča sa užívať ho s jedlom.
Hmotnosť a sýtosť
Psyllium je vhodné aj pre tých ľudí, ktorí si chcú udržať zdravú hmotnosť, prípadne túžia schudnúť. Vláknina je totiž schopná vyvolať pocit zasýtenia, takže vďaka nej môžeme ľahšie kontrolovať objem jedla, ktoré zjeme. Psyllium môže byť veľmi užitočé pri udržiavaní a dosahovaní zdravej hmotnosti, pretože podporuje pri konzumácii pocit sýtosti.
Ako a kedy užívať: šupky vs. prášok
Psyllium vo svojej čistej forme má podobu prášku, ktorý keď zalejete tekutinou, vytvorí gélovú konzistenciu. Odporúča sa používať ho rozmiešané vo vode, zeleninovej či ovocnej šťave, prípadne v jogurte. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie. Keďže psyllium na seba viaže množstvo tekutiny, je dôležité psyllium ešte zapiť pohárom vody alebo inej tekutiny.
Najčastejšie sa odporúča ráno nalačno alebo pred jedlom, aby navodilo pocit sýtosti. Vhodné je užívať psyllium 30 minút pred jedlom a maximálne denné odporúčané dávkovanie je v množstve 5 čajových lyžičiek, čo predstavuje približne 12,5 gramu. Dolná hranica dávkovania je 5 g denne spolu s jedlom a nejakou tekutinou (aspoň 200 ml vody). Akútne dávky do 30 g sú dobre tolerované za predpokladu, že sa spolu s nimi prijíma aj dostatok vody (v tomto prípade aspoň 500 ml).
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Odporúčané dávky podľa formy
| Forma | Dospelí a 12+ | Deti 6-12 |
|---|---|---|
| Celé šupky | 1 polievková lyžica s 240 ml tekutiny 1-3× denne | 1 čajová lyžička 1-3× denne |
| Prášok zo šupky | 1 čajová lyžička s tekutinou 1-3× denne | pol čajovej lyžičky 1-3× denne |
Akonáhle sa odporúčaná dávka celých šupiek psyllia alebo prášku zo šupiek psyllia dobre premieša s najmenej 240 ml tekutiny, zhustne na konzistenciu podobnú gélu (to je bežné) a treba ich okamžite skonzumovať. Ak je zmes príliš hustá, jednoducho pridajte viac tekutiny.
Použitie v kuchyni a pečení
Psyllium je skvelou prírodnou alternatívou k lepku, xantánovej gume a iným nezdravým a drahým spojivom používaným pri pečení. Vedci zistili, že jednoduchým pridaním až 5 percent psyllia môžu zlepšiť vlastnosti pečenia chleba. Ak používate psyllium ako spojivo pri pečení, musíte do svojho receptu pridať ďalšiu tekutinu, aby ste kompenzovali schopnosť psyllia absorbovať vodu.
Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Šupka zo semena psyllia sa môže použiť na výrobu chleba, raňajkových cereálií, cestovín a ľahkých jedál.
Bezpečnosť, kontraindikácie a nežiaduce účinky
Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! Bez dostatočného množstva tekutiny môže prášok zo šupky psyllia opuchnúť v krku a spôsobiť upchatie alebo zadusenie. Psýllium sa neodporúča užívať v prípade, že trpíte silnou bolesťou brucha neznámeho pôvodu alebo vtedy, ak máte nepriechodné črevá.
Rovnako je kontraindikované pri rôznych ochoreniach - napríklad pri pruhu, zápale pobrušnice, zápale pankreasu alebo akútnom zápale slepého čreva. K nežiaducim účinkom, ktoré sa môžu pri užívaní psyllia objaviť, patria kŕče či bolesti v oblasti brucha, nafukovanie, častejšie vyprázdňovanie, nevoľnosť či zvracanie. Absorpcia mnohých liekov môže byť ovplyvnená psylliom, preto ak užívate akýkoľvek liek, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete psyllium užívať.
Veľmi dôležité je, aby ste psyllium uchovávali mimo dosah detí, pretože vdýchnutie tohto prášku môže spôsobiť dusenie. Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov.
Kto a kedy uprednostní šupky alebo prášok
- Pri zápche a potrebe maximálneho objemu stolice: niekto považuje celú šupku za účinnejšiu, najmä pokiaľ ide o zápchu.
- Pre rýchlu prípravu nápojov a lepšiu textúru v smoothie či jogurte: prášok zo šupky psyllia - rýchlejšie sa rozpúšťa, vhodný do nápojov.
- Pri pečení bez lepku a low carb receptoch: prášok aj šupky sú použiteľné, prášok dá jemnejší gél a konzistenciu cesta.
- Pre kapsulovú jednoduchosť: psyllium si môžete kúpiť aj vo forme kapsúl.
Dobrou správou je, že všetky tri formy účinkujú na váš zdravotný stav rovnako, čiže akúkoľvek formu užívania si vyberiete, spravíte dobre. Pri kúpe akéhokoľvek doplnku psyllia by ste sa mali vždy ubezpečiť, že produkt je stopercentne čistý, čo znamená, že neobsahuje lepok, cukor, umelé arómy, umelé farbivá a plnidlá.
Praktické tipy a odporúčania
- Dostatočný pitný režim: s každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody.
- Začnite pomaly: najlepšie je začať s užitím jednej dávky šupky psyllia každý deň a podľa potreby postupne zvyšovať na tri dávky denne, aby sa telo mohlo adaptovať.
- Časovanie pri liekoch: neuzívajte psyllium súčasne s liekmi.
- Skladovanie: všetky výrobky zo šupiek zo semien psyllia by sa mali skladovať pri izbovej teplote mimo dosahu tepla a svetla.
Ľudia, ktorí siahli po tejto vláknine, majú zvyčajne dobré skúsenosti. Viacerým pomohlo psyllium odstrániť ťažkosti so zápchou a keďže ide o nenávykové laxatívum, pochvaľujú si, že ho môžu užívať pravidelne a dlhodobo. Čo sa týka chuti, psyllium má neutrálnu chuť, takže sa na ňu zvyčajne ľudia nesťažujú.
Pre koho je psyllium vhodné
Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte. Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty.