Probiotiká sú kultúry mikroskopických organizmov, ktoré sú pre náš organizmus prospešné. Výraz "pro biotic" pochádza z gréčtiny a znamená "pre život" a tvorí opak k výrazu antibiotikum. Probiotiká, známe aj ako probiotické baktérie, sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu mať vplyv na zdravie človeka.
V ľudskom tele žije cca 500 druhov baktérií a ak sú v rovnováhe, všetko funguje tak, ako má. Ľudský mikrobióm sa totiž skladá z prospešných aj škodlivých mikroorganizmov - avšak ak sú v optimálnom množstve, neškodia mu. Probiotiká v tele majú dôležitú úlohu najmä pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie trávenia aj imunitného systému.
Ktoré baktérie sú „dobré“ - prehľad rodov a kmeňov
Najbežnejšími probiotikami sú baktérie mliečneho kvasenia z rodov Lactobacillus a Bifidobacterium. Medzi baktérie priateľské k telu patria: Lactobacillus (napr. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. rhamnosus) a Bifidobacterium (B. animalis, B. infantis, B. longum, B. bifidum).
Lactobacillus reuteri mení laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá vytvára v črevách kyslé prostredie, nepriateľské pre patogénne baktérie. Laktobacily tiež spotrebúvajú kyslík, ktorý sa dostáva cez črevnú stenu. To je dôležité, pretože väčšina črevných baktérií potrebuje na plnenie svojej funkcie prostredie bez kyslíka.
Bifidobaktérie produkujú dôležité mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako prirodzená výživa pre ostatné probiotické baktérie a ako dodávateľ energie pre črevné bunky, čím posilňujú črevnú bariéru. U dojčených detí sa prirodzená črevná flóra skladá približne z 90 % z bifidobaktérií.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Medzi ďalšie probiotické organizmy patria Enterococcus faecium a kvasinky Saccharomyces boulardii, ktoré sa osvedčili pri cestovateľských hnačkách, pretože zlepšujú odolnosť voči cudzím baktériám.
Mechanizmy účinku probiotík - ako pôsobia v tele
Priaznivé účinky probiotických mikroorganizmov na ľudský organizmus vyplývajú z rôznych mechanizmov ich pôsobenia. Užitočné baktérie nachádzajúce sa v črevách súperia s patogénnymi mikroorganizmami o priestor na rast a vývoj, a preto sú probiotiká neoceniteľnou podporou. Chemické zlúčeniny produkované probiotickými baktériami (organické kyseliny, peroxid vodíka a bakteriocíny) inhibujú rozvoj patogénnych mikroorganizmov.
Probiotiká tiež produkčné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré znižujú hodnotu pH v črevnom ekosystéme a tým potláčajú premnoženie patogénnych zárodkov. Okrem toho podporujú tvorbu antimikrobiálnych látok, vytvárajú priaznivé prostredie, ktoré bráni rastu a šíreniu škodlivých mikroorganizmov, a podporujú výstelku tráviaceho traktu.
Hlavné zdravotné účinky probiotík
1. Podpora trávenia
Najznámejším účinkom probiotík je ich vplyv na zdravie tráviaceho systému. Probiotiká pomáhajú znižovať nadúvanie, plynatosť, zápchu a hnačku. Niektoré kmene, ako napríklad Lactobacillus plantarum, pomáhajú znižovať nadúvanie a bolesť brucha, zatiaľ čo Saccharomyces boulardii podporuje trávenie a pomáha pri hnačke.
2. Silnejší imunitný systém
Až 70-80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách, preto rovnováha črevného mikrobiómu má zásadný vplyv na imunitu. Probiotiká pomáhajú imunitnému systému „učiť sa“ rozpoznať neškodné od škodlivých mikróbov, produkujú antimikrobiálne látky a podporujú zdravú hlienovú vrstvu čreva.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
3. Zlepšenie stavu pokožky
Vedci zistili, že zdravie čriev môže mať priamy vplyv aj na stav pokožky. Probiotická baktéria Streptococcus thermophilus pomohla zlepšiť stav pokožky u pacientov s ekzémom spojeným s atopickou dermatitídou a znížila závažnosť príznakov zvyšovaním hladiny ceramidov v vonkajšej vrstve pokožky.
4. Podpora mozgu a duševného zdravia
Mozog a črevá sú prepojené osou črevo-mozog. Probiotiká môžu ovplyvňovať hladiny hormónov a neurotransmiterov, znižovať zápal a viesť k zlepšeniu nálady alebo zmierneniu symptómov úzkosti a depresie u niektorých jedincov. Medzi testované kmene patria Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum.
5. Metabolické účinky a regulácia hmotnosti
Zloženie črevného mikrobiómu ovplyvňuje ukladanie tuku, hlad a spracovanie energie. Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká môžu ovplyvniť uvoľňovanie hormónov a neurotransmiterov a zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže prispieť k lepšiemu metabolizmu. Nie sú však všeliek na chudnutie a ich efekt je najvýraznejší v kombinácii so zmenou stravovania a pohybu.
Prebiotiká, synbiotiká a postbiotiká - aký je rozdiel?
Na rozdiel od probiotík nie sú prebiotiká živými organizmami. Sú to vlákniny, ako napríklad inulín alebo fruktózové oligosacharidy, ktoré sa nedajú rozložiť a stráviť v tenkom čreve, a preto sa dostávajú do hrubého čreva v pôvodnom stave. Tam slúžia ako potrava pre zdravé črevné baktérie. Tieto pozitívne účinky má inulín a pektíny, teda rozpustná vláknina, ktorú naše telo nedokáže stráviť.
Ak skombinujeme prebiotiká a probiotiká dohromady, vzniká synbiotikum. Poslednú dobu sa častejšie začína skloňovať pojem postbiotikum, a to predovšetkým v súvislosti s náhradnou dojčenskou výživou.
Prečítajte si tiež: Zloženie a účinky Urinal D-manóza FORTE
Užívanie probiotík - dávkovanie, forma a skladovanie
Pri výbere probiotika je dôležitý obsah životaschopných baktérií prítomných v jednej dávke. V prípade lyofylizovaných baktérií (vysušených v zmrazenom stave) by to malo byť minimálne 1 miliarda (1×10^9) životaschopných baktérií; pri sporulujúcich formách (napr. Bacillus coagulans) minimálne 1×10^7 spór. V kvasených mliečnych produktoch by mal byť aktuálny obsah živých probiotických baktérií 10^7/ml, hoci v praxi je tento obsah často nedostatočný.
Probiotiká sa užívajú 1-3 krát denne, spravidla spolu s jedlom, ktoré pomôže zriediť silnú koncentráciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, a tým docieliť bezpečnejší transport probiotických baktérií až k črevnej sliznici. Správne užívanie probiotík je dôležité najmä pri súčasnom užívaní antibiotík. Ideálne je dodržať 2-4 hodinový odstup, teda najskôr užiť antibiotikum a po jeho vstrebaní užiť probiotiká.
Baktérie sušené mrazom majú rôznu trvanlivosť, pričom limitujúcimi faktormi sú najmä teplota skladovania a prenikanie vlhkosti. Niektoré probiotiká je potrebné uchovávať v chladničke, nakoľko sú to živé baktérie. Z výživových doplnkov je stabilita obsahu zabezpečená v produktoch obsahujúcich sporulujúce probiotické baktérie alebo v prípade uloženia lyofylizovaných probiotických baktérií v jedinečnej polysacharidovej matrici ProbioTec®, ktorá umožňuje predĺženú dobu použiteľnosti a bezproblémový prechod tráviacim traktom.
Formy probiotík a ich porovnanie
V lekárňach sú dostupné doplnky stravy v rôznych liekových formách: kvapky vhodné pre deti, kapsule alebo tablety rozpustné v ústach, filmom obalené tablety, kapsule, ktoré sa zavádzajú lokálne do pošvy, alebo práškové formy. Probiotiká v potravinách (kefír, živý jogurt, kyslá kapusta, kimchi) majú zvyčajne nižšiu životaschopnosť než farmaceutické prípravky.
Vo všeobecnosti platí, že čím viac rôznych kmeňov prípravok obsahuje, tým menšie je zastúpenie jednotlivých kmeňov v jednej dávke. Preto pri multi- kmeňových produktoch môže byť reálne množstvo jednotlivého kmenu nižšie. CFU (Colony Forming Units) je skratka, ktorá udáva počet jednotiek schopných množiť sa a tvoriť nové kolónie. Najlepšie probiotiká majú hodnoty CFU od 0,5 do 20 miliárd; pri bežných tráviacich problémoch často postačuje hodnota 1 miliarda CFU.
Probiotiká vs. antibiotiká - prečo ich často kombinovať
Ak vám lekár diagnostikoval bakteriálnu infekciu, pravdepodobne odídete z ordinácie s predpisom na antibiotiká. Lieky pôsobia počas užívania nielen na patogénne baktérie, ale na všetky, ktoré sú na konkrétne antibiotikum citlivé, teda často aj na "tie dobré". Narušenie bakteriálnej rovnováhy má za následok tráviace ťažkosti (nevoľnosť, hnačku, nadúvanie, zápchu alebo kŕče) a často aj rozvoj kvasinkovej infekcie. Preto sa odporúča začať užívať probiotiká preventívne, hneď od začiatku liečby bakteriálnej infekcie a napokon ešte 14 dní po vysadení antibiotík.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Vo všeobecnosti sú probiotiká bezpečné pre väčšinu ľudí, vrátane tehotných žien a detí. V tehotenstve majú priaznivý vplyv na telo matky - znižujú riziko vzniku preeklampsie a môžu ovplyvniť hladinu glukózy v krvi. Užívanie probiotík počas dojčenia môže znižovať mieru výskytu atopického ekzému, hnačiek a kolík u detí, ktorých mamičky probiotiká počas tehotenstva a dojčenia užívali.
Mierne nežiadúce účinky sa môžu vyskytnúť hlavne na začiatku užívania - nafukovanie a plynatosť. Vysoké dávky probiotík by mohli predstavovať riziko pre pacientov s nezrelým imunitným systémom (novorodenci), s narušeným imunitným systémom (AIDS) alebo u pacientov s poruchou priepustnosti čreva. V zriedkavých prípadoch sa môžu vyskytnúť kožné vyrážky alebo alergické reakcie, preto je potrebné skontrolovať zloženie kvôli možným alergénom.
Kedy je vhodné užívať probiotiká?
- deti - najmä pri hnačkách alebo po antibiotikách;
- tehotné ženy - na podporu trávenia a zníženie rizika niektorých komplikácií;
- dojčiace ženy - môžu ovplyvniť prospievanie dieťaťa a znížiť riziko ekzémov;
- ľudia užívajúci antibiotiká - na obnovenie črevnej mikroflóry;
- seniori a osoby s tráviacimi problémami alebo oslabenou imunitou.
Potraviny bohaté na probiotiká a prebiotiká
Probiotické potraviny: jogurt a jogurtové výrobky (hľadajte "živé a aktívne kultúry"), kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso, tempeh, kombucha. Probiotické baktérie sú súčasťou kyslých, prírodných a nepasterizovaných mliečnych výrobkov (acidofilné mlieko, kefír, živý jogurt, bryndza) a tiež fermentovanej zeleniny.
Prebiotické potraviny: potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu - ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, banány, ovsené vločky, ľanové semienka. Polyfenoly sa tiež považujú za látky s prebiotickým účinkom a sú predmetom mnohých štúdií.
Výskum a klinické štúdie - vybrané zistenia
Podľa výsledkov výskumu, ktorý bol publikovaný v odbornom periodiku, majú probiotiká významný vplyv na fungovanie ľudského metabolizmu. U detí s ekzémom, ktorým bolo podávané probiotikum Lactobacillus, došlo k výraznému zlepšeniu prejavov ekzému. V štúdii v Nemecku (479 dospelých) užívanie probiotík počas nachladenia skrátilo dobu choroby a znížilo trvanie horúčky. Čínski vedci pri výskume ulceróznej kolitídy zistili zlepšenie u skupiny, ktorej boli podávané Bifidobaktérie spolu s klasickou liečbou. Pri syndróme dráždivého čreva sa v niektorých štúdiách prejavila až 25% redukcia prejavov pri podpornom užívaní probiotík.
Praktické tipy pre výber a užívanie probiotík
- Čítajte zloženie: pozrite sa na uvádzané kmene a počet CFU v jednej dávke. Materiály pripojené k obalu by mali obsahovať aj informácie o počte bakteriálnych kmeňov prítomných v jednej dávke.
- Sledujte doporučené dávkovanie uvedené výrobcom a dodržiavajte podmienky skladovania (chladnička vs. skladovanie pri izbovej teplote).
- Pri užívaní antibiotík zachovajte odstup 2-4 hodín medzi antibiotikom a probiotikom.
- Pre deti sú často vhodnejšie práškové formy alebo kvapky; pre dospelých kapsuly s vyšším obsahom CFU.
- Zvážte kombináciu probiotík a prebiotík (synbiotikum) pre lepší rast a prežitie probiotických kmeňov.
Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje vaše črevá - Shilpa Ravella
Tabuľka - výber bežných probiotických kmeňov a ich indikácie
| Kmeň | Hlavné účinky | Najčastejšie použitie |
|---|---|---|
| Lactobacillus acidophilus | Podpora trávenia, pomoc pri laktózovej intolerancii | Hnačka, trávenie |
| Lactobacillus reuteri | Tvorba kyseliny mliečnej, potláčanie patogénov | Detské koliky, podpora imunitného systému |
| Bifidobacterium longum | Produkcia SCFA, podpora črevnej bariéry | Syndróm dráždivého čreva, imunita |
| Saccharomyces boulardii | Kvasinka, odolná voči antibiotikám | Cestovateľská hnačka, antibiotická hnačka |
Často kladené otázky
Je lepšie probiotikum v prášku alebo v oleji? Na túto otázku neexistuje jednotná odpoveď - záleží na formulácii a stabilite kmeňov. Dôležité je, aby výrobok obsahoval deklarované množstvo životaschopných baktérií v jednom balení a aby boli splnené podmienky pre ich prežitie počas skladovania a prechodu tráviacim traktom.
Čo znamená 1 miliarda CFU na obale? Označuje počet životaschopných baktérií v jednej dávke. Môže ísť o súčet všetkých kmeňov uvedených na obale (dokopy), nie nevyhnutne per kmeň.
Na záver - čo si odniesť
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri užití v primeranom množstve môžu mať priaznivý účinok na zdravie. Majú široké spektrum účinkov - od podpory trávenia, cez posilnenie imunity až po vplyv na pokožku a mozog. Kľúčové pri ich výbere sú: správne kmene, dostatočné množstvo CFU v dávke, stabilita formulácie a správne užívanie, najmä pri kombinácii s antibiotikami. Z potravín ich získate cez fermentované výrobky; ak však potrebujete vyššie a konzistentné dávky, sú vhodné farmaceutické doplnky s preukázateľnou kvalitou.
tags: #probiotika #bakterie #mliecneho #kvasenia