Tenis je dynamický šport s vysokou intenzitou, pri ktorom sa využíva celé telo. Výživa a správně zvolené doplňky stravy hrajú důležitú rolu v kondícii a výkone každého tenistu. Hoci tento článok nemá byť tenisovým návodom, považujeme za dôležité zdôrazniť úlohu silového tréningu. Silový tréning by sa mal zameriavať na plyometrické (trhacie) cvičenia a pohyby, ktoré pokrývajú všetky tri roviny - t. j. zmenu polohy v priamom smere, do strán a diagonálne pri vykonávaní cvikov. Dôležitá je aj správna sila úchopu a predlaktia. Pri strečingu venujte veľkú pozornosť svalom bedrových, ramenných a lakťových kĺbov.
Všeobecné zásady stravy a doplnkov pre tenistu
Všetky tri faktory môžu využívať doplnky stravy. Správna výživa a dobrá „tréningová technika“ pomôžu predchádzať zraneniam. Každý deň zjedzte 1,5 g*kg bielkovín! Mnoho ľudí stále podceňuje význam dostatočného príjmu bielkovín. Počas intenzívneho cvičenia dochádza k mikroporaneniam svalových vlákien - pri poškodení bielkovín. Aby ste sa zotavili, musíte nahradiť to, čo bolo stratené. Správnym príjmom bielkovín môžeme optimalizovať výkon, posilniť imunitný systém a podporiť prevenciu zranení.
Spočítajme si to: 80-kilogramový muž bude potrebovať 120 g bielkovín denne. To zodpovedá približne pol kilogramu bielkovín z kuracích pŕs denne - samozrejme, nejedzte len kuracie mäso na doplnenie príjmu bielkovín! Táto ilustrácia je len potvrdením toho, že mnohí ľudia majú problém dosiahnuť túto úroveň bielkovín.
Sacharidy nie sú nepriateľom! Na výbušný pohyb naše telo využíva cukor ako energiu, preto je zbytočné, aby tenista dodržiaval veľmi nízky príjem sacharidov. Výnimkou môže byť prípad, ak máte vysokú nadváhu. V takom prípade je prvoradým cieľom zníženie hmotnosti. Zjesť však pri vzorovom energetickom príjme 3 000 kcal približne 450 g sacharidov každý deň prostredníctvom pevnej stravy nemusí byť vôbec jednoduché.
Nenechajte si ujsť jedlo bez konzumácie zeleniny! Zelenina vám prirodzene dodá vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Preto (a na spomalenie vstrebávania potravy) si ku každému jedlu dajte zeleninu. Načo sú vitamíny, keď pri každom jedle konzumujete zeleninu? Táto otázka je skutočná a nikdy sa na ňu nedá uspokojivo odpovedať. Do hry trochu vstupuje aj otázka dôvery. Nemôžeme síce uviesť konkrétne výskumy, ale vo vedeckej komunite je všeobecne známe, že s rozvojom priemyselného poľnohospodárstva a moderných poľnohospodárskych postupov sa obsah mikroživín v zelenine a ovocí znížil. Prečo to nechať na náhodu? Preto si myslíme, že je dôležité vybrať si multivitamín, ktorý ich nepridá príliš veľa.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Kľúčové doplnky pre tenistu a prečo ich zvažovať
- Multivitamíny: Nie sú potrebné extra vysoké dávky ani vitamínov, ani minerálov (ak je hlavným cieľom všeobecné udržanie zdravia a regenerácia medzi tréningami). Potrebné je, aby účinné látky boli bioaktívne a/alebo prirodzene sa vyskytujúce. Keď sa hovorí o multivitamínoch, okamžite mi napadnú tri potravinové doplnky. Všetky tri majú svoje výhody. Bezkonkurenčný multivitamínový doplnok za rozumnú cenu. Obsahuje všetky účinné látky vo vysoko kvalitnej, biologicky dostupnej forme. Je mierne dávkovaný, obsahuje odporúčané množstvá všetkého (okrem železa: toho je menej, pretože sa čoraz viac presadzuje názor, že doplnky s vysokým obsahom železa musia užívať len ľudia s nedostatkom železa a že vnútorná produkcia železa v tele by sa mala iniciovať cielenými doplnkami). Dávkovanie je oveľa silnejšie. Ak sa rozhodnete pre tento prípravok, nebudete potrebovať žiadny iný vitamínový a minerálny doplnok.
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA): Tieto mimoriadne zdravé nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitou zložkou bunkovej steny, ktorá okrem iného zohráva kľúčovú úlohu pri komunikácii nervových buniek. Ľudský mozog sa skladá približne zo 60 % z tukov a jednou z najdôležitejších zložiek týchto tukov je DHA. EPA má silný protizápalový účinok, čo je dôležité, pretože chronický zápal na nízkej úrovni v mozgu môže prispievať k poruchám pozornosti a kognitívnym poruchám. Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvňovať hladinu dopamínu a serotonínu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri motivácii, šťastí a koncentrácii. To podporuje dlhodobejšiu pozornosť a mentálnu výdrž.
- Kreatín: Konzumácia kreatínu je medzi profesionálnymi tenistami bežná. V tenise musíte vyvinúť náhlu, rýchlu a výbušnú silu. V prípade ak sval vyvíja veľkú silu počas krátkeho časového úseku, jeho energetické potreby sú uspokojované výlučne ATP. Zásoby ATP však stačia len na niekoľko sekúnd svalovej kontrakcie, potom telo získava energiu rozkladom ATP spojeného s kreatínom. Kreatín je jedným z najviac skúmaných a najúčinnejších športových doplnkov na trhu. Je lacný a účinný pri zlepšovaní fyzického výkonu. Kreider RB et al. ukázali, že long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.
- Omega-3, taurín a ďalšie látky pre psychickú prípravu: Psychická príprava je rovnako dôležitá ako fyzická. Úlohou vitamínov je nielen regenerácia organizmu, ale aj udržiavanie duševnej pohotovosti, koncentrácie a nálady. Okrem multivitamínov a kreatínu môžete na zlepšenie koncentrácie užívať omega 3 a taurín. Taurín ovplyvňuje funkciu GABA a glutamátu, hlavné inhibičné a excitačné neurotransmitery, a podieľa sa na regulácii rovnováhy iónov v bunkách, najmä vápnika, sodíka a draslíka. To je dôležité pre správnu funkciu nervových buniek a prenos nervových impulzov - teda „komunikáciu“ mozgu.
- Elektrolyty: 1 dávka roztoku elektrolytov: naše telo počas cvičenia využíva minerály (vrátane sodíka, horčíka, draslíka a chlóru). Ich nedostatok môže narušiť rovnováhu iónov v bunkách. To môže viesť k pocitu únavy, ale akútny a intenzívny nedostatok elektrolytov môže mať aj vážne následky. Počas výkonu sa strácajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi ne patria chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Pri potení telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín.
- BCAA: 1 dávka BCAA: na tvorbu serotonínu je potrebný rovnaký enzým ako na rozklad BCAA. A serotonín zvyšuje odvahu, ale z jeho nadmernej produkcie sa budete cítiť aj viac unavení. Inými slovami, serotonín, ktorý sa tvorí po cvičení, je zodpovedný za pocit „dobrej“ únavy. BCAA súťažia so serotonínom o miesto, takže jeho uvoľňovanie oddiališ.
- Glutamín: 1 dávka L-glutamínu (namiesto cukru): v prípade nedostatku môže vaše telo „premeniť“ glutamín na cukor. Glutamín môže pomôcť pri regenerácii a doplnení zásob.
Praktické formy doplnkov a ich použitie počas zápasu
Sportovní nápoj s elektrolyty v sypké formě, bez umělých sladidel a barviv. S vysokým obsahem rychle vstřebatelných sacharidů, vitamínů a sodíku. Použití - doporučujeme použít na začátku nebo v první části zápasu. Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne aj postupne pri výkone. Použití - v prípade energetické krízy, prípadne na samotný závěr zápasu. Recovery Gel užite tesne po výkone. Gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase.
Špecifiká pre tenis: výkon, regenerácia a prevencia zranení
V tenise musíte vyvinúť náhlu, rýchlu a výbušnú silu. Pri strečingu venujte veľkú pozornosť svalom bedrových, ramenných a lakťových kĺbov. Dôležitá je aj správna sila úchopu a predlaktia. V prípade, že v období extrémnej záťaže, rekonvalescencie alebo nemoci potrebujete intenzívnu podporu, použite doplnky, ktoré sú doslova nabité látkami potrebnými pre metabolické procesy pohybového aparátu. Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu môže obsahovať glukosamín, chondroitín a kolagén. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive.
Tabuľka: odporúčané doplnky pre tenistu a ich hlavný efekt
| Doplnok | Hlavný efekt |
|---|---|
| Multivitamín | Udržiavanie mikronutričného statku, regenerácia |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Protizápalový účinok, podpora kognície, regenerácia |
| Kreatín | Zvýšenie výbušnej sily, doplnenie ATP-fosfokreatínového systému |
| Elektrolyty | Udržanie rovnováhy iónov, prevencia kŕčov a dehydratácie |
| BCAA | Oddialenie serotonínovej únavy, ochrana svalov |
| Glutamín | Podpora regenerácie a doplnenie energie pri deficite |
| Kĺbová výživa (kolagén, chondroitín) | Podpora chrupaviek a kĺbovej funkcie |
Časté otázky a odporúčania
- Správna suplementácia nenahrádza tréning. Správna suplementácia nenahrádza tréning.
- Ak hľadáte najlepšie výživové doplnky na výkon, zamerajte sa na čistotu zloženia bez zbytočných plnidiel a transparentné uvedenie účinných látok.
- V tenise nezabudnite používať multivitamín a omega 3. Ak môžete, užívajte kreatín a taurín.
- Pri užívaní kofeínu sledujte celodenný príjem, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg denne.
- Pri výbere doplnkov dbajte na kvalitu surovín: všetky doplnky výživy by mali byť vyrábané z čistých potravinárskych a farmaceutických surovín, ktoré sú povolené v rámci EÚ.
VITAMÍNY A MINERÁLY NA SVALOVÝ RŮST A ZDRAVÉ TĚLO
Praktické príklady produktov a foriem
Proteinová kaše z bezlepkových ovesných vloček, Cereální tyčinka, ktorá výborně zasytí, Sportovní nápoj s elektrolyty v sypké formě, Energy Gel a Recovery Gel sú príklady praktických foriem. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín. Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín je vhodný po tréningu. Kompletná zmes bielkovín a sacharidov z prírodných zdrojov obohatená o rad funkčných zložiek môže poslúžiť ako gainer pri nedostatočnom energetickom príjme.
Pri výbere doplnkov sa riaďte ich účelom: pred zápasom uprednostnite rýchlo vstrebateľné sacharidy a kofeín v odporúčaných dávkach; počas zápasu používajte iontové nápoje a gély; po zápase zvoľte proteín s rýchlym vstrebávaním a elektrolytovú rehydratáciu.
Prečo dbať aj na etiketu a skúsenosti
Všetko, čo sa uvádza na etikete, je 100 % obsiahnuté v danom produkte. Od začiatku sa snažíme prekonávať očakávania zákazníkov, konáme čestne, robíme veci najlepšie ako vieme, pracujeme v tíme. Preto je pre nás dôležité dlhodobé testovanie každého jedného produktu. V našich produktoch preto nenájdete žiadne umelé farbivá ani arómy a žiadne konzervačné látky. Prevencia v oblasti zdravia je našou prvoradou úlohou, ktorú napĺňame charakterom, zložením a najmä funkčnosťou našich výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh