Proteín je najrozšírenejším doplnkom výživy vôbec, v súčasnosti ho má doma každý. Viete však, ako ho používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? Nie ste si istí, aký druh proteínu si vybrať? Pri používaní proteínu vás pravdepodobne zaujímajú odporúčania, s čím proteín miešať. Výrobca často uvádza, že s vodou alebo odstredeným mliekom. Môžeme však toto odporúčanie považovať za fakt?
Čo je srvátkový (whey) proteín a prečo ho používať
Srvátkový proteín: Základný kameň fitness výživy. Konkrétne sa zameriame na srvátkové proteíny, ktoré sú zároveň z mlieka vyrobené, a tak je prirodzené ich miešanie s touto tekutinou. Srvátkové proteíny majú priaznivé aminokyselinové spektrum a celkové zloženie. Aj preto sú pre mnoho ľudí tou najlepšou možnosťou medzi proteínmi.
Proteín je doplnok stravy, ktorý patrí medzi koncentrované zdroje bielkovín. Tých by mal človek každý deň zjesť približne 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre priemerného 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g denne.
Hlavné rozdiely medzi proteínom zmiešaným s vodou a s mliekom
1. Stráviteľnosť
Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka. Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
V súvislosti s trávením si nemožno odpustiť poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom. Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
2. Vstrebávanie
Vstrebávanie je proces, kedy dochádza k prestupu látok cez črevnú stenu do krvi, odkiaľ putujú až do cieľových miest. Pri výrobe srvátkového proteínu je totiž výsledný prášok zbavený kazeínovej bielkoviny, väčšiny tuku a prípadne aj laktózy, čo platí najmä pre srvátkové izoláty a hydrolyzáty.
Pri kontakte s kravským mliekom však do nápoja pridáte kazeín, ktorý sa pri styku so žalúdočnou kyselinou zráža a vytvára gélovitú štruktúru. Whey proteín rozmiešaný vo vode opúšťa žalúdok rýchlo a bez zbytočných prekážok. Proteín s vodou je lepšie a rýchlejšie vstrebateľný. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje. To by nebolo ideálne najmä po tréningu, kedy chcete, aby sa bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k svalom a mohli pomáhať s regeneráciou tréningom poškodených svalových vlákien.
Pomalšia vstrebateľnosť pri zmiešaní s mliekom však nevadí v prípade, že nepijete proteín po tréningu, ale kedykoľvek inokedy počas dňa ako snack. Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť - typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním. Tento efekt potvrdzuje aj klasický výskum porovnávajúci srvátku a kazeín, ktorý ukázal, že whey vyvoláva rýchly, výrazný, no krátkodobý nárast aminokyselín v krvi, zatiaľ čo kazeín vedie k miernejšiemu, no dlhotrvajúcemu plató zvýšenej hladiny aminokyselín.
3. Chuť a konzistencia
Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou. Mlieko je skvelým doplnkom do kokteilov pre svoju jemne sladkú chuť a krémovú štruktúru.
Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu. Podobne krémovú konzistenciu môžete u niektorých proteínov dosiahnuť aj pri zmiešaní s vodou. Kvalitný proteín nakoniec zachutí skvele s vodou aj tým, ktorí inokedy na kombináciu s mliekom nedajú dopustiť.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
4. Energetická hodnota
Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Keď rozmiešate proteín vo vode, prakticky pijete hlavne bielkovinu (a minimum energie navyše). Keď ho rozmiešate v mlieku, pridáte k nemu ďalšie zložky - typicky sacharidy (laktózu), tuk (podľa typu mlieka) a celkovo kalórie.
Proteínový kokteil s vodou má zvyčajne okolo 110 kalórií. V prípade, že pridáte 250 ml polotučného mlieka, dostanete približne 120 kcal navyše oproti vode; pri plnotučnom mlieku je to približne 155 kcal a 9 g tuku. Z uvedenej tabuľky je vidieť, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou približne 2‑krát viac kcal; s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5‑krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je to dôležité pri rozhodovaní v období kalorického deficitu.
Kedy voliť vodu a kedy mlieko - praktické odporúčania
- Bezprostredne po tréningu: proteín s vodou - rýchle vstrebávanie aminokyselín, ideálne potréningové riešenie.
- Pred spaním alebo ako sýta desiata: proteín s mliekom - pomalšie uvoľňovanie aminokyselín, dlhší pocit sýtosti.
- Pri redukcii hmotnosti: proteín s vodou - menej kalórií, lepšia kontrola denného príjmu.
- Pri snahe nabrať hmotu alebo ak potrebujete prijať viac kalórií bez jedla: proteín s mliekom.
- Pri laktózovej intolerancii alebo citlivom žalúdku: srvátkový izolát/hydrolyzát s vodou alebo rastlinné/bezlaktózové mlieko.
- Ak máte radi chuť: mlieko lepšie vylepší krémovosť a chuť; existujú však proteíny navrhnuté špeciálne pre vodu (napr. clear whey protein), ktoré chutia osviežujúco a ovocne.
Alternatívy kravského mlieka
Ak máte intoleranciu laktózy alebo alergiu na bielkoviny kravského mlieka, môžete použiť rastlinné alternatívy mlieka, ako napríklad mandľové mlieko. Mandľové mlieko prirodzene neobsahuje laktózu a má mnoho zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu E. Sójové mlieko vám tiež poskytne približne 8 gramov bielkovín v jednej šálke, čo z neho robí dobrú alternatívu pri rastlinnej strave.
Kreatívne využitie proteínu v kuchyni
Proteín je veľmi univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť takmer všade. Vďaka proteínu môžete jedlo obohatiť o potrebné bielkoviny a nemusíte ho sladiť ani ochucovať.
- Ovsené vločky s proteínom: ovsené vločky si pripravím tak, že v miske zmiešam odmerku proteínu s 50 gramami ovsených vločiek. Môj tip na chutnejšiu kašu je zaliať 50 gramov ovsa 100-150 ml plnotučného mlieka. Predtým, ako do nej vmiešam odmerku proteínu, ju minútu ohrievam v mikrovlnnej rúre.
- Smoothie s proteínom: smoothie je výživný a osviežujúci nápoj plný vitamínov. Problém nastáva vtedy, ak smoothie obsahuje iba cukry a chýba mu vláknina a bielkoviny. Preto je potrebné dodať do smoothie potrebné bielkoviny.
- Proteínové pečivo a dezerty: na internete nájdete recepty na koláče, buchty a iné dezerty. Tieto pochúťky sú po pridaní bielkovín nutrične vyváženejšie a môžu byť veľmi chutné aj bez pridania ďalšieho cukru. Bielkoviny môžete pridať napríklad do palaciniek. Potom už len smažte.
- Tvaroh s proteínom: pridaním bielkovín do tvarohu sa zvýši celkový obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné v strave aj na budovanie svalovej hmoty v objemovej fáze.
Kombinácie proteínu s inými doplnkami
Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie?
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
- Kreatín: odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí.
- L-glutamín: odporúča sa doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín.
- Omega-3: môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi.
- Kolagén: všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C; ak vám to vyhovuje, je možné zmiešať kĺbovú výživu s bielkovinami.
- BCAA: kombinácia proteínov s BCAA nie je problematická.
- Káva: kombinácia proteínu a kávy s ľadom je osviežujúca, ale neodporúča sa ju po tréningu, pretože kofeín môže ovplyvniť prebíjanie katabolického/anabolického stavu podľa kontextu.
Všetko o srvátke a srvátkovom proteíne 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Často kladené otázky
- Mám užívať proteín s vodou alebo s mliekom? - Ak sa snažíte nabrať, môže byť efektívnejšie užívať proteín s mliekom. Ak sa snažíte schudnúť, pripravujte si proteín s vodou.
- Ovplyvní mlieko kvalitu bielkovín? - Nie. Mlieko nesnižuje množstvo bielkovín ani ich kvalitu - iba spomaľuje rýchlosť, akou sa aminokyseliny dostávajú do krvi, pretože obsahuje kazeín, ktorý sa v žalúdku zráža.
- Je proteín s vodou horší pre rast svalov? - Nie. Proteín s vodou sa vstrebáva rýchlejšie a je ideálny po tréningu; iné časy dňa môžu vyhovovať proteinom s mliekom.
Tabuľka: porovnanie základných vlastností
| Vlastnosť | Proteín + voda | Proteín + mlieko |
|---|---|---|
| Rýchlosť vstrebávania | Rýchle | Pomalšie |
| Kalórie (približne) | Nízke (~110 kcal) | Vyššie (~270 kcal s polotučným podľa použitého množstva) |
| Sýtost | Nízka | Vysoká |
| Chuť a konzistencia | Menej krémové | Krémové, sladšie |
| Vhodné | Po tréningu, pri redukcii, pri laktózovej intolerancii | Pred spaním, pri naberaní, ako desiata |
Neexistuje jedna správna odpoveď na otázku, či je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom. Rôzne situácie si vyžadujú rôzne riešenia. A rovnako tak majú odlišní ľudia iné potreby. Podľa toho potom môže byť vhodnejšie zvoliť tekutinu. Myslite ale na to, že proteín, či už bude s mliekom alebo vodou, tvorí len menšiu časť vášho denného kalorického príjmu. A to, ktorú tekutinu použijete, je skôr detail a nemá až taký vplyv na vaše celkové výsledky.