Magnézium aj vitamín B6 pozná takmer každý. Siahneme po nich pri únave, strese či problémoch so svalmi. Vedeli ste však, že keď ich užívate naraz, organizmus ich dokáže lepšie využiť. Ako to funguje v praxi? Čo prináša kombinácia magnézia s vitamínom B6 vášmu telu?
Prečo spolu fungujú lepšie - synergický efekt
Aj keď oba mikroživiny majú svoje vlastné účinky na zdravie, ktorým sa venujeme nižšie, ich kombinácia má podľa vedcov synergický efekt - to znamená, že v tele fungujú lepšie, ak sa dopĺňajú spolu ako samostatne. Hlavný dôvod, prečo odborníci odporúčajú užívať magnézium spoločne s vitamínom B6, tkvie v tom, že B6 pomáha telu lepšie vstrebávať a využiť magnézium. Vitamín B6 totiž prispieva k zlepšeniu biologickej dostupnosti horčíka, čo znamená, že telo dokáže z prijatého magnézia efektívnejšie čerpať benefity.
Ako B6 podporuje vstrebávanie a retenciu horčíka
V štúdii vedci zistili, že vitamín B6 uľahčuje vstrebávanie magnézia a zlepšuje jeho využitie v bunkách. To znamená, že magnézium sa dostane tam, kde je najviac potrebné - do svalov, nervov a ďalších tkanív - a telo ho dokáže efektívnejšie využiť. Vitamín B6 napomáha bunkovej absorpcii horčíka, čo obmedzuje jeho vylučovanie a zároveň zvyšuje jeho účinnosť. Niektoré štúdie na zvieratách ukázali, že špecifická kombinácia horčíka a vitamínu B6 v pomere 10:1 zmierňuje príznaky horčíkového deficitu rýchlejšie, než samotný horčík.
4 kľúčové účinky kombinácie horčíka a vitamínu B6
- Vplyv na nervový systém: dostatočný príjem magnézia a vitamínu B6 môže pomôcť podporovať pamäť a kognitívne funkcie; horčík podporuje nervovú signalizáciu, zatiaľ čo vitamín B6 sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov ako serotonín, dopamín a GABA.
- Zníženie stresu: klinická štúdia ukázala, že kombinácia horčíka a B6 zlepšila prejavy stresu o 44,9 %, zatiaľ čo samotný horčík len o 42,4 %; u ľudí s ťažkým stresom bolo zlepšenie pri kombinácii významnejšie.
- Udržiavanie energie: horčík pomáha aktivovať ATP - primárny zdroj energie pre bunky, a vitamín B6 pomáha premieňať bielkoviny, sacharidy a tuky na energiu, čo spolu podporuje energetický metabolizmus.
- Možný vplyv na kardiovaskulárne zdravie: malé klinické údaje naznačujú, že kombinácia magnézia s B6 môže znižovať srdcovú frekvenciu a mať pozitívny vplyv pri dysfunkcii u ľudí s diabetom.
Vplyv na nervový systém a kogníciu
Horčík podporuje nervovú signalizáciu, čo znamená, že pomáha nervovým bunkám medzi sebou efektívne komunikovať. Vitamín B6 sa podľa štúdie podieľa na tvorbe neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu, sústredenie a relaxáciu. Pyridoxín tiež prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu - látky, ktorá pri zvýšenej hladine môže poškodzovať nervové bunky a prispievať k zhoršovaniu kognitívnych funkcií. Zatiaľ však nie sú úplne potvrdené presné mechanizmy, ktorými táto kombinácia ovplyvňuje nervový systém, a väčšina poznatkov vychádza z predbežných štúdií alebo menších klinických skúšok.
Zníženie stresovej reakcie
Klinická štúdia na zvieratách a ľuďoch skúmala účinky magnézia a vitamínu B6 na stresovú reakciu tela. Účastníci počas 8 týždňov užívali denne 300 mg magnézia a 30 mg vitamínu B6 alebo samotný horčík (300 mg). Výsledky ukázali celkové zlepšenie stresových prejavov u oboch skupín, pričom kombinácia mala mierne vyšší efekt a u ľudí s ťažkým stresom bola prínosnejšia. Súčasťou výsledkov boli aj údaje o nežiaducich účinkoch: ADR sa vyskytli u 12,1 % pri kombinácii a u 17,4 % pri samotnom horčíku, najčastejšie hnačka.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Magnézium v tele - množstvo, funkcie a zásoby
Magnézium je jeden z najznámejších a najrozšírenejších minerálov v ľudskom tele. Vedci uvádzajú, že v tele dospelého človeka je ho približne 25 g, z toho 50 až 60 % sa nachádza v kostiach, väčšina zvyšku v mäkkých tkanivách a menej ako 1 % horčíka je v krvnom sére. Horčík je dôležitý pre správnu funkciu nervov a svalov a má aj mnoho ďalších benefitov. Horčík sa v tele zúčastňuje viac než 300 enzymatických reakcií - od tvorby energie cez funkciu svalov a nervov až po psychickú pohodu.
Formy horčíka a ich vstrebateľnosť
Nie je totiž magnézium ako magnézium. Niektoré formy sa lepšie vstrebávajú, čo znamená, že ich vie telo lepšie využiť. K najlepšie vstrebateľným formám patrí magnézium bisglycinát, ale vhodný je aj magnézium citrát, pretože podľa štúdií má vysokú biologickú dostupnosť. Naopak, čistému oxidu horečnatému by ste sa mali vyhnúť - jeho vstrebateľnosť je veľmi nízka a telo ho v tejto forme využije najmenej. Preto je dôležité pri výbere doplnku sledovať nielen obsah magnézia, ale aj jeho formu. Správna forma zaručí, že vaše telo dostane maximum z účinkov magnézia a vitamínu B6.
Bezpečnosť, dávkovanie a možné vedľajšie účinky
Spoločné užívanie magnézia a vitamínu B6 je vo všeobecnosti dobre tolerované. Pri užívaní magnézia a vitamínu B6 vo forme doplnkov je veľmi dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Experti uvádzajú pre dospelých mužov 350 mg magnézia a pre ženy 300 mg. Pri vitamíne B6 sa dávky líšia - podľa odporúčaní EFSA je pre ženy 1,3 - 1,6 mg a pre mužov 1,5 - 1,7 mg. Nadbytok horčíka sa zvyčajne objavuje len pri nadmernom užívaní doplnkov a môže spôsobiť hnačku, kŕče v bruchu alebo žalúdočné ťažkosti. Podobne veľmi vysoké množstvo vitamínu B6 môže viesť k poruchám nervového systému alebo necitlivosti končatín, ale ide o zriedkavé prípady.
Najjednoduchší spôsob, ako sa týmto rizikám vyhnúť, je dodržiavať odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale výživového doplnku a neprekračovať ju. V prípade pochybností alebo zdravotných problémov sa poraďte s lekárom, aby bolo užívanie bezpečné a účinné.
Ktoré potraviny poskytujú horčík a vitamín B6?
Hoci suplementácia môže byť užitočná, najlepším základom je stále vyvážená a pestrá strava. Magnézium nájdeme napríklad v orechoch (mandle, para orechy, kešu), semenách (tekvicové, slnečnicové, ľanové), celozrnných obilninách (ovsené vločky, celozrnná ryža), listovej zelenej zelenine (špenát, kel), strukovinách či v minerálnych vodách s vyšším obsahom horčíka. Vitamín B6 sa nachádza v rybách (losos, tuniak), hydinovom mäse, pečeni, zemiakoch, banánoch, avokáde, orechoch a celozrnných výrobkoch.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
Výber doplnku: na čo sa zamerať
Pri výbere magnézia s B6 by ste mali okrem čistého zloženia dbať aj na obsah jednotlivých mikroživín a forma horčíka. Veľmi dôležitým kritériom je druh horčíka, ktorý sa v doplnku nachádza. Niektoré formy sa lepšie vstrebávajú. Napríklad magnézium bisglycinát a magnézium citrát patria medzi dobre vstrebateľné formy, zatiaľ čo oxid horečnatý má nízku vstrebateľnosť. Dôležité je aj to, aby doplnok neobsahoval zbytočné aditíva, alergény či GMO pokiaľ chcete čisté zloženie.
Príklady komerčných prípravkov
- Vegmart Magnézium malát 15% + Vitamín B6 (P5P), 180 kapsúl - magnesium malate s aktívnou formou B6 (pyridoxal-5-fosfát), 100 % vegánske zloženie, 78,3 mg elementárneho horčíka a 2 mg B6 na dávku.
- Kompava magnézium chelát + vitamín B6, 120 kapsúl - magnézium vo forme bisglycinátu a 10 mg B6, čisté zloženie, vhodné pre tínedžerov od 14 rokov, dospelých a vegánov.
- Vegetology Magnézium komplex + Vitamín B6, 60 kapsúl - kombinácia citrátu a oxidu, 400 mg celkového horčíka a 1,4 mg B6 na kapsulu, 100 % vegánske zloženie.
- Neovital Health Magnézium + Vitamín B6 komplex, 60 kapsúl - tri formy horčíka (oxid, citrát, bisglycinát) navrhnuté pre staršie deti a tínedžerov.
Kedy môže byť kombinácia obzvlášť vhodná?
B6 pomáha horčíku vstúpiť do buniek a zlepšuje jeho vnútrobunkové využitie. Kombinácia býva obzvlášť odporúčaná ľuďom v strese, s pocitom únavy a nervového napätia, pri zvýšenej fyzickej záťaži a ženám v období PMS. Tiež môže byť užitočná pre športovcov, študentov v období zvýšenej psychickej záťaže alebo pre ľudí s vyššími stratami horčíka (napríklad pri nadmernom potení alebo pri niektorých chronických ochoreniach).
Čo ešte vedieť
Aj tá najlepšia kombinácia s B6 má zmysel len vtedy, ak je horčík v dobre vstrebateľnej forme. Nie všetky vitamíny a minerály však fungujú rovnako - niektoré kombinácie ich môžu navzájom blokovať. Pri užívaní doplnkov preto nepodávajte súbežne doplnky s horčíkom a železom, ak nie je odporúčané inak. Vždy je vhodné konzultovať suplementáciu so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä pri tehotenstve, dojčení, chronických ochoreniach alebo liekoch.
Horčík je jeden z najčastejšie dopĺňaných minerálov - a právom. Keďže kombinácia horčíka a vitamínu B6 podporuje upokojenie nervovej sústavy a psychickú pohodu, mnohým ľuďom vyhovuje užívať ju večer. B6 teda nie je len „príloha“ k horčíku - je to zložka, ktorá z dvojice robí funkčný celok.
| Účinok | Horčík | Vitamín B6 | Kombinácia |
|---|---|---|---|
| Vstrebávanie | potrebný pre bun. funkcie | zlepšuje transport horčíka | vyššia retencia a bunkové využitie |
| Stres a nálada | stabilizuje neuróny | podieľa sa na syntéze serotonínu | lepší účinok pri ťažkom strese |
| Energie | kofaktor pri tvorbe ATP | pomáha metabolizovať makroživiny | efektívnejšia produkcia energie |
| Svaly | proti kŕčom, relaxácia | podpora metabolizmu aminokyselín | lepšia regenerácia a funkcia svalov |
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba