To, čo konzumujete, je pre zdravie vášho tela veľmi dôležité, a to nielen fyzické, ale aj psychické. Nie nadarmo sa hovorí, že odrážate to, čo prijímate. Ak konzumujete nezdravé potraviny, môže sa to odzrkadliť na vašom zdraví, ale aj správaní. Je dokázané, že ak nemáte dostatočnú výživu, zvyšuje sa tým riziko vzniku rôznych ochorení. Najčastejšie ide o civilizačné choroby, no ľudia s nedostatočnou výživou majú často problémy aj s pohybovým aparátom. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín. Samozrejme, to je len jedna veľká časť zdravého životného štýlu.
Nájsť tie správne potraviny plné živín môže byť náročné. Predsa len, v obchode máte na výber veľké množstvo rôznych druhov a nie každý sa do toho aj vyzná. Prinášame vám zoznam potravín bohatých na živiny, vitamíny a minerály, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
Superpotraviny základom jedálnička?
Superpotraviny: Čo to Vlastne Je?
Aj keď zatiaľ nemáme k dispozícii vedeckú definíciu tohto pojmu, vo všeobecnosti sú za superpotraviny alebo superfoods považované tie, ktoré obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov. Tieto zdravé potraviny sú zdrojmi antioxidantov - látok, ktoré chránia naše telo pred poškodením buniek a pomáhajú predchádzať rôznym chorobám.
Podľa Európskej rady pre informácie o potravinách sa označenie superpotravina používa najmä pri ovocí a zelenine, ktoré majú svojím vysokým obsahom živín väčší prínos pre zdravie než ostatné potraviny. Nepotrebujete sa vrhať na drahé exotické superpotraviny. Dostatok ich totiž nájdete aj v našich zemepisných podmienkach a mnoho z nich vypestujete aj vo vašej záhrade.
Zoznam Superpotravín, Ktoré by Ste Mali Zaradiť do Jedálnička:
- Cesnak: Funguje ako prevencia proti rakovine hrubého čreva, žalúdka a prsníka. Vďaka alicínu je cesnak schopný podieľať sa na znižovaní vysokého krvného tlaku.
- Jablká: Obsahujú toľko antioxidantov ako 13 dávok džúsu z goji. Obzvlášť šupky sú nadupané vlákninou, vitamínom C a minerálmi.
- Čučoriedky: Osvedčili sa v boji proti starnutiu aj Alzheimerovej chorobe. Znižujú cholesterol v krvi, chránia pred infekciou močového mechúra a sú silným antioxidantom.
- Brokolica: Podporuje tvorbu krvi, chráni telo pred niektorými typmi rakoviny, naštartuje metabolizmus a chráni bunky pred poškodením.
- Med: Zlepšuje imunitu, pomáha pri tráviacich problémoch, zápaloch tráviaceho traktu, pri prekyslení, podporuje tvorbu krvi a urýchľuje hojenie rán.
- Špalda: Posilňuje imunitu a je považovaná za najzdravšiu formu pšenice.
- Orechy: Sú bohaté na bielkoviny, tuky, nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, B1, B6, kyselinu listovú, horčík, meď a zinok.
- Špargľa: Je plná prírodných antioxidantov, draslíka a kyseliny listovej.
- Kvasená kapusta: Má vysoký obsah vitamínu C, probiotiká a enzýmy, ktoré podporujú trávenie.
- Cvikla: Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín C, minerálne látky a antioxidanty.
- Ovčí jogurt: Je plný bielkovín a obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje činnosť mozgu.
- Ovsené vločky: Sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
Vitamín D: Slnečný Vitamín a Jeho Zdroje
Vitamín D je jedinečný v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Vitamín D ovplyvňuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia kostí. Je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele.
Prečítajte si tiež: Probiotiká a prebiotiká pre zdravie
Potraviny bohaté na vitamín D:
- Tučné ryby (losos, sleď, tuniak): Výborný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
- Olej z treščej pečene: Silný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
- Vajíčka: Žĺtok je plný tukov, minerálov a vitamínov, vrátane vitamínu D.
- Huby: Vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením.
- Obohatené potraviny (mlieko, džús, cereálie): Mnohé potraviny sú obohatené o vitamín D.
Vitamín B6: Pyridoxín a Jeho Významné Zdroje
Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách. Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie.
Potraviny bohaté na vitamín B6:
- Ryby: Morské ryby, ako tuniak žltoplutvý a dlhoplutvý, a losos.
- Hydina: Kuracie a morčacie mäso.
- Bravčové mäso: Obsahuje 0,5 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
- Pšeničné klíčky: Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
- Ovos: Ovsené otruby a ovsené vločky.
- Kvasnice: Pivovarské kvasnice (Saccharomyces cerevisiae).
- Cícer: Najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov.
- Bulgur: Ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.
- Ryža: Dlhozrnná ryža.
- Banány: Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg vitamínu B6.
- Zemiaky: Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg vitamínu B6.
- Špenát: Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Tofu: Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny.
- Orechy: Pistácie, kešu orechy, lieskové orechy a vlašské orechy.
- Semienka: Chia semienka.
Vitamín C: Kyselina Askorbová a Jej Funkcie
Vitamín C, iným názvom kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín s mnohými účinkami na organizmus. Denne by sme ho mali prijať v množstve 80 - 100 mg.
Potraviny bohaté na vitamín C:
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
- Ríbezle (čierne a červené)
- Petržlenová vňať
- Brokolica
- Paprika
- Kivi
- Jahody
- Citrusy (citrón, pomaranč, mandarínka, grapefruit)
- Mango
- Melón cukrový
- Maliny
Ako Zaradiť Superpotraviny do Každodenného Jedálnička?
- Na raňajky: Ovsené vločky s medom a čučoriedkami.
- Na obed: Brokolicová polievka s cesnakom.
- Na večeru: Šalát so špargľou a orechmi.
Potraviny pre Duševné Zdravie a Pohodu
Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu.
Zoznam potravín pre duševné zdravie:
- Ovocie a bobuľoviny: Jablká, avokáda, banány, čučoriedky, pomaranče, jahody.
- Vajcia: Patria k najvýživnejším potravinám celej planéty.
- Mäso (chudé hovädzie, kuracie prsia): Výborné zdroje bielkovín.
- Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, kokosové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy.
- Zelenina: Špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky.
- Ryby a morské plody: Losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak.
- Obilniny: Ryža, ovsené vločky, quinoa.
- Strukoviny: Zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy.
- Mliečne výrobky: Syry, plnotučné mlieko, jogurt, maslo z kráv kŕmených trávou.
- Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky.
Vitamíny B1 až B12
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.
Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách. Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!
Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse. Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa.
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe.
Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom. Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky.
Vitamín C: Kedy Zvýšiť Príjem?
Vitamín C je dôležitý pre naše telo počas celého roka, ale existujú obdobia, keď je potrebné venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť.
- Jesenné a zimné mesiace: Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C.
- Tehotenstvo a dojčenie: Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť.
- Fajčenie a stres: Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelý človek | 80 mg |
| Obdobie chorôb | 250 mg (2-3x denne) |
| Tehotenstvo a dojčenie | 250 mg |
Tipy, ako Ešte Doplniť Vitamín C
Viete o sebe, že konzumujete ovocie a zeleninu len občas alebo potrebujete príjem vitamínu C zvýšiť? Siahnite po nasledovných formách:
- vitamínové tablety alebo kapsuly
- šumivé tablety rozpustné vo vode
- vitamínové sirupy
- práškové vitamíny