Prakticky každý, kto pravidelne navštevuje fitko, nech je to už kvôli silovému tréningu, skupinovému cvičeniu, alebo napríklad lekcii jogy a pilates, si iste niekedy položil otázku, či má počas cvičenia zmysel popíjať iontový nápoj. Sú ionťáky potrebné aj pre športy z oblasti fitness a silového cvičenia, alebo sú vyložene doménou vytrvalostných športovcov?
Čo je iónový nápoj a prečo je dôležitý?
Iontový nápoj svoj názov odvodzuje od iónov, čo je iné označenie pre minerálne látky. Pri náročnej fyzickej záťaži dochádza k strate týchto iónov prostredníctvom potu, čo môže viesť k zníženiu športového výkonu. Iontový nápoj tak slúži na ich doplnenie priamo počas záťaže.
Čo obsahuje kvalitný iónový nápoj?
Najčastejšie sa v nich stretneme so sodíkom a chlórom, ale aj draslíkom, horčíkom alebo vápnikom. Kvalitný ionťák by ale mal obsahovať aj ďalšie látky, ktoré pre nás pri výkone môžu byť prospešné. V prvom rade to sú sacharidy (maltodextrín , sacharóza, glukóza, fruktóza), v zložení sa ale môžu objaviť i niektoré aminokyseliny (napr. BCAA ) alebo napríklad stimulant kofeín.
Hlavné funkcie iónového nápoja
- Doplňovanie stratených iónov a tekutín. Znížené hladiny iónov v krvi a straty telesnej vody preukázateľne vedú k zhoršeniu výkonu.
- Príjem ľahko využiteľnej energie vo forme sacharidov. Ich zásoby v tele športovcov sú obmedzené, pomerne rýchlo dôjdu, takže na udržanie maximálneho výkonu je potrebný ich priebežný príjem aj počas záťaže.
- Podpora výkonu a zníženie pociťovanej únavy - vďaka príjmu látok, ako je kofeín a BCAA
Hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje
Množstvo rozpustených látok určuje tzv. osmolalitu nápoja. O jeho osmolalite tak v prvom rade rozhoduje množstvo sacharidov a iónov.
V športovej výžive sa môžeme stretnúť s tromi druhmi iontových nápojov, ktoré sa líšia najmä obsahom sacharidov. Podľa toho, či majú nižšiu, podobnú alebo vyššiu koncentráciu rozpustených látok (osmolalitu) v porovnaní s krvnou plazmou, sa delia na hypotonické, izotonické a hypertonické. Tieto vlastnosti potom ovplyvňujú rýchlosť vstrebania tekutín a ich využitie v športe.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Pri väčšine športových aktivít, ktoré trvajú maximálne hodinu, stačí prijímať tekutiny formou čistej vody.
| Typ nápoja | Obsah sacharidov | Vhodné aktivity |
|---|---|---|
| Hypotonický | Menej ako 6 % | Športové aktivity do 60 minút pri vyšších teplotách, bikram joga, teplé letné dni |
| Izotonický | 6 - 8 % | Vytrvalostné športy nad 60 minút, tímové športy nad 60 minút, silový tréning s vysokou intenzitou nad 60 minút, zumba, aerobik nad 60 minút |
| Hypertonický | Viac ako 8 % | Doplnenie glykogénu pred a po cvičení, rýchly zdroj energie pri poklese krvného cukru, vytrvalostné aktivity v chladnom počasí nad 60 minút |
Potrebujeme vo fitness užívať iontové nápoje?
Vynechajme teraz vytrvalostné aktivity (beh, cyklistika, plávanie, kolektívne športy atď), kde iontové nápoje svoje miesto jednoznačne majú. Ako asi tušíte, na takú komplexnú tému nie je jednoduchá odpoveď, preto si vhodnosť a potrebu ich užívania rozdelíme na dve skupiny.
Je potrebné povedať si to na rovinu. Michal Faško po Slovane prekvapil odpoveďou
Kedy ionťáky môžeme užívať a budú pre nás prospešné?
Užívanie iontových nápojov by pre nás mohlo byť výhodné pri dlhotrvajúcich ťažkých silových tréningoch (cca nad 2 hodiny), keď odvedieme veľké množstvo práce, čo je typické napr. pre tréningy celého tela alebo upper/lower delenie tréningu. Mohli by to ale tiež byť tréningy CrossFitu, s ktorých náročnosťou to býva mnohokrát ešte ťažší kaliber ako pri silovom tréningu vo fitku. Spálime pri nich totiž veľké množstvo kalórií (sacharidov) za krátky čas.
Z hľadiska nutnosti dopĺňať tekutiny a ióny by mohlo ísť aj o tréningy pri vysokých teplotách alebo vlhkosti, keď sa prirodzene viac potíme a tieto látky strácame.
V akom prípade sú ionťáky skôr zbytočné, alebo dokonca kontraproduktívne?
Iontový nápoj nie je potrebné užívať pri bežnom stredne náročnom tréningu v posilňovni, ktorý jednoducho nevedie k takejto strate tekutín a iónov, zároveň nie je nutnosť dopĺňať sacharidy priamo počas záťaže. Všetky tieto živiny možno totiž v pohode pokryť z bežnej stravy, konkrétne z predtréningového a potréningového jedla.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
To isté platí aj o rôznych skupinových lekciách, pilates a joge, pri ktorých by dokonca mohlo hroziť, že príjem energie (sacharidov) prostredníctvom iontového nápoja by bol vyšší než vydaná energia počas tejto fyzickej aktivity.
Pozor by si tiež mali dať ľudia pri redukcii hmotnosti, pretože iontový nápoj jednoducho predstavuje príjem energie navyše. Pokiaľ si iontový nápoj vo fitku nechávate pripravovať, viac sa zaujímajte o jeho zloženie a chcite ho poznať. V drvivej väčšine prípadov si ho doprajete úplne zbytočne.
Ako si vyrobiť domáci iónový nápoj?
Tie kupované sú stávka na istotu, pretože už obsahujú ideálnu zmes látok v optimálnom pomere. Môžeme ich piť rovno z fľaše alebo nariediť vodou podľa odporúčaného dávkovania. Existuje však aj možnosť výroby domáceho športového nápoja. Ten síce zrejme nebude taký chutný, ale účel splní. Všetko dôkladne premiešame ideálne v šejkri a užívame ako športový nápoj podľa vyššie popísaného odporúčania.
Záver
Užívanie iontových nápojov vo fitness nie je čiernobiele a vždy ho treba vnímať v kontexte vašich osobných potrieb a cieľov. Ťažké a dlhé tréningy alebo ťažké poveternostné podmienky (teplo a vlhko) môžu byť dobrými dôvodmi na jeho použitie. Pokiaľ nás ale čaká hodinový tréning v posilňovni alebo joga, nie je nutné riešiť doplňovanie elektrolytov a sacharidov.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1