Viete, čo sú mastné kyseliny? Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti - mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu.
Čo sú omega mastné kyseliny a prečo sú dôležité
Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Práve tieto kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijať zo stravy. Mastné kyseliny patria medzi tie živiny, ktoré nás neprestávajú prekvapovať svojimi benefitmi.
Omega‑3, omega‑6 a omega‑9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega‑9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak.
Omega‑7 v kontexte ostatných omega kyselín
Omega‑3 mastné kyseliny sú tie najznámejšie, ktoré majú aj najviac zdravotných benefitov, vrátane napríklad protizápalových účinkov. Patrí medzi ne esenciálna kyselina alfa‑linolénová (ALA), ďalej kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tieto látky tvoria celé spektrum omega‑3 tukov; z ALA sa v tele tvorí len malé množstvo EPA a DHA. EPA sa nachádza hlavne v rybom oleji a morských plodoch, ako sú losos, makrela a sardinky. DHA je zásadný pre zdravie mozgu, nervového systému a očí.
Omega‑6 mastné kyseliny majú medzi svojimi zástupcami esenciálnu kyselinu linolovú. Z nej sa následne v tele tvorí kyselina arachidonová. Omega‑6 MK majú podobne ako omega‑3 čiastočne protizápalové účinky, ale zároveň sa podieľajú aj na tvorbe prozápalových látok. Pre priaznivé účinky omega‑6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega‑3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega‑6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega‑3 ku omega‑6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6.
Prečítajte si tiež: zdravotné benefity pravidelného príjmu omega-3
Omega‑7 - stručné zaradenie a zdroje
Omega‑7 sú jednotlivou skupinou nenasýtených mastných kyselín a prispievajú k fungovaniu organizmu podobne ako iné nenasýtené tuky. Telo ich čiastočne nedokáže vytvoriť samo a musíme ich získať z potravy. Hlavné zdroje nenasýtených mastných kyselín všeobecne sú ryby, semená, olejnaté plodiny a rastlinné oleje vyrobené z týchto plodín; v rybom oleji a v tučných morských rybách nájdeme veľa omega‑3 (napríklad sardinky, losos, makrela, tuniak).
Hlavné účinky mastných kyselín (vrátane omega‑7 v kontexte)
-
Protizápalové účinky
Jedným z najpreskúmanejších oblastí v súvislosti s omega‑3 (a čiastočne inými nenasýtenými MK) je ich úloha v zápalových procesoch v organizme. EPA a DHA sú pýšia protizápalovým efektom. Pomáhajú tvoriť protizápalové látky, konkrétne tzv. resolvíny, protektíny a marezíny, ktoré sú dôležité pri zástave zápalových procesov. Znižujú tvorbu prozápalových látok (prostaglandínov a leukotriénov), ktoré vznikajú z kyseliny arachidonovej (omega‑6 MK).
-
Kardiovaskulárne zdravie
Jeden z najznámejších účinkov omega‑3 je ich pozitívny vplyv na zdravie srdca. Pomáhajú znížiť hladinu triacylglycerolov (TAG) v krvi, môžu zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, znižovať krvný tlak a majú antitrombotický efekt, čiže znižujú zrážanlivosť krvi. Tieto efekty sa vo vedeckých prácach premietajú aj do zníženia úmrtnosti následkom srdcovo‑cievnych problémov.
-
Onkológia a protinádorové efekty
Rola omega‑3 pri onkologických ochoreniach je predmetom dlhodobého výskumu. Protizápalové účinky týchto mastných kyselín môžu spomaľovať rast nádoru tým, že podporujú apoptózu, zrejme zefektívňujú aj účinok samotnej terapie nádoru a môžu meniť vlastnosti membrán nádorových buniek.
-
Funkcia mozgu a nervovej sústavy
Omega‑3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán neurónov. Kyselina dokosahexaénová (DHA) prispieva k optimálnej funkcii mozgu, zlepšuje kognitívne schopnosti a je spájaná s nižším rizikom Alzheimerovej choroby či iných demencií.
Prečítajte si tiež: zdravotné benefity a riziká Omega 6 mastných kyselín
-
Svaly, regenerácia a starnutie
Omega‑3 majú vplyv na proteosyntézu a môžu znižovať známky poškodenia svalov (nižšie hladiny kreatínkinázy). Sú sľubné pri podpore rastu a regenerácie svalov, najmä u športovcov a starších osôb trpiacich sarkopéniou. Používajú sa aj u ľudí s kachexiou.
-
Oči a zrak
DHA je významnou zložkou ciev očnej sietnice a je nevyhnutná pre optimálny stav očí a zraku. Môže byť prospešná pri suchých očiach a pri prevencii makulárnej degenerácie.
-
Tehotenstvo, vývoj plodu a dojčenie
Omega‑3 sa odporúča suplementovať počas tehotenstva a dojčenia; DHA je dôležitá pri vývoji nervovej sústavy dieťaťa. Kyselina dokosahexaénová je prirodzenou súčasťou materského mlieka a je v Európe povinne pridávaná do formulí umelej mliečnej výživy.
-
Duševné zdravie
Zo štúdií vyplýva, že omega‑3 môžu znižovať riziko depresie a iných psychiatrických ochorení. Antidepresívny účinok je pripisovaný najmä EPA v dávke približne 1 g denne.
Zdrojový prehľad a odporúčané dávky
Hlavným zdrojom omega‑3 mastných kyselín sú morské ryby (sardinky, losos, makrela, tuniak). Celé spektrum omega‑3 tukov obsahujú aj rastlinné produkty - orechy (najmä vlašské) a semienka (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok či treščej pečene.
Prečítajte si tiež: ako vplývajú omega-3 mastné kyseliny na naše telo
| Zdroj | Hlavné MK |
|---|---|
| Tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky) | EPA, DHA |
| Ľanové semená, chia, vlašské orechy | ALA |
| Rybí olej, doplnky | EPA, DHA (koncentrované formy) |
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100-200 mg DHA. Kyselina alfa‑linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu.
Bezpečnosť, interakcie a možné nežiadúce účinky
Napriek tomu, že sú omega‑3 všeobecne bezpečné, môžu sa objaviť nežiaduce účinky pri vysokých dávkach, napríklad hnačka, nadúvanie alebo zvracanie, alebo dostať pachuť rybieho oleja do úst. Pre užívanie omega‑3 MK nie je stanovená pevná horná hranica príjmu. Na základe výskumov sa však predpokladá, že nadmerne vysoký príjem, zhruba 900 mg EPA a 600 mg DHA denne, by mohol u niektorých ľudí potláčať imunitnú odpoveď; ešte vyššie dávky by mohli zvýšiť krvácavosť, keďže omega‑3 sa podieľajú na znižovaní zrážanlivosti krvi.
Ako rôzne ďalšie látky, ani omega‑3 MK si nemusia rozumieť so všetkými liečivými prípravkami. Problémom môžu byť napríklad lieky na riedenie krvi, medzi ktoré patrí warfarín. Ten znižuje zrážanlivosť krvi a keďže omega‑3 pôsobia podobne, mohlo by ich kombináciou dôjsť k nadmernej krvácavosti. Preto je pri súbežnom užívaní vhodné poradiť sa s lekárom.
Praktické odporúčania
- Aby ste z omega‑3 vyťažili čo najviac, je vhodné užívať ich spolu s jedlom.
- Dodržiavajte optimálny pomer omega‑3 ku omega‑6; snažte sa znižovať príjem potravín bohatých na omega‑6 (napr. slnečnicový olej) a zvyšovať podiel potravín bohatých na omega‑3.
- Výrobcovia výživových doplnkov ponúkajú rybí olej aj v ochutených formách a v kapsuliach; existujú aj žuvacie kapsule pre deti.
- Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca sa uvádza príjem 250 mg EPA a DHA denne.
Nie je losos ako losos. Ktorý má viac omega 3 mastných kyselín a pomáha zlepšiť imunitu?
Nedostatok a príznaky
Medzi prvé príznaky nedostatku omega‑3 patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov. Nedostatočný príjem omega‑3 môže prispievať k zvýšenej náchylnosti na chronické zápalové ochorenia, napríklad reumatoidnú artritídu alebo aterosklerózu.
Kedy zvážiť doplnky a konzultáciu s odborníkom
Ak uvažujete o užívaní doplnkov omega‑3, je rozumné zohľadniť aktuálny zdravotný stav, lieky a špecifické potreby (tehotenstvo, dojčenie, chronické choroby). V prípade liekov na riedenie krvi alebo pochybností by ste mali konzultovať odborníka. Autor článku Bc. Marie Siatka - vyštudovala som odbor Ochrany verejného zdravia a pracujem v zdravotnom ústave; témy zdravia a prevencie sú mi veľmi blízke.