Omega‑3 mastné kyseliny sú jedny z najdôležitejších polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský organizmus, ale nie je možné ich syntetizovať samostatne. Tieto živiny sú kľúčové pretože sa nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny - sú dôležité pre život a telo si ich samo nedokáže vytvoriť. Omega‑3 mastné kyseliny zahŕňajú tri hlavné typy: kyselinu alfa‑linolénovú (ALA), kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Omega‑3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre celý rad telesných funkcií: pomáhajú udržiavať normálnu činnosť srdca, plynulú činnosť mozgu, dobrý zrak a produktívnu funkciu imunitného systému. Omega‑3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, preto sú obzvlášť dôležité pri liečbe chronických zápalových ochorení, ako je reumatoidná artritída a zápalové ochorenie čriev.
Prečo sú omega‑3 tak dôležité
Čo robí omega‑3 tuky tak špeciálnymi? Sú integrálnou súčasťou bunkových membrán v tele a ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov v týchto membránach. Poskytujú východiskový bod pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zabraňujú zápalom. DHA tvorí približne 40 % všetkých polynenasýtených mastných kyselín v ľudskom mozgu.
Omega‑3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre každého človeka od detstva až do vyššieho veku. Bez ohľadu na vek je známe, že dostatočný príjem DHA podporuje zdravý vývoj mozgu dieťaťa a omega‑3 kyseliny tiež chránia pred zhoršením kognitívnych funkcií v staršom veku. Výskum ukázal, že omega‑3 môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie, úzkosti a iných porúch nálady. DHA je tiež dôležitou zložkou sietnice, takže omega‑3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať ostrosť zraku a zdravé oči.
Omega‑3 a chudnutie - čo hovorí dôkaz
Ak napríklad ste zdravý a chcete schudnúť, stačí prijať menej kalórií ako spálite a budete vždy chudnúť. Vaším cieľom nie je len prijímať rybí tuk. Vaším skutočným cieľom je prijať čo najviac EPA a DHA bez zbytočného tuku.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Jedným z možných vysvetlení je, že suplementácia omega‑3 mastných kyselín zvyšuje pocit sýtosti. Tento efekt však nie je plne preukázaný. Tento efekt však nie je plne preukázaný. Lepším vysvetlením je veľmi pravdepodobný pozitívny vplyv omega‑3 kyselín na vyššiu mieru metabolizmu, čo vedie k vyššiemu množstvu spálených kalórií.
V tejto štúdii vedci zistili, že suplementácia rybím olejom zvýšila ľuďom pokojovú mieru metabolizmu o 14% aj množstvo spálených kalórií počas cvičenia. V štúdii z roku 2014 zaznamenali malé zvýšenie pokojovej miery metabolizmu na skupine mladých mužov. Podľa tejto štúdie podporujú proteínovú syntézu vo svaloch, čo je presne to čo chcete na ich rast.
Aj napriek tomu, že omega‑3 majú preukázaný vplyv na rast svalov, bol by som v tomto ich účinku viac skeptický ako optimistický. Budovanie svalovej hmoty je tvrdá práca a žiadny doplnok výživy (mimo steroidov) nedokáže výrazne urýchliť jej rast. Čo sa však týka zdravých svalov, tam je to iná reč a tie sa vám určite zídu. Nielen kvôli tomu, aby ste ich mali pevné a silné, ale aj kvôli tomu, že svaly hrajú dôležitú úlohu aj pri metabolizme sacharidov a spracovaní glukózy z krvi.
Pre koho môže byť suplementácia užitočná
- Ľudia, ktorí nemajú radi ryby alebo nejedia orechy.
- Športovci - športovci toto množstvo často zvyšujú na 1 g denne.
- Tehotné a dojčiace ženy - mali by prijímať o 200 mg viac, pretože omega sa podieľa na správnom vývoji plodu.
Odporúčaná denná dávka pre zdravých dospelých je minimálne 250-500 mg denne. Podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by mal byť správny pomer omega‑6 ku omega‑3 4:1. V Českej republike je tento pomer často až 15:1.
Zdroje omega‑3 a praktické tipy
Hlavným zdrojom EPA a DHA sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Kvalitnými zdrojmi omega‑3 mastných kyselín sú ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, morské plody, ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky) a vajcia. Hlavným zdrojom Omega‑3 je rybí tuk (tučnejšie morské ryby ako losos, makrela, sardinky...). Nájdeme ich však aj v rastlinnej strave - ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko a konopný olej, chia semienka.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega‑3 sa určite nedá.
Vysokokvalitné rybie konzervy sú ideálnym riešením na doplnenie stravy o vysokokvalitné omega‑3 mastné kyseliny. Rybie konzervy neobsahujú žiadne umelé prísady, konzervačné látky ani dochucovadlá. Konzervované ryby, ako sú tuniak, sardinky, losos, sleď alebo makrela, sú tiež bohatým zdrojom kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny.
Doplnky - čo sledovať
Na Slovensku sa najčastejšie stretnete s doplnkami (hlavne tablety), v ktorom jedna dávka pozostáva z 1 gramu rybieho oleja a z toho 1 gram je len 300 mg EPA a DHA (180 + 120 mg). Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
Máme pre vás niekoľko tipov na super kvalitné omega‑3 mastné kyseliny. Každá kapsula obsahuje 1000 mg rybieho oleja s vysokým podielom EPA (330 mg) a DHA (220 mg). Vysokú oxidačnú stabilitu zaisťuje čerstvý olej, kvalitné softgelové kapsule, plnenie v ochrannej atmosfére a pridaný vitamín E. Jedno želé tak obsahuje ideálnu dávku 250 mg DHA a 70 mg EPA.
Obsahuje rovnaké omega‑3 mastné kyseliny ako rybí olej. Čistý olej z riasy Schizochytrium pestované v kontrolovanom ekologickom prostredí. V našej ponuke si teda nájde produkt aj vegetarián a vegan.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Bezpečnosť, riziká a environmentálne otázky
Nežiaducich ani vedľajších účinkov sa nemusíte obávať. To však vôbec nie je pravda. Nadbytok omega‑3 by totiž mohol viesť k žalúdočnému nepohodliu, k zvýšenému riedeniu krvi alebo k nadmernému krvácaniu. Ako pri všetkom platí, že nič by sa nemalo preháňať. Mali by sme sa držať odporúčaného denného množstva.
Človek za posledné desaťročia vytvoril mnoho chemických látok, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé a v prírode dosť odolné voči rozkladu. Ich vplyv je veľmi závažný, pretože zvyšujú riziko chorôb ako cukrovky, rakoviny, obezity a tiež dokonca negatívne vplývajú na činnosť rozmnožovacieho, nervového a imunitného systému. Keďže sú veľmi odolné voči rozkladu, putujú do pôdy, rastlín, vody, atmosféry a môžu prejsť veľkými vzdialenosťami.
Ak viete, že dochádza k biomagnifikácii, tak si už ste vedomí, že väčší predátori obsahujú väčší podiel týchto nezdravých látok, keďže lovia menšie ryby, ktoré ho v sebe majú. Obmedziť by ste mali príjem najmä rýb ako makrela (Pamakrela kavalla), mečiar obyčajný, tuniak zavalitý, tuniak žltoplutvý.
Tipy pre praktické používanie
- Jesť tučné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega‑3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení.
- Ak nemáte radi ryby, zvážte kvalitné doplnky - tablety, kvapky alebo oleje; pre deti sú dostupné žuvacie kapsule.
- Pri výbere doplnku sledujte množstvo EPA a DHA v jednej kapsule, nie len množstvo rybieho oleja.
- Zamerajte sa na zlepšenie pomeru omega‑6 : omega‑3 v jedálničku - cieľ 4:1 až 6:1, ideálne 2:1.
Ako si vybrať kvalitný omega-3 doplnok?
Omega‑3 v kontexte zdravého životného štýlu
V súčasnosti je zdravá a vyvážená strava kľúčom k udržaniu dobrého zdravia a vitality. Zdravé stravovacie návyky a konzumácia rybieho oleja v detstve môžu mať dlhodobý vplyv na celkové zdravie a vývoj detí. Pre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal.
Ak vám ide o to, aby ste schudli / udržali si postavu / mali pod kontrolou svoju váhu, tak musíte mať pod kontrolou svoj kalorický príjem. S vyváženým jedálnym lístkom, ktorý obsahuje kvalitné zdroje mastných kyselín, nemusíte nič pridávať.
| Zdroje | Hlavné omega‑3 | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Losos, makrela, sardinky, sleď | EPA, DHA | 2 porcie týždenne |
| Ľanové semienko, chia, vlašské orechy | ALA (konverzia na EPA/DHA nízka) | pridať do jedál |
| Doplnky / rybí olej / olej z rias | EPA, DHA | 250-500 mg denne (až 1 g pre športovcov) |
Omega‑3 mastné kyseliny sú prospešné aj pre našu pokožku a vlasy. Rybí olej pre deti je nevyhnutný vzhľadom na ich rastúci organizmus. Rybí olej je prospešný pre plynulý vývoj mozgu a môže tiež pomôcť zlepšiť koncentráciu a pamäť detí.
Omega‑3 pomáhajú udržiavať zdravé srdce, mozog, oči, imunitný systém a dokonca aj pokožku a vlasy. Ak hľadáte kvalitné, spoľahlivé a účinné doplnky stravy s kyselinami Omega‑3, pozývame vás do internetového obchodu spoločnosti BellaLab www.bellalab.sk. Rybie oleje z ponuky spoločnosti BellaLab, ako aj kolagén, vitamíny a ďalšie doplnky stravy spĺňajú najprísnejšie normy kvality a pomôžu vám udržiavať si pohodu každý deň.