Príčiny ochabovania svalstva a vhodné vitamíny na podporu svalov

Úbytok svalstva je pomerne bežným príznakom. Vyskytuje sa prirodzene napríklad pri starnutí, pri inaktivite, no aj pri vážnych ochoreniach.

Svalová atrofia je proces, pri ktorom dochádza k zmrašťovaniu či chradnutiu svalovej hmoty. Ide o obmedzenú výživu svalu, ktorá má za následok jeho postupné pustnutie. Zvyčajne je to príznak iného ochorenia. Spolu s úbytkom svalstva sa často objavuje aj svalová slabosť.

Typy svalovej atrofie a hlavné príčiny ochabovania svalstva

• Fyziologická - „Používaj to, lebo to stratíš!“ - súvisí so zapájaním svalov pri činnosti. Keď je pacient neaktívny, dochádza k úbytku svalovej hmoty.
• Patologická - tento typ svalovej atrofie sa môže vyskytnúť napríklad pri Cushingovej chorobe (zvýšená hladina kortizolu), ale aj pri obmedzenej výžive.
• Nervová - vzniká pri ochorení nervov inervujúcich svaly, prípadne pri ťažkostiach s nervosvalovou platničkou. Patrí sem napr. amyotrofická laterálna skleróza, Guillain-Barré syndróm, skleróza multiplex, syndróm carpálneho tunela typicky pri poškodení jedného nervu, poliomyelitída, zranenie chrbtice, diabetes mellitus (cukrovka), pôsobenie toxínov poškodzujúcich nervy či alkoholizmus.
• Dedičná svalová atrofia - napríklad svalová dystrofia alebo spinálna svalová atrofia (SMA), ktoré sú genetickými poruchami vedúcimi k postupnej strate svalov.

Konkrétne príčiny uvedené v materiáli

• Úraz - zranenie končatiny, zlomenina kosti či natrhnutie svalu, poškodenie nervu a pod.
• Ochorenie ako napr. coxarthrosis (artróza bedrového kĺbu), pri ktorej dochádza k šetreniu dolnej končatiny, čo sa môže prejaviť svalovou atrofiou svalov na šetrenej končatine.
• Inaktivita - pri zníženom používaní svalov dochádza k ich atrofii (celkovému úbytku).
• Starnutie - s narastajúcim vekom sa často objavuje atrofia svalstva.
• Malnutrícia - pri poruchách výživy, napr. pri strave chudobnej na bielkoviny môže dôjsť k úbytku svalstva.
• Poškodenie miechy a mozgu.
• Popáleniny.
• Iné zdravotné zmeny ako svalová dystrofia, osteoartritída či reumatoidná artritída.
• Náhla cievna mozgová príhoda.
• Alcoholizmus.
• Dlhotrvajúca liečba kortikoidmi, Cushingov syndróm.

Spinálna svalová atrofia (SMA) ako príklad dedičnej príčiny ochabovania svalstva

Spinálna svalová atrofia (Spinal muscular atrophy - SMA) je genetické (vrodené) nervovosvalové ochorenie, ktoré spôsobuje, že svaly postupne slabnú a dochádza k celkovému úbytku svalovej hmoty. Ľudia so SMA strácajú špecifický typ nervových buniek v mieche (nazývané motorické neuróny), ktoré riadia pohyb svalov. Bez týchto motorických neurónov svaly nedostávajú nervové signály, ktoré spôsobujú pohyb svalov.

Spinálna svalová atrofia spôsobuje dysfunkciu a smrť buniek druhého motorického neurónu v mieche. To znamená, že postihnuté nervové vlákna už nereagujú správne a už sa nedostanú do svalu. Sval sa už nedá napnúť. Nedostatok svalovej kontrakcie vedie k svalovej atrofii. Táto forma je zvyčajne dedičná a môže sa vyskytnúť hneď od narodenia.

Ľuďom so SMA buď chýba časť génu SMN1, alebo majú zmenený (mutovaný) gén. Zdravý gén SMN1 produkuje proteín SMN. Motorické neuróny potrebujú tento proteín na prežitie a správne fungovanie. Ľudia so SMA nevytvárajú dostatok proteínu SMN, a preto sa motorické neuróny zmenšujú a odumierajú. V dôsledku toho mozog nemôže ovládať dobrovoľné pohyby, najmä pohyb hlavy, krku, rúk a nôh.

Prečítajte si tiež: Športové doplnky pre nárast svalov

Väčšina informácií o SMA, vrátane diagnostiky a možností liečby, poukazuje na to, že ide o progresívne ochorenie, ktoré sa časom zhoršuje. Nádej pre ľudí postihnutých týmto ochorením ponúkajú novšie terapie modifikujúce ochorenie alebo génové náhrady.

Príznaky a diagnostika svalovej atrofie

• Medzi hlavné príznaky svalovej atrofie patria svalová slabosť, strata svalového tkaniva (úbytok svalu), ťažkosti s balancom (rovnováhou), problémy s hybnosťou, znecitlivenie alebo tŕpnutie, svalové zášklby a kŕče.
• Niektoré symptómy SMA sa podobajú tým, ktoré sú výsledkom iných neuromuskulárnych porúch, ako je napríklad svalová dystrofia.
• Krvný test enzýmov a bielkovín môže poukázať na vysoké hladiny kreatínkinázy. Ochabujúce svaly uvoľňujú tento enzým do krvného obehu.
• Genetický test identifikuje problémy s génom SMN1. Niektoré štáty testujú na SMA ako súčasť rutinných novorodeneckých skríningov.
• Test vedenia nervových vzruchov. Elektromyogram (EMG) meria elektrickú aktivitu nervov a svalov.
• Svalová biopsia - v niektorých prípadoch môže lekár vykonať svalovú biopsiu. Tento postup zahŕňa odobratie malého množstva svalového tkaniva a jeho odoslanie do laboratória na vyšetrenie.

Prevencia a liečba svalovej atrofie

V liečbe svalovej atrofie sa zameriava lekár na základnú príčinu, ktorá viedla až k úbytku svalovej hmoty. Medzi najdôležitejšie terapeutické prístupy patria rehabilitačné cvičenia. Fyzikálna terapia, liečba prácou, správna výživa či správne zdravé životné návyky pomáhajú k obnoveniu svalovej sily a zväčšeniu svalovej hmoty.

• Tréning vytrvalosti a silový tréning je tiež vhodný. Silový tréning je jednoznačne najefektívnejším typom cvičenia proti sarkopénii.
• Vodné športy a plávanie sú rovnako žiadané, aby sa obnovila svalová sila rizikových skupín svalov.
• Zvýšené konzumovanie proteínov vedie spolu s cvičením ku zvýšenému nárastu svalovej hmoty.
• Dôležitý je aj spánok a zdravý životný štýl so správnou diétou.
• Z pomôcok sú vhodné traky a dlahy na spevnenie oslabenej končatiny a podobne. Niekedy je nutná chirurgická liečba, hlavne vtedy, keď dochádza ku kontraktúram (skráteniam) šliach či deformitám končatín.
• Liečba fyzioterapeutom by mala posilniť nepostihnuté svalové skupiny a pasívne rozhýbať postihnuté svalové skupiny.

Význam výživy, regenerácie a suplementov pri podpore svalstva

Po jedle, keď stúpa hladina inzulínu, sú kostrové svaly zodpovedné za približne 75 - 80 % vychytávania cukru (glukózy) z krvi, čo z nich robí hlavný orgán regulácie glykémie. Svaly ukladajú nadbytočný cukor vo forme glykogénu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac glukózy môžu skladovať a tým menej cukru zostáva v krvnom obehu.

Pre každého človeka, ktorý cvičí, je kľúčové zdravé stravovanie. Zvýšte príjem celozrnných potravín, strukovín, rýb, orieškov alebo mäsa. Pokiaľ chcete doplniť svoje telo o dôkladnú výživu, výborným riešením Superstrava Super Collagen Chocollate, ktorý predstavuje hydrolyzovaný kolagén. Tento výživový doplnok pozitívne pôsobí na kosti, kĺby a svaly. Nezabúdajte: Proteínový prášok sa odporúča užívať vždy po tréningu. Nakoľko podporuje regeneráciu celého tela, rast svalov a obnovu poškodení. Proteín môžete rozmiešať s vodou alebo mliekom, pričom budete mať z tohto nápoja hotový zážitok.

Ak chcete regenerovať správne a dôkladne, určite vám odporúčame pravidelné masáže, kúpele, prípadne obklady. Pri masáži sa totiž vždy zameriava na časti tela, ktoré sú stuhnuté, prípadne napäté. Praktický tip: Neváhajte si párkrát do mesiaca zaplatiť aj wellness a ísť si oddýchnuť.

Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie

Vitamíny dôležité pre rast svalov a regeneráciu (obsah z materiálu)

Niekedy sa stáva, že práve nedostatok vitamínov je to, čo vám bráni, aby ste mali maximálne zisky z vašej práce v posilňovni. Kým idete domov z posilňovne, rast a oprava svalov sa deje na bunkovej úrovni. Bunková syntéza a oprava tkanív závisia od rôznych vitamínov a minerálov.

1. Vitamín A

Vitamín A je dobre známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie očí, ale mnohé z jeho ďalších výhod sú často ignorované. Pre športovcov a kulturistov je vitamín A užitočný, pretože podporuje syntézu proteínov, ktorá je nevyhnutná pre rast svalov. Hladina vitamínu A klesá so zvyšujúcou sa syntézou proteínov. To súvisí so skutočnosťou, že vitamín A je potrebný na rozpad bielkovín počas procesu opravy svalov. Ak jeho úloha v raste svalov a opravy nestačí, vitamín A má priamy vplyv aj na testosterón, najsilnejší hormón budovania svalov. V jednej štúdii bolo 102 dospievajúcich chlapcov s oneskorenou pubertou, kedy suplementácia vitamínom A a železom vyvolala podobnú zrelosť ako u skupiny ktorá dostala exogénny testosterón. To dokazuje, že nedostatok vitamínu A môže mať významný vplyv na zdravú produkciu testosterónu u mužov všetkých vekových kategórií.

2. Vitamín D

Vitamín D je pravdepodobne najdôležitejším vitamínom, pokiaľ ide o rast svalov a regeneráciu. Vitamín D je jedinečný tým, že telo potrebuje vystavenie priamemu slnečnému žiareniu, aby stimulovalo jeho produkciu. Iste, všetci vieme, že vitamín D je dôležitý pre udržanie zdravia a oddialenie choroby a tiež vieme, že v populácii, sú veľké nedostatky vitamínu D, ale vieme aj ako môže podporiť rast svalov a obnovu? Vitamín D je najdôležitejší zo všetkých vitamínov, pokiaľ ide o produkciu testosterónu. Niektoré výskumné štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia vitamínom D môže významne zvýšiť silu u dospelých pri posilňovaní, v porovnaní zo skupinou dostávajúci placebo. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu aj pri syntéze proteínov, čo je čiastočne spôsobené jeho vplyvom na produkciu testosterónu. Štúdia vykonaná na mužoch s nízkou hladinou testosterónu zistila, že pri podávaní vitamínu D sa im zvýšila hladina voľného testosterónu až o 20%. Okrem účinkov na testosterón a rast svalov môže vitamín D zlepšiť aj zdravie kostí.

3. Vitamín C

Vitamín C je asi jedným z najznámejších vitamínov na planéte. V prvom rade je vitamín C silný antioxidant, ktorý chráni svalové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho funguje na pomoc pri tvorbe testosterón a ďalších anabolických hormónov. Vitamín C tiež pomáha pri tvorbe kolagénu. Keďže kolagén je primárnou zložkou spojivového tkaniva, vitamín C sa tak stáva základnou zložkou pri udržiavaní kostí a svalov bez poškodenia. V jednej štúdii na Univerzite v Severnej Karolíne vedci zistili, že suplementácia vitamínom C pred a po tréningu znížila bolesť svalov a zabránila oxidácii glutatiónu, veľmi účinného antioxidantu.

4. Vitamín E

Vitamín E má veľa využití. Tiež je to veľmi silný antioxidant, ktorý chráni integritu buniek v tele. Cvičenie a intenzívny tréning vytvára v tele voľné radikály, ktoré sú toxickými vedľajšími produktmi bunkového dýchania. Ako sa tieto voľné radikály akumulujú, telo sa stáva toxickejším, čo vedie k zhoršenému výkonu, rastu svalov, regenerácii a imunitnému zdraviu. Vitamín E pôsobí na tieto voľné radikály a splachuje ich z tela von. Konečným výsledkom je menej oxidačného stresu a zníženie svalového poškodenia.

Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov

5. Vitamíny skupiny B (B6, B9, B12)

Vitamín B6, folát a B12 sú pravdepodobne najdôležitejšími vitamínmi B, pokiaľ ide o rast a obnovu svalov! Vitamíny B6 aj B12 majú priamu úlohu v metabolizme proteínov. Štúdie ukázali, že čím vyššia je spotreba proteínov, tým viac vitamínu B6 je potreba na podporu metabolizmu zvýšeného príjmu bielkovín. Ďalším zaujímavým faktom je, že vitamín B6 je potrebný na podporu vstrebávania vitamínu B12. Tieto vitamíny B sú nevyhnutné pri výrobe červených krviniek a buniek imunitného systému, ktoré sú neoceniteľné pre rast svalov a ich opravu. Užívanie kyseliny listovej (vitamín B9) v kombinácii s vitamínmi B6 a B12 môže znížiť hladiny homocysteínu a zlepšiť produkciu oxidu dusnatého a endoteliálnu funkciu.

Suplementácia a odporúčania

Suplementácia vitamínom D môže zlepšiť svalovú silu, ak sa dopĺňa pri nedostatku jeho hladiny v tele (menej ako 30 ng/ml). Odporúčaná denná dávka pre dospelých je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) 15 µg (600 IU). U seniorov sa často odporúča aj 20 µg (800 IU).

Suplementácia kreatínom v kombinácii so silovým tréningom podporuje nárast svalovej hmoty a sily u starších dospelých výraznejšie než tréning samotný. Podľa štúdií môžu omega-3 zmierňovať anabolickú rezistenciu a zlepšovať odpoveď svalov na bielkoviny u seniorov. Odporúčaný príjem je 2 g EPA+DHA denne alebo konzumácia tučných morských rýb 2 - 3x týždenne.

Tipy na prevenciu ochabovania svalstva

• Pravidelný silový tréning - odborníci odporúčajú 140 až 150 minút tréningu týždenne.
• Dostatočný príjem bielkovín - dospelí potrebujú 1,0 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, seniori a osoby s ochoreniami až 1,2 - 1,5 g/kg.
• Rovnomerné rozloženie bielkovín do troch hlavných jedál, optimálne do 25-30 g kvalitných bielkovín na jedlo.
• Zabezpečiť dostatok slnečného žiarenia alebo doplnkov s vitamínom D v prípade nedostatku.
• Kvalitný spánok 7-9 hodín denne ako kľúčový faktor regenerácie.
• Vyvážená strava bohatá na vitamíny (A, C, D, E, B6, B9, B12) a minerály.
• Včasné vyšetrenie pri príznakoch slabosti alebo rýchlom poklese svalovej hmoty - návšteva lekára, krvné testy, EMG či zobrazovacie metódy.

Všeobecne zdravý životný štýl s vyváženou stravou a pravidelným pohybom a športom prispieva k zdraviu svalov. V každom veku sa dá úbytok svalov zastaviť a zvrátiť pravidelným cvičením. Svaly však musia byť špeciálne trénované.

Vitamín	Hlavný prínos pre svaly
Vitamín A	Podpora syntézy proteínov, vplyv na testosterón
Vitamín D	Podpora testosterónu, syntéza proteínov, zdravie kostí
Vitamín C	Antioxidant, tvorba kolagénu, zníženie bolesti svalov po tréningu
Vitamín E	Antioxidant, znižovanie oxidačného stresu
B6, B9, B12	Metabolizmus proteínov, tvorba červených krviniek, zlepšenie endoteliálnej funkcie

tags: #ochabovanie #svalstva #vitaminy