Maca peruánska je silný prírodný adaptogén, ktorý podľa štúdií podporuje energiu, pamäť, libido a celkovú psychickú pohodu. Môže organizmu pomôcť lepšie zvládať stres a prirodzene sa vyrovnávať s fyzickou aj mentálnou záťažou. Názov „adaptogén“ získali vďaka svojej hlavnej vlastnosti - pomáhajú nášmu telu prispôsobiť sa (adaptovať sa) rôznym stresovým situáciám a lepšie im odolávať.
Maca peruánska (Lepidium meyenii) patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd. Využívali ju prevažne pre jej účinky ako adaptogén na zvýšenie obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, na podporu imunity, ale aj ako afrodiziakum.
Čo je maca a prečo ju nazývame adaptogénom
Maca je koreňová zelenina, ktorá rastie vo veľkých nadmorských výškach v Peru (najmä v pohorí Andy). Ide o mimoriadne odolnú bylinu, ktorá rastie a dozrieva v dvojročných cykloch. V takýchto podmienkach sa teploty pohybujú v horizonte od -10 °C do 10 °C. Macu peruánsku preto musíme do našich končín dovážať a domáce pestovanie takmer neprichádza do úvahy.
Názvy, pod ktorými sa môžete s macou stretnúť, sú napríklad peruánsky ženšen, maca horská, reďkovka peruánska alebo žerucha peruánska. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd.
Nutričné zloženie a biologicky aktívne látky
Maca peruánska patrí medzi najvýživnejších zástupcov koreňovej zeleniny. Obsahuje sacharidy (60-75 %), bielkoviny (10-15 % vrátane esenciálnych aminokyselín), mastné kyseliny (kyselina linolová, olejová), vitamíny (C, kompletné B, menšie množstvá A, D, E) a minerály (vápnik, draslík, železo, horčík, fosfor, zinok). Súčasťou sú aj bioaktívne zlúčeniny: flavonoidy, glukozinoláty, alkaloidy a ďalšie fytonutrienty s antioxidačným a protizápalovým účinkom.
Prečítajte si tiež: Všetko o zinku
Farebné odrody a ich špecifiká
- Žltá maca je najrozšírenejšia odroda vhodná pre každodenné užívanie.
- Červená maca obsahuje najvyššie množstvo antioxidantov a odporúča sa predovšetkým ženám.
- Čierna maca sa v prvom rade odporúča mužom, pričom môže mať najvýraznejší vplyv na kognitívne funkcie a spermie.
Účinky na energiu, vitalitu a fyzickú výkonnosť
Maca je kvalitným energetickým zdrojom a dokáže zlepšiť vytrvalosť a výdrž pri fyzickej námahe. Viaceré štúdie naznačujú, že maca zlepšuje energetický metabolizmus a bojuje proti únave. Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu.
Štúdia na myšiach (2021) skúmala účinok vodného extraktu z macy na svaly pri únave vyvolanej cvičením. Ukázalo sa, že maca zvýšila silu a vytrvalosť svalov, zlepšila schopnosť svalov znášať záťaž a znížila hromadenie látok spojených s únavou, ako je kyselina mliečna alebo reaktívne formy kyslíka.
Podávanie macy tiež podporilo lepšiu štruktúru svalov a zmiernilo stres, ktorý cvičenie vyvoláva. K podobným záverom dospel aj výskum (2022) analyzujúci účinok extraktu z macy u mladých dospelých žien, kde bol pri určitých podmienkach pozorovaný výraznejší nárast energie v porovnaní s placebom.
Praktické použitie pri zvýšení energie
Maca prášok sa často používa ako predtréningový doplnok alebo ráno na povzbudenie. Prášok je sladkastý, orieškový až karamelový a ľahko sa pridáva do smoothies, ovsenej kaše, cappuccina (napr. macaccino) alebo jogurtu.
Vplyv na duševnú pohodu a kognitívne funkcie
Výsledky štúdií ukazujú, že maca môže pozitívne pôsobiť na náladu. U pacientov došlo tiež k zvýšeniu energie a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Vo štúdii si lepšie viedla červená maca, ktorá bola podávaná v dávke 3 g/deň po dobu 12 týždňov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Niektoré štúdie naznačujú, že maca môže mať vplyv aj na pamäť a schopnosť učenia. Napríklad štúdia z roku 2011 potvrdila, že extrakt z macy zlepšil pamäť u myší. Viaceré experimentálne práce ukazujú zvýšenie hladín neurotransmiterov noradrenalínu a dopamínu pri stredných a vysokých dávkach macy u myší, čo môže súvisieť so zlepšením nálady a psychickej pohody.
To naznačuje, že maca peruánska nám môže pomôcť zlepšiť učenie a výkon pamäte, aj keď mnohé z doterajších výsledkov sú stále experimentálne a vyžadujú potvrdenie u ľudí.
Sexuálne zdravie, libido a plodnosť
Maca sa už od nepamäti používa ako prírodné afrodiziakum a prostriedok pre podporu plodnosti. Štúdie ukazujú, že maca môže podporovať sexuálne funkcie mužov, zlepšovať tvorbu spermií a ich kvalitu, teda počet a pohyblivosť. Viaceré výskumy naznačujú zlepšenie parametrov spermií u dospelých mužov po užívaní macy.
Staršia štúdia na mužoch vo veku 21-56 rokov skúmala užívanie macy počas 12 týždňov a efekt bol viditeľný už po 8 týždňoch suplementácie, kedy v skupine užívajúcej macu došlo k zvýšeniu libida. Maca však neovplyvnila hladinu testosterónu ani estradiolu u mužov, čo naznačuje, že zlepšenie sexuálnej túžby nemusí byť priamo spojené s hladinami týchto hormónov.
U žien má maca preukázateľné účinky pri zlepšení sexuálnej funkcie v štúdiách aj u žien s dysfunkciou vyvolanou antidepresívami, pričom najvýraznejšie zmeny sa prejavili u žien v postmenopauze. Okrem podpory libida môže maca mierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy či zmeny nálady.
Prečítajte si tiež: Ako vitamíny ovplyvňujú energiu
Imunitná podpora a boj proti oxidačnému stresu
Antioxidanty, ako sú flavonoidy a glukozinoláty prítomné v macy, sú kľúčom v boji proti oxidačnému stresu. Štúdie nasvedčujú tomu, že maca môže proti jeho príznakom bojovať a zároveň zlepšovať energetický metabolizmus.
V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov. Po vyčerpávajúcom vytrvalostnom cvičení boli u účastníkov užívajúcich macu hladiny interferónu-γ (IFN-γ) vyššie ako u placeba, čo naznačuje podporu imunitnej odpovede pri fyzickej záťaži.
Vplyv na metabolické zdravie a krvný tlak
Experimentálne štúdie na zvieratách ukázali, že suplementácia extraktom z macy môže znižovať hladinu cukru a tukov v krvi, zlepšovať funkciu pečene, inzulínovú rezistenciu a oxidačný stres. V modeloch metabolického syndrómu maca podporovala funkciu beta buniek pankreasu a zlepšila niektoré rizikové faktory.
V malej štúdii u žien po menopauze sa pozorovalo zníženie diastolického krvného tlaku u užívateliek macy bez významného vplyvu na hormóny, glukózu či lipidy. Aj keď sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné rozsiahlejšie klinické skúšky. Užívanie macy nenahrádza lekársku liečbu hypertenzie a pri liekoch na tlak je vhodná konzultácia s lekárom.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť používania
Maca je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. Medzi ďalšie hlásené nežiadúce účinky sú roztržitosť, nespavosť či mierne alergické reakcie. Extrakt z koreňa macy môže pôsobiť ako hormón estrogén a preto nie je vhodný pre osoby s ochoreniami spôsobujúcimi zvýšenú hormonálnu citlivosť.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom, z dôvodu nedostatku štúdií vykonaných pre tieto skupiny. Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie konzultovať s lekárom vzhľadom na obsah glukozinolátov a minerálov, ktoré môžu vplývať na jej funkciu.
Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečnú ako doplnok stravy v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov. Odporúčaná denná dávka zatiaľ nie je oficiálne stanovená, a preto je rozumné začať s nižšími dávkami a sledovať reakcie tela.
Formy užívania a praktické tipy
Maca sa najčastejšie nachádza vo forme prášku alebo kapsúl, ale dostupné sú aj tekuté extrakty a tinktúry. Prášok môžete jednoducho zmiešať s vodou alebo mliekom, pridať do smoothies, ovsenej kaše, pečiva či do receptu na „macaccino“ (maca prášok a kakao rozmiešané v troche teplej vody, do ktorých sa pridá zohrievané vyšľahané mlieko).
Ak chcete cieliť na špecifický problém, zvážte výber farby macy podľa odporúčaní: červená pre silný antioxidantný efekt a ženy, čierna pre podporu kognitívnych funkcií a mužov, žltá pre každodenné použitie. Pri výbere produktov sledujte čistotu zloženia a obsah prídavných látok.
RECEPT NA MACA SHAKE VAŠE UROBTE SI SVOJE MAKA MASA! Chutné + Zdravé
Dávkovanie
Vo všeobecnosti sa udáva odporúčaná denná dávka medzi 1 500 až 3 000 mg (1-3 g) denne. Experti odporúčajú začať s menšou dávkou (napr. 1 čajová lyžička prášku denne) a postupne ju zvyšovať podľa tolerancie. Užívanie je vhodné konzultovať s lekárom, najmä ak užívate lieky, máte chronické ochorenia alebo hormonálne poruchy.
Pre koho je maca obzvlášť vhodná
- Pre ľudí so zníženou energiou a častou únavou, ktorí potrebujú prírodnú podporu vitality.
- Pre športovcov a fyzicky aktívnych (zlepšenie vytrvalosti a regenerácie).
- Pre tých, ktorí hľadajú podporu libida a reprodukčného zdravia.
- Pre osoby hľadajúce prírodnú podporu nálady, kognitívnych funkcií a odolnosti voči stresu.
Čo ešte treba vedieť
Hoci sa peruánska maca pýši širokým spektrom účinkov na naše zdravie, zatiaľ nie je dostatok rozsiahlych klinických štúdií, ktoré by tieto účinky jednoznačne potvrdili. Mnohé pozitívne výsledky pochádzajú zo štúdií na zvieratách alebo z malých klinických štúdií na ľuďoch. Ďalšie výskumy prebiehajú a o jej účinkoch a bezpečnosti užívania budeme mať čoskoro viac informácií. Do vtedy k užívaniu macy pristupujte s opatrnosťou a pri pochybách konzultujte jej užívanie s odborníkom.
| Účinok | Dôkazy / Poznámky |
|---|---|
| Zvýšenie energie a vytrvalosti | Štúdie na zvieratách a niektoré ľudské štúdie; benzylglukozinolát, zlepšenie glykogénového využitia |
| Podpora libida a plodnosti | Randomizované štúdie ukazujú zvýšenie libida; zlepšenie parametrov spermií v niektorých výskumoch |
| Zlepšenie nálady a kognície | Experimentálne štúdie (zvieratá) a malé klinické štúdie; červená a čierna maca sľubné |
| Imunitná podpora | Zvýšenie IFN-γ po cvičení v ľudskej štúdii |
| Metabolické účinky | Experimentálne štúdie na zvieratách ukázali zlepšenie glukózy, lipidov a funkcie pečene |
Autorka: Bára Chajlazová - copywriterka a špecialistka na obsah v oblastiach starostlivosti o pleť, zdravia a doplnkov stravy. Pred odporúčaním sa opieram o vedecké štúdie a overené dáta.