Vláknina je nenápadná, no mimoriadne dôležitá súčasť stravy. Pomáha správnemu tráveniu, podporuje črevný mikrobióm a prispieva k celkovému zdraviu aj pocitu sýtosti. Vláknina si môžeme predstaviť ako časť rastlinnej potravy, ktorú naše telo nedokáže stráviť ani vstrebať. Na rozdiel od cukrov, tukov či bielkovín prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená, no pritom plní dôležitú funkciu.
Pod pojmom vláknina rozumieme súhrn polysacharidov a lignínu nedegradovateľný endogénnymi enzýmami v hornej časti tráviaceho traktu človeka. V zmysle tejto definície je zásadné delenie vlákniny podľa rozpustnosti vo vode na nerozpustnú vlákninu (celulóza a lignín) a rozpustnú vlákninu (pektín, chitín, hemicelulóza, gumy, slizy).
Čo je nerozpustná vláknina a ako pôsobí
Medzi nerozpustnú vlákninu sa zaraďujú všetky typy, ktoré fungujú ako známa „kefa na črevá“. Nedokážeme ju stráviť a tráviacim traktom tak prechádza v celej svojej kráse. Svoj objem zväčšuje až v črevách a skracuje tak dobu, počas ktorej tam zostávajú zvyšky potravy. Vďaka zväčšeniu svojho objemu v stolici dokáže zriediť odpadové látky, ktoré vznikli ako vedľajší proces trávenia.
Nerozpustná vláknina nefermentuje v tráviacom trakte, preto nie je zdrojom energie a jej energetická hodnota je 0 kcal. Navyše 1 g nerozpustnej vlákniny môže priemerne zabrániť vstrebaniu živín o energetickej hodnote zhruba 7 kcal. Má najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom.
Hlavné zdroje nerozpustnej vlákniny
Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky, ovsené vločky, šupy z jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod. Veľa nerozpustnej vlákniny však nájdeme aj v orechoch, strukovinách alebo koreňovej zelenine.
Prečítajte si tiež: vlastnosti spiruliny a praktické tipy na jej rozpúšťanie
- Obilniny a celozrnné výrobky (raž, jačmeň, celozrnný chlieb, bulgur)
- Šupky ovocia a zeleniny (jablká, hrušky, zemiaky)
- Orechy a semená
- Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer)
Účinky nerozpustnej vlákniny na zdravie
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou.
Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované črevnými baktériami sú zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podporujú tak zdravie črevnej steny. Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom vďaka vláknine zároveň znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu.
Vláknina a črevný mikrobióm
Aj keď nerozpustná vláknina nefermentuje, v hrubom čreve sú prítomné oba typy vlákniny v zmesiach a ich prítomnosť prospieva črevnému mikrobiómu. Vláknina pôsobí ako prebiotikum: črevné baktérie ju fermentujú a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú črevnú stenu a majú protizápalové účinky. Tieto produkty fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju pred zápalovými procesmi.
Doplnky výživy s vlákninou - kedy zvážiť ich užívanie
Ak si nie sme istí, či máme v strave dostatok vlákniny, môžeme si pomôcť výživovými doplnkami. Doplniť príjem vlákniny pomocou doplnkov je vhodné v prípade, že nedokážeme prijímať odporúčané množstvo potravy bohaté na vlákninu. Najčastejšie používané doplnky obsahujú napríklad psyllium alebo glukomanán. Psyllium je rozpustná vláknina, ktorá sa získava zo šupiek rastliny skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody.
Medzi doplnky a produkty s vlákninou sa radí aj kombinácia rastlinných extraktov a superpotravín. Vhodnou alternatívou ku klasickej vláknine môžu byť aj prírodné výživové doplnky s obsahom vlákniny. Medzi najznámejšie zelené superpotraviny patria Chlorella, Spirulina, zelený jačmeň a moringa, ktoré zlepšujú trávenie a vyznačujú sa detoxikačným účinkom. Tieto zložky sa môžu nachádzať v produktoch určených na zlepšenie trávenia a detoxikáciu organizmu.
Prečítajte si tiež: Účinky Vlákniny Psyllium
Odporúčané množstvo a varovania pri príjme vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých sa pohybuje v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity medzi 20 - 30 g/deň; podľa EFSA približne 25 g denne. Iné odporúčania uvádzajú hodnoty 28-34 g podľa amerických inštitúcií. Priemerný príjem dospelého človeka v Európe sa odhaduje medzi 14 - 25 g denne, pričom v slovenskej populácii je bežné len 10-15 g denne, čo je nedostatočné.
Fráza „všetkého veľa škodí“ platí aj pre vlákninu. Ak prijímate vlákninu pravidelne a výrazne nad odporúčané množstvo (príjem vyšší ako 60 g denne, riziková hranica okolo 50-60 g/deň), môžu sa objaviť nežiadúce účinky: nadmerná plynatosť, hnačky, zápcha (najmä pri nedostatočnom pitnom režime), žalúdočné kŕče, dehydratácia, nevoľnosť a znížené vstrebávanie niektorých minerálov (vápnik, horčík, zinok, železo) alebo liekov.
Praktické pravidlá pri zvyšovaní príjmu vlákniny
- Zvyšujte príjem vlákniny postupne, nie náhle.
- Dbajte na dostatočný pitný režim - hlavne čistá alebo minerálna voda; doplniť môžete nesladeným čajom.
- Zamerajte sa najprv na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, až potom siahnite po doplnkoch.
- Pri zápche môže byť účinné psyllium, ktoré zlepšuje vyprázdňovanie.
- Sledujte množstvo vlákniny na etiketách potravín. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina s minimálne 3 g vlákniny na 100 g; s 6 g a viac môžeme hovoriť o vysokom obsahu vlákniny.
Konkrétne potraviny a príklady množstva vlákniny
Obsah 25-30 g vlákniny môžete dosiahnuť kombináciou rôznych potravín. Spomínané príklady pre približné pokrytie odporúčanej dávky:
| Potravina | Približný obsah vlákniny |
|---|---|
| 50 g ovsených vločiek | ~7 g |
| Jedno veľké jablko | ~3 g |
| 70 g celozrnných cestovín (surové) | ~6 g |
| 100 g mrkvy | ~3 g |
| 100 g ražného chleba | ~6 g |
Medzi najbohatšie zdroje patria strukoviny a semená: hrach obsahuje až 22 g na 100 g, chia semienka 34 g, jačmeň 16 g a raž 15 g na 100 g. Sušené ovocie, orechy a semená majú vysoký obsah vlákniny v koncentrovanej forme.
Špecifické typy vlákniny a ich účinky
- Psyllium - rozpustná vláknina vhodná pri zápche a na podporu vyprázdňovania; často sa predáva v doplnkoch.
- Inulín - nachádza sa v koreni čakanky, má silné prebiotické účinky a podporuje trávenie.
- Pektín - nachádza sa v ovocí, tvorí gél, spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti.
- PHGG (čiastočne hydrolyzovaná guma guar) - rozpustná vláknina s účinkami na trávenie.
- Jablčná vláknina - obsahuje kombináciu rozpustnej aj nerozpustnej frakcie spolu s vitamínmi a minerálmi.
Vláknina pri špecifických skupinách populácie
Vláknina je dôležitá aj pre deti a tehotné ženy. U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava (ovocie, zelenina) s dostatočným pitným režimom. Dôležité je dbať na primerané množstvá podľa veku. V období tehotenstva sa často vyskytuje zápcha, preto je vhodné zaradiť vlákninu a zvýšiť príjem tekutín. Pri akomkoľvek užívaní doplnkov vo veľmi mladom veku alebo v tehotenstve sa odporúča konzultácia s lekárom.
Prečítajte si tiež: Vláknina psyllium: Benefity
Prečo je dôležité zameranie na pestrosť potravín
Účinky vlákniny sa prejavia najlepšie pri kombinácii rôznych zdrojov. Potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov vlákniny, preto stačí, keď sa zameriame na pestrosť. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla, strukoviny aspoň dvakrát týždenne a denne prijmite minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Ovocie a zeleninu nešúpte, ak je to možné, aby ste maximálne využili obsah vlákniny.
Praktické tipy
- Zaraďte do jedálnička viac celozrnných obilnín (quinoa, amarant, bulgur) - vyhnete sa stereotypu príloh a obohatíte jedálniček o mikroživiny.
- Pridávajte orechy a semená (chia, ľan) do raňajok či šalátov - sú zdrojom vlákniny aj zdravých tukov.
- Pri varení zachovávajte šupky na ovocí a zelenine, ak sú jedlé.
- Ak sa rozhodnete pre doplnok, vyberte kvalitný prírodný produkt a dodržujte pitný režim.
Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a prináša veľké množstvo výhod pre naše zdravie. Jej pravidelným konzumovaním podporujeme správne trávenie, kontrolu hmotnosti a znižujeme riziko mnohých chorôb. Najlepšie je získavať vlákninu prirodzene z potravín, a doplnky považovať za vhodnú pomoc pri nedostatočnom príjme potravy bohaté na vlákninu.
tags: #nerozpustna #vlaknina #doplnok