Tuky alebo inak povedané lipidy, sú zlúčeniny zložené z glycerolu, mastných kyselín a prípadne ďalších zložiek, ak sa jedná o špeciálne tipy lipidov, ako napríklad fosfolipidy alebo lipoproteíny. Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Štrukturálne ide o uhlíkovo-vodíkové reťazce s variabilnou dĺžkou a štruktúrou väzieb.
Nasýtené mastné kyseliny (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním tzv. zlého LDL cholesterolu, s rozvojom obezity a so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. „Nasýtenosť“ mastnej kyseliny predstavuje odborný pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly. Niektoré vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby, preto ich voláme nasýtené, niektoré obsahujú dvojité väzby a takéto kyseliny označujeme ako nenasýtené mastné kyseliny.
Čo sú neesenciálne mastné kyseliny a kde stojí ich význam
Mastné kyseliny, ktoré si organizmus nie je schopný sám syntetizovať nazývame esenciálnymi. Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Zatiaľ čo saturované mastné kyseliny sú výborným zdrojom energie, nenasýtené mastné kyseliny majú rôzne úlohy v organizme. Neesenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré si organizmus dokáže syntetizovať sám, avšak ich prítomnosť v strave a ich vzájomný pomer s esenciálnymi kyselinami ovplyvňuje fyziologické procesy a zdravie.
Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Základnými esenciálnymi mastnými kyselinami vo výžive cicavcov sú tzv. omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny. Čísla označujú polohu dvojitej väzby.
Nasýtené vs. nenasýtené - fyzikálne vlastnosti a dopad na stravu
Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky /maslo, masť/.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Vo všeobecnosti však platí, že tuky sa stávajú škodlivými najmä ak sú prepálené a zoxidované. Samotná konzumácia nasýtených tukov, ak sa konzumujú samé alebo s bielkovinami, nie je pre naše zdravie škodlivá. Preto ak si ich chcete vychutnať bez negatívneho vplyvu na vaše zdravie, zabudnite na obľúbenú kombináciu takýchto tukov s pečivom, cestovinami, či inými zdrojmi sacharidov.
Omega-3 mastné kyseliny - funkcie a zdroje
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinnej a morskej potrave a bez ich dostatočného príjmu nedokáže organizmus bezchybne vytvárať bunkové membrány, ktorých základnou funkciou je polopriepustnosť, ktorou sa zabezpečuje transport látok. Omega-3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zápaly.
Pre naše telo sú najdôležitejšie tie vo forme EPA a DHA. Problém pri ALA získanej z rastlinnej potravy je, že naše telo je schopné premeniť len malú časť ALA na EPA a následne na DHA. Výsledkom tohto procesu je teda malé množstvo EPA a DHA, ktoré môžeme získať.
Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. Tie totiž obsahujú omega 3 v takej forme, ktorá je pre naše telo najľahšie a najlepšie využiteľná. Ak zo zdravotných, etických či iných dôvodov ryby konzumovať nemôžete, omega 3 je možné získať aj z niektorých potravín rastlinného pôvodu. Omega 3 mastné kyseliny nájdete aj v našom produkte Masticha Vena.
Jednou z kľúčových výhod je, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom prijme 2 g DHA a EPA). Príliš veľa triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia) zvyšuje vaše riziko aterosklerózy a tým môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Preto je dôležité udržiavať hladiny triglyceridov pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Omega 3 mastné kyseliny boli študované aj ako potenciálna terapia pre rôzne zdravotné stavy kvôli ich predpokladaným protizápalovým vlastnostiam. Pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a zlepšovať niektoré kardiovaskulárne parametre. Bežne dostupné OMEGA-3 sú viazané na trigliceridy alebo ethylester. Omega-3 v Masticha Vena využívajú “lysine complex”, vďaka čomu majú až 5 násobne vyššiu vstrebateľnosť oproti iným OMEGA-3 produktom.
Omega-6 mastné kyseliny - funkcie, riziká a pomer s omega-3
Omega-6 mastné kyseliny, najmä kyselina linolová, sa v tele premieňajú na kyselinu arachidonovú, ktorá podporuje zápalové procesy, čo je síce pre našu imunitu veľmi dôležité, no pri ich vysokom príjme to môže byť škodlivé. Omega 6 mastné kyseliny na rozdiel od omega 3 mastných kyselín pôsobia prozápalovo, čo je dôležité pre správnu funkciu imunitného systému.
Ideálny pomer omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám by mal byť približne 4:1 až 1:1. V modernej strave sa však tento pomer často vychýli až na 15:1 alebo dokonca 20:1 v prospech omega-6. Nadmerný príjem omega 6 mastných kyselín môže mať za príčinu rozvoj chronických zápalových ochorení (koža, tráviaci trakt, obličky…).
Zdrojové potraviny - kde tieto tuky nájdeme
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby (losos, makrela, úhor, treska) a fytoplanktón. Z rastlinných zdrojov je to ľanový olej (ALA), vlašské orechy či sójový olej.
Omega-6 zdroje: nachádzajú sa vo viacerých bežne konzumovaných potravinách, najmä v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový, sójový, kukuričný a repkový olej. Tiež sú prítomné v orechoch, semenách, vajciach a mäse.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti
Nasýtené tuky sa nachádzajú napr. v masle, syroch, smotane, slanine, bravčovej masťi, tučnom mäse či kokosovom oleji. Doteraz boli označované ako „nezdravé“ tuky, pretože sa mýlne považovali za príčinu vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Podľa najnovších štúdií však zvýšenie samotného LDL cholesterolu nemusí automaticky znamenať zdravotný problém.
Tabuľka: Zdroje a hlavné funkcie mastných kyselín
| Mastná kyselina | Hlavné zdroje | Hlavné funkcie / účinky |
|---|---|---|
| Omega-3 (EPA, DHA, ALA) | Tučné ryby, ľanový olej, vlašské orechy | Bunkové membrány, protizápalový efekt, znižovanie triglyceridov |
| Omega-6 (linolová, arachidónová) | Slnečnicový, sójový, kukuričný olej, mäso | Syntéza prostaglandínov, podpora zápalových reakcií, imunita |
| Nasýtené MK | Maslo, smotana, tučné mäso, kokosový olej | Zdroj energie, zvyšovanie LDL (pri nadmernom príjme) |
Praktické odporúčania a doplnky
Ak máte radi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, je dôležité počas dňa konzumovať aj iné tuky, ako sú napr. nenasýtené mastné kyseliny. Preto ak si ich chcete vychutnať bez negatívneho vplyvu na vaše zdravie, zabudnite na obľúbenú kombináciu takýchto tukov s pečivom, cestovinami, či inými zdrojmi sacharidov.
V komerčných krmivách pre domáce zvieratá poväčšinou prevažujú omega 6 mastné kyseliny. Štúdie však dokazujú, že zvýšením príjmu omega 3 mastných kyselín sa výrazne znižuje zápalová reakcia organizmu. Preto je odporúčané dopĺňať ich do kŕmenia v podobe rybieho alebo ľanového oleja, prípadne v podobe celých ľanových semiačok. Pre zabezpečenie stability omega 3 mastných kyselín je odporúčané skladovať oleje s ich obsahom na chladnom a tmavom mieste.
Odporúčané denné dávky jednotlivých mastných kyselín nie sú stanovené, nakoľko je ich vstrebateľnosť vysoko individuálna. Závisí od rôznych faktorov vrátane formy viazania omega-3 (triglicerid vs. ethylester) a použitých doplnkov.
Čo sa stane, ak budete 30 dní konzumovať Omega-3 rybie oleje? Sk titulky. Prevzaté video.
Špecifické poznámky k používaniu a rizikám
Rovnako tvrdenia, že vysoký príjem nasýtených tukov spôsobuje obezitu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, majú skôr súvis s príliš vysokou konzumáciou sacharidov a jednoduchých cukrov, a ich následnou kombináciou s tukmi (ako sú rôzne polotovary, fast foody, zákusky a potraviny s obsahom glukózovo-fruktózového sirupu). Je dôležité sledovať aj ďaľšie hodnoty, ako je stav triglyceridov, ktoré by nemali byť v príliš vysokých hladinách.
Postupom času sa príznaky môžu začať rozvíjať, ak telu chýbajú základné, zdravé tuky alebo ak dostáva príliš veľa omega 6 v porovnaní s omega 3. Preto je dôležité pri kŕmení dodržiavať istý pomer týchto mastných kyselín, aby bol ich efekt čo najprospešnejší pre organizmus a zabezpečili sme tak správnu funkciu imunitného systému.
tags: #neesencialne #mastne #kyseliny