Probiotiká sú typom organizmu, ktorý môže pomôcť zvýšiť množstvo prospešných baktérií v črevách. Národné centrum pre komplementárne a integratívne zdravie (NCCIH) nazýva probiotiká „živé mikroorganizmy, ktoré majú mať po konzumácii alebo aplikácii do tela priaznivé účinky na zdravie“. Medzi zdravé probiotiká, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele, patrí Lactobacillus plantarum. Toto je najväčší rod zo všetkých skupín baktérií mliečneho kvasenia a existuje u viac ako 50 rôznych druhov.
Prečo je Lactobacillus plantarum dôležitý
Lactobacillus plantarum sa používa pri fermentácii potravín už mnoho rokov, ale nedávno sa zistilo, že podporuje aj normálne zdravie zažívacieho traktu a môže sa používať ako účinná liečba kolitídy, syndrómu dráždivého čreva a Crohnovej choroby. L. plantarum môže ľahko ničiť patogény, chrániť dôležité vitamíny, živiny a antioxidanty. Môže tiež produkovať L-lyzín, ktorý je veľmi prospešnou aminokyselinou a môže byť tiež veľmi účinným prostriedkom na dodanie terapeutických zlúčenín a bielkovín, ktoré telo potrebuje.
Kde sa L. plantarum nachádza v potravinách
Vedci pozorovali L. plantarum v telesných slizniciach, slinách a tráviacom trakte (črevách). V praktickej rovine je L. plantarum jedným z najčastejších druhov prítomných v fermentovaných potravinách. Ak chcete zvýšiť príjem L. plantarum z potravín, vyhľadávajte fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta a kimchi.
Fermentovaná zelenina: kyslá kapusta a kimchi
Kyslá kapusta - obsahuje najmä Lactobacillus plantarum, L. brevis a L. acidophilus. Počas procesu mliečneho kvasenia sa počet probiotických baktérií množí v anaeróbnom prostredí, v ktorom sa vyvíjajú prospešné baktérie ako Lactobacillus plantarum, Leuconostoc alebo Pediococcus. Obrovskou výhodou kyslej kapusty je, že obsahuje aj vlákninu, ktorá slúži ako prebiotikum (potrava pre probiotické baktérie). Preferujte nepasterizovanú kyslú kapustu z chladničky.
Kimchi - kórejská fermentovaná zelenina s kapustou, reďkvou a koreninami. Počas fermentácie sa vytvára široká škála probiotík, vďaka čomu je kimchi vynikajúcim zdrojom týchto prospešných mikroorganizmov. Špecifické prínosy: protizápalové účinky, podpora metabolizmu. Praktický tip: Ostrá chuť kimchi sa výborne hodí k vaječným jedlám a ryži; začnite s 2 polievkovými lyžicami denne.
Prečítajte si tiež: Protodioscín a jeho význam
Kefír a acidofilné mlieko
Kefír - fermentovaný mliečny nápoj obsahuje až 30 druhov baktérií a kvasiniek. Kefír obsahuje širokú škálu probiotických kmeňov vrátane Lactobacillus vrátane L. plantarum v niektorých kultúrach. Optimálna dávka: 200-250 ml denne. Praktický tip: Domáci kefír obsahuje väčšie množstvo probiotík než komerčné produkty. Pozor na tepelné úpravy kefíru - pri zahriatí nad 40 °C sa môžu probiotické baktérie zničiť.
Acidofilné mlieko sa vyrába fermentáciou pomocou Lactobacillus acidophilus a má jemnejšiu chuť; obsahuje menej druhov probiotík než kefír, ale je dobrým zdrojom živých kultúr.
Jogurt a fermentované mliečne produkty
Živé probiotické kultúry obsahuje väčšina čerstvých jogurtov. Jogurt je mlieko fermentované za prítomnosti mliečnych baktérií. Dve najčastejšie využívané baktérie v tomto procese sú Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Niektorí výrobcovia pridávajú do svojich jogurtov rôzne zdraviu prospešné prísady: najrozšírenejšie je prídávanie probiotických kultúr obsahujúcich Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri a Bifidobacterium bifidum.
Mliečne výrobky obsahujúce jogurtové kultúry sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika a často krát aj probiotických kultúr. Čo všetko sa v tom ktorom jogurte nachádza je uvedené na jeho obale. Ak chcete mať z jogurtu naozaj úžitok, dajte si pri jeho výbere záležať na tom, aby naozaj obsahoval živé a aktívne probiotické baktérie.
Bryndza, syry a ďalšie mliečne výrobky
Pravá bryndza je vyrobená z nepasterizovaného mlieka. V predbežnom klinickom teste 24 dobrovoľníkov, ktorí denne zjedli 100 g tradičnej bryndze počas 8 týždňov, bol nameraný štatisticky významný pokles hladiny celkového i LDL cholesterolu priebežne pripisovaný pôsobeniu probiotík obsiahnutých v bryndzi. Syry sú tiež zdrojom probiotík; mliečne výrobky a syry často obsahujú jogurtové kultúry a probiotické kmene.
Prečítajte si tiež: Goji pre zdravie
Ďalšie fermentované potraviny s probiotikami
- Miso - fermentovaná sójová pasta bohatá na prospešné baktérie a prospešné zlúčeniny.
- Tempeh - fermentovaný sójový produkt obsahujúci probiotiká a kompletný proteín; vhodný pre vegánov.
- Nepasterizované nakladané uhorky (fermentované bez octu) - môžu obsahovať probiotiká podobné tým z kyslej kapusty.
- Kombucha - fermentovaný čajový nápoj, obsahuje niektoré užitočné organizmy, hoci množstvo živých jedincov sa líši.
Praktické odporúčania pre získanie L. plantarum z potravín
- Vyberajte nepasterizované a chladené fermentované produkty - obsahujú viac živých kultúr.
- Zaraďte do jedálnička kyslú kapustu alebo kimchi pravidelne (malé porcie denne) - sú najbohatším a najjednoduchším zdrojom L. plantarum.
- Kombinujte fermentované potraviny s prebiotikami (cibuľa, cesnak, nedozreté banány, čakanka, ovos), aby ste podporili rast probiotík.
- Pri kúpe jogurtu alebo kefíru hľadajte označenie „živé a aktívne kultúry“ a skontrolujte zloženie na obale.
- Domáca fermentácia (domáca kyslá kapusta či kimchi) často poskytne vyšší počet živých baktérií než upravené komerčné produkty.
Účinky L. plantarum na zdravie a bezpečnosť
L. plantarum môže pomôcť udržať rovnováhu mikrobiómu v črevách, posilniť imunitný systém a zmierniť zápaly. Môže tiež prispievať k udržaniu zdravej pokožky a podporovať duševné zdravie prostredníctvom osi črevo-mozog. Výskum naznačuje aj potenciál pri prevencii alergií vyvolaných sójou a odolnosť L. plantarum voči mnohým antibiotikám v niektorých štúdiách.
Nežiaduce účinky L. plantarum sú zriedkavé, avšak u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť plynatosť a nadúvanie. Preto sa odporúča zavádzať fermentované potraviny postupne (1-2 polievkové lyžice denne a postupne zvyšovať) a pozorovať toleranciu.
Kedy sú potraviny s L. plantarum obzvlášť prínosné
- Po liečbe antibiotikami - na obnovenie rozmanitosti črevných baktérií.
- Pri problémoch ako IBS, zápalové ochorenia čriev, alebo pri hnačkách spojených s antibiotikami.
- Pri potrebe podpory imunity a zníženia zápalu.
BIELA KAPUSTA DUSENÁ | Jednoduchý recept na dusenú kapustu ku kačke
Tabuľka: Porovnanie vybraných potravín bohatých na L. plantarum
| Potravina | Typ kultúr | Praktická porcia | Výhody |
|---|---|---|---|
| Kyslá kapusta (nepasterizovaná) | obsahuje hlavne L. plantarum, Leuconostoc, Pediococcus | 2-3 polievkové lyžice denne | Vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, prebiotický efekt |
| Kimchi | rôzne Lactobacillus vrátane L. plantarum | 2 polievkové lyžice denne | Protizápalové účinky, podpora metabolizmu |
| Kefír | mnoho Lactobacillus a kvasiniek (nie vždy L. plantarum) | 200-250 ml denne | Široké spektrum kmeňov, podpora imunity |
| Jogurt (živé kultúry) | L. bulgaricus, S. thermophilus (+doplnkové kmene) | 150-200 g denne | Zlepšuje toleranciu laktózy, zdroj vápnika a bielkovín |
| Bryndza, niektoré syry | rôzne mliečne kultúry (možné prítomnosti L. plantarum) | 10-50 g denne | Zdroj bielkovín, potenciálny prínos na cholesterol |
Praktický postup: Ako začať s fermentovanými potravinami
- Začnite s malou porciou (1-2 polievkové lyžice kyslej kapusty alebo kimchi denne) a postupne zvyšujte množstvo.
- Zarovnajte konzumáciu fermentovaných potravín s potravinami bohatými na prebiotiká (cibuľa, cesnak, banány), aby ste maximalizovali účinok.
- Vyhýbajte sa tepelnému spracovaniu týchto potravín, ak chcete zachovať životaschopné kultúry.
- Pri užívaní antibiotík zvýšte príjem probiotík (konzultujte s lekárom).
Fermentované potraviny predstavujú jednoduchý a chutný spôsob, ako podporiť zdravie črevného mikrobiomu a zvýšiť príjem Lactobacillus plantarum prirodzenou cestou. Vďaka širokej dostupnosti kyslej kapusty, kimchi, kefíru a kvalitných jogurtov si môžete vybrať kombináciu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim chuťovým preferenciám a potrebám zdravia.
Prečítajte si tiež: Podpora zdravia očí kvapkami so zinkom
tags: #najvyssi #obsah #lactobacillus #plantarum #probiotika